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Jeder sollte Krafttraining machen. Es gibt keine andere Trainingsart, die dir so viele erstaunliche körperliche, geistige und allgemeine gesundheitliche Vorteile bringt, wie das Krafttraining.
Wenn du Gewichte hebst, lernst du, wozu du fähig bist. Deinen Körper zu fordern ist eine außergewöhnliche Methode, um die Stärke deines Geistes zu entwickeln.
Wenn du die Tiefe deines Antriebs entdeckst, lernst du, durchzuhalten und Misserfolge zu überwinden – wir alle haben harte Tage im Fitnessstudio, aber das sind die, die den Unterschied ausmachen.
Wenn du schwere Lasten hebst, wirst du dein Leben zum Besseren wenden und Selbstvertrauen entwickeln. Körperliche Stärke gibt dir ein beruhigendes Gefühl für deinen Platz in der Welt: Das Wissen, dass Klimmzüge mühelos möglich sind oder dass du mehr als dein Körpergewicht in die Hocke bringen kannst, hat eine bemerkenswert positive Wirkung auf dein Selbstwertgefühl.
Das Wichtigste ist, dass du eine Sportart wählst, die dir Spaß macht – damit du dabei bleibst.
Diese 10 erstaunlichen Vorteile sollen dir das Krafttraining nahe bringen:
Gewichte verbessern deine Körperzusammensetzung
Der beste Weg zu einem schlanken Körperbau ist die Kombination von Ernährung und Krafttraining. Ganz gleich, ob du „schlank“, „dick“ oder „straff“ werden willst, mit Gewichtstraining und einer gesunden Ernährung lässt sich dieses Ziel am einfachsten erreichen.
So zeigte eine Studie, dass 28 untrainierte, leicht übergewichtige Männer, die 8 Wochen lang dreimal pro Woche ein Hypertrophieprogramm absolvierten, 3 kg Körperfett verloren, was einer Abnahme des Körperfettanteils um 13 Prozent entsprach. Außerdem nahmen sie im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, bei der sich die Körperzusammensetzung nicht veränderte, 3 kg an fettfreier Muskulatur zu.
Krafttraining hilft beim Fettabbau
Die gängige Meinung, dass aerobes Training die Lösung für Fettleibigkeit ist, verkennt den überwältigenden Nutzen des Muskelaufbaus. Mehr Muskeln sind gleichbedeutend mit mehr Kalorien, die im Ruhezustand verbrannt werden. So zeigt eine umfangreiche Auswertung veröffentlichter Forschungsergebnisse, dass Krafttraining sowohl bei normal- als auch bei übergewichtigen Personen zu einem durchschnittlichen Verlust von 1,7 kg Fett führt, während die fettfreie Masse und die Stoffwechselrate erhalten bleiben.
In einer Studie, die diesen Effekt weiter ausführt, wurde untersucht, was passiert, wenn man eine Diät macht und Gewichte hebt: Zwanzig untrainierte übergewichtige Frauen, die 12 Wochen lang ein Zirkeltraining im Hypertrophie-Stil absolvierten, verloren 14,5 kg Körperfett. Sie steigerten die Kalorienmenge, die ihr Körper in Ruhe verbrannte, um 63 Kalorien, so dass sie einen Ruheumsatz (RMR) von 1.800 hatten. Die Studie zeigte auch, was passiert, wenn man sich bei einer kalorienreduzierten Diät für aerobes Training entscheidet: Diese Frauen verloren 12,8 kg Körperfett und bauten 4 kg Muskeln ab, was leider ihren RMR um 210 Kalorien auf mickrige 1.358 pro Tag reduzierte! Ja, das ist richtig, die aerobe Arbeit verschlechterte ihren Ruheumsatz!
Training baut bevorzugt schnell Muskeln auf, die den Stoffwechsel erhöhen
Jeder weiß, wie der Muskelaufbau zum Abnehmen sorgt: Erstens gibt es den Nachbrenneffekt des Trainings, der bis zu 38 Stunden nach dem Training anhält. Zweitens: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr kannst du essen, da die Stoffwechselkosten für den Erhalt dieser Muskeln höher sind. Drittens werden beim Sport fettverbrennende und muskelaufbauende Hormone ausgeschüttet, die dir helfen, schlank und rank zu werden (und zu bleiben).
Du wusstest wahrscheinlich nicht, dass der Stoffwechselvorteil, den du durch Krafttraining erzielst, noch spezifischer ist: Das Heben schwerer Lasten in kurzen Stößen begünstigt den Aufbau der kraftvollsten Muskelfasern vom Typ II, die die höchsten Stoffwechselkosten haben. Der Aufbau der schnell zuckenden Muskeln steigert den Stoffwechsel exponentiell mehr, als wenn du die gleiche Menge an Arbeit mit geringer Kraft verrichtest, wie es für aerobes Ausdauertraining typisch ist.
Denke daran, dass aufgrund des Größenprinzips bei der Rekrutierung von Muskelfasern das Training der leistungsstärksten Typ-II-Fasern ein kaskadenartiges Training aller schwächeren Fasern erfordert, was ein Training mit schweren Lasten umso vorteilhafter macht.
Gewichte verbessern das Nervensystem und die Genverläufe
Krafttrainer wissen seit Jahrzehnten, dass das Heben von Gewichten das zentrale Nervensystem trainiert, so dass sie schneller reagieren, einen schnelleren ersten Schritt machen und in der Lage sind, mehr Kraft auf den Boden zu übertragen. Wenn du deine neuromuskuläre Kraft aufbaust, arbeitet dein Körper effizienter.
Ein starkes neuromuskuläres System wirkt sich auf alle Altersgruppen aus und ist ein wichtiger Indikator für Langlebigkeit und Wohlbefinden. Darüber hinaus gibt es neue Erkenntnisse darüber, wie Gewichtheben die genetischen Bahnen hochreguliert, die das Altern verhindern, beschädigtes Gewebe wieder aufbauen, Energie verbrennen und Sauerstoff nutzen. Dies führt zu einer besseren Gehirnfunktion und Bewegungskoordination bei Jung und Alt.
Krafttraining erhöht die Ausdauer von Amateur- und Profisportlern
Es wurde wiederholt nachgewiesen, dass Krafttraining den Körperfettanteil bei Ausdauersportlern wie Radfahrern und Langstreckenläufern senkt (in einer dänischen Studie verloren die Radrennfahrer der Nationalmannschaft nach 16 Wochen Training 2 Prozent Körperfett), und jeder weiß, dass ein leichterer Athlet ein besserer Athlet ist, wenn es um den Körperfettanteil geht.
Dies führt zu einer Steigerung der maximalen Kapazität des Körpers für den Sauerstofftransport sowie zu einer verstärkten adaptiven Signalgebung in den Muskeln für eine höhere Arbeitskapazität und Geschwindigkeit (die dänischen Radfahrer absolvierten ein 5-Minuten-Zeitfahren um 5 % und ein 45-Minuten-Zeitfahren um 8 % schneller als eine Kontrollgruppe).
Krafttraining senkt den Blutdruck und verbessert die Herzfunktion
Krafttraining verbessert die Herzfunktion dramatisch. Es hat sich wiederholt gezeigt, dass es den Blutdruck senkt – eine Überprüfung ergab, dass in 8 Studien der systolische Blutdruck (SBP) um durchschnittlich 6,2 mmHg gesenkt wurde. Dies ist klinisch bedeutsam, da der Nutzen mehr als doppelt so groß ist wie bei den üblichen blutdrucksenkenden Medikamenten.
Krafttraining verbessert auch die Arterienfunktion und verringert Entzündungen – eine Untersuchung zeigte, dass ältere Frauen, die mit ihrem Gewicht trainierten, weniger C-reaktives Protein aufwiesen, einen Marker für oxidativen Stress, der einen Entzündungszustand verursacht. Die kombinierte Wirkung von niedrigerem Blutdruck, weniger Entzündungen und besserem Blutfluss verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um mehr als 14 Prozent.
Krafttraining verbessert den Schlaf und verringert chronische Schmerzen
Eine kürzlich durchgeführte Interventionsstudie zeigte, dass sich bei gesunden älteren Männern, die ein Hypertrophieprogramm absolvierten, die Schlafqualität um 5 Prozent verbesserte und sie nachts weniger oft aufwachten. Die Forscher vermuten, dass die langfristigen Auswirkungen eines besseren Schlafs tiefgreifend sind, da er die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, das Diabetesrisiko, die Zunahme des Körperfetts und den Entzündungsstatus beeinflusst.
Interessant ist eine Reihe von Studien, die zeigen, dass Krafttraining bei älteren Menschen über 50 Jahren die Schmerzwahrnehmung um 43 % verringern kann, indem es Anpassungen bewirkt, die die Schmerzschwelle erhöhen.
Krafttraining beugt Krankheiten vor, insbesondere Krebs und Diabetes
Ärzte, die sich auf die Behandlung von Diabetes spezialisiert haben, setzen auf Ernährung und Bewegung. Berichte aus der Praxis zeigen, dass Krafttraining und andere anaerobe Trainingsformen wie moderates Intervalltraining am effektivsten sind. Krafttraining hat einen dramatischen Einfluss auf die Blutzuckerfunktion und die Insulingesundheit. Der Aufbau von Muskeln erhöht die Empfänglichkeit des fettfreien Gewebes für Insulin und steigert den Bedarf der Muskeln an Glukose, wodurch diese aus dem Blutkreislauf herausgezogen wird. Dies trägt zu einer besseren Körperzusammensetzung und zur Diabetesprävention bei.
Es hat sich auch wiederholt gezeigt, dass Krafttraining mit einem geringeren Risiko für eine Reihe von Krebsarten korreliert. So ist das Brustkrebsrisiko bei Teenager-Mädchen im späteren Leben am stärksten reduziert. Der Nutzen für die Krebsprävention erstreckt sich auf Frauen jeden Alters.
Krafttraining verbessert den Hormonspiegel und die Fortpflanzungsfunktion
Krafttraining hat eine viel stärkere Wirkung auf die Hormonfunktion als nur der Anstieg des Testosteronspiegels, den Männer nach dem Training erfahren. Der Aufbau schlanker Muskeln im Rahmen eines 12-wöchigen Trainingsprogramms verbesserte den Östrogenstoffwechsel bei jungen Frauen, was bemerkenswert ist, da ein besserer Östrogenabbau ein geringeres Krebsrisiko und weniger Körperfett bedeutet.
Jeder weiß, dass Training die Wachstumshormone und IGF-1 erhöht, die beide mit Schlankheit in Verbindung stehen. Krafttraining führt auch zu einer besseren Regulierung der Hormone, die mit Hunger und Energieverbrauch zusammenhängen. Es bekämpft den oxidativen Stress durch Cortisol und verwandte gewebeabbauende Hormone, die als Nebeneffekt auch die reproduktive Gesundheit schädigen können, wenn sie dauerhaft erhöht sind.
Schwere Gewichte baut Knochen auf
Gewichtstraining ist mit Abstand die beste Aktivität zum Aufbau von Knochenmasse und -dichte. Studien zeigen, dass ehemalige Spitzensportler, die Gewichtheben in ihr Training einbezogen haben, im Alter viel stärkere Knochen haben. Dies führt bei Männern zu einem um 50 Prozent und bei Frauen zu einem um 20 Prozent geringeren Frakturrisiko.
Um Knochen aufzubauen, solltest du regelmäßig im Hypertrophie- und Kraftbereich trainieren und dabei auch Zyklen einbauen, in denen du maximale Lasten hebst – das heißt, das höchste Gewicht, das du für ein oder zwei Wiederholungen pro Satz stemmen kannst. Auch plyometrische Übungen und das Tragen einer Gewichtsweste sind ideal für den Knochenaufbau.
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