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7 Tipps um während des Ramadans in Form zu bleiben

Der Ramadan muss kein Grund sein, um komplett außer Form zu kommen und deine Ernährung zu vernachlässigen. Mit den richtigen Tipps, die du in diesem Artikel findest, bist du nach der Fastenzeit gesünder und vitaler als davor.

In unserer heutigen multikulturellen Gesellschaft, ist es mittlerweile oft notwendig sich auf die individuellen Prinzipien von verschiedenen Kulturen einzulassen und auf sie einzugehen. Denn es gibt einige: Manche essen kein Schweinefleisch (kein Problem, wenn es darum geht seine Körperkomposition zu verbessern), manch einer isst kein rotes Fleisch, wiederum ein anderer isst keine tierischen Produkte (auch diese Kunden können ihre Ziele erreichen, wenn auch in einem längeren Zeitraum).

In Anbetracht dieser Tatsache ist es notwendig auf eine Thematik einzugehen, die immer mehr Trainierende in Deutschland unmittelbar betrifft: Eine gesunde Ernährung während des islamischen Fastenmonats Ramadan.

Die richtige Ernährung, Supplementierung und das Training während des Ramadans sind wichtige Themen für eine Vielzahl von Menschen.

Die Regeln des Ramadans sehen vor, dass für einen vollen Kalendermonat von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang gefastet werden soll. Kein Essen, kein Trinken, kein Sex.

Für jeden gesundheitsbewussten Menschen, der seine Fitness und sein äußerliches Erscheinungsbild pflegt, ist der Ramadan ein metabolisches Desaster, bei dem es hauptsächlich darum geht so wenig Schaden wie möglich entstehen zu lassen. Dies beinhaltet vor allem tägliches Fastenbrechen, welches mit einem niedrigen Anstieg des Blutzuckerspiegels verbunden ist. Vor allem wenn der Fastenmonat in der warmen Jahreszeit liegt und die Phasen der Fastenzeit besonders lange dauern.

In vielen muslimischen Ländern läuft der Alltag während dieser Zeit langsamer und während bei Tag die Uhren langsamer laufen, blühen die Straßen nach Sonnenuntergang so richtig auf. Die Menschen freuen sich über die neu gewonnene Energie, die ihnen die erste Mahlzeit des Tages verleiht und feiern das tägliche Fastenbrechen in Gesellschaft.

Freilich geschieht dies nicht in unserer westlichen Welt, jedoch gibt es auch in Deutschland zahlreiche Moslems, die fasten und für einen Monat eine wahrliche Herausforderung annehmen, von der wir uns nur vorstellen können, wie sie sich anfühlt.

Auch bei Mainperformance gibt es einige Kunden mit muslimischem Glauben, sodass es notwendig ist einige Prinzipien aufzuzeigen, um in diesen Zeitraum möglichst gesund und fit zu bleiben.

  1. Benutze den Ramadan nicht als Ausrede

Es ist unheimlich wichtig, dass du auch während des Ramadans weiter trainierst, um die Ergebnisse, die du dir im Vorfeld erarbeitet hast, zu behalten. Die beste Zeit um während des Fastenmonats zu trainieren ist entweder morgens, nach der ersten Mahlzeit des Tages oder abends nach deiner ersten Mahlzeit nach dem täglichen Fasten.

Dies sorgt dafür, dass dein Körper mit den nötigen Nährstoffen und Energie versorgt ist, um ein intensives Training zu absolvieren. Ein weiterer Grund ist die bessere Nährstoffversorgung der Muskeln nach dem Training für eine bessere und schnelle Regeneration.

  1. Stelle sicher, dass dein Fastenbrechen nährstoffreich ist.

Dein Frühstück und Abendessen sollten einfach zu verdauendes Eiweiß und, ausgehend von deinen Zielen, komplexe Kohlenhydrate und gute Fette enthalten.

Wenn auf diese zwei Mahlzeiten dein Training folgt, solltest du anschließend einen Post Workout Shake mit guten Fetten trinken. Zusätzlich hilft dir eine Hand voll Nüsse und etwas Früchte um deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und deine Glykogenspeicher aufzufüllen.

  1. Versuche während des Ramadans nicht neue persönliche Rekorde aufzustellen. Es sei denn du fühlst dich danach.

Meine Empfehlung lautet dein Training entsprechend anzupassen, sodass du dich nach dem Training nicht müde und ausgelaugt fühlst und einen merklichen Leistungsabfall hast.

Gestalte dein Training so, dass es dir Spaß macht und du gerne ins Fitnessstudio gehst, ohne dich zwingen zu müssen.

  1. Halte deine Trainingszeiten kurz

Verbringe nicht mehr als eine Stunde im Fitnessstudio. Versuche ein intensives Training in unter 45min unterzubringen. Für alle, die versuchen Muskeln aufzubauen ist der Ramadan eine Zeit, in der es eher darum geht keine Muskelmasse zu verlieren, als Hardcore Hypertrophie Methoden auszuprobieren.

Bedenke: Es bedarf weniger Anstrengung Kraft und Muskelmasse zu erhalten, als sie aufzubauen. Es besteht also kein Grund zur Panik. Reduziere dein Trainingsvolumen und verkürze deine Trainingszeit.

  1. Trinken, trinken, trinken!

In der Zeit, in der es erlaubt ist zu trinken, muss der Fokus auf der Hydration liegen. Wenn du jemals während des Ramadans in einem muslimischen Land gewesen bist, hast du vielleicht Hardcore Bodybuilder gesehen, die während ihres Trainings umgekippt sind.

Ein gutes Ziel für einen Mann mit 100kg Körpergewicht sind mindestens 3 Liter Wasser zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang. Konsumiere Elektrolyte und Aminosäuren in deinen Getränken, um die Wasseraufnahme des Körpers zu optimieren.

  1. Entspann dich!

Manche Menschen denken tatsächlich, dass sie während des Ramadans all ihre hart erarbeiteten Erfolge verlieren würden. Das ist nicht der Fall. Mit etwas Organisation gibt es keinen Grund einen Schritt rückwärts zu machen.

In dem kurzen Essensfenster ist es durchaus möglich 3-4 Mahlzeiten zu konsumieren. Dies alleine sollte genügen, um die Form zu erhalten und für einige Glückliche vielleicht sogar genug, um etwas aufbauen zu können.

  1. Ergänze mit Mikronährstoffen

Es gibt definitiv einige Mikronährstoffe, die dir helfen die Herausforderungen für den Stoffwechsel zu meistern. Die besten Mikronährstoffe für die Zeit des Ramadans sind folgende:

  • Greens Pulver

Füge ein Paar Teelöffel einer großen Flasche Wasser hinzu und trinke diese über die Zeit verteilt.

  • Probiotika

Eines der wichtigsten Supplements, je kürzer das Essenfenster ist.

  • Eiweißpulver

Rotiere zwischen Whey und einem veganem Eiweißpulver

Ein hochwertiges Multivitamin sorgt für eine konstante Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen.

Eines der wichtigsten Mikronährstoffe welches an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Vor allem wichtig für einen tiefen und erholsamen Schlaf und eine gute und schnelle Regeneration.

Ein Beispiel

Hier ist ein Beispielplan für einen Kunden mit dem Ziel des Muskelaufbaus, dessen Kalorienaufnahme relativ hoch ist. Während der Zeit des Ramadans verlagern wir seine Ziele in Richtung Erhaltung und passen seine Essensroutine entsprechend an.

Bedenke: Dies ist nur ein Beispiel und es kommt zu 100% auf das Individuum mit seinen Zielen und persönlichen Gegebenheiten an. Der Grund- sowie Leistungsumsatz und der Überschuss bzw. das Kaloriendefizit ist bei jedem Menschen anders und sollte durch eine Körperanalyse individuell bestimmt werden.

Trainingstag:

20.34 Uhr – Fastenbrechen: Pre Workout: Eiweißshake, etwas Reis, Früchte (Rosinen/ Datteln/ Apfel), Nussbutter, Fishöl

21.30 Uhr – Intraworkout: Aminosäuren und Elektrolyte, sowie Maltodextrin

22.30 Uhr – Post Workout Shake: Whey und Maltodextrin

23.30 Uhr – Postworkout Mahlzeit: Mageres Hackfleisch Patty, Reis mit Olivenöl

00.30 Uhr – Mahlzeit vor dem Fasten: 2 Eier und Haferflocken

Pausentage:

20.34 Uhr – Vollwertige Mahlzeit: Fleisch/ Fisch mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten

0 Uhr – Flüssige Mahlzeit: Eiweißshake, Hafeflocken, Trockenobst, Nussbutter – alles im Mixer.

01.00 Uhr: Vollwertige Mahlzeit: Fleisch/ Fisch mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.

 

Es ist nicht ideal aber es zeigt dir, dass es möglich ist, genügend Nahrung zu sich zu nehmen, um seine Form zu halten.

Wenn dein Ziel die Körperfettreduktion ist, wird deine Ernährung anders aussehen und die meisten Kalorien werden in Form von Eiweiß und gesunden Fetten aufgenommen. Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel sollten, wie immer, die erste Wahl darstellen.

Zusammenfassend kann man sagen, dass der Ramadan dich nicht davon abhalten soll vernünftig zu essen, zu trainieren und deine Mikronährstoffe zu dir zu nehmen. Ja, es ist eine Herausforderung und verlangt Disziplin und eine gute Organisation. Aber diese zwei Dinge braucht es auch die restlichen 11 Monate im Jahr, um in Form zu kommen und zu bleiben.

Du willst wissen wie das Mainperformance Coaching dir dabei helfen kann, während des Ramadans mit maßgeschneiderten Plänen zum Training und zur Ernährung dir helfen kann in Form zu bleiben?

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Über den Autor:

Dennis Prokopjew ist Gründer und Headcoach von Mainperformance Personal Training- dem Personal Training Studio in Frankfurt, wenn es um erfolgsorientiertes Personal Training geht. Während seiner langjährigen Karriere als Sportwissenschaftler und lizensierter Personal Trainer konnte Dennis Prokopjew sein Know- How in über 5000 Stunden qualitativ hochwertigem 1:1 Training vermitteln und zahlreiche Kunden auf ihrem Weg zu mehr Lebensqualität und Wohlbefinden begleiten.

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