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Bis zu 6kg Gewichtsreduktion in 14 Tagen: Das Low Carb Bootcamp

Fast jeder Kunde bei Mainperformance beginnt seine Transformation mit dem „Low Carb Bootcamp“.

Das Bootcamp sieht vor alle Kohlenhydrate zu eliminieren. Die Ausnahme bilden Obst und Gemüse. Der Zeitraum beträgt zwei Wochen, was dazu führen wird, dass du deine Kalorien in diesem Zeitraum enorm reduzieren wirst.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Warum das Low Carb Bootcamp das Mittel Nummer 1 ist, um Körperfett zu reduzieren
  • Wie das Low Carb Bootcamp abläuft
  • Woher du weißt, ob das Low Carb Bootcamp das richtige für dich ist

Warum solltest du einen Low Carb Bootcamp machen?

Das Low Carb Bootcamp ist die aggressivste Methode der Kalorienrestriktion.

Nicht das Ende, sondern den Anfang einer Transformation mit der aggressivsten Methoden zu starten, scheint widersprüchlich. Und genau aus diesem Grund ist es das erste, was Mainperformance Kunden machen, wenn ihr Ziel Gewichtsreduktion lautet.

Wenn die Motivation ist hoch

Der radikale Verzicht von Kohlenhydraten wird signifikant deine Kalorienaufnahme senken, was über einen langen Zeitraum schwer aufrecht zu erhalten ist.

Die Lösung: Ich fand heraus, dass aggressive Methoden, wie das Low Carb Bootcamp am besten über einen kurzen Zeitraum funktionieren. Wenn die Motivation noch am höchsten ist, was meistens zu Beginn der Transformation der Fall ist.

Wenn das Körperfett hoch ist

Wenn dein Körper in einem Kaloriendefizit ist, muss er seine eigenen Energiereserven anzapfen (Fett- und Muskelmasse), damit er Energie herstellt, um den Grundumsatz zu decken.

Der Schlüssel hier ist, dass der Körper seine eigene Energie nutzen wird, um seinen Energiebedarf zu decken.

Je schlanker du wirst, desto weniger Fett wirst du als Energiequelle haben und desto mehr wird dein Körper auf deine Muskelmasse zurückgreifen wollen.

Basierend darauf macht es sehr viel Sinn einen aggressiven Ansatz zu Beginn zu verfolgen, wenn dein Körperfettanteil noch hoch ist und die Gefahr Muskelmasse zu verlieren relativ gering ist. Im Laufe der Transformation werden konservative Methoden angewandt, wenn das Körperfett niedriger ist und die Gefahr Muskelmasse zu verlieren, steigt.

Die Vorteile des Low Carb Bootcamps

Vorteil Nr. 1: Es ist einfach zu befolgen

Es ist nicht einfach ein Kaloriendefizit zu bestimmen, seinen Eiweißbedarf zu berechnen, die Fette richtig zu kalkulieren und die Kohlenhydrate zu planen. Es sei denn du bist ein Ernährungswissenschaftler mit Praxisbezug.

Wenn du jedoch unerfahren bist, ist die Gefahr des Scheitern schon zu Beginn sehr hoch, wenn du zu ambitioniert beginnst.  Die Wahrscheinlichkeit, dass du zu wenig isst und damit dir einen metabolischen Schaden zufügst, ist relativ hoch.

Die meisten meiner Kunden kommen zu mir mit sehr bescheidenen Ernährungsgewohnheiten und wenig Wissen über Ernährung.

In diesen Fällen ist der einfachste Weg ein Kaloriendefizit herzustellen, der komplette Verzicht auf einen Makronährstoff.

Wenn man sich anschaut, welchen Makronährstoff man bedenkenlos weglassen kann, fällt auf, dass man nicht lange ohne Eiweiß überleben kann, denn dieser ist essentiell für den Zellumbau und die Entgiftung.

Des Weiteren empfehle ich nicht den Makronährstoff Fett komplett aus der Diät zu eliminieren. Der Körper braucht eine bestimmte Menge an Fett für die Hormonbildung und den Gehirnstoffwechsel.

Im Gegensatz dazu kannst du problemlos überleben, ohne Kohlenhydrate zu konsumieren weil der Körper durch den Vorgang der Gluconeogenese in der Lage ist selbst Kohlenhydrate zu produzieren.

Die Kohlenhydrate, die während des Low Carb Bootcamps konsumiert werden dürfen (Obst und Gemüse), haben sehr wenig Kalorien und dementsprechend ist es schwierig zu viel davon zu konsumieren. Dies erlaubt uns einfache Empfehlungen auszusprechen. Zum Beispiel: „Fülle deinen Teller auf mit Gemüse“ und „Esse eine Portion Obst am Tag“.

Die Einfachheit des Low Carb Bootcamps macht ihn sehr effektiv. Fast jedes Restaurant bietet mehrere Optionen von Gemüse und Eiweißquellen, sowie Salat.

Vorteil Nr. 2: Kein Heißhunger mehr

Das Bootcamp ist eine Phase mit einem hohen Eiweißkonsum. Das führt nicht nur dazu, dass Muskelmasse erhalten bleibt und die Entgiftung beschleunigt wird, sondern auch dass die Sättigung länger anhält.

Der Konsum von 3-5 Eiweißportionen am Tag eliminiert den Heißhunger und hält dich länger satt.

Ein weiterer Vorteil: Du kannst große Mengen an Gemüse konsumieren (diese enthalten nur wenige Kalorien und viele wertvolle Ballaststoffe)- dies hilft dir dabei länger satt zu bleiben.

Außerdem führt der Konsum von viel Flüssigkeit dazu, dass du weniger Heißhunger hast.

Die Bootcamp Empfehlungen sehen ebenfalls vor, nur unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren und Fertiggerichte wie Pizza und Süßigkeiten zu vermeiden.

Diese Lebensmittel sind meistens sehr reich an Kalorien und arm an Eiweiß was dazu führt, dass eine kleine Menge an Essen, eine große Menge an deinen täglichen Kalorien einnimmt.

Den größten Teil deiner täglichen Kalorien mit nur einer Mahlzeit zu konsumieren kann sich in dem Moment logisch anfühlen, führt aber zu großen Fluktuationen deines Energielevels und wird dich über den Tag verteilt hungrig zurücklassen.

Auf lange Sicht gesehen haben Kohlenhydrate in moderaten Mengen einen berechtigten Platz in deiner Ernährung und der rigorose Verzicht darauf kann langfristig ein krankes Verhältnis und im schlimmsten Fall sogar Essstörungen hervorrufen.

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Vorteil Nr. 3: Mehr Energie und bessere Laune

Aus Erfahrung kann ich sagen, dass die meisten meiner Kunden mit einem höheren Körperfettanteil und einem sedentären Lifestyle von plötzlichen Energieschüben während des Low Carb Bootcamps berichten.

Die gewissenhafte Kontrolle deiner Portionsgrößen, das Befolgen einer rigorosen Ernährungsweise, die Erhöhung des Eiweißkonsums und mehr Nährstoffe in der Nahrung, führen zu positiven Anpassungen beim Energielevel über den ganzen Tag verteilt.

Das Setup für einen Low Carb Bootcamp

Das Low Carb Bootcamp dauert 14 Tage und basiert auf folgenden 5 Prinzipien:

  1. Setze dir ein täglichen Eiweißziel

Männer konsumieren mindesten 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht- höchstens jedoch 200g.

Frauen konsumieren ebenfalls täglich 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht- höchstens jedoch 130g.

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2. Entferne sämtliche Kohlenhydrate aus deiner Ernährung außer Obst und Gemüse

Ziel jeder Mahlzeit:

Fülle den halben Teller mit (grünem) Gemüse.

Integriere eine Portion Früchte (bis zu 100kcal) pro Tag. Beispiel: Ein Apfel oder eine Banane. Am betsen nach dem Training.

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3. Füge gesunde Fette zu deiner Ernährung hinzu

Konsumiere eine Portion fettiges, tierisches Eiweiß (20-40g Eiweiß) wie Steak oder Lachs jeden Tag und füge eine kleine Portion fettreicher Quellen wie Avocados oder Nüsse zu deinen anderen Mahlzeiten hinzu.

Fett enthält am meisten Kalorien (1g = 9kcal) und kann sehr schnell zu viel konsumiert werden.

Konsumiere 0,6g pro KG Körpergewicht an Fett zusätzlich zu deinen fettreichen Eiweißquellen.

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4. Bleibe gut hydriert

Dividiere dein Körpergewicht durch 21, um die richtige Menge an Wasser für dich zu berechnen.

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5. Konsumiere hochwertige Mikronährstoffe

Immer wenn du deine Kalorien reduzierst und ganze Essensgruppen eliminierst, erhöhst du das Risiko einer Mangelversorgung an Mikronährstoffen in Form von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Um dies zu vermeiden empfehle ich ein hochwertiges MultiMineral, sowie ein Magnesiumpräparat. Optional solltest du deinen Vitamin D3 Spiegel testen und optimieren.

Bei den meisten Frauen sollte noch ein Präparat hinzukommen, welches die Leber- und Darmgesundheit unterstützt.

Wer profitiert nicht vom Low Carb Bootcamp?

Das Low Carb Bootcamp funktioniert, weil es alles vereinfacht, was die meisten Menschen verkomplizieren oder womit sie sich einfach nicht beschäftigen wollen, weil sie besseres mit ihrer Freizeit anfangen können.

Jedoch arbeite ich auch mit fortgeschrittenen Kunden, die wissen, wie sie ihre Diät anpassen, ihre Kalorien berechnen, ihr Eiweißziel aufstellen, sowie ihre Fette und Kohlenhydrate kalkulieren.

Wenn das der Fall ist und der Körperfettanteil niedrig ist (Unter 12% bei Männern und unter 16% bei Frauen), implementieren wir Kohlenhydrate gleich zu Beginn ihrer Transformation.

Das Low Carb Bootcamp ist das richtige für dich, wenn du:

  • Einen relativ hohen Körperfettanteil hast (Kein sichtbares Sixpack beim Eingangscheck)
  • Du noch nie eine Diät gemacht hast.
  • Du über wenig Wissen über die Ernährung und das Kochen verfügst

Du willst wissen, wie der Low Carb Bootcamp auf dich zugeschnitten aussieht und wie du innerhalb der ersten 2 Wochen bis zu 6kg verlierst?
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Über den Autor:

Dennis Prokopjew ist Gründer und Headcoach von Mainperformance Personal Training- dem Personal Training Studio in Frankfurt, wenn es um erfolgsorientiertes Personal Training geht. Während seiner langjährigen Karriere als Sportwissenschaftler und lizensierter Personal Trainer konnte Dennis Prokopjew sein Know- How in über 5000 Stunden qualitativ hochwertigem 1:1 Training vermitteln und zahlreiche Kunden auf ihrem Weg zu mehr Lebensqualität und Wohlbefinden begleiten.

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