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Die Challenge des Monats: Carb Cycling – Erfahre, wie Du diese Ernährungsform sinnvoll umsetzen kannst

Es ist wichtig, dass Du Dich ab und zu herausforderst und verschiedene Ernährungsweisen ausprobierst, um die beste Methode für Dich herauszufinden. Wir haben uns im August mit der „Carb Cycling Methode“ herausgefordert, einer Ernährungsweise, die immer beliebter wird.  

 

Was ist Carb Cycling? 

 

Einfach ausgedrückt ist Carb Cycling eine Methode, um ein besseres Bewusstsein für deine Ernährung zu schaffen, indem Du Tage abwechselst, an denen Du Dich kohlenhydratarm und kohlenhydratreich ernährst.

So förderst Du die effektive Nutzung von Kohlenhydraten und Fett durch den Körper als Energie und reduzierst die Überschüsse bei der Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien.  

Es gibt viele Vorteile von Carb Cycling, die ich im Folgenden besprechen werde.  

Bevor Du aber Hals über Kopf startest, informiere Dich ausreichend. Carb Cycling erfordert Planung, Vorbereitung und Engagement. Du solltest ein Verständnis dafür haben, wie Deine Nahrungsaufnahme und wie sie verstoffwechselt wird, funktioniert, um das Beste aus Deiner Ernährung herauszuholen.  

Es gibt drei wichtige Makronährstoffe – Protein, Fett und Kohlenhydrate, jedes mit seinen eigenen Funktionen im menschlichen Körper. 

Es ist entscheidend, dass Du die Menge an Kalorien beachtest, die Du im Vergleich zu dem, was Du verbrennst, zu Dir nimmst. Nur mit einem täglichen Kaloriendefizit gemessen an Deinem Gesamtbedarf, hast Du die Möglichkeit, Fett zu verlieren.

Später in diesem Beitrag werde ich Dir zeigen, wie Du Dich mit der richtigen Menge an Gesamtkalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ernährst, um Deine Ziele zu erreichen. Ich hebe die 5/2-Methode besonders hervor, da sie eine sehr nachhaltige Herangehensweise an das Carb Cycling ist.  

Alles in allem sind Ernährungsformen wie Carb-Cycling am effektivsten, wenn Du gleichermaßen auf die Nährstoffverteilung achtest sowie auf die Menge, die Du zu Dir nimmst. 

 

Die wissenschaftlichen Hintergründe 

Kohlenhydrate sind dem Körper leicht verfügbar und die bevorzugte Energiequelle während der körperlichen Anstrengung, jedoch überwiegt die Menge an Kohlenhydraten, die Du als Teil der modernen Ernährung zu Dir nimmst, die Menge, die Du eigentlich nur benötigst.  Dies lässt Dich mit überschüssigen Kohlenhydraten und nachgeschalteten metabolischen Prozessen zurück, die negative Folgen haben können: 

Der Verzehr von Kohlenhydraten löst eine Insulinreaktion aus. Das Essen von überschüssigen Kohlenhydraten sorgt dafür, dass Du sehr viel Insulin im Blut hast. Insulin ist im Allgemeinen beteiligt an der Kontrolle des Blutzuckerspiegels durch Signalisierung von Leber, Muskel und Fett Zellen zur Aufnahme von Glukose aus dem Blut.  

Insulin hilft den Zellen daher, Glukose zu sich zu nehmen, um sie zu Energie umzuwandeln. Wenn der Körper genügend verfügbare Energie hat, signalisiert Insulin der Leber die aufgenommene Glukose als Glykogen abzuspeichern.  

Die Leber kann bis etwa 5 % von ihrer Masse als Glykogen abspeichern. Wenn die Leber ihre Glykogenkapazität aufgebraucht hat, signalisiert Insulin den Fettzellen Glukose als Triglyceride (Fette) zu speichern.  

Eine zusätzliche Wirkung von Insulin ist die Hemmung des Fettabbaus und führt daher zu Fettzunahme, Stoffwechselproblemen und z.B. Krankheiten wie Diabetes. 

Das heißt nicht, dass wir Angst vor Kohlenhydraten haben müssen. Es gibt nicht „schlechte“ oder von Natur aus ungesunde Kohlenhydrate.  

Du musst jedoch auf die Menge an Nährstoffen, die Du zu Dir nimmst im Vergleich zu Deinem täglichen Aktivitätslevel achten.  

 

Wieso solltest Du Carb Cycling ausprobieren? 

 

In einer idealen Welt müssten wir Kohlenhydrate nicht in niedrige und hohe Tage einteilen. Das wahre Prinzip, das Du erreichen solltest, ist: „Verdiene Dir Deine Kohlenhydrate“.  

Konzentriere Dich im Wesentlichen darauf, Dein verordnetes Protein und Fett zu Dir zu nehmen. 

Ziele diese zuerst an und nutze dann Kohlenhydrate erst , um Energie zu tanken und Dich zu erholen nach einem anstrengenden Training 

Der Grund dafür ist, dass diese Vorgehensweise sehr sinnvoll ist, um das Körperfett das ganze Jahr über niedrig zu halten. Du überschreitest Dein Kalorienziel nicht, wenn Du Deine Protein- und Fettaufnahme an erste Stelle setzt.

Das einzige Problem dabei ist, dass Kohlenhydrate im Allgemeinen ziemlich lecker und wohltuend sind, weshalb wir meistens mehr davon essen.  

 

Die 5/2 – Methode 

 

Die 5/2-Methode ist für Dich sinnvoll, da sie Dich dazu bewegt, Deinen wöchentlichen Kohlenhydratverbrauch zu kontrollieren und gleichzeitig eine ausreichende Versorgung Deines Körpers zu gewährleisten, um Leistung und Erholung zu fördern.  

Das ist zwar keine Notwendigkeit, aber über längere Zeiträume viel nachhaltiger.  

Die 5 kohlenhydratarmen Tage ermöglichen es Dir, Deine wöchentlichen Kohlenhydrate zu verwalten, was letztendlich Deinen Insulinspiegel drosselt und Deinem Körper ermöglicht, zur metabolischen Homöostase zurückzukehren und Deine Fettspeicher zu nutzen. 

Die 2 kohlenhydratreicheren Refeed-Tage ermöglichen Deinem Körper im Allgemeinen, den Glykogenspiegel aufzutanken, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu erleichtern, während Du gleichzeitig Deinen Stoffwechsel ankurbelst.  

Abgesehen von all den physiologischen Vorteilen, bremst Carb Cycling, wenn es richtig gemacht wird, auch Deinen Heißhunger. Zudem gibt es Dir die Möglichkeit, die kohlenhydratreichen Tage beispielsweise auf das Wochenende zu legen, wo Du Dich mit Deinen Freunden triffst und Dir auch mal eine gute Pasta im Restaurant gönnen kannst.


Hier sind 9 Tipps für den Erfolg dieser Ernährungsform:  

 

          1. Plane Deine Mahlzeiten 

 

Mache Dir einen Wochenplan, wann Du welche Mahlzeiten essen möchtest und verpflichte Dich dazu. So verhinderst Du spontanes Snacken und unkontrollierte Einkäufe auf dem Weg zur Arbeit oder in der Mittagspause.  

 

          2. Prüfe Dein Inventar 

 

Sobald Du weißt, welche Mahlzeiten Du für die Woche zubereiten willst, überprüfe Dein Inventar und beginne eine Liste mit dem zu erstellen, was Du hast und was Du brauchst. 

 

          3. Achte auf eine gesunde Auswahl an Lebensmitteln


Integriere viel Gemüse in Deinen Plan, das deinen Magen füllt. Wenn Du Kohlenhydrate isst, sollten es nur gute, hochwertige Kohlenhydrate sein. Als Proteine solltest Du besonders fettarmes Fleisch/Fisch, ggf. Soja-/Tofualternativen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte in Maßen wie Quark, Skyr oder Hüttenkäse zu Dir nehmen. Mehr Informationen dazu findest Du in unseren E-Books. 

 

          4. Gehe einkaufen 

 

Nachdem der Plan für die Woche steht, gehe alle Zutaten im Voraus im Supermarkt einkaufen. 


          5. Bereite Deine vorher Mahlzeiten zu  

 

Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg einer Diät. Am besten kochst Du am Wochenende für mehrere Tage vor. Du musst Deinen Zeitplan analysieren und Dir Zeit dafür freiräumen. Das wird einen riesen Unterschied machen. Kurzfristige Schmerzen für den langfristigen Gewinn! 

 

          6. Portioniere die Mahlzeiten richtig


Bewahre Deine Mahlzeiten in einzelnen Behältern auf. Solche „Meal Prep Boxen“ gibt es günstig im Internet oder auch in diversen Supermärkten zu kaufen. Dies ist optional, aber hilft, wenn Du Probleme bei der Beurteilung von Portionsgrößen hast. So musst Du einfach nur die Box aus dem Kühlschrank nehmen, in die Mikrowelle stellen und kannst Dein Essen genießen. 

 

          7. Minimiere das Snacken 


Trinke stattdessen Wasser. Snacke nur bei Bedarf Gemüse (Sellerie, Erbsen, Karotten usw.).  

 

          8. Kreiere Gewohnheiten und eine Routine


Je besser Du diese gesunden Gewohnheiten entwickelst und in Deine Routine integrierst, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du Dich auch daran hälst. 

 

          9. Tracke Deine Mahlzeiten


Scanne die Etiketten von Lebensmitteln in Apps wie „My Fitness Pal“ ein, um die genauesten Informationen über die Inhaltsstoffe Deiner Nahrung zu erhalten. Suche für Dinge wie Gemüse, die möglicherweise keinen Barcode haben, nach dem Namen des Gemüses in der App. So kriegst Du ein Gefühl dafür, was Du isst und wieviel Du noch zu Dir nehmen kannst. 

 

Wie viele Makronährstoffe Du zu Dir nehmen musst und wie Dein täglicher Kalorienbedarf sein sollte, kannst Du auch mit diversen Rechnern im Internet wie dem „TDE Calculator“ ausrechnen. Diese Daten kannst Du dann in die App eingeben und diese kontrolliert dann Deinen aktuellen Bedarf.

Deinem Erfolg steht nun nichts mehr im Wege. 

Solltest Du interessiert daran sein, diese Ernährungsform einmal selbst an Dir zu testen, spreche uns gerne an und wir können gemeinsam schauen, wie wir dies am besten bei Dir umsetzen.

Ich hoffe dir hat der Artikel gefallen. Wenn du Lust auf deine eigene Transformation hast, vereinbare jetzt ein kostenloses Beratungsgespräch zum Personal Training. Als qualifizierter Personal Trainer in Frankfurt am Main erkläre ich dir, wie ich dich an dein Ziel bringe.

Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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