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Effektives Krafttraining für weniger Körperfett: Das “Glycogen Depletion Training”.

Du willst unbedingt abnehmen aber ständig kommen Anlässe dazwischen?

Die Feiertage sind für Freunde Familie und Kohlenhydrate. Das war, ist und bleibt meine Meinung zu Weihnachten, Ostern oder sonstigen Feierlichkeiten, die mehrere Tage andauern.

Trotzdem gibt es Ausnahmen, wenn man das Ziel der Körperfettreduktion oder das Abnehmen hat.

Auch der Aufbau von Muskeln und das Training können unter den Feiertagen leiden.

Denn obwohl ich sehr darauf achte, dass ich regelmäßig trainiere und mich gesund ernähre, sehen auch meine Feiertage oft so aus:

  1. Essen
  2. Nachtisch essen
  3. Nickerchen auf der Couch
  4. Kaffee und Kuchen
  5. Nickerchen auf der Couch
  6. Zu Freunden oder Verwandten fahren
  7. Für den Rest siehe Punkte 1 – 5
Abnehmen Frankfurt

Wenn dein Ziel Körperfettreduktion ist oder du zu den Menschen gehörst, die schnell zunehmen, sich beim Abnehmen aber schwertun, können die Feiertage für dich eine Tortour sein.

Die Völlerei während der Festtage und das Aufessen der Reste noch Tage danach, können zu unkontrolliertem Gewichtszuwachs führen, welcher deine Anstrengungen der letzten Monate zunichtemacht und das Abnehmen erschwert. Statt Kompromisse am Familientisch einzugehen, solltest du einfach dein Training entsprechend anpassen.

Ein adäquates Krafttraining, welches der Körperfettreduktion dient und dafür sorgt, dass Abnehmen als Ziel unterstützt wird, hat folgende Merkmale:

  1. Es ist metabolisch
  2. Es beinhaltet viele Sätze mit vielen Gesamtwiederholungen
  3. Es trainiert große Muskelgruppen
  4. Es beinhaltet hauptsächlich mehrgelenkige Verbundübungen (Grundübungen)
  5. Es enthält kurze Pausenzeiten

Das Krafttraining fordernd sein muss, habe ich bereits im folgenden Artikel beschrieben. Wie wichtig das richtige Mindset, die Ernährung und nicht zuletzt das Training ist, wenn du abnehmen willst, kannst du ebenfalls im Blog bereits nachlesen.

Das Zauberwort in diesem Artikel, welches dich beim Abnehmen unterstützt, heißt “Glycogen Depletion Training”.

Bevor du dich jetzt aber einfach ins Training stürzt, lass uns noch kurz darüber im Klaren sein, was dazu führt, dass wir an Feiertagen an Gewicht zunehmen, welches wir später wieder abnehmen müssen. Es ist nämlich nicht die Festtagsgans, sondern die Füllung und die Beilagen, sowie der Nachtisch, der die Kalorien erst so richtig in die Höhe schnellen lässt.

Vor allem die kohlenhydratreichen Beilagen und Desserts führen dazu, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin produziert, um den konsumierten Zucker zu verstoffwechseln. Die großen Schwankungen im Blutzuckerspiegel sind der Hauptgrund, warum du dich nach dem Essen eher hinlegen willst, anstatt aktiv zu sein. Aber wie kommt es zur Körperfettzunahme?

Der Körper verstoffwechselt Kohlenhydrate zu Glucose. Glucose wird in Glykogen umgewandelt, welches dem Körper als Energiequelle dient. Wenn die Glykogenspeicher jedoch bereits voll sind, wird das überschüssige Glykogen als Fett eingelagert, was das Abnehmen erschwert. Demnach ist die naheliegende Lösung, um Glykogen nicht als Fett einzulagern, das Glykogen als primäre Energiequelle zu nutzen. Das Mittel dazu ist ein Krafttraining, welches deine Glykogenspeicher entleert, sodass das Glykogen nicht als Fett eingelagert wird. Eine ähnliche Art von Training nutze ich mit meinen Kunden, die abnehmen wollen. Es ist nämlich das metabolische und nicht das neuronale Training, welches dazu führt, dass Abnehmen mit Krafttraining sehr gut funktioniert.

Wissenschaftler haben die Effekte davon untersucht und am 24 Oktober 2016 im Brazilian Journal of Biological Research veröffentlicht. Die Autoren stellten fest, dass am meisten Kalorien verbraucht werden, wenn ein Training bis zur Erschöpfung durchgeführt wird. Weil der Verbrauch von Glykogen direkt nach dem Training am höchsten ist, bietet es sich an, diese Art von Training vor, an oder direkt nach den Feiertagen durchzuführen, um die überschüssigen Pfunde nicht erst im Nachhinein mühsam abnehmen zu müssen.

Ein weiterer Vorteil des Glycogen Depletion Trainings ist der EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption, deutsch: Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende oder Nachbrennwert).

Vince Gironda 8×8 Training

Natürlich wird ein Glycogen Depletion Training nicht dafür sorgen, dass du abnimmst, wenn du trotzdem einen großen Kalorienüberschuss während der Feiertage hast, aber es hat trotzdem einige große Vorteile gegenüber einem herkömmlichen Krafttraining, bei dem der Fokus auf dem Aufbau von Kraft und Muskelmasse liegt.

Ein Trainingssystem, welches als Glycogen Depletion Training verwendet werden kann, ist das 8×8 von Vince Gironda. Es ist zwar nicht primär dazu konzipiert, um das Abnehmen zu begünstigen, aber es hat alle Merkmale eines metabolischen Trainings, welches dazu führt, dass eine Gewichtsreduktion unterstützt wird.

Wer ist Vince Gironda?

Vince Gironda war ein Bodybuilding Trainer, welcher sich den Ruf des Trainers der Superstars erarbeitet hat. Er trainierte zahlreiche Hollywood Persönlichkeiten wie Clint Eastwood, Denzel Washington, Cher, James Garner und Kurt Russeln.

Bekanntlich ist das Ziel vieler Schauspieler die Gewichtsabnahme, um für einen Film in Form zu kommen. Auch der Aufbau von Muskeln ist Pflicht für zahlreiche

Protagonisten von Hollywood Blockbustern. Gironda´s Gym zog ebenfalls viele Top Bodybuilder an wie Arnold Schwarzenegger und Lou Ferrigno.

Eines seiner bekanntesten Trainingsmethoden war das 8×8 System, welches er “das ehrliche Training” nannte.

Beim 8×8 System wählst du eine Übung pro Muskelgruppe und führst dann 8 Sätze mit 8 Wiederholungen durch, um auf eine Gesamtanzahl von 64 Wiederholungen zu kommen.

Die Pausenzeiten betragen 60s für Beine, Rücken und Brust, sowie 30s für andere Körperpartien. Das unterscheidet dieses Training vom German Volume Training, welches längere Pausen erlaubt, um höhere Gewichte bewegen zu können. Weil die Pausendauer im 8×8 System so kurz ist, wirst du mit ca. 40% deines 1er Wiederholungsmaximums beginnen müssen, vor allem, wenn diese Art von Training neu für dich ist.

Obwohl du viele Wiederholungen machst, erlaubt die kurze Pausenzeit die Durchführung dieses Trainings in unter 60min. Diese Trainingsdauer sollte auch beim Training für den Muskelaufbau nicht überschritten werden.

Ein Training unter 60min erlaubt es einen starken Reiz zu setzen, weil viel Arbeit in wenig Zeit verrichtet wird, was dazu führt, dass der Körper sich anpassen muss.

Das gilt auch für ein Training, welches zum Abnehmen durchgeführt wird.

Wie wird das Trainingsprogramm von Vince Gironda durchgeführt?

Die Übungen des 8×8 Programms sind unterteilt in ein Split System, welches folgendermaßen aussehen könnte: Montag und Donnerstag: Brust, Rücken, Schultern.

Dienstag und Freitag: Bizeps, Trizeps und Unterarme.

Mittwoch und Samstag: Beine und Waden.

Für die Besonderheit der Feiertage könntest du aber auch Grundübungen wählen und ein Ganzkörpertraining absolvieren, um möglichst viele Muskeln zu erschöpfen.

Ein Beispiel dafür wäre: Kniebeugen, Latzug (oder Klimmzüge), Bankdrücken und sitzendes Rudern am Kabel.

Das sind 256 Wiederholungen in einer Stunde, ein Volumen, das sicherlich dafür sorgen wird, dass dein Körper nach Kohlenhydraten verlangt.

Wenn du die nächsten Feiertage genießen willst, ohne Abstriche beim Essen machen zu müssen ist das Glycogen Depletion Training genau das richtige für dich.

Abnehmen mit Krafttraining funktioniert nämlich sehr gut, Man muss nur die verschiedenen Trainingsreize kennen und gut einordnen können. Ein Training für den Aufbau von Kraft- und Muskelmasse unterscheidet sich nämlich stark von einem Training zur Gewichtsreduktion.

Du trainierst bereits im Fitnessstudio aber die Erfolge bleiben einfach aus?

Dann kann es durchaus sein, dass dein Trainingsplan, sowie dein Ernährungsplan nicht zu dir, deinem Alltag und deinen Zielen passen.

Vereinbare jetzt ein kostenloses Beratungsgespräch und ich zeige dir, wie ich dir helfen kann deine Ziele zu erreichen, die du verdienst.

Du würdest gerne mehr erfahren oder hast Rückfragen? Kontaktiere uns jederzeit! Wir helfen dir gerne weiter! Dein Team von Mainperformance Personal Trainer Frankfurt.

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