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Dieser Artikel ist Teil 2\/3 aus der Serie \u201eWie du deine erfolgreiche Transformation<\/a> startest.“<\/p>\n <\/p>\n Der erste Teil<\/a> handelt von dem enorm wichtigen Aspekt der mentalen St\u00e4rke und der Bereitschaft f\u00fcr Ver\u00e4nderung. Wenn du nun also psychisch bereit bist deine Transformation zu starten, fahren wir fort mit Teil 2: Die optimale Ern\u00e4hrung<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n Die perfekte Transformation sollte immer ein Prozess sein. Es ist nicht das spezielle Trainingsprogramm und das Ern\u00e4hrungsprogramm<\/em>, das ich dir mitgebe und dann hoffe, dass es funktioniert. Alles muss stimmen und aufeinander abgestimmt sein, wenn du qualitativ hochwertige Ergebnisse erreichen willst. In meiner Arbeit<\/a> sind es die folgenden 4 S\u00e4ulen: Ern\u00e4hrung<\/strong>, Training, Mindset, Lifestyle.<\/p>\n <\/p>\n Wenn es um Ern\u00e4hrung<\/strong> geht, kann man den vielen Trends die gef\u00fchlt t\u00e4glich auf den Markt kommen nicht entkommen. Es ist unheimlich schwierig herauszufinden, was f\u00fcr dich funktioniert und wie du \u00fcberhaupt starten sollst. Eine wichtige Frage, die du dir stellen solltest, bevor du eine bestimmte Ern\u00e4hrungsform<\/em> ausprobierst, ist:<\/p>\n Hat diese Ern\u00e4hrungsform nachweislich Ergebnisse produziert, die du erstrebenswert findest? Und ist sie immer und immer wieder reproduzierbar, sprich auf einen gro\u00dfen Teil der Bev\u00f6lkerung \u00fcbertragbar?<\/strong><\/p>\n <\/p><\/blockquote>\n Schau auch immer nach tats\u00e4chlichen Erfolgsgeschichten und Geschichten von \u201eechten\u201c Menschen<\/a>, die sich in einer \u00e4hnlichen Ausgangslage befunden haben wie du. Keine au\u00dfergew\u00f6hnlichen Beispiele in einer Netflix \u201eDokumentation\u201c deren einziges Ziel die Erregung der Aufmerksamkeit ist.<\/p>\n Um eine beeindruckende Ver\u00e4nderung zu erzielen, bin ich der absoluten \u00dcberzeugung, dass die Grundlagen der Ern\u00e4hrung<\/strong> gemeistert werden m\u00fcssen. Die Basics sind die Basics und nichts schl\u00e4gt die Basics. Bruce Lee hat einmal gesagt: \u201eIch f\u00fcrchte nicht den Mann der 10.000 Kicks ein Mal ge\u00fcbt hat, aber ich f\u00fcrchte mich vor dem, der einen Kick 10.000 mal ge\u00fcbt hat.<\/p>\n Bei Mainperformance Personal Training verfolge ich den nachhaltigen Schritt-f\u00fcr-Schritt Ansatz. Dieser sieht vor, dass du eine Gewohnheit nach der anderen implementierst. So erreichst du nachweislich die besten Erfolge, die sich auch langfristig halten.<\/strong><\/p>\n <\/p><\/blockquote>\n Der erste Schritt in der Ern\u00e4hrung<\/strong> ist die Optimierung des Fr\u00fchst\u00fccks. Das Fr\u00fchst\u00fcck ist zwar tats\u00e4chlich die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber im Gegensatz zum altert\u00fcmlichen Sprichwort \u201eMorgens wie ein Kaiser, mittags wie ein K\u00f6nig und abends wie ein Bettler.\u201c, liegt der Fokus dabei nicht auf der Menge des Essens.<\/p>\n Das Wichtigste am Fr\u00fchst\u00fcck ist nicht wie viel, sondern was gegessen wird, denn alles was deinen Mund passiert und von deinem Darm absorbiert wird, hat einen direkten Einfluss auf dein endokrines System.<\/p>\n Sprich: Deine Hormone und Neurotransmitter. Diese Botenstoffe haben einen entscheidenden Einfluss darauf, wo und wie viel K\u00f6rperfett du speicherst, wie sich dein Energielevel \u00fcber den Tag verteilt und wie viel Drive und Motivation du im Training an den Tag legst.<\/strong><\/p><\/blockquote>\n Eine entscheidende Rolle spielen hier die Kohlenhydrate. Der Konsum dieser f\u00fchrt u.a. zur Produktion des Hormons Serotonin. Ein Hormon, welches daf\u00fcr sorgt, dass du dich wohlf\u00fchlst und eher an ein lockeres Nickerchen, als an ein forderndes Training denkst. Welche Lebensmittel das genaue Gegenteil bewirken und dich kraftvoll und voller Motivation in den Tag starten lassen ermitteln wir anhand der Hautfaltenmessung und eines Lebensmittelreaktionstests.<\/p>\n Wenn du in Phase 1 die Grundlagen des Fr\u00fchst\u00fccks gemeistert hast und an mindestens 80% der Tage eine der 10 Optionen konsumierst, die ich dir vorschlage, bist du bereit f\u00fcr Phase 2, wo wir dein Mittag- und dein Abendessen optimieren, um weitere Pfunde schmelzen zu lassen und\/ oder Muskeln aufzubauen.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Falls du bis hierhin darauf gewartet hast etwas \u00fcber die magische Wirkung von Kalorien zu erfahren wird dein Durchhalteverm\u00f6gen jetzt belohnt.<\/p>\n Es scheint einfach zu sein: Esse weniger Kalorien als du verbrennst und du wirst abnehmen. Esse mehr Kalorien als du verbrennst und du wirst zunehmen.<\/p>\n Lass dir hierbei eins gesagt sein: Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie.<\/p>\n Eine Kalorie aus Brownies ist nicht eine Kalorie aus Brokkoli und Steak. Logisch, oder? Trotz dieser Logik kennst du sicherlich auch diesen einen Menschen, der eigentlich nicht viel isst, aber trotzdem \u00dcbergewicht hat. Wie kann das sein?<\/p>\n Wie oben bereits beschrieben, hat alles was deinen Verdauungstrakt passiert einen Einfluss auf deinen Hormonhaushalt. Isst du \u00fcberwiegend verarbeitete Lebensmittel, die nichts mit der artgerechten Ern\u00e4hrung<\/strong> des Menschen zu tun haben und arm sind an Makro- und Mikron\u00e4hrstoffen sorgst du daf\u00fcr, dass dein Hormonhaushalt aus dem Lot ger\u00e4t und du u.U. sogar zunimmst, obwohl du weniger isst, als du verbrennst. In diesen speziellen F\u00e4llen braucht es eines sehr individuellen Ansatzes im Rahmen eines Personal Trainings<\/a> oder eines Coachings.<\/p>\n Bei Ern\u00e4hrungsempfehlungen<\/em> f\u00fcr Fortgeschrittene, die bereits Fortschritte bei der K\u00f6rperfettreduktion gemacht haben und weitere Schritte unternehmen wollen, empfiehlt sich folgender Ansatz, bestehend aus 4 Schritten:<\/p>\n <\/p>\n Dabei konsumierst du an Trainingstagen mehr Kalorien und Kohlenhydrate, w\u00e4hrend du an Pausentagen weniger Kalorien und Kohlenhydrate zu dir nimmst. Indem du weniger Kohlenhydrate an deinen Pausentagen konsumierst, kannst du umso mehr Kohlenhydrate um dein Training strukturieren. Dies hilft dir dabei den Muskelglykogenspeicher aufzuf\u00fcllen, um mehr Energie w\u00e4hrend des Trainings zu haben.<\/p>\n Vor allem das Krafttraining, welches auf Kraft- und Muskelaufbau fokussiert ist, sollte nicht von einem Kaloriendefizit begleitet werden. Nahrung dient in diesem Fall vor allem als Baumaterial, ohne welches kein nennenswerter Aufbau von statten gehen kann.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Geh\u00f6rst du zu einem fortgeschrittenen Kunden bei Mainperformance Personal Training<\/a>, so berechnen wir die Gesamtsumme deiner Kalorien f\u00fcr die Woche und teilen diese durch die einzelnen Tage, je nachdem, ob es ein Trainingstag oder ein Ruhetag ist. Manchmal gibt es zwei Low Carb<\/a> Tage hintereinander, gefolgt von einem kalorienreichen Tag mit vielen Kohlenhydraten. In einem anderen Fall sind es drei kalorienreiche Tage gefolgt von einem kalorienarmen Tag. Wenn du ein Personal Training<\/a> in Anspruch nimmst, musst du nicht mehr raten und experimentieren. Ich als Personal Trainer<\/a> habe die Erfahrung und das Wissen, du musst die Empfehlungen nur noch umsetzen. Manche Kunden kommen mit einer Low Carb<\/a> Ern\u00e4hrung<\/strong> nicht gut aus, andere wiederum k\u00f6nnen mit Low Carb<\/a> K\u00f6rperfett reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Das Wichtigste ist immer zu messen, zu analysieren und anzupassen. Messen, analysieren, anpassen.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Eiwei\u00df ist neben Fett der einzige essenzielle Makron\u00e4hrstoff. Dieser muss dem K\u00f6rper in einem den Zielen entsprechendem Ma\u00dfe zugef\u00fchrt werden. Wenn es darum geht, wie viel Eiwei\u00df konsumiert werden soll, sind die meisten Menschen, die ihren K\u00f6rper wirklich ver\u00e4ndern wollen, noch viel zu defensiv. Auf der anderen Seite gibt es auch immer wieder Bedenken bzgl. des finanziellen Aufwands. Das Argument gutes Fleisch kostet viel Geld und deswegen f\u00fcllt man die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten auf, h\u00f6re ich immer wieder. Das Problem dabei: Eiwei\u00df und Kohlenhydrate sind zwei komplett verschiedene Makron\u00e4hrstoffe, die unterschiedliche Funktionen im K\u00f6rper durchf\u00fchren. Eiwei\u00df ist entscheidend, wenn es darum geht Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen.<\/p>\n Wenn du dich \u00fcber die Menge oder die Kosten f\u00fcr hochwertige Eiwei\u00dfquellen beschwerst, bist du noch nicht bereit f\u00fcr deine Transformation. Qualitativ hochwertige tierische Eiwei\u00dfquellen kosten nicht die Welt, helfen dir aber entscheidend dabei, deine Gesundheit und sportliche Leistungsf\u00e4higkeit auf ein neues Level zu bringen.<\/p>\n Der Bedarf an Eiwei\u00df ist sehr individuell. Manche begn\u00fcgen sich mit 2gr pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht, bei anderen m\u00fcssen es 4gr sein, um signifikante Ver\u00e4nderungen zu erzielen. Auch gilt wieder: K\u00f6rperfettreduktion und Muskelaufbau sind sehr individuelle Angelegenheiten. Was f\u00fcr den einen funktioniert, muss nicht f\u00fcr den anderen gelten. <\/p>\n <\/p>\n Die meisten Menschen haben keine Ahnung davon, wie viel oder wie wenig K\u00f6rperfett sie wirklich haben. Wenn es viel ist, denken sie es sei weniger. Ist es wenig, denken die meisten es w\u00e4re mehr. Die Hautfaltenmessung zeigt es schwarz auf wei\u00df: Hast du \u00fcber 18% K\u00f6rperfett beginnen wir meistens mit einem Makron\u00e4hrstoffverh\u00e4ltnis von 20% Kohlenhydraten, 35% Eiwei\u00df und 45% Fett. Wenn du dich um 10% K\u00f6rperfett bewegst, \u00e4ndert sich deine Makron\u00e4hrstoffverteilung entsprechend. Dann reden wir von 40% Kohlenhydraten, 35% Eiwei\u00df und 25% Fett. Es ist unheimlich wichtig die Empfehlungen zu variieren, sobald sich die K\u00f6rperzusammensetzung ver\u00e4ndert. Dies hilft dabei konstant Fortschritte bei der K\u00f6rperfettreduktion zu machen und immer wieder neue Reize zu setzen, damit sich der K\u00f6rper nicht zu schnell anpasst.<\/p>\nOptimiere zur optimalen Ern\u00e4hrung dein Fr\u00fchst\u00fcck<\/h3>\n
Optimale Ern\u00e4hrung f\u00fcr Fortgeschrittene<\/h3>\n
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\nBei Mainperformance f\u00fchre ich dir Hautfaltenmessung durch, um zu sehen, wie gut die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten funktioniert und gebe anhand dessen eine konkrete Empfehlung aus.<\/p>\n\n