{"id":2275,"date":"2021-03-31T08:00:21","date_gmt":"2021-03-31T08:00:21","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=2275"},"modified":"2021-06-18T14:04:26","modified_gmt":"2021-06-18T14:04:26","slug":"4-wissenschaftliche-fakten-zu-deinem-schlaf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/4-wissenschaftliche-fakten-zu-deinem-schlaf\/","title":{"rendered":"Nutze diese 4 wissenschaftliche Fakten f\u00fcr einen besseren Schlaf"},"content":{"rendered":"

4 wissenschaftliche Fakten dar\u00fcber, wie Schlaf deinen K\u00f6rperfett beeinflusst, deinen Appetit reguliert und deine Leistungsf\u00e4higkeit steuert<\/strong><\/h2>\n

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Was w\u00e4re, wenn ich dir sagen w\u00fcrde, dass es ein Supplement gibt, das dir helfen k\u00f6nnte, Fett effektiver zu verlieren, deinen Appetit besser zu kontrollieren, Muskelmasse zu erhalten und deine Leistung im Fitnessstudio<\/a> zu verbessern?
\nDu w\u00fcrdest denken, dass es zu sch\u00f6n ist, um wahr zu sein, oder?
\nNun, tats\u00e4chlich gibt es etwas, das dir bei all dem helfen kann und das Beste ist, es ist absolut kostenlos!<\/p>\n

Das Zauberwort hei\u00dft Schlaf<\/strong>.<\/p>\n

Es ist nicht so einfach wie eine Tablette t\u00e4glich einzuwerfen aber guter Schlaf<\/em> ist eines der m\u00e4chtigsten Werkzeuge f\u00fcr unseren K\u00f6rper und unser Gehirn, welches absolut jeder nutzen kann, um seine Gesundheit, K\u00f6rperzusammensetzung, kognitive F\u00e4higkeiten und Leistungsf\u00e4higkeit zu verbessern.<\/p>\n

Hier sind vier Schl\u00fcsselbereiche, von denen die Wissenschaft zeigt, dass wir uns durch eine bessere Schlafqualit\u00e4t<\/em> verbessern k\u00f6nnen.<\/p>\n

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1. <\/strong>Schlaf kann helfen einen effektiveren Fettverlust zu unterst\u00fctzen<\/strong><\/h3>\n

Die Wissenschaft zeigt uns, dass eine verk\u00fcrzte Schlafzeit direkt mit einem erh\u00f6hten Body-Mass-Index (BMI), einem erh\u00f6hten K\u00f6rperfettanteil und einer viszeralen K\u00f6rperfettverteilung am Bauch<\/a> (der sch\u00e4dlichen Art von K\u00f6rperfett, das zwischen deinen Organen gespeichert ist) zusammenh\u00e4ngt.<\/p>\n

Dies bedeutet, dass ein Mangel an Schlaf<\/strong> nicht nur deine Neigung zur Gewichtszunahme im Laufe der Zeit erh\u00f6ht, sondern auch, dass diese Gewichtszunahme mehr vom Body fat<\/a> herr\u00fchrt – insbesondere in weniger g\u00fcnstigen Bereichen, nicht nur im Hinblick auf die \u00c4sthetik, sondern auch auf die Gesundheit<\/a> gro\u00dfen Einfluss nimmt. Viszerales Fett ist mit Krankheitszust\u00e4nden wie Typ-2-Diabetes verbunden.<\/p>\n

Kleine Studien haben gezeigt, dass unter kontrollierten Bedingungen (gleiches Kaloriendefizit, Nahrungsauswahl usw.) Schlafmangel<\/em> (8,5 Stunden gegen\u00fcber 5,5 Stunden) zu einem \u00e4hnlichen relativen Gesamtgewichtsverlust f\u00fchrte, jedoch zu einem gro\u00dfen Unterschied, wo dieser Gewichtsverlust<\/a> auftrat.<\/p>\n

In einer Studie verlor die Gruppe mit ausreichend Schlaf<\/strong> 55% des gesamten Gewichtsverlusts durch K\u00f6rperfett, w\u00e4hrend die Gruppe mit Schlafmangel<\/em> weniger als die H\u00e4lfte davon verlor, wobei nur 25% aus K\u00f6rperfett stammten.<\/p>\n

Die Ergebnisse dieser Studie wurden auch an anderer Stelle wiederholt, was die Schlussfolgerung st\u00fctzt, dass Schlaf<\/em> aufgrund eines Kaloriendefizits dazu beitr\u00e4gt, Muskelmasse zu erhalten und K\u00f6rperfett zu reduzieren. Umgekehrt verlieren Menschen, die wenig und schlecht schlafen, mit gr\u00f6\u00dferer Wahrscheinlichkeit mehr Muskelmasse und behalten mehr K\u00f6rperfett, um den gleichen Gewichtsverlust zu erzielen. Dieser Unterschied wird dein Aussehen als Ergebnis deiner Schlafgewohnheiten<\/em> auf negative Weise erheblich ver\u00e4ndern und deine Gesundheit beeintr\u00e4chtigen.<\/p>\n

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2. Schlaf kann helfen, deinen Appetit besser zu regulieren.<\/strong><\/h3>\n

Wenn es darum geht, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, haben Menschen, die weniger schlafen, ein um bis zu 40% erh\u00f6htes Risiko, das gesamte Gewicht, das sie w\u00e4hrend fr\u00fcherer Di\u00e4ten verloren haben, wieder zuzunehmen (Jojo Effekt<\/a>), verglichen mit Menschen mit einer h\u00f6heren Schlafdauer<\/em>.
\nDie Gr\u00fcnde daf\u00fcr sind wahrscheinlich auf eine verminderte F\u00e4higkeit zur\u00fcckzuf\u00fchren, die gesamte Kalorienaufnahme im Laufe der Zeit zu kontrollieren.<\/p>\n

Leptin und Ghrelin sind zwei prim\u00e4re Hormone im Zusammenhang mit Gewichtserhalt und Fettleibigkeit, die einen vorhersehbaren Zusammenhang mit der Schlafdauer<\/em> haben. Schlafentzug<\/em> kann den Gewichtsverlust beeintr\u00e4chtigen und die Gewichtszunahme f\u00f6rdern. Selbst eine Nacht Schlafverlust<\/em> kann sich negativ auf diese beiden Schl\u00fcsselhormone auswirken – je weniger du schl\u00e4fst, desto mehr steigt dein K\u00f6rpergewicht und dein Verlangen nach Nahrungsaufnahme.<\/p>\n

Studien zeigen, dass die Kalorienaufnahme nach einer einzigen Nacht Schlafentzug<\/em> um durchschnittlich 400 Kalorien erh\u00f6ht wird.
\nAuch die Art von Lebensmitteln, die Menschen in diesem Zusammenhang essen, sind haupts\u00e4chlich kalorienreiche oder verarbeitete Lebensmittel (Fast Food wie Burger, Pizza, Chips usw.) und nicht n\u00e4hrstoffreiche Lebensmittel wie mageres Eiwei\u00df, Obst und Gem\u00fcse.<\/p>\n

Dies kann den Gewichtsverlust weiter zu einer gr\u00f6\u00dferen Herausforderung machen, da stark verarbeitete Lebensmittel den Hunger in viel geringerem Ma\u00dfe stillen als ganze, n\u00e4hrstoffreiche Lebensmittel, was bedeutet, dass wir eine h\u00f6here Kalorienmenge ben\u00f6tigen, um den Hunger zu stillen.
\nWir wissen auch, dass hochverarbeitete Lebensmittel im Vergleich zu weniger verarbeiteten Lebensmitteln zu einer erh\u00f6hten Energiegewinnung f\u00fchren (im Grunde genommen zum Prozentsatz der gespeicherten Kalorien, die letztendlich unser K\u00f6rpergewicht im Verh\u00e4ltnis zur Menge in den Lebensmitteln beeinflussen).<\/p>\n

Schlie\u00dflich haben Menschen, denen der Schlaf<\/strong> entzogen wird, erh\u00f6hte Aktivit\u00e4tsbelohnungszentren im Gehirn, wenn sie Fast Food essen – dieser erh\u00f6hte Drang, zum Vergn\u00fcgen zu essen, wird als \u201ehedonistischer Hunger\u201c bezeichnet.<\/p>\n

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3. Schlaf kann Muskelabbau verhindern<\/strong><\/h3>\n

Untersuchungen zeigen, dass Schlafentzug<\/em> die zugrunde liegenden Prozesse, die unsere Muskelmasse regulieren, negativ beeinflusst.
\nEine Studie zeigte, dass Schlafentzug<\/em> selbst bei gesunden Menschen zu einem spontanen Verlust von magerem Muskelgewebe f\u00fchrt, der in der Kontrollgruppe der Studie nicht beobachtet wurde.<\/p>\n

Schlimmer noch, die Gruppe mit Schlafentzug<\/em> verlor anfangs an Muskelmasse und gewann sie kurz darauf durch Ansammlung von K\u00f6rperfett wieder an.
\nEs gibt Hinweise darauf, dass Hormone und Prozesse, die f\u00fcr den Muscle building<\/a> und die Regeneration entscheidend sind, durch Schlafentzug<\/em> negativ beeinflusst werden.<\/p>\n

Eine Verringerung des zirkulierenden Testosterons, verringerte Raten der Muskelproteinsynthese (der Hauptbestandteil von \u00c4nderungen der Muskelgr\u00f6\u00dfe) und erh\u00f6hte Raten des Muskelproteinabbaus werden beobachtet, wenn die Schlafdauer<\/em> von Personen verringert wird, was sp\u00fcrbare Auswirkungen auf die Muskelgr\u00f6\u00dfe, die Leistung und die Erholung hat.<\/p>\n

Im Zusammenhang mit Gewichtsverlust- und Erhalt ist auch der Muskelverlust signifikant. Menschen mit einem Schlafmangel<\/em> sahen einen R\u00fcckgang der Stoffwechselrate im Ruhezustand im Vergleich zu Menschen, die etwa acht Stunden schliefen.
\nDies bedeutet, dass Menschen, die gut geschlafen haben, mehr Kalorien essen konnten, weniger Aktivit\u00e4t aus\u00fcbten und dennoch das gleiche K\u00f6rpergewicht im Vergleich zu der untersuchten untergeschlafenen Gruppe hatten.<\/p>\n

F\u00fcr die langfristige Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts ist dies von Bedeutung. Diese Unterschiede in der Stoffwechselrate werden ein starker Pr\u00e4diktor f\u00fcr die langfristige Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts sein.
\nDer Grund daf\u00fcr liegt auf der Hand: Personen, die in Ruhe mehr Kalorien verbrennen, k\u00f6nnen mehr essen, haben mehr Flexibilit\u00e4t in ihrer Ern\u00e4hrung und sind weniger auf Aktivit\u00e4ten angewiesen, um den gleichen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.<\/p>\n

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4. Schlaf kann deine Leistungsf\u00e4higkeit im Training steigern<\/strong><\/h3>\n

Schlafentzug<\/em> von nur 2 Stunden verringert nachweislich die Leistung im Fitnessstudio und wirkt sich haupts\u00e4chlich auf Aktivit\u00e4ten aus, die lang anhaltende intensive Belastungen erfordern – zum Beispiel Krafttraining, Sprints und Aktivit\u00e4ten mit l\u00e4ngerer Dauer wie Joggen oder Gehen.
\nEs scheint, dass die Auswirkung von der erh\u00f6hten Wahrnehmung der Anstrengung herr\u00fchrt – es f\u00fchlt sich im Grunde schwieriger an, etwas zu tun, wenn wir m\u00fcde sind, als wenn wir gut geschlafen haben.<\/p>\n

Die Wahrnehmung von Anstrengung ist ein starker Pr\u00e4diktor f\u00fcr den Punkt, an dem wir m\u00fcde werden oder eine Trainingseinheit abbrechen.
\nWie weit wir davon entfernt sind, nicht weiter trainieren zu k\u00f6nnen, wird entscheiden, wann wir tats\u00e4chlich aufh\u00f6ren, hart zu trainieren oder ganz aufzuh\u00f6ren.Da Schlafentzug<\/em> nachweislich deine F\u00e4higkeit verringert, mit Beschwerden umzugehen, ist es logisch, dass der Punkt, an dem du aufh\u00f6rst, ebenfalls abnimmt.<\/p>\n

Das Ergebnis sind weniger Wiederholungen und ein geringeres Gesamtgewicht – entscheidende Elemente f\u00fcr die Verbesserung der Muskelmasse durch stetige Progression, bei der wir im Laufe der Zeit h\u00e4rter arbeiten m\u00fcssen, um Fortschritte zu erzielen.<\/p>\n

Diese Zunahme der Wahrnehmung von Anstrengungen kann uns daran hindern, den Punkt zu erreichen, den wir brauchen, um weitere Fortschritte zu erzielen.
\nDie gleichen Leistungsabf\u00e4lle infolge von Schlafentzug<\/strong> sind auch beim Krafttraining<\/a> bei h\u00f6heren Intensit\u00e4ten zu beobachten
\nMaximales Bankdr\u00fccken, Kniebeugen und Kreuzheben mit einer Wiederholung waren in einer Studie reduziert, in der Probanden im Vergleich zur gut ausgeschlafenen Kontrollgruppen teilweise den Schlaf<\/em> entzogen bekamen.<\/p>\n

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Was du tun kannst, um von den Effekten eines tiefen und erholsamen Schlafs zu profitieren
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Vermeide eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Aufnahme von Stimulanzien<\/strong><\/h4>\n

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Koffein ist das Lieblingsgetr\u00e4nk aller, wenn wir einen Kickstart brauchen, um an einem Montagmorgen aufzuwachen und uns wach und voll funktionsf\u00e4hig zu f\u00fchlen. Wenn es zur richtigen Zeit und in der richtigen Dosis angewendet wird, kann es auch die Trainingsleistung verbessern – es reduziert die Wahrnehmung von Anstrengung und tr\u00e4gt dazu bei, unser potenzielles Output zu steigern.\u00a0Leider sind die Wirkungen von Koffein und anderen Stimulanzien nicht zur F\u00f6rderung des Schlafes<\/strong> geeignet und k\u00f6nnen dazu f\u00fchren, dass das Einschlafen erheblich l\u00e4nger dauert. Die Empfehlungen, wann du mit dem Konsum von Koffein aufh\u00f6ren sollten, liegen im Allgemeinen zwischen 6 und 8 Stunden vor der geplanten Schlafzeit<\/em>.<\/p>\n

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Stelle sicher, dass du dich regelm\u00e4\u00dfig nat\u00fcrlichem Licht aussetzt<\/strong><\/h4>\n

So wie Dunkelheit f\u00fcr die Aussch\u00fcttung von Hormonen zust\u00e4ndig ist, die f\u00fcr guten Schlaf<\/strong> sorgen, so signalisiert nat\u00fcrliches Licht die Wachsamkeit am Tag. Der Konsum von mehr nat\u00fcrlichem Licht w\u00e4hrend des Tages ist direkt mit der verbesserten F\u00e4higkeit verbunden, nachts zu schlafen. Studien haben gezeigt, dass je mehr nat\u00fcrliches Licht wir vor Mittag konsumieren, desto leichter werden wir schlafen, wenn es Nacht wird und Dunkelheit entsteht. Aus diesem Grund empfehlen wir, jeden Tag vor Mittag etwa 30 bis 90 Minuten Sonnenlicht zu konsumieren – auch wenn es bew\u00f6lkt ist.<\/p>\n

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Etabliere eine Schlafroutine<\/strong><\/h4>\n

Beim Schlaf<\/strong> dreht sich alles um Rhythmus und Routine. Such dir also eine entspannende Routine, die du jede Nacht konsequent einhalten kannst und die dich zum Schlaf<\/em> f\u00fchrt. Es stehen viele Optionen zur Verf\u00fcgung, da sich das, was f\u00fcr dich entspannend ist, von dem unterscheidet, was f\u00fcr andere entspannend ist. H\u00e4ufige Vorschl\u00e4ge sind ein hei\u00dfes Bad, Meditation, Dehnen, Lesen eines Buches, Musik h\u00f6ren oder einfach nur Zeit damit verbringen, sich mit deiner Familie zu entspannen und ihre Gesellschaft zu genie\u00dfen. Wichtig ist die Konsistenz in dieser Routine.<\/p>\n

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Stell deine Schlafumgebung ein<\/strong><\/h4>\n

Die Kontrolle deiner Schlafumgebung<\/em> kann sowohl dazu beitragen, deinen Schlaf<\/strong> zu verbessern, als auch dich leichter einschlafen zu lassen. Um deine Schlafumgebung<\/em> zu verbessern, m\u00fcssen alle externen Faktoren entfernt werden, die die Erregung erh\u00f6hen und die Wachsamkeit f\u00f6rdern k\u00f6nnen. Dazu geh\u00f6ren vor allem Licht, L\u00e4rm und Temperatur.\u00a0Entferne alle lichtemittierenden elektronischen Ger\u00e4te aus dem Schlafzimmer, investiere in Verdunkelungsjalousien oder sogar in eine Schlafmaske.<\/p>\n

Vermeide nach M\u00f6glichkeit blaues Licht von Bildschirmen in den 60-90 Minuten vor dem Schlafengehen. Kontrolliere die Temperatur deines Zimmers so, dass es k\u00fchl ist, da w\u00e4rmere Temperaturen die F\u00e4higkeit deines K\u00f6rpers beeintr\u00e4chtigen, einzuschlafen und durchzuschlafen. Reduziere auch externe Ger\u00e4usche so weit wie m\u00f6glich oder blockiere sie sogar mit Ohrst\u00f6pseln.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

4 wissenschaftliche Fakten dar\u00fcber, wie Schlaf deinen K\u00f6rperfett beeinflusst, deinen Appetit reguliert und deine Leistungsf\u00e4higkeit steuert   Was w\u00e4re, wenn ich dir sagen w\u00fcrde, dass es ein Supplement gibt, das dir helfen k\u00f6nnte, Fett effektiver zu verlieren, deinen Appetit besser zu kontrollieren, Muskelmasse zu erhalten und deine Leistung im Fitnessstudio zu verbessern? Du w\u00fcrdest denken, […]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":2285,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[27,30,26,31],"tags":[45,46,44],"class_list":["post-2275","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gesundheit-und-ernahrung","category-gewichtsreduktion","category-lifestyle","category-training","tag-krafttraining","tag-personal-training","tag-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2275","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2275"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2275\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2285"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2275"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2275"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2275"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}