{"id":2419,"date":"2021-05-05T12:01:31","date_gmt":"2021-05-05T12:01:31","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=2419"},"modified":"2021-06-18T13:49:23","modified_gmt":"2021-06-18T13:49:23","slug":"muskelkater-vermeiden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/muskelkater-vermeiden\/","title":{"rendered":"Die 4 effektivsten Methoden, um Muskelkater zu vermeiden"},"content":{"rendered":"

Wenn Neukunden ihr Personal Training<\/a> bei uns im Mainperformance Studio in Frankfurt am Main beginnen, bekomme ich beim n\u00e4chsten Training<\/a> oft die R\u00fcckmeldung, dass sie leichten Muskelkater<\/strong> haben.<\/p>\n

Ein paar Wochen sp\u00e4ter haben dieselben Kunden jedoch selten immer noch Schmerzen, und wenn doch, sicherlich nicht auf dem gleichen Niveau, das sie in ihrer ersten Woche erlebt haben.<\/p>\n

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Warum passiert Muskelkater?<\/h2>\n

Der Schmerz, den Sie erleben, wird allgemein als Muskelkater<\/em> bezeichnet. Es ist ein Produkt einer Entz\u00fcndung, die durch Muskelsch\u00e4den w\u00e4hrend des Trainings<\/a> verursacht wird.<\/p>\n

Insbesondere ist es der exzentrische Teil (die Verl\u00e4ngerungs- oder Dehnungsphase) einer Bewegung, wie beispielsweise die Absenkphase einer Kniebeuge, der am meisten f\u00fcr die verursachten Schmerzen verantwortlich ist.<\/p>\n

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Wie lange h\u00e4lt der Muskelkater an?<\/h3>\n

Muskelkater<\/strong> sollte normalerweise zwischen 24 und 48 Stunden dauern, m\u00f6glicherweise etwas l\u00e4nger.<\/p>\n

Wenn es in diesen Bereich f\u00e4llt, ist es wahrscheinlich ein Zeichen f\u00fcr ein gutes Training<\/a>.<\/p>\n

Wenn du l\u00e4nger als 3 Tage sp\u00e4ter immer noch mit Schmerzen zu k\u00e4mpfen hast, war das Training<\/a> zu intensiv f\u00fcr dich.<\/p>\n

Abgesehen davon wirst du in der ersten Trainingswoche, egal was du tust, drei bis f\u00fcnf Tage lang deine Muskeln sp\u00fcren.<\/p>\n

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Empfindlichkeit gegen\u00fcber Schmerzen<\/h3>\n

Je besser deine Trainingserfahrung ist und je konsistenter du mit deinem Training<\/a> bist, desto weniger empfindlich reagierst du bei Muskelkater<\/em>. Dies liegt daran, dass sich dein K\u00f6rper an den Stress<\/a> der k\u00f6rperlichen Bet\u00e4tigung anpasst und dies umso besser passiert, je erfahrener du bist.<\/p>\n

Daher ist der Tipp Nummer eins, um Schmerzen vom ersten Tag an zu vermeiden, langsam zu beginnen und dein Trainingsvolumen aufzubauen.<\/p>\n

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4 M\u00f6glichkeiten zur Linderung von Muskelkater<\/h3>\n

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1. Proteinaufnahme<\/strong><\/p>\n

Eine der ersten \u00c4nderungen, die wir an der Ern\u00e4hrung<\/a> eines Kunden vornehmen, besteht darin, die Proteinaufnahme auf etwa 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu erh\u00f6hen.<\/p>\n

Die Hauptaufgabe von Protein im K\u00f6rper ist Wachstum und Reparatur. Der Grund, warum unsere Personal Training<\/a> Kunden sp\u00e4ter in ihrem Training bei uns nicht mehr so empfindlich sind, liegt in ihrer erh\u00f6hten Proteinaufnahme.<\/p>\n

Dies bedeutet nicht, dass deine Schmerzen verschwinden werden, sobald du anf\u00e4ngst Protein zu essen. So einfach ist das nicht. Es zeigt jedoch, dass unser K\u00f6rper diesen Makron\u00e4hrstoff ben\u00f6tigt, um Muskelsch\u00e4den zu reparieren.<\/p>\n

W\u00e4hrend deines Trainings kann es sinnvoll sein, 10 bis 20 Gramm verzweigtkettige Aminos\u00e4uren (Amino Elektrolyte) zu verwenden, die nachweislich den Muskelabbau<\/a> beim Training reduzieren.<\/p>\n

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2. Aktive Regeneration<\/strong><\/p>\n

Die meisten Menschen greifen auf Stretching zur\u00fcck, wenn sie sich am Tag nach dem Training unwohl f\u00fchlen. Obwohl es naheliegend erscheint, dies zu tun, funktioniert es in der realen Welt nicht, und Untersuchungen zeigen jetzt, dass es auch keinen wirklichen Unterschied macht.<\/p>\n

Was am besten funktioniert, ist die F\u00f6rderung des Blutflusses in die wunden Bereiche und aktiv bleiben!<\/p>\n

Wenn du beispielsweise besonders Schmerzen in den Beinen hast, kann eine leichte Aktivit\u00e4t (z. B. Spazierengehen oder Radfahren) und die Schaffung eines Blutflusses dazu beitragen, einige dringend ben\u00f6tigte N\u00e4hrstoffe in den Bereich der Entz\u00fcndung zu transportieren.<\/p>\n

Dar\u00fcber hinaus helfen Yin Aktivit\u00e4ten wie Sauna, Massage, Bittersalzb\u00e4der (Magnesiumsalz) und insbesondere die Verbesserung der Schlafqualit\u00e4t- und Dauer.<\/p>\n

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3. Eine entz\u00fcndungshemmende Ern\u00e4hrungsweise<\/strong><\/p>\n

Um die Entz\u00fcndung durch Muskelkater<\/em> zu bek\u00e4mpfen, musst du sicherstellen, dass deine Ern\u00e4hrung<\/a> das Problem nicht verst\u00e4rkt.<\/p>\n

Eine Ern\u00e4hrung, die reich an Gem\u00fcse und essentiellen Fetten ist und gleichzeitig \u00fcberm\u00e4\u00dfig verarbeitete Lebensmittel einschr\u00e4nkt, ist eine gute Faustregel.<\/p>\n

Noch wichtiger ist das Vermeiden von Lebensmitteln, die eine negative Reaktion in dir hervorrufen (Bl\u00e4hungen, M\u00fcdigkeit, Gehirnnebel etc.). Dies leistet einen gro\u00dfen Beitrag zur Verhinderung zus\u00e4tzlicher Entz\u00fcndungen.<\/p>\n

Eine Erg\u00e4nzung, die intensiv erforscht wurde, um Entz\u00fcndungen, Muskelschmerzen und die Genesung zu beschleunigen, ist Curcumin. Dieser Super-N\u00e4hrstoff, der in Dosen von 400-800 mg pro Tag eingenommen wird, kann dazu beitragen, einige der aufgetretenen Symptome zu reduzieren.<\/p>\n

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4. Reduziere die Exzentrik<\/strong><\/p>\n

Der gr\u00f6\u00dfte Muskelschaden entsteht durch den exzentrischen Teil der \u00dcbungen.<\/p>\n

W\u00e4hrend du den exzentrischen Teil einer \u00dcbung nicht eliminieren m\u00f6chtest (da hier ein Gro\u00dfteil des Muskelaufbaupotenzials liegt), kannst du \u00dcbungen ausw\u00e4hlen, die weniger Schaden verursachen.<\/p>\n

In der Regel verursachen \u00dcbungen, bei denen der Muskel durch eine extrem gedehnte Position belastet wird, wie z. B. der 45 Grad R\u00fcckenstrecker oder rum\u00e4nisches Kreuzheben mehr Schmerzen in den Kniesehnen als eine maschinelle Beinbeugung.<\/p>\n

Wenn du jedoch deine Arbeitskapazit\u00e4t langsam aufbaust und regelm\u00e4\u00dfig trainierst, wird sich der Schmerz durch das Training letztendlich drastisch reduzieren.<\/p>\n

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F\u00fchre in der Zwischenzeit folgende Schritte aus<\/span>:<\/p>\n