{"id":2479,"date":"2021-06-08T09:38:04","date_gmt":"2021-06-08T09:38:04","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=2479"},"modified":"2021-08-26T15:16:54","modified_gmt":"2021-08-26T13:16:54","slug":"schnelle-wiederholungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/schnelle-wiederholungen\/","title":{"rendered":"Verwechsle schnelle Wiederholungen nicht mit intensivem Training"},"content":{"rendered":"
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Verwechsle schnelle Wiederholungen nicht mit \u201eIntensit\u00e4t\u201c, wenn es darum geht Fett zu verbrennen.<\/p>

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Wir alle haben es wahrscheinlich schon gesehen und getan.<\/p>

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Menschen wollen ein gutes Hoch Intensives Intervall Training (HIIT) absolvieren und fangen an wild durch die Gegend zu springen oder Gewichte durch die Gegend zu werfen. Mit einer Bewegungsausf\u00fchrung die als \u201eso schnell wie m\u00f6glich\u201c bezeichnet werden kann. Ohne R\u00fccksicht auf Technik und\/ oder Bewegungsqualit\u00e4t.<\/p>

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Wenn wir einen Schritt zur\u00fcckgehen und uns erinnern was ein gutes HIIT oder Intervalltraining ausmacht werden wir feststellen, dass das leider keinen Sinn ergibt.<\/p>

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Das gew\u00fcnschte Ergebnis eines HIIT oder Intervalltrainings ist es, dem K\u00f6rper einen Reiz auszusetzen, welchen ihn dazu zwingt metabolisch effizienter zu arbeiten w\u00e4hrend er es schafft mehr Trainingsvolumen zu verrichten.<\/p>

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Metabolisch effizient bedeutet, dass er die Energiebereitstellungsvorg\u00e4nge (aerob, anaerob, ATP und CP) besser auszunutzen wei\u00df.<\/p>

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Auch die Verbesserung des zentralen Nervensystems (ZNS) spielt hierbei eine gro\u00dfe Rolle, weil der Muskel von allein nicht kontrahieren kann, sondern immer ein Signal vom ZNS ben\u00f6tigt, um in Bewegung zu kommen. Des Weiteren spielt die Verschiebung der Schwellenwerte eine gro\u00dfe Rolle. Dies bezeichnet die F\u00e4higkeit bestimmte Belastungen l\u00e4nger aufrecht erhalten zu k\u00f6nnen und somit \u201efitter\u201c zu werden.<\/p>

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\u201eFitter\u201c zu werden kann daran gemessen werden, dass du es schaffst mehr Trainingsvolumen in einer geringeren Zeit zu bewerkstelligen. Hierbei m\u00fcssen klare Belastungsparameter wie Arbeitsgewicht, Volumen und Zeit definiert werden. Ein gutes Beispiel hierf\u00fcr, sind Hero Workouts im Crossfit.<\/p>

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Um diese Anpassungen des K\u00f6rpers auszul\u00f6sen m\u00fcssen wir die Variablen herunterbrechen, die metabolische Anpassungen des K\u00f6rpers zu Folge haben:<\/p>

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  • Time under Tension (TUT)<\/strong>: Die Zeit, die ein Muskel unter Spannung verbringt. Um ein \u201eintensiveres\u201c Training zu bewerkstelligen muss die TUT l\u00e4nger sein. Das hei\u00dft die Bewegungsgeschwindigkeit muss reduziert, nicht erh\u00f6ht werden. Trotzdem gibt es eine Berechtigung f\u00fcr schnelle Wiederholungen, welche uns zum zweiten Punkt f\u00fchren:<\/li><\/ul>

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    • Gesamt Trainingsvolumen<\/strong>: Die Anzahl der Wiederholungen X S\u00e4tze X Kraft, die produziert wird. Das Volumen muss erh\u00f6ht werden, um Anpassungen hervorzurufen. Hierbei muss auf die direkte Korrelation zwischen TUT und Volumen geachtet werden.<\/li><\/ul>

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      • Volle Bewegungsamplitude<\/strong>: Wie der Name schon sagt, der biomechanische Weg, den du zur\u00fccklegst. Dieser Parameter kann dahingehend manipuliert werden, um sowohl das Training intensiver zu gestalten als auch funktionale Anpassungen hervorzurufen und beweglicher zu werden.<\/li><\/ul>

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        • Pausendauer<\/strong>: Die Zeit zwischen den S\u00e4tzen oder Runden. Die Pausendauer muss entsprechend gew\u00e4hlt werden, je nachdem welche Anpassungsmechanismen trainiert werden (Kraft vs. Hypertrophie vs. Kraftausdauer vs. Intervalle).<\/li><\/ul>

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          • Kadenz<\/strong>: Das Tempo mit dem du dein Arbeitsgewicht bewegst. Dies wird zwangsl\u00e4ufig deine Intensit\u00e4t und dein Volumen beeinflussen.<\/li><\/ul>

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            • Intensit\u00e4t<\/strong>: Ist nicht das subjektive Empfinden wie intensiv oder schwer das Training gewesen ist, sondern ein festgelegter Belastungsparameter in der Sportwissenschaft. Sie wird angegeben in Prozent deines Ein- Widerholungs- Maximums (1 RM), oder in RPE, wenn es um metabolische Trainingsprotokolls geht.<\/li><\/ul>

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              Das Wort \u201eIntensit\u00e4t\u201c ist in letzter Zeit regelrecht zu einem Modewort verkommen. Menschen sch\u00e4tzen ein Training als \u201eintensiv\u201c ein, ohne ansatzweise zu verstehen, was in der Trainingseinheit \u00fcberhaupt passiert ist. Ein hervorragendes Zitat hierzu lautet: \u201eJeder Depp kann dich zerst\u00f6ren. Die Kunst besteht darin dich besser zu machen.\u201c.<\/p>

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              Die Wahl der absolvierten Wiederholungen bestimmt die gew\u00e4hlte Intensit\u00e4t, welche sich zwangsl\u00e4ufig auf einen Anpassungsmechanismus auswirkt.<\/p>

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              Um zur\u00fcckzukommen auf die \u00dcberschrift des Artikels: Verwechsle schnelle Wiederholungen nicht mit \u201eIntensit\u00e4t\u201c, wenn es darum geht einen metabolischen Reiz auszu\u00fcben und \u201efitter\u201c zu werden. Ich m\u00f6chte, dass du verstehst, dass schnellere Bewegungen oft nicht die richtige Wahl sind und dass du darauf achten solltest eine oder mehrere oben genannte Variablen zu ver\u00e4ndern, um ein Ziel in deinem Training zu verfolgen.<\/p>

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              Nimm dir Zeit, um dein Ziel zu definieren und sorge daf\u00fcr, dass du im Training einen Reiz setzt, der die richtigen Adaptionen hervorruft, um dieses Ziel zu erreichen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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