{"id":2489,"date":"2021-06-08T10:35:16","date_gmt":"2021-06-08T08:35:16","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=2489"},"modified":"2023-06-09T09:28:05","modified_gmt":"2023-06-09T07:28:05","slug":"kohlenhydrate-essen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/kohlenhydrate-essen\/","title":{"rendered":"Kohlenhydrate essen oder keine Kohlenhydrate essen, was soll ich tun?"},"content":{"rendered":"<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"2489\" class=\"elementor elementor-2489\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-48d8db39 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"48d8db39\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-73013480\" data-id=\"73013480\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-615f1880 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"615f1880\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>In den Neunzigern wurde uns eingetrichtert, dass Fett der Teufel sei und viele von uns glauben auch heute noch felsenfest daran.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>In den 2000ern ist jeder auf eine zuckerarme Di\u00e4t umgestiegen, denn was Zucker enthielt, war der Tod.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Heute ist jeder aufgrund der immensen Informationsflut maximal verwirrt und wei\u00df nicht mehr, was richtig und was falsch ist.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Sollte ich meinen Kohlenhydratkonsum reduzieren, um K\u00f6rperfett zu verlieren?<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Aber was, wenn ich viel trainiere?<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Macht zu viel Protein nicht auch dick und \u00fcbers\u00e4uert meinen Organismus?<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Oder sind <a title=\"Krafttraining Frankfurt\" href=\"https:\/\/mainperformance.de\/en\/\">Krafttraining<\/a> und viel Protein der heilige Gral?<\/p><p>\u00a0<\/p><p>\u201eBitte hilf mir oder ich gebe alles auf und esse jetzt auf der Stelle diesen Snickers Riegel!\u201c<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Klingt das f\u00fcr dich vertraut?<\/p><p>\u00a0<\/p><p><strong>Lass uns einen Schritt zur\u00fcck gehen und uns die Pyramide der Priorit\u00e4ten anschauen:<\/strong><\/p><p>\u00a0<\/p><p>Wenn du f\u00fcr dich den Entschluss gefasst hast, deine K\u00f6rperkomposition zu ver\u00e4ndern, sprich deinen K\u00f6rperfettanteil zu reduzieren oder deine Muskelmasse aufzubauen (oder beides), solltest du sicherstellen, dass deine Kalorienaufnahme auch deinen Zielen entspricht.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Es gibt zwei Wege wie du dies angehen kannst.<\/p><ul><li>K\u00f6rperfettverlust = Kaloriendefizit<\/li><li>Muskelaufbau = Kalorien\u00fcberschuss<\/li><\/ul><p>\u00a0<\/p><p>Au\u00dferdem solltest du nat\u00fcrlich sicherstellen, dass du nach einem Krafttrainingsprogramm trainierst, welches dich bei der Erreichung deiner Ziele unterst\u00fctzt, indem es einen ad\u00e4quaten Stimulus erzeugt. Sei es auf mechanische oder metabolische Art und Weise.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Innerhalb des Kalorienrahmens hast du die M\u00f6glichkeit mit der Verteilung der Makron\u00e4hrstoffe zu experimentieren. Hierbei solltest du beachten, dass die drei Makron\u00e4hrstoffe sich bez\u00fcglich der Kaloriendichte unterscheiden.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Eiwei\u00df: 4kcal pro Gramm<\/p><p>Kohlenhydrate: 4kcal pro Gramm<\/p><p>Fett: 9kcal pro Gramm<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Als Erstes schaust du dir deinen Eiwei\u00dfkonsum genauer an, dieser genie\u00dft h\u00f6chste Priorit\u00e4t. Dies ist wichtig, um sicherzustellen, dass genug Muskelmasse vorhanden ist, um eine hohe metabolische Rate beizubehalten. Wenn du beginnst Muskelmasse zu verlieren, wird sich auch deine metabolische Rate verringern, sodass du nicht mehr so viel essen kannst, wie du gerne w\u00fcrdest.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Nat\u00fcrlich m\u00f6chte niemand \u201ezu muskul\u00f6s\u201c sein. Trotzdem muss eine gewisse Muskelmasse vorhanden sein, um eine hohe Thermogenese zu gew\u00e4hrleisten.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Von hier aus ist es nicht mehr weit, um eine Entscheidung zu treffen, die deinen Kohlenhydratkonsum ma\u00dfgeblich beeinflussen wird.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>F\u00fcr M\u00e4nner: \u201eBefindet sich mein K\u00f6rperfettanteil zwischen 12 \u2013 16%?\u201c.<\/p><p>F\u00fcr Frauen: \u201eBefindet sich mein K\u00f6rperfettanteil zwischen 16 \u2013 24%?\u201c.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Wenn sich dein K\u00f6rperfettanteil als Mann unter 12% und als Frau unter 16% befindet, dann darfst du den Kohlenhydratanteil in deiner Nahrung beibehalten, um die Energiemenge zu gew\u00e4hrleisten, die du ben\u00f6tigst, um leistungsf\u00e4hig zu sein und weiterhin Muskulatur aufzubauen. Beachte hierbei jedoch nicht \u00fcberm\u00e4\u00dfig (&lt;300kcal\/ t\u00e4glich) im Kalorien\u00fcberschuss zu sein, um nicht unn\u00f6tig Fett aufzubauen.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Deine Priorit\u00e4t sollte sein, deine empfohlene Kohlenhydratmenge zu konsumieren und diese vornehmlich um dein Training herum zu verteilen. Gute Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen sorgen au\u00dferdem daf\u00fcr, dass Serotonin (der Vorl\u00e4ufer von Melatonin, dem Tiefschlafhormon) ausgesch\u00fcttet wird und du tiefer schl\u00e4fst.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Wenn du dich nicht zwischen dem oben angegebenen K\u00f6rperfettanteil befindest, du aber einen Waschbrettbauch, oder f\u00fcr die M\u00e4dels, einen \u201eflachen Bauch\u201c haben m\u00f6chtest, ist die Wahrscheinlichkeit gro\u00df, dass du mit einer kohlenhydratarmen (&gt;100g Kohlenhydrate) und eiwei\u00dfreichen Ern\u00e4hrung mit moderater Fettzufuhr profitierst, wenn es darum geht, deine Ziele zu erreichen. Zus\u00e4tzlich dazu ist ein Kaloriendefizit unabdingbar, wenn du K\u00f6rperfett reduzieren willst.<\/p><p>\u00a0<\/p><p><strong>Hier sind 5 Gr\u00fcnde, warum das so ist:<\/strong><\/p><p>\u00a0<\/p><p>1. Du hast genug Energie in Form von Fett in deinem K\u00f6rper gespeichert. Indem du viele Kohlenhydrate konsumierst, werden diese in Form von Fett gespeichert, weil der K\u00f6rper niemals an die ihm bereits zur Verf\u00fcgung stehenden Energiereserven gehen wird.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>2. Indem du deinen Kohlenhydratkonsum reduzierst und Krafttraining gepaart mit Intervalltraining absolvierst, wirst du deinen K\u00f6rper in ein Kaloriendefizit bringen. Somit werden die Fettreserven als Energiequelle angezapft, was unweigerlich dazu f\u00fchrt, dass du K\u00f6rperfett verlierst.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>3. Kohlenhydrate ist der am meisten \u00fcberkonsumierte Makron\u00e4hrstoff. Die wenigsten Menschen sitzen vor dem Fernseher und essen zu viel Avocado oder Lachs oder Salat oder Steak. Die meisten genie\u00dfen ihre Lieblingsserie und \u201eg\u00f6nnen\u201c sich zu viel Pizza oder Nudeln oder Chips oder Eis. Mehr als sie sollten. Dies f\u00fchrt zu einem Kalorien\u00fcberschuss, der zur Einlagerung von hartn\u00e4ckigen H\u00fcftpolstern f\u00fchrt.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>4. Es gibt Theorien und Studien, welche die kohlenhydratreiche Ern\u00e4hrung (wie sie in den meisten L\u00e4ndern der hochentwickelten Industriestaaten zu finden ist) untersuchen und feststellen, dass sie zu einer schlechteren Insulinsensitivit\u00e4t f\u00fchrt und damit die Einlagerung von K\u00f6rperfett beg\u00fcnstigt. Insulin ist der T\u00fcrsteher, der daf\u00fcr sorgt, ob dein K\u00f6rper die ihm bereits zur Verf\u00fcgung stehende Energie nutzt oder sie f\u00fcr schlechtere Zeiten weiterhin einspeichert. Wenn du chronisch zu viele Kohlenhydrate konsumierst, verliert dein K\u00f6rper die F\u00e4higkeit, die ihm zur Verf\u00fcgung stehenden Energieressourcen als Energiequelle zu nutzen und speichert immer mehr Fett ein.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>5. Nichtsdestotrotz zeigt die menschliche Evolution und zahlreiche Kulturen (je mehr diese am \u00c4quator liegen, desto deutlicher die Anzeichen), dass eine kohlenhydratreiche Ern\u00e4hrung nicht der einzige Grund f\u00fcr einen hohen K\u00f6rperfettanteil sein kann. Trotzdem k\u00f6nnen wir feststellen, dass Menschen, deren Ern\u00e4hrung zu kohlenhydratreich ist dazu neigen sich in einem Kalorien\u00fcberschuss zu bewegen und somit einen Energie\u00fcberschuss produzieren. Dies ist einer der Gr\u00fcnde f\u00fcr die Einlagerung von K\u00f6rperfett, chronischen Zivilisationskrankheiten und chronischen Entz\u00fcndungen, die zu Autoimmunerkrankungen f\u00fchren k\u00f6nnen.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Zusammenfassend kann man sagen, dass die Tatsache, dass du dich nicht in den oben genannten K\u00f6rperfettregionen bewegst, der Tatsache geschuldet sein kann, dass du dich st\u00e4ndig in einem Kalorien\u00fcberschuss bewegst und deine Ern\u00e4hrung zu kohlenhydratreich ist.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Als ersten Schritt w\u00fcrde ich dir empfehlen deinen Konsum an Kohlenhydraten um 100g t\u00e4glich zu reduzieren und den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln einzugrenzen. Stattdessen sollten nat\u00fcrliche Lebensmittel auf deinem Speiseplan ganz oben stehen.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Die Reduktion an verarbeiteten Lebensmitteln wird dazu f\u00fchren, dass du weniger Kalorien konsumierst und weniger chronische Entz\u00fcndungen in deinem K\u00f6rper stattfinden.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Anschlie\u00dfend wirst du anfangen mehr Kalorien zu verbrennen, als du konsumierst und schon wirst du einen R\u00fcckgang an K\u00f6rperfett erleben. Vorausgesetzt du konsumierst reichlich Gem\u00fcse, Salat und Eiwei\u00df und befolgst ein strukturiertes Kraft- und Intervall Trainingsprogramm.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Wenn du jemand bist, der davon profitieren w\u00fcrde, dass ein Experte sich einen \u00dcberblick \u00fcber deine Ern\u00e4hrung verschafft, um mit dir zusammen eine Strategie zu entwickeln, wie du deine Ziele erreichen kannst, klicke auf den unten stehenden \u201eKontakt\u201c Link, um ein kostenloses Beratungsgespr\u00e4ch mit mir zu vereinbaren.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In den Neunzigern wurde uns eingetrichtert, dass Fett der Teufel sei und viele von uns glauben auch heute noch felsenfest daran. In den 2000ern ist jeder auf eine zuckerarme Di\u00e4t umgestiegen, denn was Zucker enthielt, war der Tod. 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