{"id":2841,"date":"2021-07-16T13:27:52","date_gmt":"2021-07-16T11:27:52","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=2841"},"modified":"2021-08-03T11:38:17","modified_gmt":"2021-08-03T09:38:17","slug":"4-wissenschaftliche-fakten-ueber-schlaf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/4-wissenschaftliche-fakten-ueber-schlaf\/","title":{"rendered":"4 wissenschaftliche Fakten \u00fcber Schlaf, um K\u00f6rperfett zu reduzieren und die Leistung im Training zu verbessern"},"content":{"rendered":"
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4 wissenschaftliche Fakten \u00fcber Schlaf, um K\u00f6rperfett zu reduzieren und die Leistung im Training zu verbessern<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Was w\u00e4re, wenn ich Dir sagen w\u00fcrde, dass es etwas gibt, dass Dir dabei hilft, den Abbau von K\u00f6rperfett zu beschleunigen, deinen Appetit besser zu kontrollieren, Muskelmasse zu erhalten und deine Leistung im Training zu verbessern?<\/p>

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Vermutlich w\u00fcrdest Du denken, dass es zu sch\u00f6n ist, um wahr zu sein, oder?<\/p>

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Tats\u00e4chlich gibt es jedoch etwas, das Dir dabei helfen kann, all dies zu verbessern \u2013 und das Beste ist, es ist absolut kostenlos! Es hei\u00dft \u201eschlafen.\u201c<\/p>

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Guter Schlaf<\/a> ist eines der m\u00e4chtigsten Werkzeuge f\u00fcr unseren K\u00f6rper und unser Gehirn, das absolut jeder nutzen kann, um seine Gesundheit, K\u00f6rperzusammensetzung, kognitiven F\u00e4higkeiten und Leistungsf\u00e4higkeit zu verbessern.<\/p>

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Hier sind vier Bereiche, welche wir durch ausreichend qualitativ hochwertigen Schlaf, unterst\u00fctzen k\u00f6nnen:<\/strong><\/p>

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1. K\u00f6rperfettreduktion<\/strong><\/p>

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Die Wissenschaft best\u00e4tigt, dass eine verk\u00fcrzte Schlafzeit direkt mit einem erh\u00f6hten Body-Mass-Index (BMI), dem K\u00f6rperfettanteil und mehr Bauchfett zusammenh\u00e4ngt.<\/p>

\u00a0<\/p>

Das bedeutet, dass ein Mangel an Schlaf nicht nur zur Gewichtszunahme f\u00fchrt, sondern dass diese Zunahme an Gewicht auch mehr im Bereich der K\u00f6rpermitte passiert. Das ist nicht nur in Bezug auf die \u00c4sthetik, sondern auch auf die Gesundheit sehr sch\u00e4dlich, denn viszerales Fett im zwischen den Organen korreliert unter anderem mit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck.<\/p>

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Studien haben gezeigt, dass bereits ein dauerhafter Schlafmangel von 2 Stunden zu einem relativen Gesamtgewichtsverlust f\u00fchrte. Jedoch gibt es einen gro\u00dfen Unterschied, aus was dieser Gewichtsverlust bestand.<\/p>

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Die Gruppe, welche gut und ausreichend schlafen konnte, hat 55 % des Gesamtgewichts durch K\u00f6rperfett verloren, w\u00e4hrend die Gruppe mit Schlafentzug weniger als die H\u00e4lfte davon verlor, wobei nur 25 % aus K\u00f6rperfett stammten.<\/p>

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Die Ergebnisse dieser Studie, lassen schlussfolgern, dass Schlaf als Folge eines Kaloriendefizits dazu beitr\u00e4gt, Muskelmasse zu erhalten und K\u00f6rperfett zu reduzieren.<\/p>

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Umgekehrt verlieren Menschen, die zu wenig schlafen, eher mehr Muskelgewebe und behalten mehr Fett, erzielen dabei jedoch denselben Gewichtsverlust.<\/p>

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2. Hei\u00dfhunger<\/strong><\/p>

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Wenn es darum geht, dauerhaft K\u00f6rpergewicht zu reduzieren, haben Menschen, die weniger schlafen, ein um bis zu 40% erh\u00f6htes Risiko, das gesamte Gewicht, das w\u00e4hrend fr\u00fcherer Di\u00e4ten verloren ging, wieder zu erlangen, verglichen mit Menschen, die eine l\u00e4ngerer Schlafdauer haben.<\/p>

Die Gr\u00fcnde daf\u00fcr liegen wahrscheinlich in einer verminderten F\u00e4higkeit, die Gesamtkalorienaufnahme im Laufe der Zeit zu kontrollieren. Der bekannte Jo-Jo Effekt.<\/p>

Die beiden Hormone Leptin und Ghrelin stehen in engem Zusammenhang mit der Gewichtserhaltung und Fettleibigkeit. Die Funktionen, beider Hormone, sind stark abh\u00e4ngig von einer guten Schlafqualit\u00e4t<\/a>.<\/p>

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Schlafentzug kann die Gewichtsabnahme beeintr\u00e4chtigen und die Gewichtszunahme f\u00f6rdern. Selbst eine Nacht Schlafmangel kann sich negativ auf diese beiden Schl\u00fcsselhormone auswirken \u2013 je weniger Du schl\u00e4fst, desto mehr steigt dein Streben nach mehr Nahrungsaufnahme und somit steigt langfristig auch das K\u00f6rpergewicht.<\/p>

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Studien zeigen, dass nach einer einzigen Nacht Schlafmangel die Kalorienaufnahme unbewusst um durchschnittlich 400 Kalorien erh\u00f6ht wird.<\/p>

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Lebensmitteln, die in diesem Zusammenhang konsumieren werden, sind zus\u00e4tzlich oft zu kalorienreichen oder stark verarbeitet. (Junkfood wie Burger, Pizza, Chips usw.)<\/p>

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Dies kann die Gewichtsabnahme weiter zu einer Herausforderung machen, da stark verarbeitete Lebensmittel den Hunger im Vergleich zu n\u00e4hrstoffreichen Lebensmitteln weniger stillen, was bedeutet, dass eine h\u00f6here Kalorienmenge ben\u00f6tigt wird, um dieselbe S\u00e4ttigung zu erreichen.<\/p>

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Schlie\u00dflich haben Menschen mit Schlafmangel ein erh\u00f6htes Aktivit\u00e4tsbelohnungszentrum im Gehirn, wenn sie Junk-Food ausgesetzt sind \u2013 dieser verst\u00e4rkte Drang, zum Vergn\u00fcgen zu essen, wird als \u201ehedonischer Hunger\u201c bezeichnet.<\/p>

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3. Effekte auf den Muskelaufbau<\/strong><\/p>

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Die Forschung zeigt, dass durch Schlafmangel die zugrunde liegenden Prozesse, welche die Muskelmasse regulieren, negativ beeinflusst werden.<\/p>

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Eine Studie zeigte, dass chronischer Schlafentzug auch bei \u201egesunden\u201c Menschen zu einem Verlust von magerem Muskelgewebe f\u00fchrt.<\/p>

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Schlimmer noch, die Gruppe mit Schlafentzug verlor zun\u00e4chst durch Muskelmasse an Gewicht und gewann es kurz darauf durch die Ansammlung von K\u00f6rperfett wieder zur\u00fcck.<\/p>

\u00a0<\/p>

Hormone und Prozesse, die f\u00fcr den Muskelaufbau und die Erholung entscheidend sind, werden durch dauerhaften Schlafentzug negativ beeinflusst.<\/p>

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Eine Verringerung des zirkulierenden Testosterons, eine verringerte Rate der Muskelproteinsynthese und eine erh\u00f6hte Rate des Muskelproteinabbaus sind negative Auswirkungen bei verringerter Schlafdauer.<\/p>

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Im Zusammenhang mit Gewichtsverlust<\/a> und Erhalt ist auch der Muskelabbau von Bedeutung. Menschen, die nicht geschlafen haben, verzeichneten einen R\u00fcckgang des Ruheumsatzes im Vergleich zu Menschen, die etwa 8 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf hatten.<\/p>

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Das bedeutet, dass Menschen, die gut schlafen, mehr Kalorien zu sich nehmen, weniger Sport treiben, aber dennoch das gleiche K\u00f6rpergewicht im Vergleich zu der untersuchten Gruppe mit Schlafmangel halten konnten.<\/p>

\u00a0<\/p>

F\u00fcr langfristigen Gewichtsverlust ist dies von gro\u00dfer Bedeutung, da diese Unterschiede in der Stoffwechselrate ein starker Multiplikator f\u00fcr die langfristige Reduktion von K\u00f6rpergewicht sind.<\/p>

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Der Grund daf\u00fcr liegt auf der Hand: Personen, die im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen, k\u00f6nnen mehr Nahrung zu sich nehmen, haben mehr Flexibilit\u00e4t in ihrer Ern\u00e4hrung und sind weniger auf Aktivit\u00e4t angewiesen, um den gleichen Gewichtsverlust zu erreichen.<\/p>

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4. Performance im Training<\/strong><\/p>

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Ein Schlafentzug von nur 2 Stunden reduziert bereits die Leistung im Training. Haupts\u00e4chlich wirkt sich der Schlafmangel auf Aktivit\u00e4ten aus, die ein anhaltendes intensives Aktivit\u00e4tsniveau erfordern \u2013 wie zum Beispiel Krafttraining<\/a>.<\/p>

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Da Schlafentzug unsere F\u00e4higkeit, mit Stress umzugehen, immens verringert, wird sich das Training anstrengender anf\u00fchlen. Subjektiv kommen wir somit fr\u00fcher an den Punkt, wo sich etwas \u201ezu schwer\u201c anf\u00fchlt.<\/p>

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Die zunehmende Wahrnehmung von Anstrengung wird uns daran hindern mehr Wiederholungen oder mehr Gesamtgewicht zu bewegen. Beides sind entscheidende Elemente zur Verbesserung der Muskelmasse durch \u201eprogressive \u00dcberlastung\u201c, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen.<\/p>

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Die beschriebenen Leistungseinbu\u00dfen, welche durch Schlafentzug zustande kommen, sind auch beim Krafttraining mit h\u00f6heren Intensit\u00e4ten zu beobachten.<\/p>

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Was kannst Du also tun, um deine Schlafqualit\u00e4t zu verbessern und die oben genannten Vorteile zu nutzen?<\/strong><\/p>

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1. Vermeide eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Einnahme von Stimulanzien<\/strong><\/p>

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Wenn Koffein zur richtigen Zeit und in der richtigen Dosis verwendet wird, kann es die Trainingsleistung unterst\u00fctzen, die Wahrnehmung von Anstrengung reduzieren und dazu beitragen, unser Leistungspotenzial zu steigern.<\/p>

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Jedoch ist die Wirkung von Koffein und anderen Stimulanzien nicht geeignet, den Schlaf zu f\u00f6rdern und kann dazu f\u00fchren, dass das Einschlafen deutlich l\u00e4nger dauert. Als Empfehlung solltest Du versuchen, 6 bis 8 Stunden, vor dem zu Bett gehen, kein Koffein mehr zu dir zu nehmen.<\/p>

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2. Sicherstellung einer ausreichenden Belichtung mit nat\u00fcrlichem Licht<\/strong><\/p>

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Der Konsum von mehr nat\u00fcrlichem Licht w\u00e4hrend des Tages ist direkt mit einer verbesserten Schlaff\u00e4higkeit in der Nacht verbunden. Studien haben gezeigt, dass wir umso eher schlafen, wenn es Nacht wird und es dunkel wird, je mehr nat\u00fcrliches Licht \u00fcber den Tag bekommen haben. Aus diesem Grund empfehlen wir, jeden Tag etwa 30 bis 90 Minuten an der frischen Luft zu verbringen \u2013 auch wenn es bew\u00f6lkt ist.<\/p>

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3. Lege eine feste Schlafenszeit fest<\/strong><\/p>

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Beim Schlafen dreht sich alles um Rhythmus und Routine. Finde also deine entspannende Routine und versuche jeden Abend konsequent einzuhalten.<\/p>

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Es gibt viele M\u00f6glichkeiten, die dazu f\u00fchren, dass du dich entspannen kannst. Jeder Mensch braucht unterschiedliche Dinge, um abends herunterfahren zu k\u00f6nnen. Ein hei\u00dfes Bad, Meditation, Stretching, ein Buch lesen, Musik h\u00f6ren oder einfach nur Zeit mit deiner Familie verbringen und gute Gesellschaft genie\u00dfen. Versuche daraus eine Gewohnheit werden zu lassen.<\/p>

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4. Optimiere deine Schlafumgebung<\/strong><\/p>

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Das wird dazu beitragen, dass Du besser und schneller einschlafen kannst. Um deine Schlafumgebung zu verbessern, solltest Du alle Faktoren optimieren, welche die Wachheit f\u00f6rdern. Dazu geh\u00f6ren vor allem Licht, L\u00e4rm und Temperatur.<\/p>

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Entferne alle lichtemittierenden elektronischen Ger\u00e4te aus dem Schlafzimmer, investiere in Verdunkelungsrollos oder eine Schlafmaske. Vermeide nach M\u00f6glichkeit blaues Licht von Bildschirmen ca. 60-90 Minuten vor dem Schlafengehen. Kontrolliere die Temperatur deines Schlafzimmers. Es sollte k\u00fchl sein, da w\u00e4rmere Temperaturen die F\u00e4higkeit deines K\u00f6rpers zum Ein- und Durchschlafen verringern. Reduziere auch Au\u00dfenger\u00e4usche so weit wie m\u00f6glich oder greife zu Ohrst\u00f6psel.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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