{"id":2946,"date":"2021-08-23T14:34:58","date_gmt":"2021-08-23T12:34:58","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=2946"},"modified":"2021-09-02T16:08:05","modified_gmt":"2021-09-02T14:08:05","slug":"richtiges-trainingstempo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/richtiges-trainingstempo\/","title":{"rendered":"Erfahre, wie du mit dem richtigen Trainingstempo schneller zu deinem Ziel gelangst"},"content":{"rendered":"<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"2946\" class=\"elementor elementor-2946\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-bcd17e6 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"bcd17e6\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-96054fc\" data-id=\"96054fc\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2986a60 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"2986a60\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span data-contrast=\"auto\">Die Vorgabe des Trainingstempos ist essenziell f\u00fcr ein gutes Trainingsprogramm. Obwohl es sich um eine der wichtigsten Variablen im <a title=\"Prinzipien im Krafttraining\" href=\"\/en\/prinzipien-im-krafttraining\/\">Krafttraining<\/a> handelt, ignorieren viele Menschen das Tempo oder wissen nicht, wie sie es verwenden sollen, um Ergebnisse zu erzielen.<\/span><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><p><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><ul><li data-leveltext=\"\uf0b7\" data-font=\"Symbol\" data-listid=\"1\" aria-setsize=\"-1\" data-aria-posinset=\"1\" data-aria-level=\"1\"><span data-contrast=\"auto\">Was ist Tempo?<\/span><\/li><\/ul><p>\u00a0<\/p><p>Tempo ist die Geschwindigkeit, mit der Du die verschiedenen Bewegungsphasen einer \u00dcbung beschreiben und ausf\u00fchren kannst. Jede \u00dcbung enth\u00e4lt eine konzentrische Kontraktion, bei der sich der Muskel \u201everk\u00fcrzt\u201c, und eine exzentrische Kontraktion, bei der sich der Muskel \u201everl\u00e4ngert\u201c. Die konzentrische Kontraktion ist meist die \u201eAufw\u00e4rts\u201c-Bewegung, w\u00e4hrend die exzentrische Kontraktion meist die \u201eAblassende\u201c-Bewegung darstellt.\u00a0<span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span data-contrast=\"auto\">Mit Tempo kannst Du au\u00dferdem gezielt Pausen zwischen den beiden beschriebenen Phasen bestimmen.\u00a0<\/span><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><p><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><ul><li data-leveltext=\"\uf0b7\" data-font=\"Symbol\" data-listid=\"1\" aria-setsize=\"-1\" data-aria-posinset=\"1\" data-aria-level=\"1\"><span data-contrast=\"auto\">Wieso solltest Du Pausen einbauen?<\/span><\/li><\/ul><p>\u00a0<\/p><p>Eine Pause nach der konzentrischen Phase, erm\u00f6glicht eine l\u00e4ngere Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen, was mehr Wiederholungen in Summe erm\u00f6glicht. Beispielsweise machst du bei der Kniebeuge nach jeder Wiederholung oben eine Pause f\u00fcr 2 Sekunden.<\/p><p>\u00a0<\/p><p><span data-contrast=\"auto\">W\u00e4hrend hingegen eine Pause nach der exzentrischen Phase, den Trainingsreiz erh\u00f6hen und die \u00dcbung anstrengender werden lassen kann. Am Beispiel der Kniebeuge, gehst du in die Hocke und h\u00e4ltst die unterste Position f\u00fcr 2 Sekunden.<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><p><b><span data-contrast=\"auto\">Bei der Tempovorgabe werden also vier Zahlen verwendet.<\/span><\/b><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span data-contrast=\"auto\">Die erste Zahl beschreibt die exzentrische bzw. ablassende Bewegung.<\/span><\/p><p><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size );\" data-contrast=\"auto\">Die zweite Zahl ist die Pause nach der exzentrischen Bewegung.<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size );\" data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><p><span data-contrast=\"auto\">Die dritte Zahl beschreibt die konzentrische bzw. aufw\u00e4rts Bewegung.<\/span><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><p><span data-contrast=\"auto\">Die vierte Zahl ist die Pause, bevor die Wiederholung wiederholt wird.<\/span><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><p><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><ul><li data-leveltext=\"\uf0b7\" data-font=\"Symbol\" data-listid=\"1\" aria-setsize=\"-1\" data-aria-posinset=\"1\" data-aria-level=\"1\"><span data-contrast=\"auto\">Welche Vorteile ergeben sich f\u00fcr dich, wenn du das Tempo beherzigst?<\/span><\/li><\/ul><p>\u00a0<\/p><p>Jetzt, wo Du wei\u00dft, wie man Tempo liest und anwendet, solltest Du verstehen, warum es sich lohnt, dass Trainingstempo zu beachten.\u00a0<\/p><p><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><p><span data-contrast=\"auto\">\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 1. Grundkraft aufbauen<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span data-contrast=\"auto\">Da <a title=\"Personal Training in Frankfurt am Main\" href=\"https:\/\/mainperformance.de\/en\/\">Krafttraining<\/a> immer beliebter wird, gehen mehr Menschen denn je in Fitnessstudios und beginnen mit Krafttraining. Vielleicht ist dir dabei schon aufgefallen, dass die Gewichte oft willk\u00fcrlich mit der Schwerkraft fallen gelassen werden und kein wirkliches Tempo beachtet wird. <\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span data-contrast=\"auto\">Mache nicht denselben Fehler und trainiere stattdessen, mit einem Standardtempo, wie 3010, um nachhaltigere Erfolge zu produzieren. Diese langsameren Tempi mit moderateren Gewichten sind ein gro\u00dfartiges Werkzeug, um deine Technik bei einer \u00dcbung zu optimieren und dein K\u00f6rperbewusstsein zu verbessern. Gleichzeitig gewinnst Du an Kraft, Muskelmasse und senkst die Verletzungsgefahr durch zu schwere, unkontrollierte Lasten.<\/span><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><p><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><p><span data-contrast=\"auto\">\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 2. Neue Reize setzen<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span data-contrast=\"auto\">Langsame, kontrollierte exzentrische Tempi sind ein gro\u00dfartiges Werkzeug, um eine gewisse Grundkraft aufzubauen, aber wenn Du bereits mehrere Jahre trainierst, solltest Du deine Muskulatur auch auf anderen Wegen stimulieren. Die Einbeziehung von Hochgeschwindigkeits- und ballistischen Tempi in dein Trainingsprogramm maximiert die Kraftzuw\u00e4chse, insbesondere bei fortgeschritteneren Trainierenden.\u00a0<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span data-contrast=\"auto\">Eine Studie ergab zum Beispiel, dass Athleten, die \u201eso schnell sie konnten\u201c, mit einer Belastung von 85 Prozent des 1RM Gewichtes trainierten, im Vergleich zum \u201eDurchbewegungen, ohne ein bestimmtes Tempo\u201c die maximale Bankdr\u00fcckkraft nach nur 6 Minuten um 10 Prozent verbessern konnten.<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span data-contrast=\"auto\">Ganz wichtig dabei ist jedoch zu verstehen, dass es sich hierbei um fortgeschrittene Trainingsmethoden handelt, wof\u00fcr ein gewisses Ma\u00df an Grundkraft vorhanden sein muss. Trotz der schnelleren Tempi ist es unabdinglich bei der \u00dcbung eine hohe Kontrolle \u00fcber das Gewicht zu haben, da sonst das Verletzungsrisiko immens steigt.\u00a0<\/span><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><p><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><p><span data-contrast=\"auto\">\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 3. Mehr Muskelmasse aufbauen<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span data-contrast=\"auto\">Um die Muskelmasse zu maximieren, musst Du zum einen die Proteinsynthese stimulieren, damit die Muskelfasern wachsen und zum anderen, die motorischen Einheiten mit h\u00f6heren Intensit\u00e4ten ansprechen.<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size );\">L\u00e4ngere, langsamere Tempi sind Standard, um die Proteinsynthese zu stimulieren, wobei Untersuchungen gezeigt haben, dass 6-Sekunden-exzentrische Tempi zu einem 3-fach gr\u00f6\u00dferen Muskelaufbaueffekt f\u00fchren als 1-Sekunden-Tempi. Auf der anderen Seite lohnt es sich, ballistische, kraftvolle Tempi zu integrieren, um die schwer erreichbaren Typ-IIX-Fasern zu erreichen.<\/span><\/p><p><span data-contrast=\"auto\">\u00a0<\/span><\/p><p><span data-contrast=\"auto\">\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 4. K\u00f6rperzusammensetzung verbessern<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span data-contrast=\"auto\">Um dich bei dem Abbau von <a title=\"Abbau von K\u00f6rperfett\" href=\"\/en\/abbau-von-koerperfett\/\">Body fat<\/a> zu unterst\u00fctzen, sollte dein Training in erster Linie deinen Stoffwechsel ansprechen. Daher auch der Begriff \u201emetabolische Konditionierung\u201c. Du kannst dein Trainingstempo so manipulieren, dass sich eine gro\u00dfe Menge an Laktat in deinem K\u00f6rper anh\u00e4uft, was zur Folge hat, das dein K\u00f6rper auf Stoffwechselebene belastet wird.<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span data-contrast=\"auto\">Zum Beispiel verglich eine Studie die Wirkung eines Tempos von 4010 mit einem Tempo von 1,5 Sekunden sowohl f\u00fcr die konzentrischen als auch f\u00fcr die exzentrischen Bewegungen auf den \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), ein sehr guter Marker f\u00fcr den Energieverbrauch.<\/span><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span data-contrast=\"auto\">Das Tempo 4010 f\u00fchrte zu einem st\u00e4rkeren Anstieg des EPOC, was sinnvoll ist, da die Teilnehmer mehr Zeit unter Spannung verbrachten. Das Interessante ist, dass eine l\u00e4ngere Zeit unter Spannung nachweislich mit einem h\u00f6heren Laktatspiegel korreliert, was zur Aussch\u00fcttung von diesem wichtigen Fettverbrennungshormon, f\u00fchrt.<\/span><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span data-contrast=\"auto\">Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass l\u00e4ngere Tempi, die das anaerobe Energiesystem anzapfen, ideal f\u00fcr die K\u00f6rperzusammensetzung sind, da sie sowohl einen Anstieg des Wachstumshormons als auch einen \u201eNachbrenneffekt\u201c ausl\u00f6sen, der es erfordert, dass der K\u00f6rper die verbrannten Kalorien w\u00e4hrend einer l\u00e4ngeren Erholungsphase erh\u00f6ht.<\/span><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><p><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p><p><b><span data-contrast=\"auto\">Zusammenfassung<\/span><\/b><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span data-contrast=\"auto\">Durch die sorgf\u00e4ltige Programmierung aller Belastungsparameter des Trainings, einschlie\u00dflich des Tempos, kannst Du genau steuern, welche Art von Trainingsreiz Du auf deinen K\u00f6rper aus\u00fcbst. \u00dcbernimm so die Kontrolle \u00fcber dein Training und Du wirst deine Ziele schneller und nachhaltiger erreichen.<\/span><br \/><span data-ccp-props=\"{\">\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die Vorgabe des Trainingstempos ist essenziell f\u00fcr ein gutes Trainingsprogramm. 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