{"id":3252,"date":"2021-09-20T11:15:14","date_gmt":"2021-09-20T09:15:14","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=3252"},"modified":"2023-06-09T09:27:00","modified_gmt":"2023-06-09T07:27:00","slug":"carb-cycling","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/carb-cycling\/","title":{"rendered":"Die Challenge des Monats: Carb Cycling \u2013 Erfahre, wie Du diese Ern\u00e4hrungsform sinnvoll umsetzen kannst"},"content":{"rendered":"
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Es ist wichtig, dass Du Dich ab und zu herausforderst und verschiedene Ern\u00e4hrungsweisen ausprobierst, um die beste Methode f\u00fcr Dich herauszufinden. Wir haben uns im August mit der \u201eCarb Cycling Methode\u201c herausgefordert, einer Ern\u00e4hrungsweise, die immer beliebter wird. <\/span> <\/span><\/p>\n

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Was ist Carb Cycling?<\/span><\/b> <\/span><\/p>\n

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Einfach ausgedr\u00fcckt ist Carb Cycling eine Methode, um ein besseres Bewusstsein f\u00fcr deine Ern\u00e4hrung zu schaffen, indem Du Tage abwechselst, an denen Du Dich kohlenhydratarm und kohlenhydratreich ern\u00e4hrst.<\/span><\/p>\n

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So f\u00f6rderst Du die effektive Nutzung von Kohlenhydraten<\/a> und Fett durch den K\u00f6rper als Energie und reduzierst die \u00dcbersch\u00fcsse bei der Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien. <\/span> <\/span><\/p>\n

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Es gibt viele Vorteile von Carb Cycling, die ich im Folgenden besprechen werde. <\/span> <\/span><\/p>\n

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Bevor Du aber Hals \u00fcber Kopf startest, informiere Dich ausreichend. Carb Cycling erfordert Planung, Vorbereitung und Engagement. Du solltest ein Verst\u00e4ndnis daf\u00fcr haben, wie Deine Nahrungsaufnahme und wie sie verstoffwechselt wird, funktioniert, um das Beste aus Deiner Ern\u00e4hrung herauszuholen. <\/span> <\/span><\/p>\n

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Es gibt drei wichtige Makron\u00e4hrstoffe \u2013 Protein, Fett und Kohlenhydrate, jedes mit seinen eigenen Funktionen im menschlichen K\u00f6rper. <\/span><\/p>\n

Es ist entscheidend, dass Du die Menge an Kalorien beachtest, die Du im Vergleich zu dem, was Du verbrennst, zu Dir nimmst. Nur mit einem t\u00e4glichen Kaloriendefizit gemessen an Deinem Gesamtbedarf, hast Du die M\u00f6glichkeit, Fett zu verlieren.<\/span><\/p>\n

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Sp\u00e4ter in diesem Beitrag werde ich Dir zeigen, wie Du Dich mit der richtigen Menge an Gesamtkalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ern\u00e4hrst, um Deine Ziele zu erreichen. Ich hebe die 5\/2-Methode besonders hervor, da sie eine sehr nachhaltige Herangehensweise an das Carb Cycling ist. <\/span> <\/span><\/p>\n

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Alles in allem sind Ern\u00e4hrungsformen wie Carb-Cycling am effektivsten, wenn Du gleicherma\u00dfen auf die N\u00e4hrstoffverteilung achtest sowie auf die Menge, die Du zu Dir nimmst.<\/span> <\/span><\/p>\n

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Die wissenschaftlichen Hintergr\u00fcnde<\/span><\/b> <\/span><\/p>\n

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Kohlenhydrate sind dem K\u00f6rper leicht verf\u00fcgbar und die bevorzugte Energiequelle w\u00e4hrend der k\u00f6rperlichen Anstrengung, jedoch \u00fcberwiegt die Menge an Kohlenhydraten, die Du als Teil der modernen Ern\u00e4hrung zu Dir nimmst, die Menge, die Du eigentlich nur ben\u00f6tigst.  Dies l\u00e4sst Dich mit \u00fcbersch\u00fcssigen Kohlenhydraten und nachgeschalteten metabolischen Prozessen zur\u00fcck, die negative Folgen haben k\u00f6nnen:<\/span> <\/span><\/p>\n

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Der Verzehr von Kohlenhydraten l\u00f6st eine Insulinreaktion aus. Das Essen von \u00fcbersch\u00fcssigen Kohlenhydraten sorgt daf\u00fcr, dass Du sehr viel Insulin im Blut hast. Insulin ist im Allgemeinen beteiligt an der Kontrolle des Blutzuckerspiegels durch Signalisierung von Leber, Muskel und Fett Zellen zur Aufnahme von Glukose aus dem Blut. <\/span> <\/span><\/p>\n

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Insulin hilft den Zellen daher, Glukose zu sich zu nehmen, um sie zu Energie umzuwandeln. Wenn der K\u00f6rper gen\u00fcgend verf\u00fcgbare Energie hat, signalisiert Insulin der Leber die aufgenommene Glukose als Glykogen abzuspeichern. <\/span> <\/span><\/p>\n

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Die Leber kann bis etwa 5 % von ihrer Masse als Glykogen abspeichern. Wenn die Leber ihre Glykogenkapazit\u00e4t aufgebraucht hat, signalisiert Insulin den Fettzellen Glukose als Triglyceride (Fette) zu speichern. <\/span> <\/span><\/p>\n

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Eine zus\u00e4tzliche Wirkung von Insulin ist die Hemmung des Fettabbaus und f\u00fchrt daher zu Fettzunahme, Stoffwechselproblemen und z.B. Krankheiten wie Diabetes.<\/span> <\/span><\/p>\n

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Das hei\u00dft nicht, dass wir Angst vor Kohlenhydraten haben m\u00fcssen. Es gibt nicht \u201eschlechte\u201c oder von Natur aus ungesunde Kohlenhydrate. <\/span> <\/span><\/p>\n

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Du musst jedoch auf die Menge an N\u00e4hrstoffen, die Du zu Dir nimmst im Vergleich zu Deinem t\u00e4glichen Aktivit\u00e4tslevel achten. <\/span> <\/span><\/p>\n

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Wieso solltest Du Carb Cycling ausprobieren?<\/span><\/b> <\/span><\/p>\n

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In einer idealen Welt m\u00fcssten wir Kohlenhydrate nicht in niedrige und hohe Tage einteilen. Das wahre Prinzip, das Du erreichen solltest, ist: <\/span>\u201eVerdiene Dir Deine Kohlenhydrate\u201c.<\/span><\/i> <\/span> <\/span><\/p>\n

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Konzentriere Dich im Wesentlichen darauf, Dein verordnetes Protein und Fett zu Dir zu nehmen.<\/span> <\/span><\/p>\n

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Ziele diese zuerst an und nutze dann Kohlenhydrate erst , um Energie zu tanken und Dich zu erholen nach einem anstrengenden Training<\/span>. <\/span> <\/span><\/p>\n

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Der Grund daf\u00fcr ist, dass diese Vorgehensweise sehr sinnvoll ist, um das K\u00f6rperfett das ganze Jahr \u00fcber niedrig zu halten. Du \u00fcberschreitest Dein Kalorienziel nicht, wenn Du Deine Protein- und Fettaufnahme an erste Stelle setzt.<\/span><\/p>\n

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Das einzige Problem dabei ist, dass Kohlenhydrate im Allgemeinen ziemlich lecker und wohltuend sind, weshalb wir meistens mehr davon essen. <\/span> <\/span><\/p>\n

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Die 5\/2 \u2013 Methode<\/span><\/b> <\/span><\/p>\n

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Die 5\/2-Methode ist f\u00fcr Dich sinnvoll, da sie Dich dazu bewegt, Deinen w\u00f6chentlichen Kohlenhydratverbrauch zu kontrollieren und gleichzeitig eine ausreichende Versorgung Deines K\u00f6rpers zu gew\u00e4hrleisten, um Leistung und Erholung zu f\u00f6rdern. <\/span> <\/span><\/p>\n

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Das ist zwar keine Notwendigkeit, aber \u00fcber l\u00e4ngere Zeitr\u00e4ume viel nachhaltiger. <\/span> <\/span><\/p>\n

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Die 5 kohlenhydratarmen Tage erm\u00f6glichen es Dir, Deine w\u00f6chentlichen Kohlenhydrate zu verwalten, was letztendlich Deinen Insulinspiegel drosselt und Deinem K\u00f6rper erm\u00f6glicht, zur metabolischen Hom\u00f6ostase zur\u00fcckzukehren und Deine Fettspeicher zu nutzen.<\/span> <\/span><\/p>\n

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Die 2 kohlenhydratreicheren Refeed-Tage erm\u00f6glichen Deinem K\u00f6rper im Allgemeinen, den Glykogenspiegel aufzutanken, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu erleichtern, w\u00e4hrend Du gleichzeitig Deinen Stoffwechsel ankurbelst. <\/span> <\/span><\/p>\n

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Abgesehen von all den physiologischen Vorteilen, bremst Carb Cycling, wenn es richtig gemacht wird, auch Deinen Hei\u00dfhunger. Zudem gibt es Dir die M\u00f6glichkeit, die kohlenhydratreichen Tage beispielsweise auf das Wochenende zu legen, wo Du Dich mit Deinen Freunden triffst und Dir auch mal eine gute Pasta im Restaurant g\u00f6nnen kannst.<\/span><\/p>\n


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Hier sind 9 Tipps f\u00fcr den Erfolg dieser Ern\u00e4hrungsform: <\/span><\/b> <\/span><\/p>\n

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          1. Plane Deine Mahlzeiten<\/span><\/b> <\/span><\/p>\n

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Mache Dir einen Wochenplan, wann Du welche Mahlzeiten essen m\u00f6chtest und verpflichte Dich dazu. So verhinderst Du spontanes Snacken und unkontrollierte Eink\u00e4ufe auf dem Weg zur Arbeit oder in der Mittagspause. <\/span> <\/span><\/p>\n

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          2. Pr\u00fcfe Dein Inventar<\/span><\/b> <\/span><\/p>\n

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Sobald Du wei\u00dft, welche Mahlzeiten Du f\u00fcr die Woche zubereiten willst, \u00fcberpr\u00fcfe Dein Inventar und beginne eine Liste mit dem zu erstellen, was Du hast und was Du brauchst.<\/span> <\/span><\/p>\n

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          3. Achte auf eine gesunde Auswahl an Lebensmitteln<\/span><\/b><\/p>\n


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Integriere viel Gem\u00fcse in Deinen Plan, das deinen Magen f\u00fcllt. Wenn Du Kohlenhydrate isst, sollten es nur gute, hochwertige Kohlenhydrate sein. Als Proteine solltest Du besonders fettarmes Fleisch\/Fisch, ggf. Soja-\/Tofualternativen, H\u00fclsenfr\u00fcchte und Milchprodukte in Ma\u00dfen wie Quark, Skyr oder H\u00fcttenk\u00e4se zu Dir nehmen. Mehr Informationen dazu findest Du in unseren E-Books.<\/span> <\/span><\/p>\n

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          4. Gehe einkaufen<\/span><\/b> <\/span><\/p>\n

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Nachdem der Plan f\u00fcr die Woche steht, gehe alle Zutaten im Voraus im Supermarkt einkaufen.<\/span> <\/span><\/p>\n


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          5. Bereite Deine vorher Mahlzeiten zu <\/span><\/b> <\/span><\/p>\n

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Vorbereitung ist der Schl\u00fcssel zum Erfolg einer Di\u00e4t. Am besten kochst Du am Wochenende f\u00fcr mehrere Tage vor. Du musst Deinen Zeitplan analysieren und Dir Zeit daf\u00fcr freir\u00e4umen. Das wird einen riesen Unterschied machen. Kurzfristige Schmerzen f\u00fcr den langfristigen Gewinn!<\/span> <\/span><\/p>\n

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          6. Portioniere die Mahlzeiten richtig<\/span><\/b><\/p>\n


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Bewahre Deine Mahlzeiten in einzelnen Beh\u00e4ltern auf. Solche \u201eMeal Prep Boxen\u201c gibt es g\u00fcnstig im Internet oder auch in diversen Superm\u00e4rkten zu kaufen. Dies ist optional, aber hilft, wenn Du Probleme bei der Beurteilung von Portionsgr\u00f6\u00dfen hast. So musst Du einfach nur die Box aus dem K\u00fchlschrank nehmen, in die Mikrowelle stellen und kannst Dein Essen genie\u00dfen.<\/span> <\/span><\/p>\n

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          7. Minimiere das Snacken<\/span><\/b> <\/span><\/p>\n


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Trinke stattdessen Wasser. Snacke nur bei Bedarf Gem\u00fcse (Sellerie, Erbsen, Karotten usw.). <\/span> <\/span><\/p>\n

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          8. Kreiere Gewohnheiten und eine Routine<\/span><\/b><\/p>\n


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Je besser Du diese gesunden Gewohnheiten entwickelst und in Deine Routine integrierst, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du Dich auch daran h\u00e4lst.<\/span> <\/span><\/p>\n

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          9. Tracke Deine Mahlzeiten<\/span><\/b><\/p>\n


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Scanne die Etiketten von Lebensmitteln in Apps wie \u201eMy Fitness Pal\u201c ein, um die genauesten Informationen \u00fcber die Inhaltsstoffe Deiner Nahrung zu erhalten. Suche f\u00fcr Dinge wie Gem\u00fcse, die m\u00f6glicherweise keinen Barcode haben, nach dem Namen des Gem\u00fcses in der App. So kriegst Du ein Gef\u00fchl daf\u00fcr, was Du isst und wieviel Du noch zu Dir nehmen kannst.<\/span> <\/span><\/p>\n

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Wie viele Makron\u00e4hrstoffe Du zu Dir nehmen musst und wie Dein t\u00e4glicher Kalorienbedarf sein sollte, kannst Du auch mit diversen Rechnern im Internet wie dem \u201eTDE Calculator\u201c ausrechnen. Diese Daten kannst Du dann in die App eingeben und diese kontrolliert dann Deinen aktuellen Bedarf.<\/span><\/p>\n

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Deinem Erfolg steht nun nichts mehr im Wege.<\/span> <\/span><\/p>\n

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Solltest Du interessiert daran sein, diese Ern\u00e4hrungsform einmal selbst an Dir zu testen, spreche uns gerne an und wir k\u00f6nnen gemeinsam schauen, wie wir dies am besten bei Dir umsetzen.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Es ist wichtig, dass Du Dich ab und zu herausforderst und verschiedene Ern\u00e4hrungsweisen ausprobierst, um die beste Methode f\u00fcr Dich herauszufinden. Wir haben uns im August mit der \u201eCarb Cycling Methode\u201c herausgefordert, einer Ern\u00e4hrungsweise, die immer beliebter wird.     Was ist Carb Cycling?    Einfach ausgedr\u00fcckt ist Carb Cycling eine Methode, um ein besseres Bewusstsein f\u00fcr deine Ern\u00e4hrung zu schaffen, indem Du Tage abwechselst, […]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[],"class_list":["post-3252","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-gesundheit-und-ernahrung"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3252","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3252"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3252\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3252"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3252"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3252"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}