{"id":3256,"date":"2021-09-22T11:35:57","date_gmt":"2021-09-22T09:35:57","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=3256"},"modified":"2021-09-28T13:45:32","modified_gmt":"2021-09-28T11:45:32","slug":"power-naps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/power-naps\/","title":{"rendered":"Power\u00a0Naps\u00a0\u2013 Wie Du sie f\u00fcr Dich sinnvoll nutzen kannst\u00a0"},"content":{"rendered":"<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"3256\" class=\"elementor elementor-3256\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-1f3e33b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"1f3e33b\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-a910eaf\" data-id=\"a910eaf\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-054c636 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"054c636\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span data-contrast=\"auto\">Schlaf ist eines der wichtigsten Elemente eines gesunden Lebens, der&nbsp;es uns erm\u00f6glicht, optimal zu funktionieren und zu H\u00f6chstleistungen zu f\u00fchren und insgesamt eine h\u00f6here Lebensqualit\u00e4t zu erleben. Dies hat sich in jahrzehntelanger Forschung immer wieder gezeigt.<\/span><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><b><i><span data-contrast=\"auto\">Dieser Befund f\u00fchrt jedoch oft zu einer anderen Frage \u2013 gelten die Ergebnisse auch f\u00fcr kurze \u201ePower&nbsp;Naps\u201c&nbsp;(kurze Nickerchen am Tag)&nbsp;oder den klassischen Mittagsschlaf? Tragen Mittagsschl\u00e4fchen zu den Vorteilen des Schlafs bei oder schaden sie letztendlich mehr als sie n\u00fctzen?&nbsp;<\/span><\/i><\/b><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"auto\">Um diese Frage zu beantworten, m\u00fcssen wir zun\u00e4chst \u00fcberlegen, wie der <a title=\"Schlaf verbessern\" href=\"\/en\/4-wissenschaftliche-fakten-zu-deinem-schlaf\/\">Schlaf<\/a> reguliert wird.&nbsp;<\/span><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><i><span data-contrast=\"auto\">Die Schlafregulation, also wann und wie viel wir schlafen, wird durch zwei Prozesse gesteuert<\/span><\/i><span data-contrast=\"auto\">:&nbsp;<\/span><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-ccp-props=\"{\"><br><\/span><\/p>\n<p><ul><li><span data-ccp-props=\"{\" style=\"background-color: transparent; color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">&nbsp;<\/span><b style=\"background-color: transparent; color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family );\"><span data-contrast=\"auto\">Prozess S<\/span><\/b><span data-contrast=\"auto\" style=\"background-color: transparent; color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">:&nbsp;<\/span><span data-ccp-props=\"{\" style=\"background-color: transparent; color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Gibt den Schlafbedarf bzw. die Tiefschlafbereitschaft an.&nbsp;<\/span><\/li><\/ul><div><br><\/div><ul><li><b style=\"background-color: transparent; color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family );\"><span data-contrast=\"auto\">Prozess C<\/span><\/b><span data-contrast=\"auto\" style=\"background-color: transparent; color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">:&nbsp;Er funktioniert wie unsere innere Uhr und gibt den optimalen Zeitraum wider, in dem&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; geschlafen werden sollte.<\/span><\/li><\/ul><\/p>\n\n\n<p><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"auto\">Prozess S ist linear, da mit zunehmender Wachzeit auch unser Schlafbed\u00fcrfnis (auch \u201eSchlafdruck\u201c genannt) zunimmt.<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"auto\">Prozess C hingegen ist nicht-linear, weil sein Antrieb, uns im Laufe des Tages zu unterschiedlichen Zeiten in den Schlaf zu bringen, H\u00f6hen und Tiefen zul\u00e4sst.&nbsp;<\/span><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><i><span data-contrast=\"auto\">Wir haben au\u00dferdem zwei Hauptstadien des Schlafs:<\/span><\/i><\/p><p><span style=\"background-color: transparent; font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\"><span data-contrast=\"auto\"><b><br><\/b><\/span><\/span><\/p><p><ul><li><span style=\"background-color: transparent; font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\"><span data-contrast=\"auto\"><b>NREM<\/b><\/span><\/span><span data-contrast=\"auto\" style=\"background-color: transparent; font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">: Ist die erste Phase des Schlafes, in der Dein K\u00f6rper sich auf die Tiefschlafphase vorbereitet. Dein Schlaf ist in dieser Phase noch recht leicht und Du kannst schnell geweckt werden. Tr\u00e4ume treten hier selten auf. NREM wird von Prozess S reguliert<\/span><\/li><\/ul><div><br><\/div><ul><li><b style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); background-color: transparent;\"><span data-contrast=\"auto\">REM<\/span><\/b><span data-contrast=\"auto\" style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight ); background-color: transparent;\">: Beinhaltet die sogenannte Tiefschlafphase. Diese tritt meist erst nach 90 Minuten auf. REM ist besonders wichtig, da er Bereiche des Gehirns stimuliert, die f\u00fcr das Lernen und Verarbeiten von Erinnerungen notwendig sind. Tr\u00e4ume finden vorwiegend in dieser Phase statt. REM wird von Prozess C reguliert.<\/span><\/li><\/ul><\/p>\n<p><b><i><span data-contrast=\"auto\">Wo&nbsp;passen&nbsp;also&nbsp;kurze Power&nbsp;Naps&nbsp;in diese Gleichung? Wenn unser K\u00f6rper bereits \u00fcber Mechanismen zur Regulierung des traditionellen Schlafs verf\u00fcgt, reguliert er dann auch Nickerchen&nbsp;oder gibt es hier andere Mechanismen?&nbsp;<\/span><\/i><\/b><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"auto\">Die Antwort h\u00e4ngt vorhersehbar ganz von den Umst\u00e4nden ab. Sich Zeit f\u00fcr ein Mittagsschl\u00e4fchen zu nehmen, kann als Erholungsschub dienen, sodass&nbsp;Du&nbsp;nach dem Nickerchen effektiver arbeiten kannst.&nbsp;<\/span><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"auto\">Der Grund daf\u00fcr ist, dass Wachheit im Laufe der Zeit zu M\u00fcdigkeit f\u00fchrt, was wiederum die kognitiven und physiologischen Funktionen verringert.&nbsp;<\/span><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"auto\">Mit anderen Worten, da wir immer mehr Energie verbrauchen, um wach zu bleiben, versucht unser K\u00f6rper, den Schlaf und die Erholung zu f\u00f6rdern, um einen Abbau unserer Energie zu verhindern.&nbsp;<\/span><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"auto\">Unser K\u00f6rper verf\u00fcgt \u00fcber ganze Systeme, die verhindern sollen, dass uns die Energie vollst\u00e4ndig ausgeht. Sie fungieren als \u00dcberlebensmechanismus und verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der wir Energie verbrauchen \u2013 sie reduzieren unsere Gehirnleistung und die allgemeine Motivation, uns zu bewegen.&nbsp;<\/span><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><b><i><span data-contrast=\"auto\">Es hat sich gezeigt, dass Nickerchen den ganzen Tag \u00fcber eine effektive Funktionsf\u00e4higkeit unterst\u00fctzen, aber es gibt ein&nbsp;paar Dinge, auf die Du achten solltest<\/span><\/i><\/b><i><span data-contrast=\"auto\">:<\/span><\/i><\/p>\n<p><i><span data-contrast=\"auto\">&nbsp;<\/span><\/i><\/p>\n<p><b><span data-contrast=\"auto\">&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 1. Ob Du ein Nickerchen halten solltest, h\u00e4ngt von Deinem individuellen Schlafbed\u00fcrfnis ab:<\/span><\/b><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"auto\">Ein&nbsp;Nickerchen ist vorteilhafter f\u00fcr&nbsp;Dich,&nbsp;wenn Du zu wenig geschlafen&nbsp;hast, und weniger vorteilhaft f\u00fcr&nbsp;Dich,&nbsp;wenn Du normal geschlafen hast.<\/span><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><b><span data-contrast=\"auto\">&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 2. Sieh ein Nickerchen nicht als wesentlichen Bestandteil an, um ausreichend Schlaf zu&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;bekommen:<\/span><\/b><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"auto\">Es gibt Hinweise darauf, dass Nickerchen erfolgreich die typischen Marker f\u00fcr den Schlafdruck (langsame Gehirnwellenaktivit\u00e4t) reduzieren. Auch kurze Nickerchen k\u00f6nnen in manchen F\u00e4llen Schlafmangel ausgleichen. Allerdings k\u00f6nnen sie tats\u00e4chlich so effektiv sein, dass sie Deinen Nachtschlaf sp\u00e4ter st\u00f6ren.<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"auto\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><b><span data-contrast=\"auto\">&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 3. Halte besser kurze Nickerchen (ungef\u00e4hr 10 Minuten lang):<\/span><\/b><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"auto\">Kurze Nickerchen&nbsp;umfassen haupts\u00e4chlich fr\u00fche NREM-Stadien, w\u00e4hrend l\u00e4ngere Nickerchen beginnen, tiefere Schlafphasen einzubeziehen. Die Forschung legt nahe, dass Nickerchen, die nur NREM-Schlaf beinhalten, uns unmittelbar danach wacher f\u00fchlen lassen und alle benommenen Gef\u00fchle vollst\u00e4ndig vermeiden.&nbsp;<\/span><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"auto\">L\u00e4ngere Nickerchen werden uns danach f\u00fcr kurze Zeit benommen machen. Eine Studie, die die Auswirkungen verschiedener Nickerchenl\u00e4ngen (5, 10, 20 und 30 Minuten) untersuchte, fand heraus, dass ein Nickerchen von 10 Minuten der Sweet Spot ist, der die Wachsamkeit nach dem Nickerchen st\u00e4rker erh\u00f6ht als eines jeder anderen L\u00e4nge.&nbsp;<\/span><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><span data-ccp-props=\"{\">&nbsp;<\/span><\/p>\n<p><i><span data-contrast=\"auto\">Zusammenfassend l\u00e4sst sich sagen, dass ein kurzes t\u00e4gliches Nickerchen (zwischen 5 und 30 Minuten) eine ausgezeichnete Strategie sein kann, um den ganzen Tag \u00fcber auf hohem Niveau zu funktionieren und die Gehirnprozesse zu unterst\u00fctzen, die das Lernen, die Ged\u00e4chtnisspeicherung und insgesamt&nbsp;die&nbsp;kognitive Funktion&nbsp;unterst\u00fctzen. Dies gilt selbst dann, wenn wir regelm\u00e4\u00dfig ausreichend Schlaf bekommen.<\/span><\/i><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Schlaf ist eines der wichtigsten Elemente eines gesunden Lebens, der&nbsp;es uns erm\u00f6glicht, optimal zu funktionieren und zu H\u00f6chstleistungen zu f\u00fchren und insgesamt eine h\u00f6here Lebensqualit\u00e4t zu erleben. 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