{"id":3333,"date":"2021-10-11T09:34:20","date_gmt":"2021-10-11T07:34:20","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=3333"},"modified":"2021-10-28T14:49:17","modified_gmt":"2021-10-28T12:49:17","slug":"wie-du-durch-supersaetze-dein-training-optimieren-kannst","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wie-du-durch-supersaetze-dein-training-optimieren-kannst\/","title":{"rendered":"Wie Du durch Supers\u00e4tze Dein Training optimieren kannst"},"content":{"rendered":"
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Wie Du durch Supers\u00e4tze Dein Training optimieren kannst<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/p>

\u00a0<\/span><\/p>

Ein Supersatz im Trainingsprogramm ist eine wertvolle M\u00f6glichkeit, etwas mehr Intensit\u00e4t in dein Workout zu bringen. Das Training von Supers\u00e4tzen ist eine der besten Methoden, die dabei helfen, deinen K\u00f6rperfettanteil zu reduzieren, ohne dabei Muskeln, Kraft oder Leistung zu beeintr\u00e4chtigen.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

\u00a0<\/span><\/p>

Was ist aber ein Supersatz?<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/p>

Wenn Du einen Satz unmittelbar gefolgt von einem anderen mit wenig bis keiner Pause ausf\u00fchrst, wird dies als Supersatz bezeichnet.\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

Du kannst eine Oberk\u00f6rper\u00fcbung gefolgt von einer Unterk\u00f6rper\u00fcbung machen, wie z.B. Bankdr\u00fccken gefolgt von einer Kniebeuge, oder du kannst Agonisten-\/Antagonisten-S\u00e4tze (Gegenspieler) machen, wie z.B. Beinstrecker (Beinvorderseite), gefolgt vom Beinbeuger (Beinr\u00fcckseite).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

Supers\u00e4tze k\u00f6nnen je nach Trainingsziel und Hintergrund auch zu Tri-Sets (drei \u00dcbungen), Riesens\u00e4tzen (4 \u00dcbungen) oder noch l\u00e4ngeren Zirkeln erweitert werden.\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

\u00a0<\/span><\/p>

Welche Vorteile hat ein Training mit Supers\u00e4tzen?<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/p>

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  • Es unterst\u00fctzt die Konditionierung des muskul\u00e4ren Leistungsverm\u00f6gens, stimuliert fettfreie Muskeln und hilft dabei, Kraft aufzubauen<\/span><\/b>.<\/span>\u00a0<\/span><\/li><\/ul>

    \u00a0<\/span><\/p>

    Dies macht dein Training effektiver und spart dir das ein oder andere Intervall- und Cardioworkout.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

    \u00a0<\/span><\/p>

    • Das Supersatztraining kann mehr Spa\u00df machen, ist abwechslungsreich, herausfordernd und die Zeit vergeht schnell, da die Pausenzeiten geringer ausfallen.<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/li><\/ul>

      \u00a0<\/span><\/p>

      Gerade wenn du mal wenig Zeit hast und trotzdem intensiv trainieren m\u00f6chtest, eignet sich ein solches Workout hervorragend.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

      \u00a0<\/span><\/p>

      • Supers\u00e4tze k\u00f6nnen das Training intensiver gestalten und erfordern, dass du dich selbst challengst.<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/li><\/ul>

        \u00a0<\/span><\/p>

        Da du dich alle paar Trainingseinheiten entweder mit schwereren Gewichten oder einer h\u00f6heren Anzahl von Wiederholungen herausforderst, sind Supers\u00e4tze eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, einen gr\u00f6\u00dferen Trainingseffekt zu generieren und einen neuen Reiz zu setzen.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

        \u00a0<\/span><\/p>

        • Der Nachbrenneffekt wird verst\u00e4rkt.<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/li><\/ul>

          \u00a0<\/span><\/p>

          Da Supers\u00e4tz\u00fcbungen dazu neigen, die gro\u00dfen wichtigsten Muskelgruppen im K\u00f6rper anzusteuern, verbessern sie die Stoffwechselaktivit\u00e4t in der 24-Stunden-Erholungsphase nach dem Training.\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

          \u00a0<\/span><\/p>

          Eine Studie, die traditionelles Krafttraining mit einem Supersatztraining verglich, bei dem Agonisten- und Antagonisten-Muskelgruppen\u00fcbungen abwechselten, ergab, dass das Supersatztraining den Energieverbrauch in der unmittelbaren 60-min\u00fctigen Erholungsphase um 33 Prozent mehr erh\u00f6hte.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

          Wenn Du au\u00dferdem ein angemessenes Volumen (mehr Wiederholungen im Bereich von 8 bis 15 pro Satz) und eine k\u00fcrzere Pause (60 Sekunden oder weniger) verwendest, kannst du deinen Stoffwechsel unter Stress setzen, der mit dem Muskelwachstum und der Fettverbrennung zusammenh\u00e4ngt.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

          \u00a0<\/span><\/p>

          • Gesundheitliche Vorteile k\u00f6nnen entstehen.<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/li><\/ul>

            \u00a0<\/span><\/p>

            Supers\u00e4tze verbessern die Insulinsensitivit\u00e4t und senken das Diabetesrisiko. Sie helfen, Entz\u00fcndungen entgegenzuwirken und den Hormonhaushalt zu verbessern, indem sie den Wachstumshormon- und Androgenspiegel erh\u00f6hen.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            \u00a0<\/span><\/p>

            Wie sieht ein solches Supersatz-Workout aus?<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/p>

            Bevor wir uns mit bestimmten Workouts befassen, m\u00f6chte ich kurz erkl\u00e4ren, wie unsere Trainingspl\u00e4ne aufgebaut sind:\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            Wir haben A-, B- und C-\u00dcbungen. Die A-\u00dcbungen sind die wichtigsten Grund\u00fcbungen, die B- und C-\u00dcbungen sind Assistenz\u00fcbungen. Es ist ebenfalls wichtig, die Anzahl der S\u00e4tze, Wiederholungen, Ruhezeiten und das Tempo anzugeben.\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            Tempo bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der du die konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen ausf\u00fchrst. Es erm\u00f6glicht dir auch, Pausen zwischen den beiden Kontraktionen einzuhalten.\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            Beim Vorgeben des Tempos werden vier Zahlen z.B. wie folgt verwendet: 3010. Die erste Zahl gibt die Sekunden an, die f\u00fcr die exzentrische Bewegung (die Abw\u00e4rtsbewegung in den meisten \u00dcbungen) ben\u00f6tigt werden; die zweite Zahl ist die Pause vor der konzentrischen Bewegung, die dritte Zahl ist die konzentrische Bewegung und die vierte Zahl ist die Pause, bevor die Wiederholung wiederholt wird.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            Bei einem Tempo 3010 in der Kniebeuge dauert es 3 Sekunden, um das Gewicht zu senken, es gibt eine 2-Sekunden-Pause an der unteren Position, dann wird das Gewicht in 1 Sekunde schnell nach oben gedr\u00fcckt und die Wiederholung beginnt sofort von vorne.\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            \u00a0<\/span><\/p>

            Die <\/span>Trainingsparameter<\/span><\/b> werden wie folgt beschrieben:<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            \u00a0<\/span><\/p>

            \u00dcbungsreihenfolge, \u00dcbung, S\u00e4tze x Wiederholungen, Tempo, Pause<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/p>

            Hier ist ein Beispiel f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rpertraining mit Supers\u00e4tzen, das sich an Anf\u00e4nger richtet. Wenn Du neu im Supersatztraining bist, lohnt es sich, wenig Gewicht zu nehmen und sich auf die Technik zu konzentrieren. Idealerweise machst du dieses Workout dreimal pro Woche, aber wenn die Zeit es nicht zul\u00e4sst, sind zwei pro Woche auch in Ordnung:<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            Beachte, dass die Pausenzeiten zwischen den A1-\/A2-\u00dcbungen und B1-\/B2-\u00dcbungen usw. nur 10 Sekunden betragen. Das ist gerade genug Zeit, um die \u00dcbung abzuschlie\u00dfen und zur n\u00e4chsten \u00fcberzugehen. Idealerweise ist die zweite \u00dcbung mit einsatzbereitem Gewicht aufgebaut.\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            Zwischen den A-\/ B- und C-\u00dcbungen darfst du 60-90 Sekunden Pause machen. Je fortgeschrittener du bist, desto k\u00fcrzer kannst du die Pausenzeiten gestalten.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            \u00a0<\/span><\/p>

            A1. Beinpresse, 3×12, 3010, 10 Sekunden<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            A2. Beinbeuger, 3×12, 3010, 10 Sek.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            (60-90 Sek. Pause)<\/span><\/i>\u00a0<\/span><\/p>

            B1. Bankdr\u00fccken, 3×12, 3010, 10 Sek.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            B2. Rudern am Kabelzug, pronierter Griff, 3×12, 3010, 10 Sek.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            (60-90 Sek. Pause)<\/span><\/i>\u00a0<\/span><\/p>

            C1. Bizepscurls, 3×12, 3010, 10 Sek.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            C2. Trizepsstrecken \u00dcberkopf mit Seil, 3×12, 3010, 10 Sek.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            (60-90 Sek. Pause)<\/span><\/i>\u00a0<\/span><\/p>

            \u00a0<\/span><\/p>

            Weiterhin m\u00f6chte ich ein Supersatztraining f\u00fcr fortgeschrittene Trainierende mit dir teilen. Eine Strategie, die deinen Stoffwechsel anregt und gleichzeitig eine gr\u00f6\u00dfere Anzahl von Muskelfasern rekrutiert, sind Tri-Sets oder auch drei \u00dcbungen nacheinander zu trainieren, die auf die gleiche Muskelgruppe abzielen:<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            \u00a0<\/span><\/p>

            Tag 1<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/p>

            A1. Frontkniebeuge mit Langhantel, 4×8, 4010, 10 Sek.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            A2. Step-Up, 4×12, 3010, 10 Sek.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            A3. Kurzhantel Ausfallschritt, 4×12, 3010, 10 Sek.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            (90 Sek. Pause)<\/span><\/i>\u00a0<\/span><\/p>

            B1. Latzug, 4×12, 3010, 10 Sek.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            B2. Rudern, 4×12, 3010, 10 Sekunden<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            B3. Face-Pulls, 4×12, 3010, 10 Sekunden<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            (90 Sek. Pause)<\/span><\/i>\u00a0<\/span><\/p>

            \u00a0<\/span><\/p>

            Tag 2<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/p>

            A1. Kreuzheben, 4×6, 4010, 10 Sek.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            A2. Beinbeuger liegend, 4×8, 3010, 10 Sek.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            A3. Seitlicher Ausfallschritt, 4×12, 4010, 10 Sek.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            (90 Sek. Pause)<\/span><\/i>\u00a0<\/span><\/p>

            B1. Schr\u00e4gbankdr\u00fccken, 4×8, 3010, 10 Sekunden<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            B2. \u00dcberkopfdr\u00fccken mit Kurzhanteln, 3×8, 4010, 10 Sekunden<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            B3. Fliegende liegend, 3×8, 4010, 10 Sekunden<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

            \u00a0<\/span><\/p>

            Wie Du siehst, gibt es beim Supersatztraining keine Grenzen. Indem du dich auf die grundlegenden Prinzipien des Programmdesigns verl\u00e4sst, kann dein Training Spa\u00df machen und zugleich deine Ergebnisse f\u00fcr einen besseren K\u00f6rper und eine verbesserte Leistung maximieren.\u00a0<\/span><\/i>\u00a0<\/span><\/p>

            \u00a0<\/span><\/p>

            Quellenangaben<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/p>

            • Alcaraz, P., et al. Similarities in Adaptations To High-Resistance Circuit Vs. Traditional Strength Training in Resistance Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(9), 2519-2527.<\/span>\u00a0<\/span><\/li><\/ul>
              • Kelleher, A., et al. The metabolic cost of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. <\/span>Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(4). 1043-1051<\/span>\u00a0<\/span><\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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