{"id":3565,"date":"2021-11-22T10:47:31","date_gmt":"2021-11-22T09:47:31","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=3565"},"modified":"2021-11-22T10:53:48","modified_gmt":"2021-11-22T09:53:48","slug":"die-besten-supplements-fuer-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/die-besten-supplements-fuer-muskelaufbau\/","title":{"rendered":"Die besten Supplements f\u00fcr optimalen Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"<p>Eine der h\u00e4ufigsten Fragen, die uns ein neues Mitglied beim <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/en\/kontakt\/\">Beratungsgespr\u00e4ch<\/a> stellt, ist, ob man die Ern\u00e4hrung mit einem Proteinpulver erg\u00e4nzen muss, wie sich dies auf die K\u00f6rperzusammensetzung\/ Leistungsziele auswirkt und welche anderen Nahrungserg\u00e4nzungsmittel\/Supplements man einnehmen sollte, um maximalen Erfolg mit seinem Training f\u00fcr den Muskelaufbau zu erreichen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Das sagt die Wissenschaft.<\/strong><\/p>\n<p>Wenn es dein Ziel ist, deine K\u00f6rperzusammensetzung zu optimieren, sprich K\u00f6rperfett zu reduzieren oder Muskelmasse aufzubauen, dann sind die Gesamtnettokalorien der wichtigste Faktor daf\u00fcr, ob du zu- oder abnimmst. Dieser Faktor allein reicht jedoch nicht aus. Denn deine k\u00f6rperliche und metabolische (den Stoffwechsel betreffend) Aktivit\u00e4t wird hingegen bestimmen, ob diese Ver\u00e4nderung durch den Aufbau von Fett oder Muskelmasse herbeigef\u00fchrt wird oder nicht.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Das wichtigste zuerst.<\/strong><\/p>\n<p>M\u00f6chtest Du K\u00f6rperfett reduzieren, so ben\u00f6tigst du ein Kaloriendefizit. Wenn du Muskeln aufbauen m\u00f6chtest, ben\u00f6tigst du einen Kalorien\u00fcberschuss. Im ersten Schritt bedeutet das f\u00fcr dich, dass du zun\u00e4chst deinen t\u00e4glichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) kennen und ermitteln musst, um anschlie\u00dfend feststellen zu k\u00f6nnen, dass du mit deiner Ern\u00e4hrung je nach Ziel weniger Kalorien (Fettabbau) oder mehr Kalorien (Muskelaufbau) zu dir nimmst als du tats\u00e4chlich verbrauchst.<\/p>\n<p>Sobald du festgestellt hast, dass du einen t\u00e4glichen Kalorien\u00fcberschuss erreichst, wird empfohlen, dass du \u201eausreichend\u201c Protein zu dir nimmst. Das liegt daran, dass Protein aufgrund seiner Rolle beim Muskelwachstum und -reparatur der wichtigste Makron\u00e4hrstoff des K\u00f6rpers beim Stoffwechsel ist. Aus diesem Grund setzen auch die meisten Ern\u00e4hrungspl\u00e4ne Protein als Priorit\u00e4t in der Nahrungsaufnahme.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Warum ist Protein so wichtig?<\/strong><\/p>\n<p>W\u00e4hrend deinem Training erzeugst du Mikrorisse und andere Stoffwechselsch\u00e4den in deinem K\u00f6rper, f\u00fcr die Protein als Wachstums- und Reparaturmechanismus verwendet wird.<\/p>\n<p>Wenn der Proteinspeicher deines K\u00f6rpers zu niedrig ist, insbesondere in Zeiten, in denen zus\u00e4tzliche k\u00f6rperlichen Belastungen wie Krafttraining, Ausdauer- oder sogar Intervalltraining ausge\u00fcbt werden, gibt es nachgelagerte Effekte, die zu dem Abbau von Muskelgewebe f\u00fchren und schlie\u00dflich durch eine ausreichende Proteinzufuhr verhindert werden.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Also, wie hoch ist der Proteinbedarf deines K\u00f6rpers?<\/strong><\/p>\n<p>Die einfache Berechnung besteht darin, dein K\u00f6rpergewicht mit 2 zu multiplizieren.<\/p>\n<p>Als Beispiel, ben\u00f6tigt ein 80kg schwerer Mann, ca. 160g Protein am Tag.<\/p>\n<p>Die wissenschaftlichen Daten empfehlen, <strong>1,2 g bis 2,8 g\/kg magere K\u00f6rpermasse <\/strong>zu sich zu nehmen, mit der Idee, \u201egenug\u201c zu essen, ohne zu viel zu essen (was bei gegebenem Protein oft ziemlich schwierig ist, weil es sehr s\u00e4ttigend wirkt).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Musst du supplementieren?<\/strong><\/p>\n<p>Die Antwort auf die uralte Frage \u201eMuss ich mit Proteinpulvern erg\u00e4nzen?\u201c beruht im Wesentlichen auf einfacher Mathematik.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Bekommst du genug Protein durch deine t\u00e4gliche Nahrungsaufnahme?<\/strong><\/p>\n<p>Wenn ja, ist keine Erg\u00e4nzung erforderlich.<\/p>\n<p>Wenn nicht, kann es vielleicht hilfreich erscheinen ein Nahrungserg\u00e4nzungsmittel auf Pulverbasis erg\u00e4nzend zu deinen t\u00e4glichen Mahlzeiten hinzuzuf\u00fcgen, da es leichter zug\u00e4nglich ist, um dein t\u00e4gliches Proteinziel f\u00fcr den Muskelaufbau zu erreichen.<\/p>\n<p>Du wirst feststellen, dass die meisten Menschen ihren Proteinshake als Versicherungspolice verwenden. Sie stellen auf diese Weise sicher, dass ihre Speicher nicht ausgesch\u00f6pft werden. Einen weiteren Vorteil, den das klassisches Post Workout-Shake f\u00fcr den Muskelaufbau hervorbringt, ist, dass es eine viel effizientere Art ist, Protein, ohne das Risiko unerw\u00fcnschter Kalorien oder Makron\u00e4hrstoffe, aufzunehmen.<\/p>\n<p>Hast Du zum Beispiel dein Limit f\u00fcr Kohlenhydrate und Fette f\u00fcr den Tag erreicht, aber noch 30 g Protein in deiner Tagesbilanz offen, kann eine magere Proteinquelle in Form eines Shakes helfen, um die Differenz auszugleichen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel solltest du also f\u00fcr dein Ziel des Muskelaufbaus einnehmen?<\/strong><\/p>\n<p><strong>Molkeprotein (Whey Protein):<\/strong><\/p>\n<p>R\u00fcste dich mit einem Protein aus, das ein vollst\u00e4ndiges Profil der essenziellen Aminos\u00e4uren aufweist. Ein gutes Beispiel ist ein hochwertiges Whey Protein. Dieses Molkenprotein ist ein schnell verdauliches Protein mit hoher biologischer Wertigkeit, das schnell in die Muskeln transportiert wird, um die Regeneration des Muskelgewebes umgehen in die Wege zu leiten.<\/p>\n<p><strong>Kreatin<\/strong><\/p>\n<p>Kreatin erh\u00f6ht unsere F\u00e4higkeit, kurzzeitig und explosiv Energie zu produzieren, was es dir erm\u00f6glicht, h\u00e4rter zu trainieren und auf diese Weise die Kraft und das Gesamttrainingsvolumen zu erh\u00f6hen. Dieser Effekt ist f\u00fcr den Muskelaufbau von gro\u00dfem Nutzen, da er mehr Muskelwachstum f\u00f6rdert und zu gr\u00f6\u00dferen Anpassungen in der Muskulatur f\u00fchrt.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Funktionieren vegane Proteinerg\u00e4nzungen genauso gut wie nicht-vegane?<\/strong><\/p>\n<p>Typischerweise liegt der Grund, warum vegane Proteinpulver nicht so effektiv sind wie normale Proteinerg\u00e4nzungen, in ihren Aminos\u00e4ureprofilen.<\/p>\n<p>Fleischbasierte Proteine \u200b\u200bhaben ein h\u00f6heres Spektrum an essenziellen Aminos\u00e4uren, mit denen das vegane Gegenst\u00fcck nicht konkurrieren kann. Dies sind Aminos\u00e4uren, wie beispielsweise Leucin, die dem Muskelwachstum und der Muskelreparatur zugeschrieben werden.<\/p>\n<p>Es ist also nicht so, dass vegane Proteinpulver nicht funktionieren. Sie sind schlichtweg nicht so effizient. Um das gleiche Aminos\u00e4ureprofil zu erhalten, m\u00fcsstest du entweder die 3-4-fache Menge des tats\u00e4chlichen Pulvers einnehmen, das du im Vergleich von einem Standardl\u00f6ffel des Molkenproteins erh\u00e4ltst oder \u00fcber das Mischen verschiedener veganer Proteinpulver ein solides Aminos\u00e4ureprofil zusammenbauen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Zusammenfassung<\/strong><\/p>\n<p>Aus gutem Grund stellen wir Nahrungserg\u00e4nzungsmittel an die Spitze unserer Ern\u00e4hrungshierarchie. Sie sind dazu da, alle anderen M\u00f6glichkeiten auszusch\u00f6pfen und m\u00fcssen als i-T\u00fcpfelchen gesehen werden, wenn man erst einmal alle vorhergehenden Schritte voll ausgesch\u00f6pft hat.<\/p>\n<p>Es gibt keine Abk\u00fcrzungen.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Eine der h\u00e4ufigsten Fragen, die uns ein neues Mitglied beim Beratungsgespr\u00e4ch stellt, ist, ob man die Ern\u00e4hrung mit einem Proteinpulver erg\u00e4nzen muss, wie sich dies auf die K\u00f6rperzusammensetzung\/ Leistungsziele auswirkt und welche anderen Nahrungserg\u00e4nzungsmittel\/Supplements man einnehmen sollte, um maximalen Erfolg mit seinem Training f\u00fcr den Muskelaufbau zu erreichen. &nbsp; Das sagt die Wissenschaft. 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