Ist es auch dein Wunsch ein langes Leben in einem gesunden, beweglichen und schlanken K\u00f6rper zu f\u00fchren?<\/p>\n
Wenn ja, dann ist funktionelles Hypertrophie Training oder Widerstandstraining zum Muskelaufbau genau das, was du in deinem Trainingsplan in Erw\u00e4gung ziehen solltest. Funktionelle Hypertrophie ist nicht nur etwas f\u00fcr Sportler, Bodybuilder oder junge M\u00e4nner. Vielmehr profitiert jeder von einem funktionellen Hypertrophie Training, da diese Art des Krafttrainings deine K\u00f6rperzusammensetzung auf der grundlegendsten Ebene verbessert, dich agiler, beweglicher und st\u00e4rker macht.<\/p>\n
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Was ist funktionelle Hypertrophie?<\/strong><\/p>\n Hypertrophie beschreibt das Muskelwachstum und entsteht, weil die vorhandenen Muskelfasern durch Krafttraining gr\u00f6\u00dfer werden. Mechanische Belastung oder Gewichtheben l\u00f6st Prozesse in den Zellen und Muskelfasern aus, die zur Neubildung von Proteinen im Muskel und somit zum Muskelwachstum f\u00fchren. Funktionelle Hypertrophie beschreibt in diesem Kontext die Art von Muskelwachstum, bei dem deine Muskeln so beansprucht werden, dass neben deiner K\u00f6rperzusammensetzung deine k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit gleichzeitig mitverbessert wird.<\/p>\n F\u00fcr Athleten, wie beispielweise einen Sprinter, beinhaltet funktionelles Hypertrophie-Training sowohl schwere als auch schnelle \u00dcbungsausf\u00fchrung, um ihm dabei zu helfen, explosiver und schneller zu werden, ohne eine zu gro\u00dfe Zunahme des Gesamtk\u00f6rpergewichts zu bewirken.<\/p>\n <\/p>\n Was ist funktionelle Hypertrophie f\u00fcr „nicht“ Athleten?\u00a0<\/b><\/p>\n Die Definition der funktionellen Hypertrophie f\u00fcr Nichtsportler ist die gleiche wie f\u00fcr Sportler \u2013 sie l\u00e4sst deine Muskeln so wachsen, dass die k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit verbessert wird. Neben der Verbesserung der K\u00f6rperzusammensetzung und der Unterst\u00fctzung des Stoffwechsels kann die funktionelle Hypertrophie helfen, chronische Schmerzen loszuwerden und Verletzungen vorzubeugen.<\/p>\n Alles h\u00e4ngt damit zusammen, welche Muskelfasern du mit deinem Training aufbaust.<\/p>\n Es gibt zwei grundlegende Fasertypen in deiner Muskulatur, langsam-zuckende (Typ I-Fasern) und schnell-zuckende (Typ II Fasern). Die Typ-I-Fasern werden daher auch als Slow-Twitch-Fasern (langsam zuckend) bezeichnet und erzeugen eine geringe Festigkeit und Leistung, sind jedoch sehr erm\u00fcdungsbest\u00e4ndig. Besonders von Ausdauersportarten wie Laufen und Schwimmen profitieren Muskelfasern dieses Typs. Die Typ-II-Fasern werden als Fast-Twitch-Fasern (schnell-zuckend) bezeichnet. Sie erzeugen eine hohe Kraft, die dich schnell und explosiv macht, jedoch erm\u00fcden diese Fasern schneller.<\/p>\n Es wurde gezeigt, dass st\u00e4rkere Typ-II-Fasern das Risiko von St\u00fcrzen und Frakturen bei \u00e4lteren Menschen verringern.<\/p>\n Das h\u00e4ngt damit zusammen, dass die schnell-zuckenden Fasern mit zunehmendem Alter anf\u00e4lliger f\u00fcr einen Verlust an Kraft und Gr\u00f6\u00dfe sind. Entsprechend f\u00fchrt diese Tatsache zu einem proportional gr\u00f6\u00dferen Verlust an Kraft, die im Alter zur Bew\u00e4ltigung des Alltags immer notwendiger wird und erh\u00f6ht schlie\u00dflich das Risiko von St\u00fcrzen, Verletzungen und schlechter k\u00f6rperlicher Leistungsf\u00e4higkeit.<\/p>\n Im Allgemeinen werden die schnell-zuckenden Muskelfasern vom Typ II erst nach den langsam-zuckenden Fasern vom Typ I rekrutiert. Langsame Bewegungen oder das Heben von leichten Gewichten f\u00fchrt dazu, dass nur die Fasern vom Typ I verwendet und auch nur diese trainiert werden. Wenn du jedoch schwere Gewichte bewegst oder explosive Bewegungen ausf\u00fchrst, werden die Typ-II-Fasern rekrutiert, trainiert und zum Wachstum angeregt. Funktionelles Hypertrophie-Training erm\u00f6glicht es dir also deine Kraft durch die Rekrutierung von mehr Typ II Fasern und daraus resultierend deine k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit zu steigern, auch im hohen Alter.<\/p>\n <\/p>\n Was sind weitere Vorteile der funktionellen Hypertrophie f\u00fcr die allgemeine Bev\u00f6lkerung?\u00a0<\/strong><\/p>\n Ein Hauptvorteil des funktionellen Hypertrophie-Trainings stellt die neuromuskul\u00e4re Kraft dar. Das neuromuskul\u00e4re System umfasst das zentrale Nervensystem, dessen Aufbau und Aufgabe unter anderem darin besteht, die Anspannung eines Muskels zu erzeugen. Die neuromuskul\u00e4re Kraft beschreibt somit die F\u00e4higkeit, wie effektiv dein K\u00f6rper in der Lage ist Muskelfasern zu aktivieren und zu nutzen, um einen gegebenen Widerstand zu \u00fcberwinden.<\/p>\n Wenn du diese Kraft aufbaust, erh\u00f6hst du die Effizienz des Signals, das von deinem Gehirn \u00fcber die Wirbels\u00e4ule und schlie\u00dflich die Nervenbahnen an den Muskel gesendet wird, wodurch dieser sich mit mehr Kraft und St\u00e4rke zusammenzieht.<\/p>\n <\/p>\n Ist das Training der funktionellen Hypertrophie auch von Vorteil, wenn ich gerne Ausdauersport betreibe?<\/strong><\/p>\n Selbst wenn du kein Sportler bist, kannst du mit funktionellem Hypertrophie-Training deine Typ-II-Fasern st\u00e4rken, was f\u00fcr eine lange Lebensdauer unerl\u00e4sslich ist. Zwar werden Ausdauersportler, die ein hohes Volumen an aeroben Training absolvieren, selbst bei einem funktionellen Hypertrophie-Training keine signifikante Muskelmasse aufbauen, da die Forschung zeigt, dass aerobes Training eine muskelabbauende Umgebung schafft, die mit Krafttraining nicht \u00fcberwunden werden kann.<\/p>\n Dennoch kann funktionelles Hypertrophie-Training bei einem Ausdauersportler den Anteil der Muskelfasern erh\u00f6hen, die erm\u00fcdungsresistent und leistungsf\u00e4higer sind. Dies wird nicht nur die Leistung steigern, sondern auch f\u00fcr eine bessere Mobilit\u00e4t mit zunehmendem Alter sorgen. Auch hier zeigt die Forschung, dass, wenn dieser Typ Muskelfasern nicht in einem fr\u00fchen Alter aktiviert wird, es m\u00f6glicherweise unm\u00f6glich ist, sie im sp\u00e4teren Leben zu aktivieren. Und der einzige Weg, dies zu erreichen ist, den K\u00f6rper durch Krafttraining sowie explosive Bewegungen wie Sprinten oder Springen, den entsprechenden Reizen auszusetzen. Diese Muskelfasern nie trainiert zu haben, erh\u00f6ht das Risiko f\u00fcr Muskelschw\u00e4che und St\u00fcrze im sp\u00e4teren Leben.<\/p>\n Nat\u00fcrlich unterscheidet sich das funktionelle Hypertrophie Training eines Ausdauersportlers von dem eines Tennis- oder Fu\u00dfballspielers genauso wie das eines \u00e4lteren Menschen eher auf die Verbesserung der k\u00f6rperlichen Leistungsf\u00e4higkeit ausgerichtet ist und in diesem Fall auf eine verbesserte Mobilit\u00e4t und ein strukturelles Gleichgewicht ausgerichtet ist.<\/p>\n <\/p>\n Wie unterst\u00fctzt funktionelle Hypertrophie die optimale K\u00f6rperzusammensetzung?<\/strong><\/p>\n Das Training im Bereich der funktionellen Hypertrophie unterst\u00fctzt die K\u00f6rperzusammensetzung, da es deine Maximalkraft im Verh\u00e4ltnis zu deinem K\u00f6rpergewicht maximiert. Das bedeutet, dass das prim\u00e4re Ziel darin besteht, die st\u00e4rkste, \u201everwendbare\u201c Kraft zu erreichen und gleichzeitig das K\u00f6rperfett zu minimieren. Das Tragen von \u00fcbersch\u00fcssigem K\u00f6rperfett oder \u00fcbersch\u00fcssiger Muskelmasse beeintr\u00e4chtigt die Ausdauer und belastet das Herz-Kreislauf-System. Dies verringert die sportliche Leistungsf\u00e4higkeit bei den meisten Sportarten und fast allen Freizeitaktivit\u00e4ten.<\/p>\n <\/p>\n Ern\u00e4hrung ist ein wichtiger Baustein f\u00fcr optimale Ergebnisse mit funktionellem Hypertophie Training.<\/strong><\/p>\n Ein oft \u00fcbersehener Schl\u00fcssel zur funktionellen Hypertrophie ist die Unterst\u00fctzung durch die Ern\u00e4hrung. Sie erm\u00f6glicht es dir, deinen Stoffwechsel anzukurbeln, die Insulingesundheit und den Blutzuckerspiegel zu optimieren sowie die Hormonreaktion f\u00fcr die Fettverbrennung optimal zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n <\/p>\n Ein Beispiel f\u00fcr funktionelles Hpertrophie Training?<\/strong><\/p>\n Ein einfache Methode, die wir in unseren Trainingsprogrammen einsetzen, um funktionelle Hypertrophie zu trainieren, ist die Durchf\u00fchrung von \u00dcbungen unter dem Einsatz eines kontrollierten Bewegungstempos im Bereich von 6-8 Wiederholungen.<\/p>\n Das Training in diesem Wiederholungsbereich und die Verwendung verwandter Trainingstechniken wie das Variieren des Tempos ist der beste Weg, deinen K\u00f6rper einem Reiz auszusetzen, den er nicht kennt, damit er sich entsprechend anpassen muss. Die Variation von deinem Trainingstempo<\/a> ist eine komplexe Trainingsstrategie, bei der du die Zeit, die du f\u00fcr verschiedene Teile der Bewegung verwendest, \u00e4nderst.<\/p>\n Um dir die Variation des Tempos besser zu veranschaulichen, stell dir zum Beispiel vor, wie du exzentrische Kniebeugen mit einem langsamen Tempo (4 bis 6 Sekunden) f\u00fcr die Abw\u00e4rtsbewegung und einem schnellen Tempo (explosiv) f\u00fcr die konzentrische Aufw\u00e4rtsbewegung durchf\u00fchrst. Beim Ablassen fokussierst du dich auf das Abbremsen des Gewichts und versuchst das Gewicht mit einem langsamen Tempo<\/a> gleichm\u00e4\u00dfig bis zum tiefsten Punkt abzulassen bevor du es mit maximalem Tempo<\/a> kraftvoll nach oben dr\u00fcckst.<\/p>\n Quelle: <\/strong>What is functional hypertrophy (Poliquin Group, February 2012)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ist es auch dein Wunsch ein langes Leben in einem gesunden, beweglichen und schlanken K\u00f6rper zu f\u00fchren? 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