Low-Carb-Di\u00e4ten, in denen du wenige bis gar keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, sind sehr beliebt, um den K\u00f6rperfettanteil und das Gewicht zu reduzieren. Bei den meisten Menschen funktioniert diese Ern\u00e4hrungsweise am besten, um die k\u00f6rperlichen Ziele zu erreichen.<\/p>\n
Doch was ist, wenn du einer derjenigen bist, der \u00fcberhaupt nicht mit der Idee zurechtkommt, Kohlenhydrate aus dem Alltag zu streichen? Kein Brot oder Nudeln zu verzehren ist f\u00fcr viele undenkbar.<\/p>\n
Was kannst du also stattdessen tun? Wie kannst du Fett verlieren, wenn Low-Carb keine Option f\u00fcr dich ist?<\/p>\n
\u00a0<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Es ist wichtig, dass du verstehst, wie der Fettabbau im menschlichen K\u00f6rper funktioniert. Um K\u00f6rperfett zu verlieren, ist es notwendig, ein Kaloriendefizit aufzubauen. Im Grunde musst du \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.<\/p>\n Eine alte Faustregel lautet, dass ein Kilo K\u00f6rperfett etwa 7000 kcal entsprechen. Wenn du also ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag hast, k\u00f6nntest du ein halbes Kilogramm pro Woche verlieren. Neuere Beweise zeigen, dass diese Regelung vage ist und noch einige andere Faktoren den Fettabbau beeinflussen (1).<\/p>\n Dies macht die Sache nat\u00fcrlich ziemlich schwierig und es erfordert ein wenig Fingerspitzengef\u00fchl, um ein Kaloriendefizit so lange aufrechtzuerhalten, dass du eine betr\u00e4chtliche Menge an Fett verlierst.<\/p>\n Ein Grund daf\u00fcr, dass kohlenhydratarme Di\u00e4ten so effektiv sind, ist, dass sie das Raten bei der Erzeugung eines Kaloriendefizits vermeiden. Proteinhaltige Mahlzeiten reduzieren automatisch den Appetit tragen gleichzeitig dazu bei, die Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten.<\/p>\n Was machst du also daraus, wenn du trotzdem Kohlenhydrate konsumieren m\u00f6chtest?<\/p>\n Unser Tipp<\/em>: Sei vorsichtig mit der Auswahl der Kohlenhydrate und der Portionierung, um ein Defizit aufrechtzuerhalten. Nebenbei sind die wichtigsten Dinge, auf die du dich konzentrieren solltest, k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t, die Reduzierung der Aufnahme ungesunder Lebensmittel und die Bek\u00e4mpfung von Stress.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Du wei\u00dft nun, dass du ein Kaloriendefizit brauchst, um K\u00f6rperfett zu verlieren, aber konzentriere dich nicht zu sehr auf diese Tatsache. Studien zeigen, dass das Z\u00e4hlen von Kalorien Angstzust\u00e4nde verursacht und deinem K\u00f6rper das Gef\u00fchl geben kann, bedroht zu sein, was den wahrgenommenen Stress erh\u00f6ht. Gr\u00f6\u00dferer Stress bedeutet, dass dein K\u00f6rper mehr Cortisol freisetzt. Ein hoher Cortisolspiegel ist meist ung\u00fcnstig, da er die Nahrungsaufnahme ausl\u00f6st und den K\u00f6rper auf die Fettspeicherung vorbereitet (2).<\/p>\n Mein Tipp<\/em>: Verschiebe deinen Fokus von der Sorge um die Kalorien eher zur \u00dcberwachung der Portionen und der Auswahl von Nahrungsmitteln, die den Hunger bek\u00e4mpfen. Du musst nicht unbedingt Kalorienz\u00e4hlen. Du kannst stattdessen auch dein Essen mit den H\u00e4nden abmessen: Eine Mahlzeit sollte nicht gr\u00f6\u00dfer als zwei Handfl\u00e4chen sein. Kohlenhydrate sollten nicht mehr als eine Hand f\u00fcllen.<\/p>\n H\u00f6re zudem auf zu essen, wenn du zu etwa 80 Prozent satt bist und warte 15 Minuten, damit sich das Essen im Gehirn registriert werden kann.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Raffinierte Kohlenhydrate sind n\u00e4hrstoffarm, kalorienreich, enthalten keine n\u00fctzlichen Ballaststoffe und enthalten meist Zucker. Sie l\u00f6sen die Nahrungsaufnahme aus und bringen die Architektur deines Gehirns durcheinander, was zu Hei\u00dfhunger und Suchtgef\u00fchlen f\u00fchrt. Sie hemmen auch den Blutzucker und erh\u00f6hen das Diabetesrisiko, wenn sie h\u00e4ufig gegessen werden.<\/p>\n Bedeutet das, dass du sie nie essen kannst? Nein, aber wenn Fettabbau dein Ziel ist, ist es an der Zeit, sie nur f\u00fcr besondere Anl\u00e4sse in kleinen Mengen zu konsumieren. Du wirst es viel einfacher haben, wenn du kl\u00fcgere Entscheidungen triffst und dich f\u00fcr die meisten deiner Mahlzeiten f\u00fcr komplexe Kohlenhydrate entscheidest.<\/p>\n Mein Tipp<\/em>: Ziehe Vollkorngetreide (Hirse, Reis, Couscous, Quinoa), st\u00e4rkehaltiges Gem\u00fcse wie S\u00fc\u00dfkartoffeln und Mais und Obst als ges\u00fcndere kohlenhydratreiche Alternativen vor.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Wenn du schon nicht bereit bist, Kohlenhydrate zu reduzieren, ist es wichtig, dass du den Fokus der Mahlzeiten weg von der Kohlenhydratkonzentration verlagerst, damit du eine ausgewogenere Aufnahme von Makron\u00e4hrstoffen zu dir nimmst.<\/p>\n Hochwertiges Protein sollte mindestens ein Drittel deines Tellers ausmachen, denn die enthaltenen Aminos\u00e4uren f\u00fchren zur Aussch\u00fcttung von Darmhormonen im Magen-Darm-Trakt, die den Hunger stillen. Gesundes Fett verlangsamt die Verdauung, liefert N\u00e4hrstoffe und f\u00f6rdert die Zufriedenheit mit den Mahlzeiten. Ballaststoffreiches Gem\u00fcse ist auch wichtig, um ein S\u00e4ttigungsgef\u00fchl zu erzeugen und weniger zu essen.<\/p>\n Mein Tipp<\/em>: Plane deine Mahlzeiten rund um Protein und Fett und f\u00fcge dann einige ballaststoffreiche Kohlenhydrate hinzu, um die Dinge abzurunden, anstatt sie zum Gro\u00dfteil deiner Kalorien zu machen. Anstatt zum Fr\u00fchst\u00fcck M\u00fcsli mit Obst zu w\u00e4hlen (beides kohlenhydratreiche Lebensmittel), denke beispielsweise an griechischen Joghurt (Protein) mit N\u00fcssen (Fett) und Beeren (Kohlenhydrate).<\/p>\n Eine andere Option sind Eier (Fett und Protein) mit Spinat und Tomaten (Kohlenhydrate). Du k\u00f6nntest sogar ein St\u00fcck Vollkorntoast (Kohlenhydrate) hinzuf\u00fcgen und bist immer noch besser dran, als wenn du Wei\u00dfbrot mit Marmelade essen w\u00fcrdest.<\/p>\n <\/p>\n Hier noch ein paar Beispiele:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Der Schl\u00fcssel besteht darin, intelligentere Entscheidungen zu treffen, die s\u00e4ttigender und befriedigender sind, damit du weniger isst und den Hunger l\u00e4nger in Schach halten kannst.<\/em><\/p>\n \u00a0<\/em><\/p>\n <\/p>\n Insulin ist ein Hormon, das der K\u00f6rper freisetzt, um Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen. Wenn Menschen inaktiv sind und \u00fcbergewichtig werden, werden ihre Zellen gegen Insulin resistent und der Insulinspiegel bleibt erh\u00f6ht. Damit der K\u00f6rper Fett verbrennen kann, muss der Insulinspiegel sinken.<\/p>\n Low-Carb-Di\u00e4ten eignen sich hervorragend, um die Insulinsensitivit\u00e4t wiederherzustellen und das Insulin zu senken. Wenn du die Kohlenhydrate nicht reduzieren kannst, musst du Ma\u00dfnahmen ergreifen, um die Insulingesundheit zu verbessern.<\/p>\n Gl\u00fccklicherweise erh\u00f6hen bestimmte Nahrungsmittel die Insulinsensitivit\u00e4t und verbessern die F\u00e4higkeit des K\u00f6rpers, die Kohlenhydrate, die du isst, als Muskelglykogen, das eine Energiequelle f\u00fcr die Muskeln ist, statt als Fett zu speichern. Diese Lebensmittel wirken entweder, indem sie die Insulinempfindlichkeit verbessern oder die Verdauung verlangsamen, um eine gleichm\u00e4\u00dfigere Blutzuckerreaktion zu erreichen.<\/p>\n Mein Tipp<\/em>: Gew\u00fcrze, Essige, gesunde Fette und S\u00e4uren verbessern die F\u00e4higkeit deines K\u00f6rpers, kohlenhydratreichere Lebensmittel zu verarbeiten. Kombiniere kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem der folgenden:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Aktiv zu werden ist ein wichtiger Aspekt jedes Plans, um K\u00f6rperfett zu verlieren. Eine einfache M\u00f6glichkeit besteht darin, nach jeder Mahlzeit zehn Minuten zu gehen. Forscher glauben, dass das Gehen nach dem Essen die Empfindlichkeit gegen\u00fcber Insulin und die F\u00e4higkeit des K\u00f6rpers erh\u00f6ht, kohlenhydratreiche Lebensmittel sicher zu verstoffwechseln (3).<\/p>\n Mein Tipp: Wenn du wie die meisten Menschen bist, neigst du eventuell dazu, nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Couch aufzusuchen. Schlie\u00dflich haben Kohlenhydrate eine entspannende Wirkung und zielen auf ein Netzwerk von Gehirntransmittern ab, die uns erholsam machen. Mache es dir stattdessen zur Gewohnheit, nach jeder Mahlzeit zehn Minuten zu gehen, da dies die Insulinwirkung verbessert und zu einem ges\u00fcnderen Blutzuckerspiegel f\u00fchrt.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Frage eine durchschnittliche Person, welche Art von \u00dcbung du machen solltest, um Fett zu verlieren, und sie werden sagen, dass du auf das Laufband gehen sollst. Leider zeigen Studien, dass aerobes Ausdauertraining schlechte Ergebnisse in Bezug auf den Fettabbau liefert, da sich der K\u00f6rper schnell anpasst (4). Krafttraining<\/a> ist die bessere Wahl, da es die Muskelmasse und den Stoffwechsel verbessert und gleichzeitig Kraft aufbaut. Dies ist wichtig, denn wenn Menschen sich gut bewegen und eine gute k\u00f6rperliche Funktion haben, sind sie eher aktiv und verbringen weniger Zeit mit sitzender T\u00e4tigkeit.<\/p>\n Unser Tipp: Idealerweise trainierst du an 3-4 Tagen in der Woche eine Stunde lang, inklusive Aufw\u00e4rmen und Abk\u00fchlen. W\u00e4hle \u00dcbungen f\u00fcr gro\u00dfe Muskelgruppen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Brust- und \u00dcberkopfdr\u00fccken, Rudern usw.). Im Allgemeinen werden k\u00fcrzere Ruhezeiten im Bereich von 60 Sekunden empfohlen, um eine Stoffwechselst\u00f6rung zu erzeugen und das gr\u00f6\u00dfte Nachbrennen (Erh\u00f6hung der Kalorienverbrennung w\u00e4hrend der Erholungsphase) zu erzeugen.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n N\u00e4hrstoff-Timing ist eine ausgefallene Art zu sagen, dass du deine Ern\u00e4hrung strategisch planen solltest, um die folgenden Effekte zu erzielen:<\/p>\n Ich habe bereits ein wenig dar\u00fcber gesprochen, wie kohlenhydratreiche Lebensmittel beruhigend wirken, w\u00e4hrend Protein sehr s\u00e4ttigend ist. Fett neigt dazu, dem Hunger entgegenzuwirken, indem es die Verdauung verlangsamt. Wir k\u00f6nnen dies noch etwas weiterf\u00fchren, um Mahlzeiten \u00fcber den Tag hinweg zu gestalten.<\/p>\n Unser Tipp<\/em>: Das Fr\u00fchst\u00fcck sollte proteinreich und gesundes Fett enthalten, aber weniger Kohlenhydrate enthalten, um dich auf einen produktiven Tag vorzubereiten. Das Mittagessen wird auch mehr Protein und Fett enthalten, w\u00e4hrend das Abendessen eine gro\u00dfartige Zeit ist, um kohlenhydratreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen.<\/p>\n Nach dem Training<\/a> ist auch empfehlenswert kohlenhydratreiche Lebensmittel zu genie\u00dfen, da dein Stoffwechsel erh\u00f6ht ist und der K\u00f6rper Kohlenhydrate verwendet, um das Muskelglykogen wieder aufzuf\u00fcllen und gleichzeitig das Stresshormon Cortisol<\/a> zu senken.<\/p>\n <\/p>\n Quellenangaben<\/strong><\/p>\n (1) Thomas, Diana M., et al: „Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.“ International Journal of Obesity 37.12 (2013): 1611<\/p>\n\n
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