Verlierst du tats\u00e4chlich schneller Bauchfett und verbesserst deine Gesundheit, wenn du Krafttraining und hochintensives Intervalltraining in deinen Plan einbaust?<\/p>\n
Forschungsergebnisse zeigen, dass der beste Weg, um hartn\u00e4ckiges Bauchfett loszuwerden darin besteht, harte, aber kurze Trainingseinheiten zu trainieren, die das anaerobe Energiesystem st\u00e4rker anspricht als das aerobe.<\/p>\n
Es gibt \u00fcberw\u00e4ltigende Beweise daf\u00fcr, dass man Bauchfett am besten abbaut, wenn man mit einer hohen, aber abwechslungsreichen Intensit\u00e4t trainiert. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich im Fitnessstudio verausgaben musst. Weniger als 30 Minuten an wenigen, ausgew\u00e4hlten Tagen in der Woche k\u00f6nnen zu einem signifikanten Abbau von Body fat<\/a> f\u00fchren, wenn du es richtig machst.<\/p>\n In diesem Artikel erf\u00e4hrst du von uns, warum du mehr Fett verbrennst, wenn du anaerobes Intervalltraining bevorzugst, und erh\u00e4ltst sieben Gr\u00fcnde, warum du einen Trainingsstil aus strukturiertem Krafttraining und Sprints bevorzugen solltest, anstatt stundenlanges Ausdauertraining auf dem Laufband zu absolvieren.<\/p>\n <\/p>\n Mit Sprints als Intervalltraining mehr Bauchfett verbrennen<\/strong><\/p>\n Der Grund, warum hochintensives Intervalltraining so viel besser funktioniert, liegt darin, dass der K\u00f6rper sich metabolisch anpassen muss. Der K\u00f6rper ist gezwungen, Fett zu verbrennen, um die geforderte Intensit\u00e4t aufrechtzuerhalten. Au\u00dferdem wird der Energieverbrauch nach dem Training noch mehr als 24 Stunden lang erh\u00f6ht, was einen dramatischen Effekt auf den Abbau von Bauchfett hat.<\/p>\n Eine Studie aus dem Jahr 2008 hat gezeigt, dass ein sechsw\u00f6chiges Programm die Fettverbrennung w\u00e4hrend des Trainings um 12 Prozent steigert und die Oxidation von Kohlenhydraten verringerte – offensichtlich ein g\u00fcnstiges Ergebnis f\u00fcr den Fettabbau.<\/p>\n Noch beeindruckender war eine Studie aus dem Jahr 2007, die zeigte, dass aktive Frauen, die ein Intervalltraining absolvierten, in nur 2 Wochen eine 36-prozentige Steigerung der Fettverbrennung w\u00e4hrend des Trainings verzeichneten.<\/p>\n Intervalltraining ist deshalb so effektiv f\u00fcr den Fettabbau, weil es andere Energiestr\u00f6me anzapft als aerobes Training. Bei aerobem Training werden in der Regel zuerst Kohlenhydrate verbrannt und Wege aktiviert, die zum Muskelabbau f\u00fchren. Beim hochintensiven Intervalltraining wie Krafttraining und Sprints wird hingegen ein gr\u00f6\u00dferer Anteil an Fett verbrannt, die k\u00f6rpereigene Produktion von Enzymen, die am Fettabbau beteiligt sind, gesteigert und Prozesse im K\u00f6rper aktiviert, die zum Muskelaufbau f\u00fchren.<\/p>\n Ein weiterer Grund, warum hochintensive Intervalle f\u00fcr den Abbau von Bauchfett besser geeignet sind, ist, dass sie den \u00fcbersch\u00fcssigen Sauerstoffverbrauch nach der Belastung (EPOC = Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) erh\u00f6hen.<\/p>\n Der Grund daf\u00fcr ist, dass die trainierten Muskelzellen sich ausruhen m\u00fcssen, um physiologische Faktoren in den Zellen wiederherzustellen, was zu einem hohen Energieverbrauch f\u00fchrt.<\/p>\n <\/p>\n Ein Intervalltraining mit Sprints braucht weniger Zeit als aerobes Training<\/strong><\/p>\n Sprints helfen dir nicht nur, mehr Bauchfett zu verlieren, sondern dies auch schneller und mit weniger Trainingszeit zu erreichen. Wiederholt haben Studien gezeigt, dass bei hochintensiven Programmen mit einer Trainingszeit von 20 bis 25 Minuten mehr Fett abgebaut wird als bei Programmen, die 45 oder mehr Minuten dauern.<\/p>\n Wissenschaftler schreiben, dass anaerobe Intervalle dem Aerobic bei weitem vorzuziehen sind, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren, und dass die gesch\u00e4tzte optimale Dosis an aerobem Training, die notwendig ist, um Bauchfett zu verlieren, 3.780 Kalorien pro Woche zu sein scheint.<\/p>\n Das ist eine enorme Menge an Bewegung, die 1 Stunde m\u00e4\u00dfig intensives Radfahren an 7 Tagen pro Woche erfordern w\u00fcrde, um 550 Kalorien pro Tag zu verbrennen, was in etwa einem \u00bd Kilogramm Verlust pro Woche entspricht!<\/p>\n Mit hochintensivem Intervalltraining kannst du hingegen in weniger als der H\u00e4lfte der Zeit bessere Ergebnisse erzielen.<\/p>\n Eine Studie aus dem Jahr 1994 zeigt dies deutlich: Die Teilnehmer absolvierten entweder 20 Wochen aerobes Training oder 15 Wochen Intervalltraining (15 Sprints \u00e0 30 Sekunden) und verloren neunmal mehr K\u00f6rperfett und 12 Prozent mehr viszerales Bauchfett als die aerobe Gruppe.<\/p>\n Das Interessante an dieser Studie ist, dass der Gesamtleistungsumsatz des aeroben Trainingsprogramms \u00fcber den gesamten Studienzeitraum 28.661 Kalorien betrug, w\u00e4hrend sie bei den Intervallen mit 13.614 Kalorien weniger als die H\u00e4lfte betrugen. In k\u00fcrzerer Zeit hat die Intervallgruppe somit viel mehr Gewicht verloren – neunmal mehr, um genau zu sein.<\/p>\n Wie erkl\u00e4ren sich die Forscher das?<\/p>\n Abgesehen von der besseren Fettoxidation und dem h\u00f6heren EPOC spielt die Hormonreaktion eine wichtige Rolle.<\/p>\n <\/p>\n Intervalltraining verbessert die Hormonreaktion f\u00fcr mehr K\u00f6rperfettverlust<\/strong><\/p>\n Sprintintervalle und anaerobes Training im Allgemeinen verbessern deinen gesamten Hormonhaushalt. Beide Trainingsarten verbessern die Insulinempfindlichkeit der Zellen, was anaerobes Training zu einer erfolgreichen Behandlung von Diabetes macht.<\/p>\n Am wichtigsten ist vielleicht, dass anaerobes Training das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone) – ein starkes Fettverbrennungshormon, das die Wiederherstellung des Gewebes und den Muskelaufbau unterst\u00fctzt – viel st\u00e4rker ansteigen l\u00e4sst als aerobes Training. HGH wird vom K\u00f6rper in gr\u00f6\u00dferen Mengen als Reaktion auf k\u00f6rperliche Belastung oberhalb der Laktatschwelle freigesetzt, was der Grund daf\u00fcr ist, dass intensive Sprints so effektiv sind.<\/p>\n <\/p>\n Krafttraining um Bauchfett zu verlieren<\/strong><\/p>\n Um schlank zu werden, deinen Mittelteil zu straffen und Bauchfett zu verlieren, solltest du Krafttraining mit hohem Volumen, gro\u00dfen Muskelgruppen und kurzen Ruhephasen durchf\u00fchren. Diese stoffwechselintensive Art des Trainings ist fantastisch, um HGH zu erh\u00f6hen und den Bauchfettabbau zu unterst\u00fctzen. Das bedeutet aber nicht, dass du dich t\u00e4glich stundenlang im Fitnessstudio qu\u00e4len musst!<\/p>\n Mit einem strukturierten Krafttrainingsprogramm<\/a>, das die folgenden Komponenten umfasst, wirst du gute Ergebnisse erzielen:<\/p>\n Mehrgelenkige \u00dcbungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Split Squats, Step-ups, Klimmz\u00fcge und Brustdr\u00fccken in jeder Trainingseinheit. F\u00fcge Isolations\u00fcbungen nur hinzu, wenn du zus\u00e4tzliche Zeit hast.<\/p>\n Trainiere mit einem h\u00f6heren Volumen \u2013 arbeite dich auf mehr als 4 S\u00e4tze pro \u00dcbung hoch. Strebe insgesamt 24 bis 32 S\u00e4tze pro Trainingseinheit an.<\/p>\n Trainiere mit h\u00f6herer Intensit\u00e4t \u2013 f\u00fchre einige \u00dcbungen im Bereich von 70 bis 85 Prozent des 1RM durch.<\/p>\n Lege kurze Ruhepausen ein (30 bis 60 Sekunden) und trainiere immer einen „Finisher“, der eine nahezu maximale Anstrengung erfordert, um die HGH-Reaktion zu steigern (z. B. 25 Wiederholungen von Kniebeugen oder 2 Minuten Beinpressen).<\/p>\n