{"id":3702,"date":"2021-12-27T07:55:00","date_gmt":"2021-12-27T06:55:00","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=3702"},"modified":"2021-12-27T07:55:00","modified_gmt":"2021-12-27T06:55:00","slug":"fitnessziele-fuer-das-neue-jahr-erreichen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/fitnessziele-fuer-das-neue-jahr-erreichen\/","title":{"rendered":"Das Geheimnis hinter dem Erreichen von Fitnesszielen f\u00fcr das neue Jahr: Wie du in 2022 garantiert Erfolg hast"},"content":{"rendered":"<p>Du kennst es bestimmt. Das neue Jahr hat begonnen und pl\u00f6tzlich k\u00f6nnen sich die Fitnessstudios vor neuen Mitgliedern kaum retten. Im Januar ist es nicht ratsam, um 18 Uhr unter der Woche trainieren zu gehen, da nahezu alle Ger\u00e4te zur Rush Hour belegt sind.<\/p>\n<p>Die <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/steigere-mit-diesen-10-tipps-deine-motivation-im-training\/\">Motivation<\/a> Anfang des Jahres ist gro\u00df, doch leider scheitern die meisten Menschen, wenn es um die Fitnessziele f\u00fcr das neue Jahr geht. Umfragen zufolge haben 80 Prozent der Menschen bis zum 1. Februar aufgegeben. Eine erfolgreiche langfristige <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/ernaehrungs-hacks-fuer-koerpertransformation\/\">Gewichtsabnahme<\/a> ist noch unwahrscheinlicher: Nur 5 Prozent der Menschen, die abnehmen, k\u00f6nnen diese Gewichtsabnahme drei Jahre lang aufrechterhalten [4].<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Was unterscheidet die wenigen Erfolgreichen von der Masse?<\/em><\/p>\n<p><em>\u00a0<\/em><\/p>\n<p>Die Forschung zeigt, dass es die mentale Einstellung ist, die den Unterschied macht. Der Hauptgrund, warum du deine Ziele verfehlst, ist, dass du dich auf die falschen Dinge konzentrierst und nicht das mentale Bewusstsein mitbringst, das erforderlich ist, um dauerhafte Ver\u00e4nderungen herbeizuf\u00fchren, die gegen deine Gewohnheiten gehen [1].<\/p>\n<p>Die gute Nachricht ist, dass der Aufbau mentaler St\u00e4rke nicht unm\u00f6glich ist. Du kannst dies mit ein paar Schritten tun, um dir auf deinem Weg zu einem erfolgreichen Neujahrswechsel zu helfen.<\/p>\n<p>Der Schl\u00fcssel besteht darin, einen positiven Ansatz zu verfolgen, der es dir erm\u00f6glicht, die Gewohnheiten zu durchbrechen, die zu ungesundem Verhalten f\u00fchren.<\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li><strong> F\u00fchre positive Selbstgespr\u00e4che<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Ver\u00e4nderungen zu manifestieren ist fast immer schwieriger, als du es erwartest. Wenn du etwas Neues ausprobierst, mit dem du keinen Erfolg hast (und womit du wahrscheinlich schon einmal gescheitert bist), l\u00e4sst du zu, dass dein Pessimismus zu Selbstzweifeln f\u00fchrt und all deine Entschlossenheit und guten Absichten verlorengehen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Um die mentale St\u00e4rke zu entwickeln und aufrechtzuerhalten, die der Erfolg erfordert, ist es entscheidend, dass du deine Gedanken und Selbstgespr\u00e4che positiv formulierst und S\u00e4tze vermeidest, die zu Negativit\u00e4t f\u00fchren. Positive Selbstgespr\u00e4che sind komplexer, als sich selbst zu sagen: \u201eIch kann das!\u201c<\/li>\n<\/ul>\n<p>Die Forschung hat Werkzeuge identifiziert, um das Beste aus Selbstgespr\u00e4chen herauszuholen. Coache dich innerlich selbst, um deine Leistung zu steuern [2].<\/p>\n<p>Wenn du z.B. eine kohlenhydratarme ketogene Ern\u00e4hrung aus\u00fcbst und Kohlenhydrate vermisst, sage dir, dass dies ein vor\u00fcbergehender Zustand ist, in dem sich dein K\u00f6rper an die Fettverbrennung anpasst. Es ist ein wesentlicher Schritt, um K\u00f6rperfett zu verlieren und deine Stoffwechselgesundheit zu verbessern.<\/p>\n<p>Erinnere dich daran, dass du bald wieder normal essen kannst, wenn du einmal dein Fitnessziel erreicht hast. Und freu dich stattdessen auf eine schmackhafte alternative Mahlzeit.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Anstatt mit dir selbst in der ersten Person mit dem Pronomen \u201eIch\u201c zu sprechen, spreche mit dir wie mit einem vertrauten Freund. Sei freundlich, unterst\u00fctzend und ermutigend und spreche dich mit deinem Namen an. Dies schafft emotionale Distanz. Zus\u00e4tzlich werden so verschiedene Regionen des Gehirns stimuliert, die an Selbstkontrolle und Selbstvertrauen beteiligt sind.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wenn du zum Beispiel gestresst bist und ein wichtiges Projekt ansteht und du nicht wei\u00dft, ob du dein heutiges After-Work-Training schaffst, spreche mit dir in der dritten Person.<\/p>\n<p>Sagen wir, dein Name ist Peter, dann w\u00fcrdest du sagen: \u201eOkay, Peter, du hast heute nach der Arbeit eine wichtige Trainingseinheit. Du bist vielleicht ein wenig m\u00fcde und gestresst von diesem Projekt, aber du wei\u00dft, dass du dich nach dem <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/personal-training\/\">Training<\/a> besser f\u00fchlen wirst.\u201c<\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li><strong> Visualisiere deinen Erfolg<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Motivation ist interessant. Wenn du es nicht hast, wird es zu diesem schwer fassbaren Ding, f\u00fcr das du alles tun w\u00fcrdest, um es zu erwerben. Wenn du es hast, fallen dir Hindernisse aus dem Weg und du hast das Gef\u00fchl, du k\u00f6nntest die Welt erobern.<\/p>\n<p>Das Gute an Motivation ist, dass es sich um eine F\u00e4higkeit handelt, die sich durch Training verbessern kann. Eine M\u00f6glichkeit, deine Motivation zu steigern, besteht darin, Bereiche, in denen du herausgefordert wirst, mental zu proben.<\/p>\n<p>\u00dcberlege dir, dass morgens vor der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, ein Teil deines gr\u00f6\u00dferen Ziels ist, n\u00e4mlich z.B 10 Kilogramm Fett zu verlieren. Die Visualisierung eines erfolgreichen Szenarios kann dir helfen, die Dinge umzudrehen und zu verwirklichen.<\/p>\n<p>Nimm dir einen Moment Zeit, um dir vorzustellen, wie du den Wecker auf 7 Uhr einstellst, wie es sich anf\u00fchlt, aufzustehen, die F\u00fc\u00dfe auf den Boden zu stellen und den Alarm auszuschalten. Gehe alle Schritte durch, die du brauchst, um ins Fitnessstudio zu gelangen: Wasser trinken, auf die Toilette gehen, dich anziehen, deine Sporttasche schnappen, ins Auto einsteigen, ins Fitnessstudio fahren, durch das Fitnessstudio gehen, deine Tasche wegr\u00e4umen\u2026 Beginne mit dem Aufw\u00e4rmen und \u00fcberlege dir, welches Ziel dein heutiges Training haben soll.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Warum sind Visualisierungen so m\u00e4chtig?<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Visualisierungen untermauern dein Engagement f\u00fcr eine Aktion. Sie beeinflussen auch, wie sich dein Gehirn einer neuen Gewohnheit ann\u00e4hert. Geistige Bilder sind eigentlich eine Form der \u00dcbung. Durch das \u00dcben einer neuen F\u00e4higkeit, eines neuen Sports oder einer neuen Gewohnheit schmiedest du neue elektrische Pfade im Gehirn, die es einfacher machen, diese Aufgabe beim n\u00e4chsten Versuch zu erledigen.<\/li>\n<li>Visualisierungen erh\u00f6hen auch den Spiegel von Endorphinen wie Dopamin, die das Belohnungszentrum des Gehirns stimulieren, was dazu f\u00fchrt, dass wir eher nach diesem guten Gef\u00fchl suchen, das wir durch das Erf\u00fcllen einer zielorientierten Aufgabe erhalten [3].<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li><strong> Erkenne Niederlagen als Chance an, es besser zu machen<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Es wird immer harte Tage geben, egal ob du versuchst, 10 Kilo abzunehmen oder einen neuen Kniebeugen-Rekord zu erreichen. Das sind die Tage, die den Unterschied machen. Selbst wenn du deine Di\u00e4t abbrichst, dein Training verschl\u00e4fst oder einfach nicht deinen Standards entsprichst, es gibt immer eine M\u00f6glichkeit, nochmal neu anzufangen.<\/p>\n<p>Wenn du Versagen als Chance siehst, zu wachsen und dich zu verbessern, dann bist du immer noch im Spiel. Oftmals h\u00e4ngen die Leute zu sehr an dem Endergebnis und geben auf, wenn sie einen kleinen Fehler machen. Betrachte stattdessen die schlechten Tage als Grund, nicht aufzugeben. Sei hartn\u00e4ckig und bereit, es weiter zu versuchen, bis du es richtig hinbekommst.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li><strong> Mache Fitnessziele zu einer moralischen Verpflichtung<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Vielleicht ger\u00e4tst du auch oft ins Wanken, wenn du neue Trainings- und Ern\u00e4hrungsgewohnheiten anstrebst, bei denen die Fortschritte langsam sind. Eine K\u00f6rperver\u00e4nderung geht nie so schnell, wie du es gerne h\u00e4ttest. Nach ein paar Tagen ohne messbare Ergebnisse werfen die meisten Menschen das Handtuch.<\/p>\n<p>Eine L\u00f6sung besteht darin, etwas Gr\u00f6\u00dferes als Fitness oder Gewichtsverlust zu erreichen. Zum Beispiel haben Menschen gro\u00dfe Schwierigkeiten, eine Di\u00e4t einzuhalten, die darauf abzielt, K\u00f6rperfett zu verlieren, aber wenn jemand aus ethischen Gr\u00fcnden Vegetarier wird oder aufgrund seiner Religion di\u00e4tetische Einschr\u00e4nkungen hat, verirrt er sich selten. Moralische Motivation tr\u00e4gt viel dazu bei, Hei\u00dfhunger zu \u00fcberwinden.<\/p>\n<p>Wenn du deine Fitnessziele als eine moralische Verpflichtung zur Pflege deines K\u00f6rpers und deiner Gesundheit siehst, kannst du besser gegen den Zweifel und \u00c4rger ankommen.<\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<ol start=\"5\">\n<li><strong> Bewirke Ver\u00e4nderung mit kleinen Schritten<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Gro\u00dfe Ziele machen es leicht, die Details aus den Augen zu verlieren. Hier sind ein paar einfache Aktionen, die viel bewirken werden:<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Schreibe deine Ziele auf<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Die Zielsetzung ist eng mit der Motivation verbunden, da sie ein Ziel f\u00fcr deine Bem\u00fchungen darstellt. Du wei\u00dft, wohin du willst und hast eine Roadmap, um dorthin zu gelangen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Stelle Konstanz her<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Mentale St\u00e4rke ist nicht etwas, das man sich auf magische Weise aneignet. Du baust es durch \u00dcbung und Anstrengung, Tag f\u00fcr Tag, auf. Hindernisse tauchen auf und Schwierigkeiten treten auf, aber indem du mit deinen Bem\u00fchungen lernst, umzugehen, \u00fcberwindest du Hindernisse.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Verfolge deinen Fortschritt<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Es ist wichtig zu erkennen, wie konsequent du bist. Ein einfacher Trick: Verfolge deine Best\u00e4ndigkeit, indem du die Zeit aufschreibst, die du f\u00fcr die Erreichung deines Ziels aufgewendet hast und dann dokumentiere deine Bem\u00fchungen jede Woche oder jeden Monat und z\u00e4hle sie dann zusammen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Behalte einen weiten Blickwinkel<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Es ist leicht, einen Tunnelblick bei kleinen \u00c4rgernissen, sozialen Dem\u00fctigungen und kleineren Problemen zu bekommen, aber wenn du mental stark bist, kannst du diese unbedeutenden Hindernisse \u00fcberwinden und den Blick auf den Erfolg richten, den du erreichen wirst.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Bleibe emotional stabil<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Menschen, die geistig schwach sind, erleiden einen tiefen emotionalen Einbruch, wenn etwas schief geht. Wenn du Objektivit\u00e4t bewahren kannst, kannst du vermeiden, dass negative Gef\u00fchle deinen Alltag bestimmen.<\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Bleibe in Balance<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Viele Menschen gehen Di\u00e4ten in Windeseile an und versagen dann schnell. Verhaltens\u00e4nderungen, insbesondere die, die erforderlich sind, um deinen K\u00f6rper zu ver\u00e4ndern, brauchen Zeit.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Es ist ein Marathon, kein Sprint.<\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Du musst deine Intensit\u00e4t m\u00e4\u00dfigen, damit du, wenn es hart auf hart kommt, immer noch im Spiel bist.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Fazit:<\/strong><\/p>\n<p>Erfolg zu haben, ist nicht leicht. Meist steckt sehr viel Arbeit dahinter, die wir bei anderen erfolgreichen Menschen nicht unbedingt sehen k\u00f6nnen. Du solltest dich von deinen alten Einstellungen vollst\u00e4ndig l\u00f6sen, um an dein Ziel zu kommen. Lass das alte Jahr hinter dir und gehe gest\u00e4rkt und als neuer Mensch in das Jahr 2022.<\/p>\n<p>Erlaube dir selbst, die Person zu sein, nach der du dich insgeheim sehnst. Du schaffst das!<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Quellenangaben<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Gucciardi, D. Mental Toughness: Progress and Prospects. Current Opinions In Psychology. 2017. 16:17-23.<\/li>\n<li>Lefkowits, J., McDuff, D. Mental Toughness Training Manual For Basketball. https:\/\/static1.squarespace.com\/static\/585344f1bebafbe99c862a39\/t\/58812de8e58c62cce1bed6c3\/1484860904329\/Basketball.pdf.<\/li>\n<li>Mistretta, E., et al. Collegiate Athletes\u2019 Expectations and Experiences with Mindful Sport Performance Enhancement. Journal of Clinical Sport Psychology. 2017. 11(3):201-221.<\/li>\n<li>Sarlio-Lahteenkorva, S., et al. A descriptive study of weight loss maintenance: 6 and 15 year follow-up of initially overweight adults. International Journal of Obesity. 2000. 24, 116-125.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Du kennst es bestimmt. Das neue Jahr hat begonnen und pl\u00f6tzlich k\u00f6nnen sich die Fitnessstudios vor neuen Mitgliedern kaum retten. Im Januar ist es nicht ratsam, um 18 Uhr unter der Woche trainieren zu gehen, da nahezu alle Ger\u00e4te zur Rush Hour belegt sind. 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