Hast du auch das Interesse daran, vegan oder vegetarisch zu leben, wei\u00dft aber nicht genau, ob das was f\u00fcr dich ist oder wie du es angehen sollst?<\/p>\n
Der wachsende Fokus auf den Klimawandel, das Bewusstsein f\u00fcr die negativen gesundheitlichen Folgen der modernen westlichen Ern\u00e4hrung und die erneute Aufmerksamkeit f\u00fcr den Tierschutz haben dazu gef\u00fchrt, dass immer mehr Menschen ganz oder teilweise auf Fleisch verzichten.<\/p>\n
Obwohl es mehrere gesundheitliche Vorteile gibt, die mit dem Verzicht auf Fleisch verbunden sind, bringt eine fleischlose Ern\u00e4hrung auch einige Schwierigkeiten und Nachteile mit sich.<\/p>\n
In diesem Beitrag versuche ich dir mit wissenschaftlichen Fakten einen \u00dcberblick \u00fcber die fleischfreie Ern\u00e4hrung zu geben, damit du letztendlich f\u00fcr dich entscheiden kannst, ob du diese Ern\u00e4hrungsform ausprobieren m\u00f6chtest.<\/p>\n
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Zun\u00e4chst m\u00f6chte ich die verschiedenen Formen fleischfreier Ern\u00e4hrung einmal erl\u00e4utern:<\/em><\/p>\n \u00a0<\/em><\/p>\n Der Begriff \u201efleischfrei\u201c ist ein \u00dcberbegriff f\u00fcr Di\u00e4ten, die Fleisch und tierische Produkte in unterschiedlichem Ma\u00dfe ausschlie\u00dfen, wie zum Beispiel:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Beschr\u00e4nkt den Konsum von Fleisch und tierischen Produkten vollst\u00e4ndig, um alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit von Tieren zu vermeiden. Dazu geh\u00f6rt der Verzehr tierischer Produkte wie Milchprodukte, Fleisch, Honig und Materialien wie Leder.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Ausgeschlossen sind Fleisch und Fisch, k\u00f6nnen jedoch einige tierische Produkte wie Eier oder Milchprodukte enthalten. Variationen umfassen:<\/p>\n Lacto-Ovo-Vegetarismus erlaubt Eier und Milchprodukte wie Milch.<\/p>\n Ovo-Vegetarismus umfasst Eier, aber keine Milchprodukte.<\/p>\n Lacto-Vegetarismus erlaubt Milchprodukte, aber keine Eier.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Ausgeschlossen sind Fleisch und Gefl\u00fcgel, aber Fisch und\/oder Meeresfr\u00fcchte, Milchprodukte und Eier sind erlaubt.<\/p>\n <\/p>\n Es kann viele Gr\u00fcnde geben, warum du dich f\u00fcr eine fleischlose oder pflanzliche Ern\u00e4hrung entscheidest, sei es aufgrund pers\u00f6nlicher Vorlieben oder moralischer Grunds\u00e4tze.<\/p>\n <\/p>\n Gr\u00fcnde f\u00fcr eine fleischfreie Ern\u00e4hrung:<\/strong><\/p>\n <\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n Viele Veganer und Vegetarier behaupten, Tiere seien f\u00fchlende Wesen mit einem gleichen Recht auf Leben [1].<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Es gibt Hinweise darauf, dass gro\u00dffl\u00e4chige Tierhaltung zur Treibhausgasproduktion beitr\u00e4gt [2]. Dar\u00fcber hinaus ist die Rinderzucht eine der gr\u00f6\u00dften Ursachen f\u00fcr die Rodung von W\u00e4ldern weltweit [3].<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Viele Menschen behaupten, dass eine fleischlose Ern\u00e4hrung zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat und die Lebenserwartung erh\u00f6ht. Ich m\u00f6chte ein paar dieser Behauptungen auf den Grund gehen:<\/p>\n <\/p>\n Gesundheitliche Fakten rund um fleischfreie Ern\u00e4hrung:<\/strong><\/p>\n <\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n Es stimmt, dass viele Menschen, die sich fleischfrei ern\u00e4hren, m\u00f6glicherweise ges\u00fcnder sind als ihre fleischfressenden Kollegen. Statistisch (wenn auch nicht immer) enth\u00e4lt eine fleischfreie Ern\u00e4hrung mehr Obst, Gem\u00fcse, Ballaststoffe und weniger ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, was das Risiko f\u00fcr viele chronische Krankheiten verringert [4],[5]. Umgekehrt erh\u00f6ht eine hohe Aufnahme ges\u00e4ttigter Fette, wie sie in fettigem Fleisch vorkommen, das Risiko von Herzerkrankungen und anderen kardiovaskul\u00e4ren Erkrankungen [6],[7]. Es wird auch argumentiert, dass eine hohe Aufnahme von s\u00e4ttigenden, ballaststoffreichen pflanzlichen Proteinquellen wie H\u00fclsenfr\u00fcchten und H\u00fclsenfr\u00fcchten das Risiko von Fettleibigkeit reduziert, die selbst ein bedeutender unabh\u00e4ngiger Risikofaktor f\u00fcr viele chronische Krankheiten ist [8].<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Zahlen zeigen, dass die durchschnittliche Lebenserwartung derjenigen steigt, die kein Fleisch konsumieren [9] und die Statistiken weisen auf, dass Veganer und Vegetarier mehr Sport treiben, eher ein gesundes Gewicht halten und im Allgemeinen einen ges\u00fcnderen Lebensstil f\u00fchren, was alle wichtigen positiven Einflussfaktoren f\u00fcr die Gesundheit sind[10],[11]. Aber nat\u00fcrlich erf\u00fcllen nicht nur Menschen, die auf Fleisch verzichten, diese Kriterien. Daher ist es wahrscheinlich, dass der allgemeine Lebensstil und das allgemeine Verhalten am einflussreichsten sind [12],[13].<\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Belege aus bev\u00f6lkerungsweiten Studien zeigen, dass ein hoher Fleischkonsum das Risiko chronischer Krankheiten erh\u00f6hen kann [14]. Die Forschung liefert jedoch keine eindeutigen Beweise daf\u00fcr, dass Fleisch isoliert gesundheitssch\u00e4dlich ist [15],[16]. Viele Studien gruppieren verarbeitetes und unverarbeitetes Fleisch, obwohl es sehr unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Es ist bekannt, dass verarbeitetes Fleisch das Krebsrisiko erh\u00f6ht, w\u00e4hrend es keine Beweise daf\u00fcr gibt, dass unverarbeitetes Fleisch negative Auswirkungen auf einen gesunden Lebensstil hat [17], [18].<\/p>\n <\/p>\n Wie du siehst, gibt es viele gesundheitliche Vorteile, wenn du auf Fleisch verzichtest, doch sei dir bewusst, dass eine fleischlose Ern\u00e4hrung auch unausgewogen und f\u00fcr dich sch\u00e4dlich sein kann, wenn du nicht auf essentielle Dinge achtest und gewisse Vor\u00fcberlegungen triffst.<\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n \u00dcberlegungen, die du anstellen solltest, bevor du auf Fleisch verzichtest:<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Nahrungsprotein ist ein wichtiger Makron\u00e4hrstoff, der unter anderem f\u00fcr das Muskelwachstum und den Muskelerhalt sowie die Immunfunktion von entscheidender Bedeutung ist. Einer der wichtigsten Aspekte bei der Proteinaufnahme ist seine \u201eQualit\u00e4t\u201c, n\u00e4mlich seine spezifische Zusammensetzung von Aminos\u00e4uren. Aminos\u00e4uren sind die Bausteine \u200b\u200bdes Proteins, von denen neun essentiell sind, was bedeutet, dass du sie \u00fcber deine Nahrung aufnehmen musst.<\/p>\n W\u00e4hrend die meisten tierischen Proteine \u200b\u200balle EAAs enthalten, weisen viele pflanzliche Proteinnahrungsmittel einen Mangel an einem oder mehreren auf [19]. Infolgedessen wird es schwierig, gen\u00fcgend \u201ehochwertiges\u201c Protein zu dir zu nehmen, sobald du die Aufnahme tierischer Produkte einschr\u00e4nkst [20].<\/p>\n Wenn du daran denkst, vegetarisch oder pescatarisch zu werden, kannst du nat\u00fcrlich eine viel gr\u00f6\u00dfere Auswahl an Proteinquellen genie\u00dfen als wenn du ausschlie\u00dflich vegan wirst. Wenn du jedoch vollst\u00e4ndig pflanzlich werden m\u00f6chtest, musst du sorgf\u00e4ltig dar\u00fcber nachdenken, welche Lebensmittel du kombinierst, um ein \u201evollst\u00e4ndiges\u201c Aminos\u00e4ureprofil zu erhalten.<\/p>\n <\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n Mikron\u00e4hrstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die in Lebensmitteln enthalten sind und f\u00fcr ein gesundes Funktionieren von entscheidender Bedeutung sind. Leider gewinnen wir viele dieser Mikron\u00e4hrstoffe auch aus Fleisch und tierischen Produkten. Infolgedessen kann der Verzicht auf Fleisch zu einem Mangel an N\u00e4hrstoffen wie Zink, Kalzium, Jod, Eisen und Vitamin D und B12 f\u00fchren [21]. Wenn du einige tierische Produkte wie Fisch, Eier oder Milchprodukte in deine Ern\u00e4hrung aufnimmst, ben\u00f6tigst du m\u00f6glicherweise keine Nahrungserg\u00e4nzung.<\/p>\n Wenn du jedoch vorhast, auf alle tierischen Produkte zu verzichten, ist es ratsam, Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zu dir zu nehmen, um N\u00e4hrstoffl\u00fccken zu schlie\u00dfen.<\/p>\n <\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n Eine h\u00e4ufige Herausforderung beim Verzicht auf Fleisch ist das ausgewogene Verh\u00e4ltnis von Protein- und Kalorienzufuhr. Protein macht beispielsweise 80 % der Gesamtkalorien eines Steaks aus, aber es macht nur 35 % der \u00e4quivalenten Kalorien aus Mandeln aus. Daher ben\u00f6tigst du gr\u00f6\u00dfere Portionen pflanzlicher Proteinnahrung und damit mehr Kalorien, um dein Ziel zu erreichen. 30 g Eiwei\u00df aus Linsen enthalten beispielsweise auch 250 Kalorien aus Kohlenhydraten. Daher ist es oft schwierig, pflanzliche Proteinquellen mit einem geringen Gesamtkaloriengehalt zu finden.<\/p>\n <\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n Zahlen zeigen, dass Veganer und Vegetarier mit h\u00f6herer Wahrscheinlichkeit st\u00e4rker verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen als Fleischesser [22]. Gehe nur in ein Gesch\u00e4ft und du wirst ein st\u00e4ndig wachsendes Angebot an hochverarbeiteten Fertiggerichten auf pflanzlicher Basis und k\u00fcnstlichem Fleisch finden. Diese Produkte enthalten h\u00e4ufig Zusatzstoffe (Texturierungsmittel, Farbstoffe, Emulgatoren usw.) aus texturierten Sojaproteinnahrungsmitteln, Quinoa, Mais und anderen Getreidearten, H\u00fclsenfr\u00fcchten oder H\u00fclsenfr\u00fcchten sowie pflanzliche Getr\u00e4nke aus Soja, Mandeln oder Reis.<\/p>\n W\u00e4hrend diese Lebensmittel die fleischlose Ern\u00e4hrung erleichtern k\u00f6nnen, ist wenig \u00fcber den langfristigen Beitrag von hochverarbeiteten fleischfreien Lebensmitteln zur Ern\u00e4hrung bekannt. Es ist auch wahrscheinlicher, dass du verarbeitete Lebensmittel im Vergleich zu Einzelzutaten zu viel isst [23]. Dar\u00fcber hinaus enthalten diese Lebensmittel oft einen hohen Natriumspiegel, was dein Risiko f\u00fcr Bluthochdruck erh\u00f6hen kann [24].<\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n Sojalebensmittel und Proteinpulver werden weltweit h\u00e4ufig in der Ern\u00e4hrung gefunden und besonders h\u00e4ufig in fleischfreien Produkten. Zahlreiche Studien, die oft von der Sojaindustrie finanziert wurden, haben versucht, seine Vorteile zu beweisen, wie z. B. die Verbesserung der Herzgesundheit und des Cholesterinspiegels [25]. Die Beweise sind jedoch oft d\u00fcrftig, und 2017 schlug die FDA sogar vor, ihre Behauptung zur\u00fcckzuziehen, dass Soja das Risiko von Herzerkrankungen verringert [26].<\/p>\n Bei der hohen Aufnahme von Sojaprodukten gibt es zwei Hauptprobleme. Der erste ist, dass Sojabohnen Anti-N\u00e4hrstoffe enthalten, die unsere F\u00e4higkeit beeintr\u00e4chtigen, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen und zu verdauen [27]. Gl\u00fccklicherweise entfernt die Verarbeitung die meisten dieser Antin\u00e4hrstoffe, aber es ist wichtig zu beachten, dass Sojamehl und Proteinpulver immer noch bis zu 25 % Phytate und Tannine enthalten k\u00f6nnen [28]. Sojaproteinformen k\u00f6nnen daher im Vergleich zu anderen Formen weniger \u201ebioverf\u00fcgbares\u201c Protein enthalten.<\/p>\n Zweitens enthalten Sojaprodukte h\u00e4ufig Phyto\u00f6strogene, die eine \u00e4hnliche chemische Struktur haben wie \u00d6stradiol, dem Haupt\u00f6strogen bei M\u00e4nnern und pr\u00e4menopausalen Frauen. Aufgrund ihrer \u00c4hnlichkeit binden Phyto\u00f6strogene effektiver an die Rezeptoren des \u00d6stradiols und blockieren unsere nat\u00fcrlichen hormonellen Signale. Je nach Alter und Geschlecht k\u00f6nnen diese Verbindungen mehr oder weniger sch\u00e4dlich sein.<\/p>\n Obwohl es viel Panikmache \u00fcber die Auswirkungen von Soja auf den m\u00e4nnlichen Testosteronspiegel gibt, scheint eine vern\u00fcnftige Aufnahme die Fruchtbarkeit nicht negativ zu beeinflussen. Dies wird jedoch bei sehr hohen Aufnahmemengen \u00fcber l\u00e4ngere Zeitr\u00e4ume unwahrscheinlicher [29],[30].<\/p>\n Bei Frauen sieht das Bild etwas anders aus. Vor der Menopause scheinen Phyto\u00f6strogene den nat\u00fcrlichen \u00d6strogenspiegel nicht zu beeinflussen, k\u00f6nnen jedoch das follikelstimulierende Hormon und das luteinisierende Hormon senken, die eine entscheidende Rolle im Menstruationszyklus spielen [31]. Obwohl die Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit unbekannt sind, sollte diese Gruppe wahrscheinlich erw\u00e4gen, den Sojakonsum zu minimieren.<\/p>\n Dennoch k\u00f6nnen Frauen in den Wechseljahren von Soja profitieren. Die Menopause bezeichnet das fast vollst\u00e4ndige Aufh\u00f6ren der Produktion von Sexualhormonen wie \u00d6strogen. Da Phyto\u00f6strogene jedoch ein schwaches Signal liefern, das nat\u00fcrliches \u00d6strogen nachahmt, k\u00f6nnen sie dazu beitragen, das Brustkrebsrisiko zu verringern, die Knochenmineraldichte zu verbessern und die H\u00e4ufigkeit und Schwere von Hitzewallungen zu verringern [32] [33] [34].<\/p>\n <\/p>\n Wie du siehst, gibt es Einiges zu beachten, weshalb du nicht einfach sagen solltest, \u201eSo, morgen bin ich vegan!\u201c. Starte langsam und sorgf\u00e4ltig nach dem Step-by-Step-Ansatz!<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Probiere schlie\u00dflich diese 3 Tipps aus, um schmerzfrei fleischlos zu werden.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n Da viele pflanzliche Proteine \u200b\u200bauch Fett oder Kohlenhydrate enthalten, kann es schwierig sein, ein sehr hohes Proteinziel zu erreichen und w\u00e4hrend einer Di\u00e4t innerhalb deines Kalorienziels zu bleiben. Die Einstellung des Proteins auf etwa 1,8-2,0 g\/kg fettfreier K\u00f6rpermasse kann die Vorgehensweise erleichtern. Letztlich liegt es an dir, abzuw\u00e4gen, ob du mit einer geringeren Proteinzunahme deine Ziele erreichen kannst und ob dir die fleischlose Ern\u00e4hrung wert ist.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Low-Carb<\/a>-Phasen k\u00f6nnen von Vorteil sein, um die Insulinsensitivit\u00e4t zu verbessern und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Viele minimal verarbeitete fleischfreie Proteinquellen wie H\u00fclsenfr\u00fcchte und H\u00fclsenfr\u00fcchte sind jedoch auch reich an Kohlenhydraten, was bedeutet, dass Low-Carb oft nicht m\u00f6glich ist. Wenn du jedoch trotzdem von den Vorteilen einer kohlenhydratarmen Di\u00e4t profitieren m\u00f6chten, sind Methoden wie Intervallfasten f\u00fcr die Insulinsensitivit\u00e4t und andere Gesundheitsmarker sehr vorteilhaft [35].<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Die Wahl der Proteinquelle wird je nach gew\u00e4hltem Restriktionsgrad erheblich variieren. Als Pescatarier sollte es relativ einfach sein, minimal verarbeitete Quellen einzubeziehen. F\u00fcr Vegetarier sind Eier, fermentierter Tofu, Tempeh, Seitan und fettarme Milchprodukte einige der am wenigsten verarbeiteten Proteinquellen.<\/p>\n Die aus k\u00f6rperlicher Sicht wohl am anspruchsvollsten ist die vegane Ern\u00e4hrung. Es ist eine Herausforderung, aber es ist m\u00f6glich, ein vollst\u00e4ndiges Aminos\u00e4ureprofil mit Quellen wie Seitan, Tofu, Tempeh und H\u00fclsenfr\u00fcchten aufzubauen. Wenn du Vegetarier oder Veganer werden m\u00f6chtest, ist es wichtig, vor den Mahlzeiten mit Aminos\u00e4uren zu erg\u00e4nzen und in ein hochwertiges veganes Protein zu investieren, um eventuelle L\u00fccken zu schlie\u00dfen.<\/p>\n <\/p>\n Fazit<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Im Grunde musst du es langsam angehen und es ausprobieren.<\/p>\n Wenn du aus ethischen, \u00f6kologischen oder gesundheitlichen Gr\u00fcnden daran denkst, auf Fleisch zu verzichten, musst du mehrere Elemente ber\u00fccksichtigen, um deine Gesundheit und K\u00f6rperzusammensetzung zu maximieren.<\/p>\n Bei einer fleischlosen Ern\u00e4hrung ist es jedoch viel einfacher, bei sorgf\u00e4ltiger Planung einen gro\u00dfartigen K\u00f6rperbau zu erreichen. Wenn du dir nicht sicher bist, wie du das tun sollst, setze dich mit uns in Verbindung, um herauszufinden, wie wir noch heute helfen k\u00f6nnen.<\/p>\n <\/p>\n Quellenangaben<\/strong><\/p>\n [1] ProCon. (2021). Should people become vegetarian? https:\/\/vegetarian.procon.org. Abgerufen am 16.09.21.<\/p>\n [2] ProCon. (2021). Should people become vegetarian?<\/p>\n [3] Nepstad, D., et al. (2008). Interactions among Amazon land use, forests and climate: prospects for a near-term forest tipping point, The Royal Society, B3631737\u20131746.<\/p>\n [4] Clarys, P., et al. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3).<\/p>\n [5] Hung, H. C., et al. (2004). Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. Journal of the National Cancer Institute, 96(21).<\/p>\n [6] Lennon, D. (2020). The Impact of Diet on Blood Lipids, Sigma Nutrition. Available at: https:\/\/sigmanutrition.com\/diet-on-lipids\/ Abgerufen am 09.09.21.<\/p>\n [7] Dawber, T., et al. (1957). Coronary Heart Disease in the Framingham Study, American Journal of Public Health and the Nation\u2019s Health, 47.<\/p>\n [8] Field, A., et al. (2001). Impact of Overweight on the Risk of Developing Common Chronic Diseases During a 10-Year Period. Archives of Internal Medicine, 161(13).<\/p>\n [9] Fraser G. E. (2009). Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? The American journal of clinical nutrition, 89(5).<\/p>\n [10] Waldmann, A., et al. (2003). Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. European journal of clinical nutrition, 57(8).<\/p>\n [11] Waldmann, A., et al. (2003). Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. European journal of clinical nutrition, 57(8).<\/p>\n [12] Appleby, P. N., et al. (2016). Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. The American journal of clinical nutrition, 103(1).<\/p>\n [13] Mihrshahi, S., et al. (2017). Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort-the 45 and Up Study. Preventive medicine, 97.<\/p>\n [14] Battaglia R.E., et al. (2015). Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. International journal for vitamin and nutrition research. 85(1-2).<\/p>\n [15] Johnston, B.C., et al. (2019). Unprocessed red meat and processed meat consumption: dietary guideline recommendations from the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. Annals of internal medicine, 171(10).<\/p>\n [16] H\u00e4ndel, M.N., et al. (2019). Processed meat intake and chronic disease morbidity and mortality: An overview of systematic reviews and meta-analyses. PloS one, 14(10).<\/p>\n\n
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