Glaubst du, dass du als Frau schlechtere Chancen hast, deine k\u00f6rperlichen Ziele zu erreichen?<\/p>\n
Du siehst, wie schnell die M\u00e4nner in deinem Umfeld abnehmen k\u00f6nnen, wenn sie wollen und du unternimmst einen Versuch nach dem anderen und die Di\u00e4t schl\u00e4gt einfach nicht an?<\/p>\n
Im Folgenden werde ich ein paar Fakten zum weiblichen Stoffwechsel aufdecken und dir zeigen, was f\u00fcr dich als Frau m\u00f6glich ist.<\/p>\n
Es gibt einen verbreiteten Mythos, dass der Fettabbau f\u00fcr Frauen schwieriger ist als f\u00fcr M\u00e4nner. Tats\u00e4chlich haben aber Frauen aufgrund des h\u00f6heren \u00d6strogenspiegels auch metabolische Vorteile gegen\u00fcber M\u00e4nnern.<\/p>\n
Die Realit\u00e4t ist aber, dass es f\u00fcr jeden schwer ist, Fett zu verlieren. Frauen sind allerdings anf\u00e4lliger f\u00fcr bestimmte Probleme, die den Fettabbau beeintr\u00e4chtigen k\u00f6nnen wie z. B. erh\u00f6hter Stress und eine regelrechte Angst um das eigene K\u00f6rperbild, was zu schlechten Essgewohnheiten f\u00fchren kann [1].<\/p>\n
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Im Ruhezustand verbrennen Frauen mehr Glukose (Kohlenhydrate) und weniger Fett als M\u00e4nner. Sie neigen auch dazu, nach dem Essen mehr Fett zu speichern, was zu ihrem h\u00f6heren K\u00f6rperfettanteil beitr\u00e4gt [2].<\/p>\n
Allerdings brauchen Frauen auch w\u00e4hrend des Trainings mehr Fett als Energiequelle als M\u00e4nner. Dies macht Bewegung f\u00fcr Frauen, die Fett verlieren m\u00f6chten, absolut unerl\u00e4sslich, da sie die Stoffwechselflexibilit\u00e4t verbessert. Metabolische Flexibilit\u00e4t ist die F\u00e4higkeit, leicht von der Verbrennung von Glukose auf Fett umzuschalten.<\/p>\n
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Frauen neigen dazu, Fett direkt unter der Haut zu speichern. M\u00e4nner haben gef\u00e4hrlicheres viszerales Fett. Viszerales Fett ist metabolisch aktiv und ein Risiko f\u00fcr die kardiovaskul\u00e4re Gesundheit und die Insulinresistenz. F\u00fcr Frauen bedeutet eine angemessene Menge an weniger K\u00f6rperfett eine bessere Gesundheit und ein geringeres Risiko f\u00fcr Herzerkrankungen [3].<\/p>\n
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Frauen neigen dazu, zuerst Fett am Oberk\u00f6rper abzubauen. Sie haben es schwerer, Unterk\u00f6rperfett abzubauen. Frauenk\u00f6rper speichern Fett f\u00fcr die Schwangerschaft bevorzugt im Unterk\u00f6rper. Sie haben in dieser Region eine gr\u00f6\u00dfere Anzahl von Alpha-Rezeptoren als M\u00e4nner. Die Kombination von Alpha-Rezeptoren und \u00d6strogen hemmt den Fettabbau. M\u00e4nner haben insgesamt einen h\u00f6heren Anteil an Beta-Rezeptoren, was ihnen die Fettverbrennung erleichtert [4].<\/p>\n
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Stress f\u00fchrt zu einer anhaltenden Aussch\u00fcttung des Stresshormons Cortisol. Die Hauptfunktion von Cortisol besteht darin, den Blutzucker zu erh\u00f6hen, damit du genug Energie hast, um eine Stresssituation zu \u00fcberstehen.<\/p>\n
Wenn dies chronisch wird, wandelt der K\u00f6rper das Hormon Pregnenolon, das eine Vorstufe von \u00d6strogen und Testosteron ist, in Progesteron um. Progesteron wird zur Herstellung von Cortisol und Aldosteron verwendet. Zusammen f\u00fchren diese Hormone zu einer gr\u00f6\u00dferen Fettspeicherung und mehr Fl\u00fcssigkeitsretention. Du hast dann nicht nur mehr Cortisol, sondern auch weniger \u00d6strogen und Testosteron im K\u00f6rper.<\/p>\n
Frauen mit niedrigerem Testosteron als normal haben einen Nachteil, wenn es um den Fettabbau geht. Obwohl ein erh\u00f6hter \u00d6strogenspiegel f\u00fcr den Fettabbau nicht vorteilhaft ist, ist ein niedriger \u00d6strogenspiegel auch nicht vorteilhaft. Niedriges \u00d6strogen hemmt die st\u00e4rkere Fettverbrennung, die du als Frau w\u00e4hrend des Trainings genie\u00dft [5].<\/p>\n
Was tun bei diesen Unterschieden?<\/em><\/p>\n Der erste Schritt besteht darin, sich nicht mehr auf Ratschl\u00e4ge zu verlassen, die auf dem Stoffwechsel von M\u00e4nnern basieren. Es ist an der Zeit, dass Frauen Empfehlungen auf der Grundlage ihrer einzigartigen Stoffwechselfunktion suchen.<\/p>\n <\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n Obwohl Frauen aufgrund der besseren Insulinsensitivit\u00e4t m\u00f6glicherweise mehr Kohlenhydrate in ihrer Ern\u00e4hrung vertragen als M\u00e4nner, m\u00fcssen sie ihre Ern\u00e4hrung dennoch sorgf\u00e4ltig planen, um eine metabolische Flexibilit\u00e4t zu gew\u00e4hrleisten. Metabolische Flexibilit\u00e4t bedeutet, dass der K\u00f6rper in der Lage ist, Fett f\u00fcr Energie zu verbrennen. Dies kann durch eine kohlenhydratreiche Ern\u00e4hrung beeintr\u00e4chtigt werden, insbesondere wenn sie viele einfache Kohlenhydrate enth\u00e4lt.<\/p>\n Indem du Kohlenhydrate zu bestimmten Zeiten einschr\u00e4nkst, kannst du deinen K\u00f6rper dazu zwingen, Fett zu verbrennen. Versuche zum Beispiel, an einem Tag, an dem du nicht trainierst, weniger Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Ern\u00e4hre dich an Trainingstagen etwas kohlenhydratreicher [6].<\/p>\n <\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n Der Wechsel von unstrukturiertem Krafttraining und langem, langsamem Cardio zu intensivem Krafttraining<\/a> und Intervalltraining verbessert die metabolische Flexibilit\u00e4t. Da Frauen w\u00e4hrend des Trainings mehr auf Fett als Energiequelle angewiesen sind, kann die Einbeziehung von anaerobem Training bei \u201ehartn\u00e4ckigem\u201c Fettabbau helfen.<\/p>\n Untersuchungen zeigen, dass das Hinzuf\u00fcgen eines Kraftprogramms zu einem Aerobic-\u00dcbungsprotokoll zu einem \u00fcberlegenen Fettabbau f\u00fchrt. Eine Studie fand heraus, dass Krafttraining dazu beitrug, den Fettabbau anzukurbeln, was fast zu einer Verdopplung der Gesamtreduktion des K\u00f6rperfetts im Vergleich zum reinen Aerobic-Training f\u00fchrte. Wissenschaftler vermuten, dass die h\u00f6here Intensit\u00e4t des Krafttrainings hilft, die Fettverbrennung anzuregen [7].<\/p>\n <\/p>\n\n
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