Abnehmen k\u00f6nnte so einfach sein, doch dir f\u00e4llt es schwer, deinen K\u00f6rper in Bestform zu bringen?<\/p>\n
Viele behaupten, eine sinnvolle Di\u00e4t und Bewegung reiche aus, um das \u00fcberaus wichtige Kaloriendefizit zu schaffen und Gewicht zu verlieren.<\/p>\n
Das ist sehr leicht gesagt in der Theorie, aber viel schwieriger in der Praxis.<\/p>\n
Menschen sind chaotische und komplexe Kreaturen, die unz\u00e4hligen Einfl\u00fcssen unterliegen, die den Prozess der Gewichtsabnahme alles andere als einfach machen.<\/p>\n
Einige Forscher glauben, dass der Schl\u00fcssel zum langfristigen Erfolg beim Abnehmen in der Ver\u00e4nderung unserer Psychologie liegt.<\/p>\n
Wir wissen aus der Erforschung der Ursachen von Fettleibigkeit, dass es haupts\u00e4chlich deine Konditionierung und die Umwelt sind, die dich zu bestimmten Verhaltensweisen f\u00fchren, die eine Gewichtszunahme verursachen [1].<\/p>\n
Wenn wir genauer untersuchen, warum Menschen \u00fcbergewichtig werden, m\u00fcssen drei Schl\u00fcsselfaktoren ber\u00fccksichtigt werden:<\/p>\n
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Sehen wir uns diese etwas genauer an.<\/p>\n
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Genetik<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Vielleicht glaubst du, dass \u00dcbergewicht Teil deiner Genetik ist und ruhst dich immer wieder auf diesem Satz aus.<\/p>\n Wir wissen zumindest, dass die Wahrscheinlichkeit, dass ein Kind \u00fcbergewichtig wird, mit dem Gewicht der Eltern zusammenh\u00e4ngt.<\/p>\n Wenn du einen fettleibigen Elternteil hast, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du fettleibig bist, um 40 % h\u00f6her, was 80 % entspricht, wenn beide Elternteile fettleibig sind. Die Wahrscheinlichkeit, dass d\u00fcnne Eltern \u00fcbergewichtige Kinder zeugen, liegt nur bei etwa 7 % [2].<\/p>\n Ein Problem dieser Theorie ist jedoch, dass sie nicht ber\u00fccksichtigt, dass sich unsere Genetik in den letzten 50 Jahren nicht grundlegend ver\u00e4ndert hat, aber kalorienreiche, sehr schmackhafte Lebensmittel zunehmend verf\u00fcgbar geworden sind [3].<\/p>\n Zum Beispiel haben Studien, die sich mit Diaspora-Bev\u00f6lkerungen befassten, herausgefunden, dass unter den in Nigeria lebenden Nigerianern 5 % der Bev\u00f6lkerung fettleibig sind, verglichen mit 39 % der in den USA lebenden Nigerianer.<\/p>\n F\u00fcr Japaner, die in Japan leben, betr\u00e4gt die Rate 4 %, aber 39 % f\u00fcr diejenigen, die in Brasilien leben [4]. Dies deutet darauf hin, dass es in ihrer Umgebung etwas geben muss, das \u00fcber die reine Genetik hinausgeht und Fettleibigkeit antreibt.<\/p>\n Studien zu sozialen Netzwerken haben gezeigt, dass sich der BMI innerhalb von Gruppen gruppiert. W\u00e4hrend dein Gewicht teilweise von deinen Eltern bestimmt wird, wird es auch von deinem sozialen Umfeld bestimmt.<\/p>\n Wenn deine Freunde schlanker, ges\u00fcnder und aktiver sind, wirst du es auch eher sein. Wenn sie jedoch auch schlechte Essgewohnheiten und einen sitzenden Lebensstil haben, ahmst du diese Umgebung eher nach [5].<\/p>\n Da Genetik und soziale Umst\u00e4nde nur einen Teil der Einflussfaktoren auf \u00dcbergewicht ausmachen, m\u00fcssen auch andere Elemente eine Rolle spielen.<\/p>\n <\/p>\n Umfeld<\/strong><\/p>\n Du lebst in einer \u201eadipogenen\u201c Umgebung. Dies ist ein Umfeld, das durch gut inszenierte Lebensmittelwerbung, allgegenw\u00e4rtige billige und verarbeitete Lebensmittel und sofortige Befriedigung durch eine ganze Reihe kalorienreicher, schmackhafter \u201eProdukte\u201c gekennzeichnet ist. Es ist schwieriger denn je, \u201eNein\u201c zu sagen.<\/p>\n F\u00fcr viele f\u00fchrt dies zu weniger Eink\u00e4ufen und Essenszubereitung und mehr Essen ausw\u00e4rts und unterwegs [6].<\/p>\n In Kombination mit einem R\u00fcckgang der k\u00f6rperlichen Arbeit und einer Zunahme von stressigen, sitzenden T\u00e4tigkeiten, die in Autos oder \u00f6ffentlichen Verkehrsmitteln erreicht werden, haben wir das perfekte Rezept f\u00fcr die heutige Adipositaskrise geschaffen.<\/p>\n Selbst wenn du versuchst, aktiver zu sein, f\u00fchren dich Aufz\u00fcge, Rolltreppen, Stadtgestaltung und Stadtplanung dazu, weniger zu gehen oder die F\u00e4higkeit zu verlieren, dich ausreichend zu bewegen [7].<\/p>\n Sinkende Raten der Schlafqualit\u00e4t und erh\u00f6htes Stressniveau wirken sich verheerend auf dein Verlangen, deinen Hunger und deine S\u00e4ttigungshormone aus. Zusammenfassend ist diese adipogene Umgebung eine Welt, in der es leicht ist, an Gewicht zuzunehmen und es erfordert Anstrengung, d\u00fcnn zu bleiben.<\/p>\n Allerdings ist auch nicht jeder \u00fcbergewichtig, also warum ist es f\u00fcr einige ein Problem und f\u00fcr andere nicht?<\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n Verhalten<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Wann und warum du isst, wird haupts\u00e4chlich durch Verhaltensausl\u00f6ser aus deiner Umgebung bestimmt. Schon in jungen Jahren lernst du durch deine Eltern, Freunde und die Medien, welche Arten von Lebensmitteln du magst und welche nicht. Dies geschieht oft durch einen Belohnungs- und Assoziationsprozess [8].<\/p>\n Zum Beispiel wurde dir wahrscheinlich gesagt, dass du dein Gem\u00fcse essen sollst, bevor du das Dessert haben kannst.<\/p>\n Du bist darauf vorbereitet, Essen und Trinken als Bew\u00e4ltigungsmechanismus zu dir zu nehmen, wenn du dich nicht gut f\u00fchlst oder schlechte Laune hast.<\/p>\n Wie oft wurdest du schon ermutigt, Schokolade zu essen, wenn du dich niedergeschlagen f\u00fchlst, oder Eiscreme, wenn du dich krank f\u00fchlst?<\/p>\n Auf Anhieb assoziierst du kalorienreiche Lebensmittel als Belohnung, die dir das Gef\u00fchl gibt, etwas Besonderes und Besseres zu sein und die \u201egesunden\u201c Lebensmittel als langweilig oder unerw\u00fcnscht [9].<\/p>\n Manche assoziieren Essen auch stark mit sozialer Interaktion. Essen ist ein zentrales Element in fast allen Kulturen, sei es ein w\u00f6chentliches Familienessen, Hochzeiten, Geburtstage, religi\u00f6se Feiertage oder sogar ein Wochenendbrunch mit Freunden.<\/p>\n Vielleicht verwendest du Lebensmittel auch, um zu erkl\u00e4ren, wer du als Mensch bist. Ob du ein \u201egesunder\u201c Esser, Vegetarier oder Allesesser bist. Beides bedeutet, dass Essen eine gro\u00dfe Rolle in deiner Identit\u00e4t spielt und wie du dich selbst und andere wahrnimmst [10].<\/p>\n Essen hat auch eine hohe Assoziation mit Schuld und Negativit\u00e4t. Du kannst zum Beispiel versuchen, dir eine Art von Essen zu verweigern, das du liebst und dann brichst du irgendwann dieses Verbot und isst es wieder, was zu Schuldgef\u00fchlen f\u00fchren kann [11].<\/p>\n Umgekehrt hat Essen auch positive und belohnende Konnotationen. Zum Beispiel k\u00f6nntest du es mit einer Belohnung oder einem \u201eLeckerei\u201c assoziieren, wenn du brav warst [12]. Auf psychologischer Ebene kommt es auf Schmackhaftigkeit, verlockende Verpackung und einen starken Dopamin-Kick an.<\/p>\n Diese Belohnungszyklen basieren alle auf einem Konzept namens \u201eFuture Discounting\u201c. Das bedeutet, dass du dich meistens mehr auf den unmittelbaren Nutzen deines Handelns statt auf die langfristigen Folgen konzentrierst [13, 14].<\/p>\n Ob Essen, Trinken, Rauchen oder andere genussorientierte Verhaltensweisen negative Folgen haben: Du f\u00fchrst meistens eine Kosten-Nutzen-Analyse durch, bei der du die Vor- und Nachteile gegeneinander abw\u00e4gst.<\/p>\n Meistens \u00fcberwiegen die Vorteile, d.h. sich jetzt etwas besser zu f\u00fchlen, gegen die langfristigen Risiken von Schuldgef\u00fchlen, Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs oder Herzerkrankungen usw.<\/p>\n Was und wie du dich ern\u00e4hrst, korreliert also meist direkt mit dem, was in deiner Umwelt im Hier und Jetzt passiert.<\/p>\n Wenn du also wei\u00dft, dass deine Psychologie dein gr\u00f6\u00dftes Hindernis daf\u00fcr ist, gesunde Entscheidungen zu treffen, die dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, was kannst du dagegen tun?<\/em><\/p>\n Im Folgenden sind 9 einfache Strategien aufgelistet, um deine Psychologie auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme umzustellen:<\/p>\n <\/p>\n Viele wollen abnehmen, aber f\u00fcr die meisten Menschen ist das Reduzieren der Zahl auf der Waage kein Motivator, um sie anzufeuern und auf Kurs zu bleiben.<\/p>\n Du brauchst ein Warum, das dich emotional werden l\u00e4sst.<\/p>\n Warum m\u00f6chtest du wirklich abnehmen?<\/p>\n Denke: \u201eIch m\u00f6chte abnehmen, weil \u2026\u201c Die Antwort k\u00f6nnte alles sein. Ich m\u00f6chte auf meiner Hochzeit umwerfend aussehen. Ich m\u00f6chte einen neuen Partner finden. Ich m\u00f6chte ein gesundes Vorbild f\u00fcr meine Kinder sein.<\/p>\n Was auch immer dein einzigartiges \u201eWarum\u201c ist, verbinde es damit, behalte es im Hinterkopf, und wenn die Verlockung der Imbissbuden ruft, wirst du es dir zweimal \u00fcberlegen.<\/p>\n <\/p>\n Es gibt nichts Schlimmeres, als ein schlecht definiertes Ziel zu haben wie \u201eIch m\u00f6chte abnehmen\u201c oder \u201eIch m\u00f6chte fit werden\u201c. Es gibt keine M\u00f6glichkeit, den Fortschritt zu messen, und es gibt keinen Endpunkt, also wirst du es nie erreichen.<\/p>\n Setze stattdessen ein SMARTes Ziel: Das ist ein Ziel, das spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden ist.<\/p>\n Anstatt also zu sagen \u201eIch m\u00f6chte etwas Gewicht verlieren\u201c, w\u00e4re ein besseres Ziel \u201eIch m\u00f6chte 10 kg (spezifisch) K\u00f6rperfett in 15 Wochen verlieren (messbar, erreichbar, zeitgebunden), damit ich gut aussehen kann\u201c (relevant).<\/p>\n Es ist erstaunlich, wie ein klares, pr\u00e4zises und messbares Ziel deine Psychologie ver\u00e4ndern kann und Gewichtsabnahmeziele erreichbarer erscheinen l\u00e4sst.<\/p>\n <\/p>\n Jeder kann eine Di\u00e4t oder ein Trainingsprogramm beginnen, aber nicht jeder kann sich konsequent genug daran halten, um Ergebnisse zu sehen.<\/p>\n W\u00e4hrend einiges auf schlechte Zielsetzung zur\u00fcckzuf\u00fchren sein kann, laufen die Dinge bei den meisten Menschen schief, wenn sie gestresst, m\u00fcde oder schlecht organisiert sind.<\/p>\n Wenn du also jede Woche ein wenig vorausplanst, kannst du dies vermeiden. Plane und bereite deine Mahlzeiten vor, damit du nicht hungern musst. Plane deine Workouts wie wichtige Meetings ein, damit du sie abhaken kannst. Triff Essensentscheidungen am Vortag, wenn du nicht hungrig und m\u00fcde bist.<\/p>\n <\/p>\n Konsistenz geht einen langen Weg. Wenn du konsistente Essenszeiten einh\u00e4lst, ist es weniger wahrscheinlich, dass du hungerst und dich in eine Position bringst, in der du Gefahr l\u00e4ufst, schlechte Essensentscheidungen zu treffen.<\/p>\n Wenn du konsequent eine geringere Vielfalt an Lebensmitteln ausw\u00e4hlst und zu festen Zeiten isst, wirst du \u00fcber den Tag verteilt weniger Hei\u00dfhungerattacken haben.<\/p>\n <\/p>\n Wie das alte Sprichwort sagt: \u201eAus den Augen, aus dem Sinn\u201c. Dies ist ein gutes Mantra, das du im Hinterkopf behalten solltest, wenn du deine Ern\u00e4hrungsumgebung anpassen willst, um die Einhaltung und den Erfolg der Ern\u00e4hrung zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n Wenn du wei\u00dft, dass du dazu neigst, die \u201eLeckereienschublade\u201c zu pl\u00fcndern, wirst du alle Leckereien in deinem Haus los. Wenn du wei\u00dft, dass du nachts gerne den K\u00fchlschrank pl\u00fcnderst, plane Aktivit\u00e4ten wie Spazierg\u00e4nge oder Sport am Abend ein, die dich besch\u00e4ftigen und dich von Versuchungen fernhalten.<\/p>\n Es gibt viele M\u00f6glichkeiten, wie du die Umgebung um dich herum ver\u00e4ndern kannst, um dich daran zu hindern, schlechte Lebensmittel zu w\u00e4hlen. Werde kreativ.<\/p>\n <\/p>\n Es gibt so viele Entscheidungen, die du im Laufe eines durchschnittlichen Tages treffen musst. Untersuchungen zeigen, dass du \u201eEntscheidungsm\u00fcdigkeit\u201c bekommen kannst, was zu einer schlechten Entscheidungsfindung oder impulsiven Verhaltensweisen f\u00fchren kann, die deine Gewichtsabnahmeziele nicht unterst\u00fctzen.<\/p>\n Der beste Weg, dies zu umgehen, besteht darin, mit deinem Essen im Voraus zu planen und deine Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Wenn du also m\u00fcde und hungrig nach Hause kommst, sollte deine Mahlzeit bereits feststehen. So verhinderst du, dass du \u00fcberhungrig den K\u00fchlschrank nach etwas Essbarem durchsuchst.<\/p>\n <\/p>\n Wie bereits erw\u00e4hnt, scheitern die Bem\u00fchungen der Menschen zur Gewichtsabnahme oft, wenn sie m\u00fcde, gestresst oder desorganisiert sind. Stress ist heutzutage in unserem Leben endemisch. Daher ist es wichtig, deinen Lebensstil zu untersuchen und die Stressoren zu verstehen, die dein Leben beeinflussen.<\/p>\n Dies ist die Grundlage daf\u00fcr, dass du gute Stressbew\u00e4ltigungsmechanismen und -gewohnheiten in dein t\u00e4gliches Leben einbauen kannst, die potenziellen Fehlentscheidungen mit Lebensmitteln entgegenwirken.<\/p>\n Dies kann Atemtechniken, Meditation, Gehen, Bewegung, Lesen oder sogar die Aufnahme eines nicht fitnessbezogenen Hobbys oder einer Aktivit\u00e4t umfassen.<\/p>\n <\/p>\n Ein geteiltes Problem ist ein halbes Problem, so lautet ein altes Sprichwort. Die Forschung best\u00e4tigt dies. Menschen mit guter sozialer Unterst\u00fctzung haben l\u00e4ngerfristigen Erfolg mit Abnehmversuchen. Das Teilen deines Ziels, das Versenden von \u201eAktionsverpflichtungen\u201c oder regelm\u00e4\u00dfigen Fortschrittsberichten an ein unterst\u00fctzendes Familienmitglied oder eine Selbsthilfegruppe korreliert mit deutlich h\u00f6heren Erfolgsraten beim Abnehmen.<\/p>\n <\/p>\n\n
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