{"id":3941,"date":"2022-03-07T07:53:00","date_gmt":"2022-03-07T06:53:00","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=3941"},"modified":"2022-03-08T08:44:25","modified_gmt":"2022-03-08T07:44:25","slug":"4-gruende-warum-kreatin-sinnvoll-ist","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/4-gruende-warum-kreatin-sinnvoll-ist\/","title":{"rendered":"4 Gr\u00fcnde, warum die Einnahme von Kreatin sinnvoll ist"},"content":{"rendered":"<p>Wenn du regelm\u00e4\u00dfig trainierst, wirst du sicher schon einmal mit Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln konfrontiert worden sein. Die Meinungen \u00fcber die unterschiedlichen Supplements in der Fitnessbranche gehen stark auseinander.<\/p>\n<p>Viele behaupten, der K\u00f6rper k\u00f6nne sie gar nicht richtig aufnehmen oder man k\u00f6nne durch die Nahrung genug N\u00e4hrstoffe zu sich nehmen, sodass man nichts mehr brauche.<\/p>\n<p>Trotzdem gibt es Supplements, die bereits gut erforscht sind und man einen klaren Nutzen aus ihnen ziehen kann.<\/p>\n<p>Das am besten erforschte Sportpr\u00e4parat mit Tausenden von Studien, die seinen Nutzen und seine Sicherheit belegen, ist Kreatin.<\/p>\n<p>Diese Nahrungserg\u00e4nzung kann dir helfen, Muskeln aufzubauen, die Gehirnfunktion zu verbessern und die Nebenwirkungen von Schlafmangel zu verringern.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Was ist Kreatin?<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Kreatin ist eine Aminos\u00e4urezusammensetzung, die in Fleisch vorkommt, als kurzzeitige Energiequelle dient und die Muskelkontraktionen und die Gehirnfunktion antreibt.<\/p>\n<p>Vielleicht denkst du, dass die Supplementierung von Kreatin nur etwas f\u00fcr Leistungssportler und Bodybuilder ist. Tats\u00e4chlich kann es f\u00fcr jeden sinnvoll sein.<\/p>\n<p>\u00c4ltere Erwachsene, die etwas Krafttraining betreiben, k\u00f6nnen besonders von der Supplementierung mit Kreatin profitieren, da die muskul\u00e4ren Kreatinspeicher mit zunehmendem Alter abnehmen (wahrscheinlich aufgrund einer geringeren Aufnahme von Kreatin in der Nahrung).<\/p>\n<p>Durch die Kombination einer Kreatinsupplementierung mit Krafttraining k\u00f6nnen \u00e4ltere Erwachsene den Alterungsprozess verlangsamen und die Muskel- und K\u00f6rperfunktion erhalten. Kreatin kann auch dabei helfen, das Ged\u00e4chtnis und die Kognition aufrechtzuerhalten, die oft mit zunehmendem Alter nachlassen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Kreatin bewahrt Muskelmasse und verlangsamt den Alterungsprozess<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Viele Menschen akzeptieren den altersbedingten Verlust von Muskel- und K\u00f6rperfunktionen als gegeben. Tats\u00e4chlich k\u00f6nnen die richtigen Ern\u00e4hrungs- und Trainingsprogramme diesen Problemen weitgehend vorbeugen. Krafttraining gilt als Eckpfeiler, um den Alterungsprozess zu verlangsamen, Muskeln und Knochen zu erhalten und gleichzeitig aktiv und mobil zu bleiben.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Die Zugabe von Kreatin zur Mischung hat eine therapeutische Wirkung:<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Eine Metaanalyse von 19 Studien ergab, dass \u00e4ltere Erwachsene, die Kreatin in Verbindung mit <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/personal-training\/\">Krafttraining<\/a> erg\u00e4nzten, durchschnittlich 0,5 kg mehr Fettmasse verloren als eine Gruppe, die keine Nahrungserg\u00e4nzung durchf\u00fchrte.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Eine weitere Metaanalyse von 20 Studien ergab, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining bei \u00e4lteren Erwachsenen zu einer st\u00e4rkeren Hypertrophie (Muskelaufbau) im Unter- und Oberk\u00f6rper f\u00fchrte. Die Verwendung von Kreatin erh\u00f6hte die Magermasse im Vergleich zu einem Placebo um durchschnittlich 1,2 bis 1,3 kg in allen Studien.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Kreatin hilft auch, Knochenschwund zu verhindern. In einer Studie mit gesunden M\u00e4nnern \u00fcber 50 Jahren erh\u00f6hte die Nahrungserg\u00e4nzung mit Kreatin in Verbindung mit einem Ganzk\u00f6rperkrafttrainingsprogramm den Knochenmineralgehalt signifikant st\u00e4rker als ein Placebo. Eine zweite Studie, die an \u00e4lteren Frauen durchgef\u00fchrt wurde, bei denen das Risiko eines schnellen Knochenschwunds besteht, ergab, dass Kreatin mit Krafttraining den Knochenschwund an der H\u00fcfte im Vergleich zu einem Placebo verringerte [1].<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Obwohl eine Kreatin-Supplementierung in Abwesenheit von Bewegung von Vorteil sein kann, ist sie am effektivsten, wenn sie mit Krafttraining kombiniert wird. Dies deutet darauf hin, dass Kreatin wirkt, weil es das Trainingsvolumen und die Trainingsintensit\u00e4t erh\u00f6ht und die Muskelfasern st\u00e4rker stimuliert.<\/p>\n<p>Wissenschaftler haben mehrere andere M\u00f6glichkeiten identifiziert, wie Kreatin den Alterungsprozess verlangsamt.<\/p>\n<p>Im Folgenden sind 4 Gr\u00fcnde aufgelistet, die dir zeigen, warum die Supplementierung von Kreatin sinnvoll ist:<\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li><strong> Es verbessert die Energieerzeugung<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Kreatin dient als kurzfristige Energiequelle und verbessert die Funktion des glykolytischen Energiesystems. Kreatin ist ein Bestandteil von Phosphokreatin, das im ATP-CP-Energiesystem bis zu 15 Sekunden lang verwendet wird, um ATP, die Energiew\u00e4hrung des K\u00f6rpers, zu produzieren.<\/p>\n<p>Kreatin treibt den anaeroben Energiestoffwechsel an, der beim Krafttraining oder anderen hochintensiven Sportarten wie Sprinten oder Treppensteigen dominiert.<\/p>\n<p>Sobald das ATP-CP-System ersch\u00f6pft ist, \u00fcbernimmt das glykolytische System, das auf Glukose angewiesen ist. Das glykolytische System l\u00e4uft mit Glukose aus Kohlenhydraten und dauert bis zu 110 Sekunden. Kreatin unterst\u00fctzt das glykolytische System, indem es die Glukoseaufnahme und die Glykogenresynthese erh\u00f6ht.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li><strong> Es erh\u00f6ht die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit- und st\u00e4rke<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Eine weitere M\u00f6glichkeit, wie Kreatin die Leistung unterst\u00fctzt, ist die Erh\u00f6hung des Kalziumspiegels im Muskel. Kreatinkinase erleichtert die Wiederaufnahme von Kalzium in die Muskelfaser, was die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit und -st\u00e4rke erh\u00f6hen kann.<\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li><strong> Es unterst\u00fctzt den Muskelerhalt<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Kreatin verbessert die Muskelproteinsynthese, indem es die Expression von Muskelwachstumsfaktoren erh\u00f6ht, die die Hypertrophie beeinflussen. Es stimuliert den MTOR-Weg und reduziert den Muskelkatabolismus, der als Reaktion auf mangelnde k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t und schlechte Ern\u00e4hrung auftritt.<\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li><strong> Es hat entz\u00fcndungshemmende Wirkungen<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Kreatin hat entz\u00fcndungshemmende Wirkungen, reduziert Zytokine und oxidativen Stress, die zu Muskelatrophie f\u00fchren. Indem du mit der Einnahme den Verlust von magerem Gewebe reduzierst, kannst du die Kraft besser erhalten und dazu beitragen, die Verschlechterung durch das Altern zu mildern.<\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p><strong>Wieviel Kreatin du einnehmen solltest<\/strong><\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Eine Ern\u00e4hrung, die eine Auswahl an Fleisch und Fisch enth\u00e4lt, legt den Grundstein f\u00fcr Muskelkreatinspiegel und liefert gleichzeitig das hochwertige Protein, das bei \u00e4lteren Erwachsenen optimal Muskeln aufbaut. Die Nahrungserg\u00e4nzung hilft dabei, die Muskeln zu s\u00e4ttigen und die Kreatin-Gehirnspeicher f\u00fcr Spitzenkognition und k\u00f6rperliche Funktion zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n<p>Eine gro\u00dfe Frage ist, ob das \u201eAufladen\u201c von Kreatin notwendig ist. Urspr\u00fcnglich glaubten Wissenschaftler, dass Kreatin etwa eine Woche lang mit einer hohen Dosis in die Muskeln \u201egeladen\u201c werden musste, um die Muskelzellen zu s\u00e4ttigen.<\/p>\n<p>Aus diesem Grund liefern viele Studien 15 bis 20 Gramm Kreatin f\u00fcr etwa eine Woche und reduzieren die Einnahme dann auf eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm. Obwohl du mit diesem Ansatz schnellere Ergebnisse erzielen kannst, kann dies zu Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden f\u00fchren. Neuere Forschungen ergaben, dass bei j\u00fcngeren Erwachsenen das Laden mit h\u00f6heren Dosen nicht erforderlich ist.<\/p>\n<p>F\u00fcr \u00e4ltere Erwachsene kann sich das Aufladen lohnen: F\u00fcr den Oberk\u00f6rper f\u00fchrte das Aufladen mit Kreatin, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 5 Gramm pro Tag, zu einem gr\u00f6\u00dferen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse. F\u00fcr den Unterk\u00f6rper war nach der Kreatinbelastung eine h\u00f6here Tagesdosis von mehr als 5 g pro Tag erforderlich, um die Kraftzuw\u00e4chse bei der Beinpresse zu maximieren.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Wann du Kreatin einnehmen solltest<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Es gibt keine einheitliche Regel, wann Kreatin eingenommen werden sollte, aber Wissenschaftler empfehlen \u00e4lteren Erwachsenen, Kreatin an Trainingstagen innerhalb von 60 Minuten nach dem Training einzunehmen, um die Tatsache zu unterst\u00fctzen, dass Muskelkontraktionen von einer vorherigen Trainingseinheit die Kreatinaufnahme in die Muskeln stimulieren.<\/p>\n<p>Wenn es ein Problem f\u00fcr dich ist, an eine Nahrungserg\u00e4nzung zu denken, k\u00f6nnen auch Vorteile erzielt werden, wenn du nur an Trainingstagen Kreatin zu dir nimmst. Bei \u00e4lteren Erwachsenen f\u00fchrte die Nahrungserg\u00e4nzung an Trainingstagen im Vergleich zu einem Placebo zu einer signifikanten Zunahme der Muskelmasse und der Ober- und Unterk\u00f6rperkraft. Nat\u00fcrlich k\u00f6nnte eine t\u00e4gliche Supplementierung noch bessere Ergebnisse erzielen.<\/p>\n<p>Beim Laden von Kreatin wird empfohlen, geteilte Dosen von etwa 5 Gramm einzunehmen. Wenn du 20 Gramm einnimmst, nimmst du es viermal t\u00e4glich. Nat\u00fcrlich kann es ein Problem sein, so h\u00e4ufig an eine Nahrungserg\u00e4nzung zu denken. In diesem Fall ist es am wichtigsten, sie einzunehmen, wenn du dazu in der Lage bist. Mangelnde Konsistenz bei der Nahrungserg\u00e4nzung ist einer der Hauptgr\u00fcnde, warum Menschen mit Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln schlechte Ergebnisse erzielen.<\/p>\n<p>Kreatin sollte entweder mit Kohlenhydraten oder Protein eingenommen werden, um das Insulin zu erh\u00f6hen und um die Aufnahme in den Muskel zu unterst\u00fctzen. Die Einnahme zu den Mahlzeiten ist ein einfacher Weg, um diesen Effekt zu erzielen, aber wenn du Kohlenhydrate vermeidest, kannst du es mit jeder Proteinquelle kombinieren, die Insulin erh\u00f6ht, wie z. B. Molkenprotein [2].<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Fazit:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Wenn du zum ersten Mal mit der Einnahme von Kreatin beginnst, versuche es mit einer 1-w\u00f6chigen Ladedosis von 20 Gramm t\u00e4glich. Wenn du deine Dosen in vier 5-Gramm-Dosen aufteilen kannst, nimm sie \u00fcber den Tag verteilt ein. Du k\u00f6nntest zum Beispiel Kreatin zu jeder Mahlzeit und direkt nach dem <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/personal-training\/\">Training<\/a> einnehmen.<\/li>\n<li>Wechsel nach deiner Ladephase zu einer Erhaltungsdosis. Probiere f\u00fcr \u00e4ltere Erwachsene \u00fcber 50 eine Dosis von 0,1 g\/kg K\u00f6rpergewicht aus. Wenn du zum Beispiel 70 kg wiegst, nimm also t\u00e4glich 7g Kreatin zu dir.<\/li>\n<li>F\u00fcr j\u00fcngere Erwachsene ist eine Tagesdosis von 3 bis 5 g wahrscheinlich ausreichend, um die Kreatinspeicher zu maximieren, insbesondere in Kombination mit einer fleischhaltigen Ern\u00e4hrung.<\/li>\n<li>Vegetarier haben ein Kreatindefizit und eine Reihe von Studien zeigen, dass eine Nahrungserg\u00e4nzung die Leistung verbessern kann, insbesondere die kognitiven Funktionen wie das Arbeitsged\u00e4chtnis.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Quellenangaben<\/strong><\/p>\n<p>[1] Forbes, S, et al. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021. 13, 1912.<\/p>\n<p>[2] Antonio, J., et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wenn du regelm\u00e4\u00dfig trainierst, wirst du sicher schon einmal mit Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln konfrontiert worden sein. Die Meinungen \u00fcber die unterschiedlichen Supplements in der Fitnessbranche gehen stark auseinander. Viele behaupten, der K\u00f6rper k\u00f6nne sie gar nicht richtig aufnehmen oder man k\u00f6nne durch die Nahrung genug N\u00e4hrstoffe zu sich nehmen, sodass man nichts mehr brauche. Trotzdem gibt es [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[31,27],"tags":[101,102],"class_list":["post-3941","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-training","category-gesundheit-und-ernahrung","tag-kreatin","tag-supplements"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3941","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3941"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3941\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3941"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3941"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3941"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}