Der Sommer r\u00fcckt n\u00e4her und die ersten Sonnenstrahlen des Jahres gr\u00fc\u00dfen uns von oben. Ein Zeichen, das vielen unter uns wieder vor Augen f\u00fchrt, dass der Sommer in vollem Anmarsch ist und wir doch wieder schleunigst an unserer Strandfigur arbeiten sollten.<\/p>\n
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Wenn es auch dein Ziel sein sollte, f\u00fcr diesen Sommer noch schnell ein paar \u00fcbersch\u00fcssige % K\u00f6rperfett zu verlieren und die Ergebnisse einer verbesserten K\u00f6rperzusammensetzung zu halten, dann solltest du schauen, dass du dich ab sofort intelligent ern\u00e4hrst und mit einem Protokoll trainierst, das sich auf den Muskelaufbau, die Fett- und Kalorienverbrennung sowie das Erreichen der gr\u00f6\u00dften Hormonreaktion durch die gesetzten Trainingsreize konzentriert.<\/p>\n
Heute geben wir dir unsere f\u00fcnf wichtigsten Tipps an die Hand, wie du diese drei Strategien in ein Trainingsprogramm einbauen kannst, um eine optimale K\u00f6rperfettreduktion zu erreichen.<\/p>\n
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Sei dir jedoch bewusst, dass du dich richtig ern\u00e4hren musst, um einen deutlichen Fettabbau herbeizuf\u00fchren. Es ist so gut wie unm\u00f6glich, eine schlechte Ern\u00e4hrung durch Training zu kompensieren.<\/p>\n
Wenn du das tust, wirst du zweifellos kurz- und langfristig deine Gesundheit gef\u00e4hrden.<\/p>\n
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DAS TRAINING F\u00dcR DEN FETTABBAU IM \u00dcBERBLICK<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Das erste Ziel des Trainings zum Fettabbau ist die Erh\u00f6hung des Grundumsatz durch den Aufbau von Muskelmasse.<\/p>\n Dies bedeutet, dass du von Grund auf jeden Tag mehr Kalorien verbrennst. Der Grundumsatz macht den Gro\u00dfteil der Energie aus, die du verbrennst. Wenn du beim Training zus\u00e4tzlich Energie verbrauchst, ist das gro\u00dfartig, aber der Anteil dieses Energieumsatzes an der Gesamtenergieverbrennung ist im Vergleich zu dem des Grundumsatzes ziemlich gering.<\/p>\n <\/p>\n Dein Training muss sowohl Krafttraining als auch anaerobes Konditionstraining in Form von hochintensivem Intervallausdauertraining (HIAT) umfassen, da beide zum Muskelaufbau beitragen und Energie verbrennen. Das Wunderbare an Krafttraining und anaerobem Training ist, dass sie den Gesamtstoffwechsel ankurbeln. Sie verbrennen in kurzer Zeit viel Energie und erh\u00f6hen den Grundumsatz, indem sie die Menge an fettfreier Masse in deinem K\u00f6rper sp\u00fcrbar erh\u00f6hen.<\/p>\n <\/p>\n Krafttraining und anaerobes Konditionstraining wirken sich unabh\u00e4ngig von der Intensit\u00e4t eines aeroben Trainings anders auf den K\u00f6rper aus, was bedeutet, dass sie f\u00fcr den Fettabbau und die K\u00f6rperzusammensetzung immer Vorrang haben sollten.<\/p>\n <\/p>\n TIPP #1: F\u00dcHRE KRAFTTRAINING ANSTELLE VON AEROBEM TRAINING DURCH<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Ein anaerobes Krafttraining mit hohem Volumen und hoher Intensit\u00e4t, das haupts\u00e4chlich aus traditionellen mehrgelenkigen \u00dcbungen besteht, ist f\u00fcr den Fettabbau immer besser als aerobes Training.<\/p>\n <\/p>\n In den Medien und von vielen Fachleuten des \u00f6ffentlichen Gesundheitswesens wird aus unerfindlichen Gr\u00fcnden suggeriert, dass aerobes Training, insbesondere kontinuierliches, langsames Training, beim Fettabbau hilft. Dies ist einer der gr\u00f6\u00dften Irrt\u00fcmer \u00fcber Fettabbau und Sport.<\/p>\n Krafttraining ist von Natur aus anaerob – das Gegenteil von aerob -, d. h. es regt die Fettverbrennungshormone an und verbrennt, wie bereits oben erw\u00e4hnt, Energie.<\/p>\n <\/p>\n In einer Studie, die in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise ver\u00f6ffentlicht wurde, wurde beispielsweise der Fettabbau in drei Gruppen von \u00fcbergewichtigen Personen verglichen. Alle Gruppen nahmen an einer Di\u00e4t zur Fettverbrennung teil, wobei eine Gruppe nur die Di\u00e4t ohne Sport durchf\u00fchrte, w\u00e4hrend eine zweite Gruppe die Di\u00e4t mit Aerobic-Training absolvierte und eine dritte Gruppe die Di\u00e4t mit Krafttraining verband.<\/p>\n <\/p>\n Die Di\u00e4tgruppe verlor 6 kg Fett, w\u00e4hrend die Aerobic-Gruppe 6,5 kg Fett verlor – nur ein 0,5 kg mehr, was statistisch nicht signifikant war. Die Krafttrainingsgruppe hingegen verlor 9,5 kg Fett, was 34 Prozent mehr als dem Ergebnis der aeroben Trainingsgruppe entsprach!<\/p>\n <\/p>\n Dabei solltest du ber\u00fccksichtigen, wie viel Zeit f\u00fcr aerobes Training aufgewendet werden musste (36 Sitzungen von jeweils >= 50 Minuten), um nur 0,5 kg Fett zu verlieren!<\/p>\n Die 3,5 zus\u00e4tzlichen Kilos, die in der Krafttrainingsgruppe verloren wurden, sind es wert, aber ein halbes Kilo?!<\/p>\n <\/p>\n TIPP #2: HOHES TRAININGSVOLUMEN, KURZE RUHEZEITEN UND MODERATE BELASTUNG<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Integriere Krafttraining mit einem hohen Arbeitsvolumen, kurzen Pausenzeiten und m\u00e4\u00dfigen bis schweren Lasten unter Verwendung von mehrgelenkigen \u00dcbungen.<\/p>\n Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmz\u00fcge, Bankdr\u00fccken, Ausfallschritte und Rudern sollten den Kern deines Trainings ausmachen.<\/p>\n Ein Hypertrophieprogramm, das im Allgemeinen 8 bis 12 Wiederholungen mit mehr als 3 S\u00e4tzen umfasst, ist ideal, kann aber f\u00fcr einen gr\u00f6\u00dferen Muskelaufbaueffekt angepasst werden.<\/p>\n Mehr S\u00e4tze beschleunigen die Ergebnisse, aber das Schema mit 8 bis 12 Wiederholungen und 3 S\u00e4tzen ist ein guter Ausgangspunkt f\u00fcr das Training zum Fettabbau.<\/p>\n <\/p>\n Hohe Wiederholungszahlen und kurze Satzpausen machen deinen K\u00f6rper zu einer Hochleistungs-Energieverbrennungsmaschine.<\/p>\n Verwende Gewichte im Bereich von 70 bis 85 Prozent deines Maximalgewichts mit kurzen Ruhephasen von 60 Sekunden oder weniger. Dies f\u00fchrt zu einer signifikanten Hormonreaktion, da Testosteron und deine Wachstumshormon erh\u00f6ht werden (mehr dazu weiter unten).<\/p>\n <\/p>\n Zirkeltraining und Supers\u00e4tze sind, ebenso wie S\u00e4tze mit ansteigender Wiederholungszahl, bei denen du die \u00dcbung im letzten Satz mit sehr hohen Wiederholungen abschlie\u00dft (z. B. 25 Wiederholungen bei Kniebeugen oder 2 Minuten Beinpressen) ideal, um die Fettverbrennung zus\u00e4tzlich anzukurbeln. Supers\u00e4tze mit 10 Sekunden Pause beim Wechsel von der Agonisten- zur Antagonisten\u00fcbung und 60 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen sind eine M\u00f6glichkeit.<\/p>\n <\/p>\n Eine andere M\u00f6glichkeit ist ein „Death-Circuit“ aus schweren, hochvolumigen Kreuzheben, gefolgt von Split-Squats, gefolgt von leichteren, hochvolumigen Kniebeugen mit 10 Sekunden Pause zwischen den \u00dcbungen.<\/p>\n <\/p>\n TIPP #3: KRAFTTRAINING F\u00dcHRT ZUR FREISETZUNG VON TESTOSTERON & WACHSTUMSHORMON<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Krafttraining<\/a> baut Muskeln auf und setzt Testosteron und Wachstumshormone frei, die die Fettverbrennung beschleunigen.<\/p>\n Abgesehen von dem offensichtlichen Vorteil, dass du in k\u00fcrzester Zeit eine gro\u00dfe Menge an Energie verbrennst, werden durch hartes, h\u00e4ufiges und sehr intensives Training aller Muskelgruppen Hormone freigesetzt, die die Proteinsynthese und die Fettverbrennung unterst\u00fctzen.<\/p>\n <\/p>\n Das Wachstumshormon HGH ist lipolytisch, was bedeutet, dass es den Fettabbau sowie den Stoffwechsel von Glukose und Aminos\u00e4uren steigert. Es aktiviert die Proteinsynthese, was von entscheidender Bedeutung beim Abnehmen ist, da man einen katabolen Zustand, welcher zum Verlust von magerem Muskelgewebe f\u00fchrt, vermeiden m\u00f6chte. Das Wachstumshormon wird vom K\u00f6rper in gr\u00f6\u00dferen Mengen als Reaktion auf k\u00f6rperliche Belastungen oberhalb der Laktatschwelle freigesetzt. Um diese Reaktion herbeizuf\u00fchren, ist ein schweres, hochvolumiges Ganzk\u00f6rpertraining mit kurzen Ruhephasen (30 bis 60 Sekunden) notwendig.<\/p>\n <\/p>\n Das Wachstumshormon (HGH = Human Growth Hormone) wird von der Hypophyse nachts w\u00e4hrend des Schlafs in Sch\u00fcben produziert. Frauen profitieren bei der K\u00f6rperzusammensetzung sehr, da ihr HGH genauso stark wie bei M\u00e4nnern ansteigt, w\u00e4hrend die Auswirkungen k\u00f6rperlicher Bet\u00e4tigung auf den Testosteronhaushalt bei Frauen deutlich geringer sind.<\/p>\n <\/p>\n HGH ist ebenfalls an der Freisetzung des insulin\u00e4hnlichen Hormons namens Wachstumsfaktor-1 (IGF-1), der f\u00fcr die Proteinsynthese wichtig ist, beteiligt. Die Steuerung der Belastungszeit durch ein unterschiedliches Bewegungstempo beim Krafttraining oder der Satzpausen zwischen den Wiederholungen ist eine der besten M\u00f6glichkeiten, dieses Hormon zu steigern.<\/p>\n <\/p>\n Testosteron ist ein weiteres starkes Fettverbrennungshormon. Den gr\u00f6\u00dften Anstieg erzielst du mit etwas l\u00e4ngeren Pausen von >60 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen und Gewichten am schwereren Ende der Skala.<\/p>\n Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Testosteron-Gehalt bei sehr schweren Gewichten und einer gro\u00dfen Anzahl von S\u00e4tzen mit Ruhepausen im Bereich von 2 bis 3 Minuten st\u00e4rker erh\u00f6ht wird.<\/p>\n Auch mit einem sehr intensiven, fettverbrennenden Trainingsplan l\u00e4sst sich der Testosteron-Wert steigern, so dass eine Vielzahl von Trainingsprotokollen geeignet ist.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n