{"id":4014,"date":"2022-03-28T07:55:21","date_gmt":"2022-03-28T05:55:21","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=4014"},"modified":"2022-03-28T07:55:21","modified_gmt":"2022-03-28T05:55:21","slug":"beseitige-in-8-schritten-deine-rueckenschmerzen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/beseitige-in-8-schritten-deine-rueckenschmerzen\/","title":{"rendered":"Anleitung: Wie du in 8 einfachen Schritten untere R\u00fcckenschmerzen beseitigen kannst"},"content":{"rendered":"

Wenn dir etwas wehtut, ist es dann meistens der untere R\u00fccken?<\/p>\n

Da bist du nicht der Einzige. R\u00fcckenbeschwerden im Bereich der Lendenwirbels\u00e4ule treten sehr h\u00e4ufig auf und k\u00f6nnen auf verschiedene Ausl\u00f6ser zur\u00fcckgef\u00fchrt werden.<\/p>\n

Meistens ist es jedoch unser sitzender Alltag, der einen gro\u00dfen Beitrag zu R\u00fcckenschmerzen leistet.<\/p>\n

Es ist daher wichtig mit einem auf dich abgestimmten Training einen starken, sch\u00fctzenden Kern f\u00fcr den unteren R\u00fccken aufzubauen:<\/p>\n

Das ultimative Ziel beim Training zur Vorbeugung von R\u00fcckenschmerzen ist es, ein mittelschweres Ganzk\u00f6rper-Krafttrainingsprogramm \u00fcberhaupt richtig durchf\u00fchren zu k\u00f6nnen.<\/p>\n

Du musst bestimmte Dinge auf deiner Liste \u00fcberpr\u00fcfen, bevor du mit dem Krafttraining beginnst, z. B. die F\u00e4higkeit, den unteren R\u00fccken w\u00e4hrend der Bewegung zu stabilisieren.<\/p>\n

Wenn du an einer bestimmten Verletzung des unteren R\u00fcckens leidest (nicht nur an chronischen R\u00fcckenschmerzen) oder an etwas wie einer degenerativen Bandscheibenerkrankung, solltest du medizinische Hilfe in Anspruch nehmen, bevor du dich an einer dieser Aktivit\u00e4ten beteiligst.<\/p>\n

Befolge diese 8 Schritte, um einen st\u00e4rkeren Kern aufzubauen und R\u00fcckenschmerzen zu beseitigen:<\/p>\n

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SCHRITT 1: LERNE, DAS BECKEN ZU STABILISIEREN<\/strong><\/p>\n

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Du musst in der Lage sein, dein Becken in einer neutralen Position zu stabilisieren, da dies die Ausrichtung der Lendenwirbels\u00e4ule des unteren R\u00fcckens verbessert. Die richtige Ausrichtung der Lendenwirbels\u00e4ule wird als \u201eneutrale Haltung\u201c bezeichnet und ist notwendig, um Bewegungen wie Kreuzheben und Kniebeugen ausf\u00fchren zu k\u00f6nnen.<\/p>\n

Wenn du mit gebeugten Knien auf dem R\u00fccken liegst, findest du die spitzen Teile deines Beckens vorne. Als n\u00e4chstes platzierst du Finger etwa ein Drittel zwischen dem spitzen Teil deines Beckens und deinem Bauchnabel.<\/p>\n

Atme tief ein und versuche beim Ausatmen, deinen Bauchnabel zum Boden und zur Wirbels\u00e4ule zu ziehen. F\u00fchre gleichzeitig eine andere \u00dcbung durch: Die einfachste Art, sie zu beschreiben, ist die Bewegung, die du machst, um den Urinstrahl stoppen, wenn du auf die Toilette gehst.<\/p>\n

Deine Finger sollten nach unten zum Boden sinken, w\u00e4hrend du das Becken stabilisierst. Bei falscher Ausf\u00fchrung wirst du im Allgemeinen sp\u00fcren, wie sich dein Bauchbereich in deine Finger dr\u00fcckt, da deine Bauchmuskeln anstelle der tiefen Beckenmuskulatur die Arbeit erledigen.<\/p>\n

Als n\u00e4chstes k\u00f6nnest du versuchen, das Becken w\u00e4hrend der Bewegung zu stabilisieren, z. B. beim Gehen, Kniebeugen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht oder beim Treppensteigen [1].<\/p>\n

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SCHRITT 2: LERNE, EINE H\u00dcFTBEWEGUNG AUSZUF\u00dcHREN, OHNE DEN UNTEREN R\u00dcCKEN ZU BEWEGEN.<\/strong><\/p>\n

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Als n\u00e4chstes geht es darum, die Koordination und Kraft der prim\u00e4ren unteren R\u00fcckenmuskulatur, der Erector Spinae, zu verbessern. Die Funktion dieser Muskeln besteht darin, w\u00e4hrend des Trainings eine optimale Haltung der Wirbels\u00e4ule aufrechtzuerhalten.<\/p>\n

Anf\u00e4nger k\u00f6nnen lernen, die Lendenwirbels\u00e4ule sicher zu strecken, indem sie eine \u00dcbung namens Kellnerbogen trainieren: Stehe aufrecht und stabilisiere das Becken und Wirbels\u00e4ule. Beuge dich dann nach vorne, indem du die H\u00fcften nach hinten schiebst und Beugebewegungen im unteren R\u00fccken verhinderst \u2013 es sollte so aussehen, als w\u00fcrdest du deinen gesamten Oberk\u00f6rper vom H\u00fcftgelenk nach vorne beugen [2].<\/p>\n

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SCHRITT 3: F\u00dcHRE EIN EXTENSIONS-TRAINING F\u00dcR DEN UNTEREN R\u00dcCKEN MIT BECKENSTABILISIERUNG DURCH.<\/strong><\/p>\n

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Kr\u00e4ftige die untere R\u00fcckenmuskulatur, indem du eine R\u00fcckenstreckung mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht auf einer geneigten Extensionsbank durchf\u00fchrst.<\/p>\n

Im Personal Training bei Mainperformance<\/a> starten wir in der Regel mit dem 45 Grad geneigten R\u00fcckenstrecker. Dabei legst du dich mit deiner K\u00f6rpervorderseite auf den R\u00fcckenstrecker, sodass die H\u00fcftgelenke etwas oberhalb des Polsters aufliegen. Dann beugst du deinen gesamten Oberk\u00f6rper nach vorne. Um wieder nach oben zu kommen, spannst du den Po fest an und beh\u00e4ltst dabei deinen unteren R\u00fccken in einer neutralen Position.<\/p>\n

Die Verwendung eines solchen Ger\u00e4ts hilft Anf\u00e4ngern, eine \u00dcberdehnung des R\u00fcckens am oberen Ende der Bewegung (wenn du am aufrechtesten bist) zu vermeiden. Du kannst schlie\u00dflich zum Hinzuf\u00fcgen von Gewicht \u00fcbergehen, indem du eine Hantel an deine Brust h\u00e4ltst [3].<\/p>\n

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SCHRITT 4: TRAINIERE GANZK\u00d6RPERKRAFT MIT M\u00c4SSIGER INTENSIT\u00c4T.<\/strong><\/p>\n

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Ein grundlegendes Ganzk\u00f6rper-Krafttrainingsprogramm hilft dir, einige spezifische Ziele zu erreichen, die den Effekt haben, R\u00fcckenschmerzen zu reduzieren.<\/p>\n

Erstens st\u00e4rkt es die Muskeln auf beiden Seiten des K\u00f6rpers (bekannt als Agonisten- und Antagonistenmuskeln), was dazu beitr\u00e4gt, die Kr\u00e4fte auf die Wirbels\u00e4ule auszugleichen und einen starken Rahmen zu schaffen.<\/p>\n

Zweitens baut es Muskeln auf und kann die K\u00f6rperzusammensetzung verbessern, indem es das K\u00f6rperfett senkt.<\/p>\n

Drittens erm\u00f6glicht es dir, Kraft und Koordination zu gewinnen, wenn du die unteren R\u00fccken- und H\u00fcftmuskeln bewegst.<\/p>\n

Eine Studie mit \u00fcbergewichtigen Erwachsenen, die \u00fcber R\u00fcckenschmerzen klagten, ergab beispielsweise, dass ein Ganzk\u00f6rper-Gewichtstrainingsprogramm mit einer Belastung von 60 Prozent der maximal m\u00f6glichen Menge zu einer 64-prozentigen Verringerung des Auftretens von Schmerzen f\u00fchrte. Die Auszubildenden wurden in ihrem Alltag viel aktiver, weil sie keine Angst mehr vor den Schmerzen hatten.<\/p>\n

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Ein zweites Trainingsprogramm, das nur Core-\u00dcbungen beinhaltete, war nicht wirksam, um R\u00fcckenschmerzen zu reduzieren oder die Mobilit\u00e4t zu verbessern [4].<\/p>\n

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SCHRITT 5: VERLIERE K\u00d6RPERFETT<\/strong><\/p>\n

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Der Verlust von \u00fcbersch\u00fcssigem K\u00f6rperfett, insbesondere von Bauchfett, das sich tief im Bauch befindet, ist f\u00fcr einen gesunden unteren R\u00fccken von entscheidender Bedeutung, da dies die Abnutzung der Bandscheiben deiner Wirbels\u00e4ule verringert.<\/p>\n

Der starke Nutzen von Krafttraining f\u00fcr den Fettabbau und die L\u00f6sung von R\u00fcckenschmerzen wird durch eine Studie deutlich, die die Wirkung von Aerobic-\u00dcbungen mit Krafttraining (mittelintensive Belastungen von 53 bis 72 Prozent des 1RM) bei Patienten mit R\u00fcckenschmerzen verglich.<\/p>\n

Die Ergebnisse zeigten, dass die Gewichtstrainingsgruppe 3,7 Prozent K\u00f6rperfett verlor und Muskeln zulegte. Sie gewannen auch an Kraft und reduzierten ihre Schmerzen und Behinderungen erheblich, w\u00e4hrend sie eine bessere Lebensqualit\u00e4t verzeichneten.<\/p>\n

Auf der anderen Seite verlor die Aerobic-Gruppe sowohl Fett (2 Prozent) als auch Muskeln (sie reduzierten das K\u00f6rpergewicht um 2,5 kg) und hatte keine Ver\u00e4nderungen bei R\u00fcckenschmerzen oder Kraftkapazit\u00e4t.<\/p>\n

Mache es m\u00f6glich, indem du die wichtigsten \u00dcbungen mit freien Gewichten erlernst: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Step-Ups, Bank- und \u00dcberkopfdr\u00fccken, Rudern und Pulldowns oder Klimmz\u00fcge. Das Training mit diesen \u00dcbungen und ausgew\u00e4hlten \u00dcbungen f\u00fcr den unteren R\u00fccken und die Bauchmuskeln baut Muskelkraft auf und hilft dir, K\u00f6rperfett zu verlieren [5].<\/p>\n

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SCHRITT 6: INTEGRIERE KREUZHEBEN IN DEIN TRAINING<\/strong><\/p>\n

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Eine k\u00fcrzlich durchgef\u00fchrte Studie hat gezeigt, dass Teilnehmer mit Ausgangswerten f\u00fcr Kraft im unteren R\u00fccken und in der H\u00fcfte 12 Wochen lang Kreuzheben ausf\u00fchrten und ihre Schmerzen radikal reduzierten, w\u00e4hrend sie Kraft und Mobilit\u00e4t gewannen.<\/p>\n

Diese Studie lieferte die folgende Checkliste mit Schl\u00fcssel\u00fcbungen, die du ausf\u00fchren solltest, bevor du dich an ein ernsthaftes Kreuzheben-Programm wagst, um deinen Erfolg sicherzustellen.<\/p>\n

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