#3: ZEIT SPAREN UND SCHLANK WERDEN MIT SPRINTINTERVALLEN<\/strong><\/p>\n <\/p>\n
Sprintintervalle sind ein alter Hut unter den Fettabbau-Workouts. Sie k\u00f6nnen sehr effektiv sein, Fett abbauen und die allgemeine Gesundheit verbessern.<\/p>\n
Zyklussprints (60 Sprints \u00e0 8 Sekunden mit 12 Sekunden Pause), die 12 Wochen lang an drei Tagen pro Woche durchgef\u00fchrt werden, haben wiederholt gezeigt, dass sie bei \u00fcbergewichtigen Menschen das K\u00f6rperfett um 2 bis 5 kg reduzieren und gleichzeitig die Gesundheitskennzahlen deutlich verbessern.<\/p>\n
<\/p>\n
Freizeittrainierende haben von \u00e4hnlichen Modellen profitiert, wobei die besseren Ergebnisse im Allgemeinen auf der Laufbahn erzielt wurden. Ein 6-w\u00f6chiges Intervallprogramm an 3 Tagen pro Woche (6 Sprints \u00e0 30 Sekunden mit 4 Minuten Pause) f\u00fchrte bei jungen, normalgewichtigen Trainierenden zu einem Verlust von 2 kg Fettmasse und einem R\u00fcckgang des K\u00f6rperfetts um 12,4 %.<\/p>\n
<\/p>\n
Eine weitere Studie zeigt, warum Sprinttrainings funktionieren.<\/p>\n
Die Forscher verglichen die folgenden drei Radtrainingsmodelle bei Freizeittriathleten:<\/p>\n
<\/p>\n
Sechs vollst\u00e4ndige Wiederholungen von 30 Sekunden mit 7,5 Minuten aktiver Erholung<\/p>\n
Vier Intervalle von 4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Leistung mit 3 Minuten aktiver Erholung<\/p>\n
Zwei Stunden leichtes Radfahren bei 55 Prozent der H\u00f6chstleistung<\/p>\n
Die Ergebnisse zeigten, dass das Wachstumshormon – das entscheidende Hormon f\u00fcr den Fettabbau – nach dem All-out-Protokoll am st\u00e4rksten erh\u00f6ht war. Testosteron und Cortisol waren ebenfalls deutlich erh\u00f6ht, und es gab gro\u00dfe Ver\u00e4nderungen bei Laktat, ph-Wert und verwandten Messgr\u00f6\u00dfen von erh\u00f6hter Stoffwechselaktivit\u00e4t, die im Laufe der Zeit zu Fettabbau f\u00fchren.<\/p>\n
<\/p>\n
Die Forscher schreiben, dass ein solches Training, wenn es \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum durchgef\u00fchrt wird, die folgenden „metabolischen Auswirkungen“ haben k\u00f6nnte.<\/p>\n
<\/p>\n
Eine starke Beeinflussung des pH-Werts und eine starke Cortisolreaktion sind notwendig, um die Energiespeicher zu mobilisieren, die bei intensivem Training verbrannt werden. Cortisol ist an der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels beteiligt, indem es auf das Muskel- und Fettgewebe einwirkt. Dar\u00fcber hinaus regt es die Leber an, Enzyme zu produzieren, die an der Energieproduktion beteiligt sind. Ja, es verursacht einen Aminos\u00e4ureumsatz, aber die Forscher glauben nicht, dass dies zu Muskelverlust f\u00fchrt, vorausgesetzt, dass eine angemessene Ern\u00e4hrung und Erholung vorhanden sind.<\/p>\n
<\/p>\n
Es wird angenommen, dass die starke Testosteronreaktion auf Sprints die Anzahl der Erythrozyten (roten Blutk\u00f6rperchen) erh\u00f6ht, was zu einer h\u00f6heren Arbeitsleistung, einem besseren Kreislauf und einer insgesamt verbesserten Fitness f\u00fchrt.<\/p>\n
<\/p>\n
Bemerkenswert ist, dass das 2-st\u00fcndige Steady-State-Training die gr\u00f6\u00dfte Gesamtleistung, den gr\u00f6\u00dften Energieverbrauch (Kalorien) und den geringsten „metabolischen Effekt“ erbrachte, was es f\u00fcr den Fettabbau unwirksam macht. Im Gegensatz dazu f\u00fchrt das Sprinttraining zum gr\u00f6\u00dften Fettabbau im Laufe der Zeit, gefolgt vom 4 x 4-Training, obwohl beide weniger Arbeit, Kalorienverbrauch oder Sauerstoffverbrauch verursachen.<\/p>\n
<\/p>\n
WORKOUTS ZUM MITNEHMEN:<\/p>\n
Anf\u00e4nger versuchen es mit 60 Vollgas-Sprints f\u00fcr 8 Sekunden an und 12 Sekunden aus. Erh\u00f6he den Widerstand, wenn du Fortschritte machst.<\/p>\n
<\/p>\n
Fortgeschrittene versuchen es mit 6 x 30-Sekunden-Zyklus-Sprints mit 4,5 Minuten Pause. Erh\u00f6he den Widerstand, oder gehe auf die Bahn. Auch H\u00fcgelsprints k\u00f6nnen verwendet werden.<\/p>\n
<\/p>\n
Trainierte Athleten ben\u00f6tigen ein komplexeres Programm, aber 35-Sekunden-Vollsprints mit 10 Sekunden Pause haben sich f\u00fcr Kampfsportler als effektiv erwiesen. L\u00e4ngere Intervalle (30 bis 45 Sekunden) mit gleichen Ruhepausen f\u00fcr 6 bis 12 Wiederholungen k\u00f6nnen verwendet werden.<\/p>\n
<\/p>\n
Achte auf eine kurze Zeitspanne zwischen dem Aufw\u00e4rmen und dem Training, da dies die Zeit verk\u00fcrzt, die ben\u00f6tigt wird, um den maximalen Sauerstoffaussto\u00df zu erreichen. Wenn du mit maximalen Sprints beginnst und die Intensit\u00e4t im Laufe des Trainings abnimmt, kannst du die Fettverbrennung und die Zeit, die du \u00fcber der maximalen Sauerstoffaufnahme verbringst, erheblich steigern.<\/p>\n
<\/p>\n
Quellen: <\/strong><\/p>\nUltimate Performance \u2013 November 2014<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Sprints, HIT, Tabata, Metabolic, AMRAP, German Body Comp, oder Death Circuits. Wie auch immer es genannt wird. Jeder wei\u00df, dass hochintensives Training eine hervorragende Methode ist, um Fett zu verlieren und schlank zu werden. Richtig ausgef\u00fchrt, sind diese Trainingseinheiten kurz, aber intensiv und bieten zahlreiche Vorteile f\u00fcr deinen Einsatz: Enormer Kalorienverbrauch w\u00e4hrend und nach […]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[30,31],"tags":[115,116,106],"class_list":["post-4019","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-gewichtsreduktion","category-training","tag-fat-loss-training","tag-intervalle","tag-koerperfettreduktion"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4019","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4019"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4019\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4019"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4019"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4019"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}