{"id":4026,"date":"2022-04-04T13:33:40","date_gmt":"2022-04-04T11:33:40","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=4026"},"modified":"2022-04-04T13:34:23","modified_gmt":"2022-04-04T11:34:23","slug":"das-geheimnis-hinter-dem-hungergefuehl","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/das-geheimnis-hinter-dem-hungergefuehl\/","title":{"rendered":"Das Geheimnis hinter dem Hungergef\u00fchl: Wie du es schaffst, weniger hungrig zu sein"},"content":{"rendered":"

Wenn es um eine optimale K\u00f6rperzusammensetzung geht, ist es wichtig, deinen Hunger unter Kontrolle zu bekommen. Daf\u00fcr solltest du die Faktoren kennen, die den Appetit und das Essen beeinflussen.<\/p>\n

Wir geben dir nun einen \u00dcberblick dar\u00fcber, wie der K\u00f6rper mit Hunger umgeht, und liefern dir Vorschl\u00e4ge, die dir dabei helfen, dich nicht mehr st\u00e4ndig hungrig zu f\u00fchlen.<\/p>\n

Zun\u00e4chst zu den Basics:<\/p>\n

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Was ist Hunger?<\/strong><\/p>\n

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Hungergef\u00fchle entstehen, wenn dein Magen-Darm-Trakt deinem Gehirn \u201emitteilt\u201c, dass es Nahrung braucht. Wenn du leer bist, signalisiert dein Magen dir, dass du was Essen solltest. Dabei wird das Hormon Ghrelin aus dem Magen-Darm-Trakt freigesetzt.<\/p>\n

Ghrelin regt den Appetit an und bewirkt die Freisetzung von Neurotransmittern, die den Hungereffekt verst\u00e4rken. Ghrelin wirkt auch auf das limbische System, das Belohnungszentrum des Gehirns. Das ist wichtig zu wissen, denn neben dem k\u00f6rperlichen Hunger versp\u00fcrt man auch einen emotionalen Hunger. Ghrelin tr\u00e4gt zur Bildung von \u201eEssenserinnerungen\u201c bei, bei denen es sich um gute Gef\u00fchle handelt, die du mit dem Verzehr von genussvollen Lebensmitteln verbindest.<\/p>\n

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Was ist S\u00e4ttigung?<\/strong><\/p>\n

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S\u00e4ttigung ist das Gegenteil von Hunger. Es unterdr\u00fcckt den Hunger und gibt dir das Gef\u00fchl der S\u00e4ttigung und Befriedigung durch das Essen.<\/p>\n

Der Magen-Darm-Trakt spielt eine Hauptrolle bei der Bew\u00e4ltigung des Hungers. Zellen im Magen und Darm senden Signale an das Gehirn, die die Nahrungsaufnahme und das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl regulieren. Diese Signale sind der Schl\u00fcssel, um dir dabei zu helfen, die Nahrungsaufnahme so zu steuern, dass du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst.<\/p>\n

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Es gibt zwei Hauptwege, wie der K\u00f6rper den Hunger reguliert:<\/em><\/p>\n

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  1. Das F\u00fcllen des Magens mit Nahrung oder Fl\u00fcssigkeit l\u00f6st ein S\u00e4ttigungsgef\u00fchl aus und unterdr\u00fcckt den Appetit.<\/li>\n<\/ol>\n

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    1. N\u00e4hrstoffe, die den Darm erreichen, bewirken, dass der Darm Chemikalien freisetzt, die den Hunger stillen und die Nahrungsaufnahme verringern.<\/li>\n<\/ol>\n

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      Im Folgenden erf\u00e4hrst du ein paar weitere Fakten \u00fcber den Hunger:<\/p>\n

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      • Das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl im Magen ist volumenabh\u00e4ngig<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

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        Wenn sich dein Magen mit Nahrung f\u00fcllt, dehnt er sich aus, was den Appetit d\u00e4mpft und ein S\u00e4ttigungssignal an das Gehirn sendet. Studien zeigen, dass die Mindestmenge f\u00fcr eine hungerstillende Wirkung bei etwa 400 ml (ca. 1,5 Tassen) liegt. Beispielsweise reduziert das einfache Aufblasen eines 400-ml-Ballons im Magen die Nahrungsaufnahme und den Hunger. Dies ist nat\u00fcrlich nicht praktikabel, aber es wird empfohlen, dass jede Mahlzeit darauf abzielt, diese Menge an Nahrung und Fl\u00fcssigkeit bereitzustellen.<\/p>\n

        Dies ist mit Vollwertkost leicht m\u00f6glich, wird jedoch viel schwieriger, wenn du verarbeitete Lebensmittel wie Kartoffelchips und andere S\u00fc\u00dfigkeiten isst, die eine geringe Dichte, aber einen hohen Kaloriengehalt haben.<\/p>\n

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        • Darms\u00e4ttigung ist n\u00e4hrstoffabh\u00e4ngig<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

          \u00a0<\/strong><\/p>\n

          Nachdem die Nahrung den Magen verlassen hat, gelangt sie in den Darm, der die ankommenden N\u00e4hrstoffe \u201eerkennt\u201c und S\u00e4ttigungssignale an das Gehirn sendet. Wenn der D\u00fcnndarm N\u00e4hrstoffen ausgesetzt wird, werden die folgenden Hormone freigesetzt, die die Nahrungsaufnahme reduzieren:<\/p>\n

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          1. CCK: <\/strong>Wird als Reaktion auf proteinhaltige Nahrungsmittel aus dem Magen-Darm-Trakt freigesetzt. CCK ist auch daf\u00fcr zust\u00e4ndig, wie schnell sich Nahrung durch den Magen bewegt, zielt auf das Gehirn ab und reduziert den Hunger und die Nahrungsaufnahme.<\/li>\n<\/ol>\n

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            1. Glukagon-\u00e4hnliches Peptid-1 (GLP-1):<\/strong> Wird vom D\u00fcnndarm als Reaktion auf Fett, Protein und Kohlenhydrate freigesetzt. Es wirkt s\u00e4ttigend und f\u00fchrt zu einer Reduzierung der Nahrungsaufnahme. Eine Studie ergab, dass GLP-1 durch ein 400 ml (225 kcal) Proteingetr\u00e4nk erh\u00f6ht werden konnte, aber nicht durch 400 ml Wasser, das 20 Minuten vor einer Testmahlzeit verabreicht wurde.<\/li>\n<\/ol>\n

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              1. Peptid YY:<\/strong> Wird vom D\u00fcnndarm nach dem Essen proportional zur Menge der zugef\u00fchrten Kalorien freigesetzt. Fett ist der st\u00e4rkste Makron\u00e4hrstoff zur Stimulierung von Peptid YY, gefolgt von Kohlenhydraten und Protein.<\/li>\n<\/ol>\n

                 <\/p>\n

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                1. Serotonin<\/strong>: Ist ein \u201eWohlf\u00fchl\u201c-Neurotransmitter, der F\u00fclle und Zufriedenheit f\u00f6rdert. Es wird aus der Aminos\u00e4ure Tryptophan hergestellt und verringert die Geschwindigkeit und Dauer des Essens, sodass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt umfassen die meisten Proteine, einschlie\u00dflich Eier, Truthahn, Lachs und N\u00fcsse.<\/li>\n<\/ol>\n

                   <\/p>\n

                    \n
                  • Die Aktivierung der Ileum-Bremse des GI reduziert den Hunger um 80 Prozent<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

                    \u00a0<\/strong><\/p>\n

                    Wenn Nahrung einen bestimmten Teil des Darms erreicht, der als Ileumbremse bezeichnet wird, f\u00fchrt dies zu einer erheblichen Verringerung des Hungers und der Nahrungsaufnahme. Studien zeigen, dass eine chronische Aktivierung der Ileumbremse durch eine Operation zu massivem Gewichtsverlust f\u00fchren kann. Bestimmte Nahrungsmittel, insbesondere Kohlenhydrate und Fett, aktivieren die Ileumbremse.<\/p>\n

                    Die Aktivierung der Ileumbremse ist so effektiv bei der Reduzierung des Appetits, weil sie die Verdauung verlangsamt, die Magens\u00e4uresekretion reduziert und veranlasst, wie schnell die Nahrung den Magen und den D\u00fcnndarm verl\u00e4sst. Dies f\u00fchrt zur Aussch\u00fcttung der oben erw\u00e4hnten hungermindernden Hormone, die das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl im Gehirn signalisieren. Chirurgische Studien, die die Ileumbremse aktivieren, haben eine Verringerung der Kalorienaufnahme um 80 Prozent nach 1 Monat und um 45 Prozent nach 1 Jahr gezeigt [1].<\/p>\n

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                    • Die Aktivierung des Vagusnervs durch aufmerksames Essen erh\u00f6ht die S\u00e4ttigung<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

                      \u00a0<\/strong><\/p>\n

                      Achtsames Essen mag auf den ersten Blick wie ein Wunschdenken erscheinen. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass eine Stimulierung des Vagusnervs w\u00e4hrend des Essens das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl erh\u00f6ht und die Nahrungsaufnahme verringert. Der Vagusnerv ist am parasympathischen System \u201eRest and Digest\u201c im K\u00f6rper beteiligt. Wenn es aktiviert wird, erlebst du eine beruhigende Wirkung und dein K\u00f6rper beginnt mit der Verdauung, Reparatur und Erholung von Stress, der den gegens\u00e4tzlichen \u201eKampf oder Flucht\u201c-Zustand dominiert.<\/p>\n

                      Meditative Aktivit\u00e4ten wie tiefes Atmen und langsames, achtsames Essen stimulieren das Feuern des Vagusnervs. Wenn die Nahrung, die du gegessen hast, den Darm erreicht, f\u00fchrt dies gleichzeitig zur Freisetzung eines Neurotransmitters namens 5HT, der die Nahrungsaufnahme abschw\u00e4cht und den Vagusnerv weiter aktiviert [2].<\/p>\n

                       <\/p>\n

                      7 Tipps f\u00fcr dich, um deinen Hunger zu reduzieren:<\/strong><\/p>\n

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                      1. Priorisiere hochwertige Proteine, die zur Freisetzung von hungerreduzierenden Darmhormonen f\u00fchren, einschlie\u00dflich CCK, GLP-1 und Serotonin.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

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                        1. W\u00e4hle Lebensmittel mit geringerer Kaloriendichte und gr\u00f6\u00dferem Volumen. <\/strong>Das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl h\u00e4ngt stark vom Gewicht der verzehrten Lebensmittel ab. Vollwertkost, einschlie\u00dflich Gem\u00fcse, Obst, ganze Proteine, gesunde Fette und N\u00fcsse, sollten deine erste Priorit\u00e4t sein. Auch ein Glas Wasser vor dem Essen kann helfen.<\/li>\n<\/ol>\n

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                          1. Iss langsam und kaue deine Nahrung gr\u00fcndlich, um den N\u00e4hrstoffen Zeit zu geben, den Darm zu erreichen und die \u201eS\u00e4ttigungs\u201c-Nachricht an das Gehirn zu senden.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

                             <\/p>\n

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                            1. Iss komplexe Kohlenhydrate.<\/strong> Raffinierte Lebensmittel und verarbeitete Kohlenhydrate sollten vermieden werden. Die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate f\u00f6rdert die Freisetzung des Peptids YY, um F\u00fclle im Gehirn zu signalisieren.<\/li>\n<\/ol>\n

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                              1. Probiere es mit Hara Hachi Bu, einer japanischen Methode zum Essen, die dir sagt, dass du so essen solltest, dass du zu 80 Prozent satt bist.<\/strong> Da es einige Zeit dauert, bis N\u00e4hrstoffe die Ileumbremse erreichen, gibt Hara Hachi Bu deinem Gehirn die M\u00f6glichkeit, nachzubearbeiten, wie viel du gegessen hast.<\/li>\n<\/ol>\n

                                 <\/p>\n

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                                1. Priorisiere ballaststoffreiche Lebensmittel<\/strong>. Diese verlangsamen die Verdauung und tragen zum Volumen bei. Gem\u00fcse, Obst, N\u00fcsse, Samen und gesunde Fette wie Avocado sind Lebensmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind.<\/li>\n<\/ol>\n

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                                  1. \u00dcbe dich in achtsamem Essen<\/strong>. Atme beim Essen tief ein und bleibe dir deines Hungergef\u00fchls bewusst. Genie\u00dfe jede Mahlzeit und konzentriere dich auf Geschmack, Geruch, Textur und die Farbe deiner Speisen.<\/li>\n<\/ol>\n

                                     <\/p>\n

                                    Quellenangaben<\/strong><\/p>\n

                                    [1] Maljaars, J., et al. Review article: the gastrointestinal tract: neuroendocrine regulation of satiety and food intake. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 2007. 26 (Suppl 2), 241\u2013250.<\/p>\n

                                    [2] Simonson, A., et al. Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake. Obesity Science and Practice. 2020. 6(6), 668\u2013676.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                                    Wenn es um eine optimale K\u00f6rperzusammensetzung geht, ist es wichtig, deinen Hunger unter Kontrolle zu bekommen. Daf\u00fcr solltest du die Faktoren kennen, die den Appetit und das Essen beeinflussen. Wir geben dir nun einen \u00dcberblick dar\u00fcber, wie der K\u00f6rper mit Hunger umgeht, und liefern dir Vorschl\u00e4ge, die dir dabei helfen, dich nicht mehr st\u00e4ndig hungrig […]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[30,27],"tags":[80,117],"class_list":["post-4026","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-gewichtsreduktion","category-gesundheit-und-ernahrung","tag-heisshungerattacke","tag-hunger"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4026","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4026"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4026\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4026"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4026"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4026"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}