{"id":4413,"date":"2022-06-14T19:03:03","date_gmt":"2022-06-14T17:03:03","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=4413"},"modified":"2022-06-14T19:35:01","modified_gmt":"2022-06-14T17:35:01","slug":"4-ueberraschende-mythen-ueber-muskelkater","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/4-ueberraschende-mythen-ueber-muskelkater\/","title":{"rendered":"4 \u00fcberraschende Mythen \u00fcber Muskelkater"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"4413\" class=\"elementor elementor-4413\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-17ae1bf elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"17ae1bf\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div 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etwa einen Tag sp\u00e4ter und du kannst dich kaum noch bewegen.<\/p><p>Wir alle wissen, wie es ist, es zu \u00fcbertreiben und am Ende einer Trainingseinheit Schwierigkeiten zu haben, \u00fcberhaupt die Treppe hinaufzusteigen. Das ist ein Effekt, der durch verz\u00f6gert einsetzenden Muskelkater (eng.: \u201eDOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)\u201c) verursacht wird.<\/p><p>Um dir bei deiner R\u00fcckkehr ins Fitnessstudio zu helfen, haben wir die Mythen hinter Muskelkater aufgedeckt und einige Tipps zusammengestellt, wie du dein <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/personaltraining\/\">Training<\/a> dahingehend anpassen kannst.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-261d4b2 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"261d4b2\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-b72a036\" data-id=\"b72a036\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-9957d60 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"9957d60\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Was ist Muskelkater mit verz\u00f6gertem Beginn (DOMS)?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-87069c9 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"87069c9\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ef19162\" data-id=\"ef19162\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-26f7550 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"26f7550\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Verz\u00f6gerter Muskelkater ist das Unbehagen, das oft 24-48 Stunden nach dem Training empfunden wird und dazu f\u00fchrt, dass sich deine Muskeln ber\u00fchrungsempfindlicher und steifer als gew\u00f6hnlich anf\u00fchlen. Es ist nicht klar, warum dieser Schmerz verz\u00f6gert wird, aber es wird angenommen, dass der Schlaf eine Rolle spielen k\u00f6nnte.<\/p><p>DOMS wird durch k\u00f6rperlichen <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/stressmanagement\/\">Stress<\/a> verursacht, der \u00fcber deinen normalen Intensit\u00e4tsbereich hinausgeht. Selbst Spitzensportler k\u00f6nnen DOMS erleben, wenn sie hart oder lange genug trainieren. DOMS kann auftreten, wenn du eine neue \u00dcbung in dein Programm aufnimmst, l\u00e4nger oder h\u00e4rter als gew\u00f6hnlich trainierst oder sogar beim Umzug M\u00f6bel die Treppe hoch und runter transportierst.<\/p><p>Wie weit du \u00fcber die Komfortzone hinausgehen musst, bevor Schmerzen auftreten, ist unbekannt und h\u00e4ngt weitgehend von deiner Kondition ab. Wir wissen jedoch, dass Bewegungen, die den exzentrischen (senkenden) Anteil einer Bewegung betonen, z. B. das Dehnen des hinteren Oberschenkels beim rum\u00e4nischen Kreuzheben, scheinen eine gr\u00f6\u00dfere Wirkung zu haben. Wenn der Stimulus jedoch neuartig oder stark genug ist, wird er Schmerzen verursachen, unabh\u00e4ngig davon, welcher Teil der Bewegung bevorzugt wird.<\/p><p>Wenn wir konsequent sind, passen wir uns diesem Reiz an und sehen einen \u201eRepeated Bout Effect\u201c (RBE). RBE ist eine Anpassung unserer Muskeln, B\u00e4nder und Gelenke, die uns vor sch\u00e4digenden \u00dcbungen sch\u00fctzt, ein Effekt, der bis zu sechs Wochen anhalten kann. Das bedeutet, dass, wenn du eine Bewegung weiter ausf\u00fchrst, wird dein wahrgenommener Muskelkater mit der Zeit nachlassen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-5ca42d8 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"5ca42d8\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-1d2e0e6\" data-id=\"1d2e0e6\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-eaa452a elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"eaa452a\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Was verursacht DOMS?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-69deea9 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"69deea9\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-381b5cd\" data-id=\"381b5cd\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7e37556 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"7e37556\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>DOMS wird h\u00e4ufig mit Muskelsch\u00e4den in Verbindung gebracht, die w\u00e4hrend des Trainings durch Mikrorisse verursacht werden, die auftreten, wenn wir einen Muskel unter Belastung dehnen und verk\u00fcrzen. W\u00e4hrend Muskelsch\u00e4den einer der vorgeschlagenen Mechanismen der Hypertrophie sind, sind sie allein kein Wachstumstreiber. Es k\u00f6nnte mehrere Mechanismen geben, die zu dem typischen Muskelkater beitragen, der nach einer harten Trainingseinheit empfunden wird.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Bindegewebssch\u00e4den, muskelspezifische Entz\u00fcndungen, Schwellungen von Muskelfasern, die Aussch\u00fcttung von Stoffen aus Muskelzellen, die das Nervenwachstum unterst\u00fctzen (sogenannte neurotrophe Faktoren) und oxidativer Stress haben sich alle als mehr oder weniger einflussreich erwiesen, unabh\u00e4ngig davon, ob sie DOMS verursachen oder daneben auftreten.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-910d11b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"910d11b\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-5bf3497\" data-id=\"5bf3497\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-40e9fba elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"40e9fba\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">4 g\u00e4ngige Muskelkater-Mythen<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-ff0ff0c elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"ff0ff0c\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-f753b79\" data-id=\"f753b79\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-450fa0f elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"450fa0f\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Es gibt eine F\u00fclle von Mythen rund um DOMS, aber stimmen diese mit den Beweisen \u00fcberein? Hier ist die Wissenschaft dahinter:<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-ce3f47d elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"ce3f47d\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-2558d4b\" data-id=\"2558d4b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c97e259 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"c97e259\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Mythos: \u201eWenn ich keinen Muskelkater habe, wachsen meine Muskeln nicht.\u201c<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-e9fa0a9 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"e9fa0a9\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-a71ed85\" data-id=\"a71ed85\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-aeea360 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"aeea360\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Dies r\u00fchrt von Bodybuilding-\u00dcberzeugungen der alten Schule her, dass der Prozess des Muskelwachstums von Muskelsch\u00e4den \u00fcber die Reparatur bis hin zu gr\u00f6\u00dferen Muskeln reicht. Mehr Schmerzen m\u00fcssen nicht unbedingt mehr Wachstum bedeuten.<\/p><p>Muskelwachstum und Reparatur von Muskelsch\u00e4den sind zwei getrennte Prozesse. Beide erfordern die Bildung neuer Proteine, aber Muskelwachstum beinhaltet das Hinzuf\u00fcgen neuer Muskelzellen (Myofibrillen), w\u00e4hrend die Reparatur von Muskelsch\u00e4den das Entfernen und Ersetzen des besch\u00e4digten Bereichs einer Muskelfaser erfordert.<\/p><p>Beweise zeigen, dass die Muskelproteinsynthese entscheidend f\u00fcr das Muskelwachstum ist, das erst auftritt, wenn sich der Muskelschaden aufl\u00f6st. Zu viel Schaden k\u00f6nnte daher f\u00fcr das Muskelwachstum kontraproduktiv sein [1].<\/p><p>W\u00e4hrend DOMS f\u00fcr das Muskelwachstum nicht wesentlich ist, ist es ein h\u00e4ufiges Nebenprodukt von hartem Training. Effektives, herausforderndes Training, das eine progressive \u00dcberlastung erreicht \u2013 der Prozess der Steigerung des Trainingsreizes im Laufe der Zeit \u2013 bringt fast immer ein gewisses Unbehagen nach dem Training mit sich. Wenn dein Ziel jedoch der Fettabbau ist, ist ein so hartes Training, dass du dich eine Woche lang nicht bewegen kannst, kaum f\u00f6rderlich f\u00fcr das hohe Aktivit\u00e4tsniveau, das du f\u00fcr den Fettabbau ben\u00f6tigst. W\u00e4hrend ein gewisser Schmerz unvermeidlich ist, solltest du dem Schmerz auch nicht hinterherjagen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d96d1dc elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d96d1dc\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-9508f30\" data-id=\"9508f30\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-521233b elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"521233b\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Mythos: \u201eStretching oder Foam Rolling verhindert Muskelkater.\u201c<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-b185512 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"b185512\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-94c6812\" data-id=\"94c6812\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8169ebd elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"8169ebd\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Viele <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/?jet-engine=listing-erfolgsgeschichten\">unserer Kunden<\/a> fragen, warum wir uns nicht auf das statische Dehnen nach dem Training konzentrieren. Untersuchungen zeigen, dass Dehnen keinen signifikanten Einfluss auf Schmerzen nach dem Training hat.<\/p><p>Belege aus Kontrollstudien deuten darauf hin, dass Muskeldehnung, selbst wenn sie vor oder nach dem Training durchgef\u00fchrt wird, Muskelkater nicht signifikant reduziert [2]. Andere Studien zeigen, dass passives Dehnen nach exzentrischem Training DOMS nicht reduziert [3]. W\u00e4hrend statisches Dehnen f\u00fcr etwa eine halbe Stunde eine leichte Schmerzlinderung bewirken kann, ist es unwahrscheinlich, dass es l\u00e4ngerfristige Vorteile f\u00fcr DOMS bringt.<\/p><p>Schaumrollen und andere Formen der Selbstmassage k\u00f6nnen sich jedoch als etwas effektiver erweisen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 von Wiewelhove et al. in Frontiers in Physiology fanden heraus, dass Foam Rolling vor dem Training bereits vorhandene DOMS reduzierte und daher die nachfolgende Trainingsleistung verbesserte. Die Forscher fanden auch heraus, dass Foam Rolling unmittelbar nach dem Training und in den Tagen danach einen kleinen positiven Effekt auf Muskelkater hatte [4].<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-90fefc8 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"90fefc8\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-915e681\" data-id=\"915e681\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f6b430d elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"f6b430d\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Mythos: \u201eMuskelkater bedeutet, dass ich eine Maschine bin.\u201c<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-9ccce9a elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"9ccce9a\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-6e1ab62\" data-id=\"6e1ab62\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-aa8e050 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"aa8e050\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Diese Mentalit\u00e4t ist gleichbedeutend mit dem Satz: \u201eno pain, no gain\u201c. W\u00e4hrend der Erfolg im Fitnessstudio fast immer mit einem gewissen Ma\u00df an Unbehagen einhergeht, kann ein kontinuierliches Training mit Muskelkater ein Hinweis darauf sein, dass du dich nicht ausreichend erholt hast, was m\u00f6glicherweise deine F\u00e4higkeit, konsistent zu trainieren, einschr\u00e4nkt und es dich einem h\u00f6heren Verletzungsrisiko aussetzt. Wenn du so wund bist, dass du nicht effektiv auf einem Niveau trainieren kannst, das gleich oder h\u00f6her ist als die Anstrengungen deiner Vorwoche, w\u00fcrdest du davon profitieren, einen Tag vom Training freizunehmen oder verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-b911d93 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"b911d93\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-856d19d\" data-id=\"856d19d\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a9308d2 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"a9308d2\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Mythos: \u201eDie Einnahme von Entz\u00fcndungshemmern verbessert meinen Muskelkater.\u201c<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-9d77336 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"9d77336\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ee8b23b\" data-id=\"ee8b23b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b9c24d9 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"b9c24d9\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Stimmt, aber um welchen Preis? Es gibt sicherlich Hinweise darauf, dass entz\u00fcndungshemmende Medikamente wie Ibuprofen einen kleinen bis mittleren Nutzen f\u00fcr die Schmerzlinderung haben [5]. Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass die Einnahme entz\u00fcndungshemmender Medikamente w\u00e4hrend des Trainings das Muskelwachstum um bis zu f\u00fcnfzig Prozent hemmen kann [6]. Dies liegt daran, dass Entz\u00fcndungen auf einem Kontinuum wirken; zu wenig und zu wenig Stimulus zum Wachsen, zu viel und Muskelgewebe bricht zusammen. Die wichtigsten Signalmolek\u00fcle, die bei Entz\u00fcndungsprozessen aktiv sind, sind entscheidend f\u00fcr den Reparaturprozess nach hartem Training und k\u00f6nnen eine Rolle bei der Steigerung des Muskelwachstums spielen. W\u00e4hrend das Einnehmen einer Tablette kurzfristig Schmerzen lindern kann, kann es die Trainingsanpassungen, die wir f\u00fcr das Wachstum w\u00fcnschen, abschw\u00e4chen.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-9174cd8 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"9174cd8\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-76fd38b\" data-id=\"76fd38b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-575dbf6 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"575dbf6\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">7 Tipps gegen Muskelkater nach dem Training <\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-e64d338 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"e64d338\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-d8c338d\" data-id=\"d8c338d\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-0074f07 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"0074f07\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Wir wissen, dass der erste Tag mit einigen Beschwerden verbunden sein wird, aber es gibt einige M\u00f6glichkeiten, das Training und die Erholung anzupassen, um den Fortschritt zu maximieren.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-78438f4 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"78438f4\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-d700f35\" data-id=\"d700f35\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a6b43bb elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"a6b43bb\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Trainiere sicher<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-61779b4 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"61779b4\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-dbbaedf\" data-id=\"dbbaedf\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-18c8254 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"18c8254\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Konzentriere dich bei Mehrgelenks\u00fcbungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die weniger stabil sind und eine hohe Geschicklichkeitskomponente (und ein h\u00f6heres Verletzungsrisiko) beinhalten, auf die Technik in der Bewegung und die Verbesserung der neuromuskul\u00e4ren Anpassungen. Dies k\u00f6nnte mehr Aufw\u00e4rms\u00e4tze und die Vermeidung von Muskelversagen beinhalten. Es kann auch n\u00fctzlich sein, deine \u00dcbungen zu filmen oder jemanden \u00fcber deine Technik schauen zu lassen, um schlechte Angewohnheiten auszugleichen. Sobald dies gut klappt, kannst du beginnen, Last aufzubauen und noch gr\u00f6\u00dfere Gewinne als zuvor erzielen.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-c35477b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"c35477b\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-1189b23\" data-id=\"1189b23\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1d623ca elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"1d623ca\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Trainiere hart<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-605dbd4 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"605dbd4\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-9872044\" data-id=\"9872044\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-866e94f elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"866e94f\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Dich auf die Technik zu konzentrieren bedeutet nicht, dass du dich nicht selbst pushen kannst. W\u00e4hle ein Gewicht, das dich herausfordert und scheue dich nicht, zu versagen. Dies wird Ver\u00e4nderungen und gleichzeitig deinem K\u00f6rper erm\u00f6glichen, sich an die Wiederaufnahme des Trainings anzupassen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-9325f8f elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"9325f8f\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-e9540b9\" data-id=\"e9540b9\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-56c43fd elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"56c43fd\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Iss vern\u00fcnftig, um deinen K\u00f6rper mit Energie zu versorgen<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-ad1925f elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"ad1925f\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-39f89eb\" data-id=\"39f89eb\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-da55869 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"da55869\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>W\u00e4hrend die Ern\u00e4hrung Muskelkater nicht verhindert, kann sie die Genesung verbessern. Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung, die unverarbeitete Lebensmittel mit einer Zutat priorisiert, versetzt dich in eine weitaus bessere Position, um wieder in Schwung zu kommen. Baue Gewohnheiten auf, wie z. B. eine Portion Protein zu jeder Mahlzeit, idealerweise eine Kombination aus mageren und fetten Proteinquellen und regelm\u00e4\u00dfige Portionen Omega-3-reichen Fisch, viel faseriges Gem\u00fcse sowie <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/gesaettigte-fettsaeuren\/\">hochwertige Fettquellen<\/a> N\u00fcsse, Avocados oder Oliven\u00f6l. Die Priorisierung einer effektiven Fl\u00fcssigkeitszufuhr ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Muskeln bestehen zu einem hohen Prozentsatz aus Wasser und selbst eine leichte Dehydrierung erh\u00f6ht den Muskelkater.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-e406503 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"e406503\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-582202a\" data-id=\"582202a\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e36f415 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"e36f415\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Bleibe in Bewegung<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-96b5ca0 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"96b5ca0\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-5490e6b\" data-id=\"5490e6b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-bdf828f elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"bdf828f\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Eine effektive Erholung h\u00e4ngt davon ab, wie oft und wie gut du dich ausruhst. Je steifer du dich morgens nach dem Aufwachen f\u00fchlst, desto schlimmer wird es, wenn du Aktivit\u00e4ten vermeidest, wenn du Schmerzen hast. Leichte Aktivit\u00e4t wie Gehen erh\u00f6ht die Durchblutung des Muskelgewebes und hilft, die Symptome zu lindern.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-abd8365 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"abd8365\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-1478176\" data-id=\"1478176\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2d56573 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"2d56573\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Bew\u00e4ltige deinen Stress<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-048da34 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"048da34\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-eefc25e\" data-id=\"eefc25e\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7227b91 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"7227b91\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Stressbew\u00e4ltigung ist f\u00fcr die Genesung unerl\u00e4sslich. Beweise zeigen, dass chronisch erh\u00f6hte Cortisolspiegel \u2013 das Stresshormon des K\u00f6rpers \u2013 den Verlust von Muskelmasse beschleunigen, Entz\u00fcndungen verst\u00e4rken und die Fettverteilung negativ beeinflussen. Eine effektive Stressbew\u00e4ltigung durch Strategien wie Meditation, gef\u00fchrtes Atmen oder ein Hobby schafft die Voraussetzungen f\u00fcr ein effektiveres Training und eine effektivere Erholung.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-2ca1fe2 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"2ca1fe2\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-8a308b7\" data-id=\"8a308b7\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a9ce32c elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"a9ce32c\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Schlafe intelligenter<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7efe3f1 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7efe3f1\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-b58bc5a\" data-id=\"b58bc5a\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-46604cd elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"46604cd\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Schlechter <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/einfluss-von-lebensmitteln-auf-schlaf\/\">Schlaf<\/a> erh\u00f6ht Cortisol und wirkt sich negativ auf die K\u00f6rperzusammensetzung, Kognition, Insulinsensitivit\u00e4t sowie die Schmerzreaktion des K\u00f6rpers aus. Einfach ausgedr\u00fcckt bedeutet schlechter Schlaf mehr Muskelkater. Priorisiere eine gute Schlafhygiene, indem du einen regelm\u00e4\u00dfigen Schlafplan einh\u00e4ltst, in einem dunklen, ruhigen Raum schl\u00e4fst, Stimulanzien kurz vor dem Schlafengehen vermeidest und die Belastung durch blaues Licht emittierende Ger\u00e4te reduzierst.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-476dae7 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"476dae7\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-9fc4637\" data-id=\"9fc4637\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-97e8489 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"97e8489\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Verwende Supplements<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-8cdd267 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"8cdd267\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-d89adaa\" data-id=\"d89adaa\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c35b01e elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"c35b01e\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>W\u00e4hrend es keine \u201emagische Pille\u201c gibt, um Muskelkater zu verhindern und eine ausgewogene Ern\u00e4hrung im Vordergrund stehen sollte, kann eine intelligente Nahrungserg\u00e4nzung das i-T\u00fcpfelchen sein.<\/p><p>Ein gro\u00dfartiges Training h\u00e4ngt von einer effektiven Vorbereitung ab. Ziehe deine Lieblings-Workout-Outfit an und bereite dich mental mit einem Pre-Workout-Drink wie z.B. einem Espresso auf dein Training vor.<\/p><p>Um das Energieniveau w\u00e4hrend und nach deiner Einheit aufrechtzuerhalten, verwende einen Aminos\u00e4urenkomplex mit Elektrolyten. Diese Mischung aktiviert das Muskelwachstum und die Regeneration.<\/p><p>Post-Workout ist der ideale Zeitpunkt, um etwas schnell verdauliches Protein in Form eines Whey Protein Shakes zu sich zu nehmen. Kreatin und Glutamin unterst\u00fctzen dabei zus\u00e4tzlich die Regeneration der Muskulatur.<\/p><p>Auch wenn du dem Muskelkater vielleicht nicht immer ganz entkommen kannst, werden die Grundlagen von intelligentem Training, guter Ern\u00e4hrung und effektiver Erholung sicherlich deine Erholung und deine Fortschritte auf lange Sicht verbessern.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-6718f5c elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"6718f5c\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-9b82a87\" data-id=\"9b82a87\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-884eb6e elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"884eb6e\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Quellenangaben<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-af1c9ad elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"af1c9ad\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-257858b\" data-id=\"257858b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-80ff68e elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"80ff68e\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">[1] Damas, F., Phillips, S.M., Libardi, C.A., Vechin, F.C., Lixandrao, M.E., Jannig, P.R., et al. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol., 594: 5209\u201322<\/span><\/div><p>[2] Herbert, R.D., de Noronha, M., Kamper, S.J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (review), Cochrane Database of Systematic Reviews, 7.<\/p><p>[3] H. Lund, P. Vestergaard\u2010Poulsen, I.\u2010L., Kanstrup, P., Sejrsen (1998). The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise, The Scand J Med Sci Sports, 8, (4): 216-221.<\/p><p>[4] Wiewelhove, T., D\u00f6weling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology, 10: 376.<\/p><p>[5] Wongrakpanich, S., Wongrakpanich, A., Melhado, K., &amp; Rangaswami, J. (2018). A Comprehensive Review of Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drug Use in The Elderly. Aging and disease, 9 (1): 143\u2013150.<\/p><p>[6] Lilja, M., Mandi\u0107, M., Apr\u00f3, W., Melin, M., Olsson, K., Rosenborg, S., Gustafsson, T., Lundberg, T. R. (2018). High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiol, 222 (2) :10.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-10137038 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"10137038\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-4b921958\" data-id=\"4b921958\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1f21d8f0 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"1f21d8f0\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>\u00a0<\/p><div>\u00a0<\/div><p>\u00a0<\/p><ol><li><strong>Trainiere sicher.<\/strong><\/li><\/ol><p>Konzentriere dich bei Mehrgelenks\u00fcbungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die weniger stabil sind und eine hohe Geschicklichkeitskomponente (und ein h\u00f6heres Verletzungsrisiko) beinhalten, auf die Technik in der Bewegung und die Verbesserung der neuromuskul\u00e4ren Anpassungen. Dies k\u00f6nnte mehr Aufw\u00e4rms\u00e4tze und die Vermeidung von Muskelversagen beinhalten. Es kann auch n\u00fctzlich sein, deine \u00dcbungen zu filmen oder jemanden \u00fcber deine Technik schauen zu lassen, um schlechte Angewohnheiten auszugleichen. Sobald dies gut klappt, kannst du beginnen, Last aufzubauen und noch gr\u00f6\u00dfere Gewinne als zuvor erzielen.<\/p><p>\u00a0<\/p><ol start=\"2\"><li><strong>Trainiere hart.<\/strong><\/li><\/ol><p><strong>\u00a0<\/strong><\/p><p>Dich auf die Technik zu konzentrieren bedeutet nicht, dass du dich nicht selbst pushen kannst. W\u00e4hle ein Gewicht, das dich herausfordert und scheue dich nicht, zu versagen. Dies wird Ver\u00e4nderungen und gleichzeitig deinem K\u00f6rper erm\u00f6glichen, sich an die Wiederaufnahme des Trainings anzupassen.<\/p><p>\u00a0<\/p><ol start=\"3\"><li><strong>Iss vern\u00fcnftig, um deinen K\u00f6rper mit Energie zu versorgen.<\/strong><\/li><\/ol><p><strong>\u00a0<\/strong><\/p><p>W\u00e4hrend die Ern\u00e4hrung Muskelkater nicht verhindert, kann sie die Genesung verbessern. Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung, die unverarbeitete Lebensmittel mit einer Zutat priorisiert, versetzt dich in eine weitaus bessere Position, um wieder in Schwung zu kommen. Baue Gewohnheiten auf, wie z. B. eine Portion Protein zu jeder Mahlzeit, idealerweise eine Kombination aus mageren und fetten Proteinquellen und regelm\u00e4\u00dfige Portionen Omega-3-reichen Fisch, viel faseriges Gem\u00fcse sowie hochwertige Fettquellen N\u00fcsse, Avocados oder Oliven\u00f6l. Die Priorisierung einer effektiven Fl\u00fcssigkeitszufuhr ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Muskeln bestehen zu einem hohen Prozentsatz aus Wasser und selbst eine leichte Dehydrierung erh\u00f6ht den Muskelkater.<\/p><p>\u00a0<\/p><ol start=\"4\"><li><strong>Bleibe in Bewegung.<\/strong><\/li><\/ol><p><strong>\u00a0<\/strong><\/p><p>Eine effektive Erholung h\u00e4ngt davon ab, wie oft und wie gut du dich ausruhst. Je steifer du dich morgens nach dem Aufwachen f\u00fchlst, desto schlimmer wird es, wenn du Aktivit\u00e4ten vermeidest, wenn du Schmerzen hast. Leichte Aktivit\u00e4t wie Gehen erh\u00f6ht die Durchblutung des Muskelgewebes und hilft, die Symptome zu lindern.<\/p><p>\u00a0<\/p><ol start=\"5\"><li><strong>Bew\u00e4ltige deinen Stress.<\/strong><\/li><\/ol><p><strong>\u00a0<\/strong><\/p><p>Stressbew\u00e4ltigung ist f\u00fcr die Genesung unerl\u00e4sslich. Beweise zeigen, dass chronisch erh\u00f6hte Cortisolspiegel \u2013 das Stresshormon des K\u00f6rpers \u2013 den Verlust von Muskelmasse beschleunigen, Entz\u00fcndungen verst\u00e4rken und die Fettverteilung negativ beeinflussen. Eine effektive Stressbew\u00e4ltigung durch Strategien wie Meditation, gef\u00fchrtes Atmen oder ein Hobby schafft die Voraussetzungen f\u00fcr ein effektiveres Training und eine effektivere Erholung.<\/p><p>\u00a0<\/p><ol start=\"6\"><li><strong>Schlafe intelligenter.<\/strong><\/li><\/ol><p><strong>\u00a0<\/strong><\/p><p>Schlechter Schlaf erh\u00f6ht Cortisol und wirkt sich negativ auf die K\u00f6rperzusammensetzung, Kognition, Insulinsensitivit\u00e4t sowie die Schmerzreaktion des K\u00f6rpers aus. Einfach ausgedr\u00fcckt bedeutet schlechter Schlaf mehr Muskelkater. Priorisiere eine gute Schlafhygiene, indem du einen regelm\u00e4\u00dfigen Schlafplan einh\u00e4ltst, in einem dunklen, ruhigen Raum schl\u00e4fst, Stimulanzien kurz vor dem Schlafengehen vermeidest und die Belastung durch blaues Licht emittierende Ger\u00e4te reduzierst.<\/p><p>\u00a0<\/p><ol start=\"7\"><li><strong>Verwende Supplements<\/strong><\/li><\/ol><p><strong>\u00a0<\/strong><\/p><p>W\u00e4hrend es keine \u201emagische Pille\u201c gibt, um Muskelkater zu verhindern und eine ausgewogene Ern\u00e4hrung im Vordergrund stehen sollte, kann eine intelligente Nahrungserg\u00e4nzung das i-T\u00fcpfelchen sein.<\/p><p>Ein gro\u00dfartiges Training h\u00e4ngt von einer effektiven Vorbereitung ab. Ziehe deine Lieblings-Workout-Outfit an und bereite dich mental mit einem Pre-Workout-Drink wie z.B. einem Espresso auf dein Training vor.<\/p><p>Um das Energieniveau w\u00e4hrend und nach deiner Einheit aufrechtzuerhalten, verwende einen Aminos\u00e4urenkomplex mit Elektrolyten. Diese Mischung aktiviert das Muskelwachstum und die Regeneration.<\/p><p>Post-Workout ist der ideale Zeitpunkt, um etwas schnell verdauliches Protein in Form eines Whey Protein Shakes zu sich zu nehmen. Kreatin und Glutamin unterst\u00fctzen dabei zus\u00e4tzlich die Regeneration der Muskulatur.<\/p><p>Auch wenn du dem Muskelkater vielleicht nicht immer ganz entkommen kannst, werden die Grundlagen von intelligentem Training, guter Ern\u00e4hrung und effektiver Erholung sicherlich deine Erholung und deine Fortschritte auf lange Sicht verbessern.<\/p><p>\u00a0<\/p><p><strong>Quellenangaben<\/strong><\/p><p>[1] Damas, F., Phillips, S.M., Libardi, C.A., Vechin, F.C., Lixandrao, M.E., Jannig, P.R., et al. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol., 594: 5209\u201322<\/p><p>[2] Herbert, R.D., de Noronha, M., Kamper, S.J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (review), Cochrane Database of Systematic Reviews, 7.<\/p><p>[3] H. Lund, P. Vestergaard\u2010Poulsen, I.\u2010L., Kanstrup, P., Sejrsen (1998). The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise, The Scand J Med Sci Sports, 8, (4): 216-221.<\/p><p>[4] Wiewelhove, T., D\u00f6weling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology, 10: 376.<\/p><p>[5] Wongrakpanich, S., Wongrakpanich, A., Melhado, K., &amp; Rangaswami, J. (2018). A Comprehensive Review of Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drug Use in The Elderly. Aging and disease, 9 (1): 143\u2013150.<\/p><p>[6] Lilja, M., Mandi\u0107, M., Apr\u00f3, W., Melin, M., Olsson, K., Rosenborg, S., Gustafsson, T., Lundberg, T. R. (2018). High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiol, 222 (2) :10<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Inhaltsverzeichnis Du kennst es sicherlich gut: Nach einer harten Trainingseinheit oder dem ersten Training nach einer l\u00e4ngeren Pause, schmerzen deine Muskeln etwa einen Tag sp\u00e4ter und du kannst dich kaum noch bewegen. Wir alle wissen, wie es ist, es zu \u00fcbertreiben und am Ende einer Trainingseinheit Schwierigkeiten zu haben, \u00fcberhaupt die Treppe hinaufzusteigen. Das ist [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[31],"tags":[152,100],"class_list":["post-4413","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-training","tag-muskelkater","tag-mythen"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4413","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4413"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4413\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4413"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4413"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4413"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}