{"id":4932,"date":"2022-08-25T11:51:49","date_gmt":"2022-08-25T09:51:49","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=4932"},"modified":"2022-08-25T12:09:40","modified_gmt":"2022-08-25T10:09:40","slug":"loesungen-duenne-menschen-und-muskeln-aufbauen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/loesungen-duenne-menschen-und-muskeln-aufbauen\/","title":{"rendered":"4 interessante L\u00f6sungen um als d\u00fcnner Menschen endlich Muskeln aufzubauen"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"4932\" class=\"elementor elementor-4932\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-0b5a044 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"0b5a044\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-afaa0e1\" data-id=\"afaa0e1\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c1c718c elementor-toc--minimized-on-tablet elementor-widget elementor-widget-table-of-contents\" data-id=\"c1c718c\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;exclude_headings_by_selector&quot;:[],&quot;headings_by_tags&quot;:[&quot;h2&quot;,&quot;h3&quot;,&quot;h4&quot;,&quot;h5&quot;,&quot;h6&quot;],&quot;marker_view&quot;:&quot;numbers&quot;,&quot;no_headings_message&quot;:&quot;No headings were found on this page.&quot;,&quot;minimize_box&quot;:&quot;yes&quot;,&quot;minimized_on&quot;:&quot;tablet&quot;,&quot;hierarchical_view&quot;:&quot;yes&quot;,&quot;min_height&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;min_height_tablet&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;min_height_mobile&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"table-of-contents.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__header\">\n\t\t\t\t\t\t<h4 class=\"elementor-toc__header-title\">\n\t\t\t\tInhaltsverzeichnis\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__toggle-button elementor-toc__toggle-button--expand\" role=\"button\" tabindex=\"0\" aria-controls=\"elementor-toc__c1c718c\" aria-expanded=\"true\" aria-label=\"Open table of contents\"><i aria-hidden=\"true\" class=\"fas fa-chevron-down\"><\/i><\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__toggle-button elementor-toc__toggle-button--collapse\" role=\"button\" tabindex=\"0\" aria-controls=\"elementor-toc__c1c718c\" aria-expanded=\"true\" aria-label=\"Close table of contents\"><i aria-hidden=\"true\" class=\"fas fa-chevron-up\"><\/i><\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div id=\"elementor-toc__c1c718c\" class=\"elementor-toc__body\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-toc__spinner-container\">\n\t\t\t\t<i class=\"elementor-toc__spinner eicon-animation-spin eicon-loading\" aria-hidden=\"true\"><\/i>\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-fd29f46 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"fd29f46\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-a8d2fc6\" data-id=\"a8d2fc6\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6cd6f24 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"6cd6f24\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Du hast bestimmt schon auch geh\u00f6rt, dass d\u00fcnne Menschen keine Muskeln aufbauen k\u00f6nnen, oder? Die sogenannten \u201eHardgainer\u201c, denen es schwer f\u00e4llt Muskelmasse aufzubauen und nur langsam an Gewicht zunehmen.<\/p><p>Du scheinst selbst in der Situation zu sein, hast jedes Programm, jede Nahrungserg\u00e4nzung und jeden Ern\u00e4hrungsplan ausprobiert, aber du machst trotzdem keine Fortschritte im Muskelaufbau?<\/p><p>Auch du kannst es schaffen, Muskeln aufzubauen, wenn du dich an gewisse Regeln h\u00e4ltst.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-f4fbca8 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"f4fbca8\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-8006743\" data-id=\"8006743\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-32adc28 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"32adc28\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Woher stammt der Mythos des \"Hard Gainers\"?\n\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-8772e86 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"8772e86\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-fd76269\" data-id=\"fd76269\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-21bb4b5 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"21bb4b5\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">n den 1940er Jahren entwickelte der amerikanische Psychologe William Herbert Sheldon das heute weithin verp\u00f6nte Konzept der &#8222;Somatotypen&#8220;, das Menschen anhand ihrer Form und Gr\u00f6\u00dfe kategorisierte und mit Charaktereigenschaften wie Aggression oder Neigung zu Verbrechen in Verbindung brachte.<\/span><\/p><p>Obwohl diese Ideen in der wissenschaftlichen Gemeinschaft weitgehend widerlegt wurden, hat sich das Konzept der festen K\u00f6rpertypen in Fitnesskreisen durchgesetzt. Im Laufe der Jahre hat sich die Popul\u00e4rwissenschaft auf Sheldons fehlerhafte Forschung gest\u00fctzt, und wahrscheinlich hast du schon Artikel gelesen, in denen behauptet wird, du k\u00f6nntest lernen, &#8222;wie du f\u00fcr deinen <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/koerpertypen\/\">K\u00f6rpertyp<\/a> trainierst&#8220;.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-b736f7b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"b736f7b\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-027ee24\" data-id=\"027ee24\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-95e6664 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"95e6664\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Diese drei K\u00f6rpertypen sind angeblich:<\/p><ul style=\"font-size: 18px; background-color: #ffffff;\"><li style=\"font-size: 18px;\">Ektomorph<\/li><li style=\"font-size: 18px;\">Endomorph<\/li><li style=\"font-size: 18px;\">Mesomorph<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7807efd elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7807efd\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-5fbfd16\" data-id=\"5fbfd16\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-de235ad elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"de235ad\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Dies setzt jedoch voraus, dass die mehr als sieben Milliarden Einwohner der Welt in drei Kategorien eingeteilt werden k\u00f6nnen, ohne zu bedenken, dass zwei &#8222;ektomorphe&#8220; Menschen v\u00f6llig unterschiedliche anatomische Strukturen haben k\u00f6nnen. Au\u00dferdem wird vorausgesetzt, dass wir unser Aussehen nicht \u00e4ndern k\u00f6nnen. Vergleicht man die Bilder von Arnold Schwarzenegger als Jugendlichem mit denen seiner besten Bodybuilding-Jahre, so wird deutlich, dass erhebliche k\u00f6rperliche Ver\u00e4nderungen m\u00f6glich sind.<\/p><p>Es ist nicht zu leugnen, dass es manchen Menschen leichter f\u00e4llt, Muskeln aufzubauen. Wenn du zum Beispiel sehr langbeinig bist, kann es den Anschein haben, dass deine Muskeln kleiner sind, da sie eine gr\u00f6\u00dfere Fl\u00e4che bedecken als bei jemandem mit k\u00fcrzeren Extremit\u00e4ten.<\/p><p>Aber auch wenn du deine einzigartige anatomische Struktur nicht \u00e4ndern kannst, ist es durchaus m\u00f6glich, deinen K\u00f6rperbau durch intelligentes Training und Ern\u00e4hrung zu verbessern und endlich\u00a0<span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Muskeln<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">\u00a0aufzubauen.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-45ced11 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"45ced11\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-52726f0\" data-id=\"52726f0\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-711ccc7 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"711ccc7\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die Gr\u00fcnde, welche den Mythos des Hardgainers widerlegen<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-186adfb elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"186adfb\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-978a743\" data-id=\"978a743\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-dffbe8e elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"dffbe8e\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die meisten Hardgainer trainieren nicht hart genug und nicht lange genug\n<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-bf1e062 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"bf1e062\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-bf4a25b\" data-id=\"bf4a25b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6dcdad1 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"6dcdad1\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Ein Schl\u00fcsselelement, das den Fortschritt bestimmt, ist das Trainingsalter, das die individuelle Trainingsgeschichte und das Potenzial f\u00fcr weitere Verbesserungen widerspiegelt. Es handelt sich dabei um die Kombination aus Arbeitsaufwand und F\u00e4higkeiten, die sich \u00fcber Wochen, Monate oder Jahre des Trainings entwickelt haben.<\/span><\/p><p>Als Neuling erzielst du wahrscheinlich etwa 80 % der Fortschritte bei 20 % Aufwand. Je l\u00e4nger du trainierst, desto mehr n\u00e4herst du dich deinem &#8222;genetischen Potenzial&#8220;, d. h. du m\u00fcsstest dich mehr anstrengen, um auch nur geringf\u00fcgige Fortschritte zu erzielen. Hardgainer schaffen es jedoch oft nicht, konsequent mit der Intensit\u00e4t zu trainieren, die erforderlich ist, um das Muskelwachstum \u00fcber diesen anf\u00e4nglichen Schub an Fortschritten hinaus zu maximieren.<\/p><p>Einer der wichtigsten Faktoren f\u00fcr das Wachstum deiner\u00a0<span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Muskeln,\u00a0<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">ist das Trainingsvolumen. Und obwohl man oft sieht, dass viele Trainierende entweder viele S\u00e4tze mit 20 und mehr Wiederholungen ausf\u00fchren oder umgekehrt nur die maximale Wiederholungszahl trainieren, f\u00fchren diese Ans\u00e4tze zu weit weniger guten Ergebnissen als ein moderater Wiederholungsbereich mit relativ schweren Lasten.<\/span><\/p><p>Wenn Hypertrophie bzw. der Aufbau von\u00a0<span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Muskeln<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">\u00a0<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">das Ziel ist, m\u00fcssen wir vielmehr das Trainingsvolumen maximieren, was wir erreichen k\u00f6nnen, indem wir in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen mit Gewichten arbeiten, die schwer genug sind, um eine Anpassung der\u00a0<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Muskeln<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">\u00a0<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">zu bewirken.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-da104b6 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"da104b6\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-26c89df\" data-id=\"26c89df\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-dbe3553 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"dbe3553\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die meisten Hardgainer trainieren nicht die Bewegungen, die ihrer Anatomie entsprechen\n<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-2d02564 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"2d02564\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-14a72a2\" data-id=\"14a72a2\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7a0d11d elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"7a0d11d\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Mache dich schuldig, wenn du zwischen den neuesten Programmen von Prominenten oder Pl\u00e4nen von der Stange hin- und herspringst, die du online gekauft hast? Leider werden bei diesen Ans\u00e4tzen oft \u00dcbungen (wie die klassische Kniebeuge, das Bankdr\u00fccken und das Kreuzheben) vorgeschrieben, die f\u00fcr dein Ziel, endlich\u00a0<span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Muskeln<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">\u00a0aufzubauen,<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">\u00a0und deine Anatomie m\u00f6glicherweise nicht optimal sind.<\/span><\/p><p>Wenn du dir ein auf dich zugeschnittenes Programm von einem <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/personaltraining\/\">Experten<\/a> erstellen l\u00e4sst, wirst du mit Sicherheit viel bessere Ergebnisse erzielen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-0c3edb5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"0c3edb5\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-f7fc8a9\" data-id=\"f7fc8a9\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d9397cd elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"d9397cd\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die meisten Hardgainer \u00fcbersch\u00e4tzen, wie viel sie essen\n<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7595d7f elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7595d7f\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-c0fa179\" data-id=\"c0fa179\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-668060a elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"668060a\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Wenn du deinem K\u00f6rper nicht die N\u00e4hrstoffe gibst, die er braucht, um deine <span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Muskeln<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">\u00a0zum\u00a0<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">wachsen zu bringen, werden deine Ergebnisse immer suboptimal sein. Und je n\u00e4her du deinem genetischen Potenzial kommst, desto wichtiger werden diese Faktoren. Dennoch \u00fcbersch\u00e4tzen viele Hardgainer die Menge, die sie im Vergleich zu ihrem Erhaltungsbedarf essen.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-c84b732 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"c84b732\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-2bcbd8f\" data-id=\"2bcbd8f\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4b28349 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"4b28349\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die meisten Hardgainer untersch\u00e4tzen, wie viel sie sich bewegen\n<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-787436c elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"787436c\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-e6914bf\" data-id=\"e6914bf\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8a0ab9d elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"8a0ab9d\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Hardgainer untersch\u00e4tzen oft ihren Energiebedarf im Vergleich zu ihrer Bewegung. Du hast vielleicht das Gef\u00fchl, dass du h\u00e4ufig isst, aber wenn du unglaublich aktiv bist, gleicht das m\u00f6glicherweise nicht aus, was du verbrennst.<\/p><p>Der &#8222;Erhaltungsbedarf&#8220; ist ein bewegliches Ziel und variiert je nach Aktivit\u00e4tsniveau, was bedeutet, dass die Verfolgung und Anpassung an aktuelle Werte wertvoller ist, als die Angabe eines festen Kalorienziels.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-09f3187 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"09f3187\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-e6c0007\" data-id=\"e6c0007\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ae1b7be elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"ae1b7be\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Qualit\u00e4t ist genauso wichtig wie Quantit\u00e4t\n<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-a4e94cd elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"a4e94cd\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-d566b0b\" data-id=\"d566b0b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-969e956 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"969e956\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Ein weiteres wichtiges Element beim Wachstum der\u00a0<span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Muskeln, i<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">st die Proteinzufuhr. Eiwei\u00df ist zwar f\u00fcr die Muskelproteinsynthese unerl\u00e4sslich, aber die Qualit\u00e4t ist ebenso wichtig wie die Quantit\u00e4t. Ein minderwertiges Protein aus einem Proteinriegel wird also wahrscheinlich nicht so viel f\u00fcr deinen K\u00f6rperbau tun, wie ein hochwertiges St\u00fcck Fleisch.<\/span><\/p><p>Es ist zwar wichtig, gen\u00fcgend Eiwei\u00df zu essen, aber zu viel davon ist auch nicht f\u00f6rderlich f\u00fcr deine Fortschritte. Eiwei\u00df hat von allen Makron\u00e4hrstoffen den h\u00f6chsten TEF-Wert (thermische Wirkung der Nahrung), d. h. etwa 20 % der Kalorien gehen bei der Verdauung verloren.<\/p><p>Zus\u00e4tzliches Eiwei\u00df verringert effektiv deine Nettokalorienzufuhr, indem es Kalorien von leistungssteigernden Kohlenhydraten und Fetten wegnimmt.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-e507d28 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"e507d28\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-c01a18a\" data-id=\"c01a18a\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3825000 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"3825000\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Hardgainer untersch\u00e4tzen die Bedeutung einer effektiven Erholung\n<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-f4893ca elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"f4893ca\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-1d209b1\" data-id=\"1d209b1\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8c37d84 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"8c37d84\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Ob du es glauben magst oder nicht, weniger Zeit im Fitnessstudio und mehr <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/einfluss-von-lebensmitteln-auf-schlaf\/\">Schlaf<\/a> wirken wahre Wunder f\u00fcr deine Erfolge beim Aufbau deiner\u00a0<span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Muskeln<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">. Forschungen haben ergeben, dass Schlafmangel unsere F\u00e4higkeit beeintr\u00e4chtigt, akute und chronische Schmerzen zu ertragen, so dass du in der Praxis viel seltener so hart trainieren kannst, wie du solltest.<\/span><\/p><p>Neben dem Schlaf ist auch <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/inositol-um-stress-zu-besiegen\/\">Stress<\/a> aufgrund seiner psychologischen und physiologischen Auswirkungen ein bekannter Erfolgskiller. Chronischer Stress f\u00fchrt zu einem erh\u00f6hten Spiegel des Hormons Cortisol, eines katabolen Hormons, das die Muskelproteinsynthese hemmt.<\/p><p>Tats\u00e4chlich kann ein hohes Ma\u00df an empfundenem Lebensstress die F\u00e4higkeit zur Anpassung an das Widerstandstraining verringern. Wenn du also wirklich den Aufbau eines muskul\u00f6sen K\u00f6rpers anstrebst, muss eine wirksame Stressbew\u00e4ltigung eine Priorit\u00e4t sein.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-b7a74b2 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"b7a74b2\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-d0b030b\" data-id=\"d0b030b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-899d0a7 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"899d0a7\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">L\u00f6sungen f\u00fcr den typischen Hardgainer\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-cdcac72 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"cdcac72\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-951e2d1\" data-id=\"951e2d1\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d1dc5b1 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"d1dc5b1\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Schneide dein Programm auf dein Ziel zu\n<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-97dfd8a elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"97dfd8a\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-a6e6c44\" data-id=\"a6e6c44\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a2efaff elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"a2efaff\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Stelle ein Programm zusammen, das auf deine St\u00e4rken abgestimmt ist und es dir erm\u00f6glicht, so viel Kraft wie m\u00f6glich aus den Zielmuskelgruppen herauszuholen. Wenn du Hypertrophie anstrebst, sollten diese drei Faktoren bei der Auswahl der \u00dcbungen im Vordergrund stehen:<\/p><ul style=\"font-size: 18px; background-color: #ffffff;\"><li style=\"font-size: 18px;\">Die Anforderungen an deine F\u00e4higkeiten.<\/li><\/ul><p>Hast du gen\u00fcgend &#8222;Erfahrung&#8220; in einer \u00dcbung gesammelt, um mit ausreichender Intensit\u00e4t zu heben, um zu wachsen? Ein herk\u00f6mmliches Kreuzheben k\u00f6nnte im Moment zu fortgeschritten sein, aber k\u00f6nntest du eine Trap Bar verwenden oder von Bl\u00f6cken heben? Oder k\u00f6nntest du eine Alternative w\u00e4hlen, die die gleichen Muskelgruppen anspricht, aber ein geeigneteres F\u00e4higkeitsniveau hat, wie z. B. eine schr\u00e4ge H\u00fcftstreckung?<\/p><p>\u00a0<\/p><ul style=\"font-size: 18px; background-color: #ffffff;\"><li style=\"font-size: 18px;\">Der Grad der Stabilit\u00e4t.<\/li><\/ul><p>Kannst du dich ausschlie\u00dflich auf die Bewegung konzentrieren, oder erfordert sie ein hohes Ma\u00df an Stabilisierung?<\/p><p>Das gebeugte Rudern zum Beispiel ist ein Klassiker im Bodybuilding, erfordert aber ein hohes Ma\u00df an Stabilisierung und Kraft, um den Schwerpunkt zu halten. Infolgedessen musst du entweder eine viel leichtere Last verwenden oder die Bewegung mit dem Rest deines K\u00f6rpers ausgleichen.<\/p><p>In jedem Fall wird deine obere R\u00fcckenmuskulatur weniger beansprucht. Ein einfacher Wechsel zum sitzenden Rudern sorgt f\u00fcr Stabilit\u00e4t, die es dir erm\u00f6glicht, die Leistung des oberen R\u00fcckens und damit das Wachstum zu maximieren.<\/p><p>\u00a0<\/p><ul style=\"font-size: 18px; background-color: #ffffff;\"><li style=\"font-size: 18px;\">Eignung f\u00fcr deine Anatomie und dein Ziel.<\/li><\/ul><p>Einige \u00dcbungen sind nicht f\u00fcr jede Person optimal, wenn Hypertrophie das Ziel ist. Wenn du beispielsweise keine parallele Hocke machen kannst, ist es vielleicht besser, Split-Squats oder die Beinpresse bzw. die Pendulum-Squat einzubauen, die es erm\u00f6glicht, einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsumfang mit mehr Last zu bew\u00e4ltigen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-c8b316c elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"c8b316c\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-fc0d7c7\" data-id=\"fc0d7c7\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-38f39c8 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"38f39c8\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Trainiere mit der richtigen Intensit\u00e4t, konsequent\n<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-2007d2d elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"2007d2d\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-7e4675d\" data-id=\"7e4675d\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-69126f1 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"69126f1\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Sobald du einen soliden Plan hast, verwende das System der &#8222;Wiederholungen in Reserve&#8220;, um die Intensit\u00e4t zu messen. Diese Methode ist zwar nicht narrensicher, erm\u00f6glicht aber eine genauere Einsch\u00e4tzung der Belastung bei h\u00f6heren Belastungen.<\/p><p>Als allgemeine Regel gilt, dass bei den ersten S\u00e4tzen 1-2 Wiederholungen vor dem tats\u00e4chlichen Versagen liegen und du bei dem letzten Satz alles geben solltest. Arbeite in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen, steigere die Belastung im Laufe der Zeit konsequent (ohne die Technik zu beeintr\u00e4chtigen), und deine Muskeln werden wachsen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-5808841 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"5808841\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-9329234\" data-id=\"9329234\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-27df11d elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"27df11d\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Verfolge die Nahrungsaufnahme zusammen mit dem K\u00f6rpergewicht\n<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-c53132e elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"c53132e\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-eb4be21\" data-id=\"eb4be21\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5631e43 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"5631e43\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Was gemessen wird, kannst du auch steuern. Wenn du dein t\u00e4gliches Gewicht und deine Nahrungsaufnahme verfolgst, kannst du anhand von Trends feststellen, ob du Fortschritte machst.<\/span><\/p><p>Unter der Voraussetzung, dass du nicht im Defizit isst, kann es sinnvoll sein, deine Proteinzufuhr auf 1,8-2,2 g\/kg fettfreie K\u00f6rpergewicht zu begrenzen. Das mag wenig klingen, erm\u00f6glicht es dir aber, mehr Kalorien auf Kohlenhydrate und Fette zu verteilen, die dem Muskelwachstum ebenso zutr\u00e4glich sind.<\/p><p>Sobald du einen Richtwert hast, kannst du die Kalorienzufuhr je nach Fortschritt anpassen. Achte darauf, nicht in die Falle zu tappen, dass du glaubst, du br\u00e4uchtest einen \u00fcberm\u00e4\u00dfigen \u00dcberschuss, um zu wachsen. Eine Ern\u00e4hrung, die in etwa oder knapp \u00fcber dem Erhaltungsbedarf liegt, ist mehr als ausreichend, um Hypertrophie hervorzurufen.<\/p><p>Ein allgemeines Ziel f\u00fcr den Aufbau deiner\u00a0<span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Muskeln,\u00a0<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">ist eine Zunahme des Gesamtk\u00f6rpergewichts um 0,25-0,5 % pro Monat.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-a086f79 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"a086f79\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-e5b77e2\" data-id=\"e5b77e2\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-db46753 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"db46753\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Priorisiere die Erholung\n<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-ba64070 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"ba64070\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-a180ed8\" data-id=\"a180ed8\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-84a2bcb elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"84a2bcb\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Deine Muskeln wachsen au\u00dferhalb des Fitnessstudios &#8211; oft ist weniger mehr. Wenn du jedes K\u00f6rperteil zwei- bis dreimal pro Woche trainierst, kannst du dich optimal erholen und gleichzeitig das Trainingsvolumen maximieren.<\/p><p>Zwei weitere einfache M\u00f6glichkeiten zur F\u00f6rderung des Muskelwachstums sind die Gew\u00e4hrleistung eines Schlafs von mindestens 7-9 Stunden und die aktive Erholung durch Aktivit\u00e4ten mit geringer Belastung, wie z. B. Laufen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-a7c0f21 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"a7c0f21\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-21ecf91\" data-id=\"21ecf91\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5481a27 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"5481a27\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Zusammenfassung<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-b61ba12 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"b61ba12\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-bf45ae1\" data-id=\"bf45ae1\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-566b630 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"566b630\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Lebensstil, Genetik und Trainingserfahrung sind Faktoren, die alle einen sp\u00fcrbaren Einfluss auf deine F\u00e4higkeit zum Aufbau deiner\u00a0<span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Muskeln<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">\u00a0<\/span><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">haben.<\/span><\/p><p>Der Mythos des Hardgainers l\u00e4sst jedoch au\u00dfer Acht, dass Trainingsmethodik, Energiebilanz und effektive Erholung wichtige Teile des Puzzles sind. Aber wenn du die Grundlagen konsequent und lange genug trainierst, kann selbst der &#8222;d\u00fcnnste&#8220; Mensch Muskeln aufbauen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-a4ccb3e elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"a4ccb3e\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-5cbe8c2\" data-id=\"5cbe8c2\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d97df1b elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"d97df1b\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die wichtigsten Punkte\n\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-338c6ad elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"338c6ad\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ea4d67b\" data-id=\"ea4d67b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f2930ef elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"f2930ef\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<ul><li>Das Konzept des Hardgainers hat seinen Ursprung in altmodischen Konzepten von K\u00f6rpertypen.<\/li><li>Anatomische Struktur, Trainingsmethodik, Ern\u00e4hrung und effektive Erholung spielen eine weitaus gr\u00f6\u00dfere Rolle f\u00fcr das Muskelwachstum als der K\u00f6rpertyp.<\/li><li>Konzentriere dich darauf, ein qualitativ hochwertiges Trainingsvolumen mit \u00dcbungen zu generieren, die zu deiner Trainingsf\u00e4higkeit und Anatomie passen.<\/li><li>Pr\u00fcfen kritisch, wie viel du isst und ob dies deinem t\u00e4glichen Energiebedarf entspricht.<\/li><li>Denke daran, dass Muskulatur auch au\u00dferhalb des Fitnessstudios w\u00e4chst. Schlaf und effektive Erholung sind daher viel wichtiger als Faktoren wie der Zeitpunkt der Mahlzeiten oder Nahrungserg\u00e4nzungsmittel.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-5022c0f elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"5022c0f\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-c18a26c\" data-id=\"c18a26c\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d75dcc8 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"d75dcc8\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Referenzen<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7e09ac9 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7e09ac9\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-58b592d\" data-id=\"58b592d\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1d2e1dec elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"1d2e1dec\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">[1] Sheldon, W. H., Stevens, S. S., &amp; Tucker, W. B. (1940). The Varieties Of Human Physique. Harper.<\/span><\/div><p>[2] Sheldon, W.H., Stevens, S. S. (1942). The Varieties Of Temperament; A Psychology Of Constitutional Differences. Harper.<\/p><p>[3] Vertinsky P., (2007). Physique as destiny: William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the struggle for hegemony in the science of somatotyping. Canadian Bulletin Of Medical History. 24(2):291-316.<\/p><p>[4] Campos, G.E., et al., (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88 (1-2). pp. 50-60.<\/p><p>[5] Helms, E., et al. (2015). The Muscle and Strength Training Pyramid, pg. 47.<\/p><p>[6] Dalleck, L.C., et al. (2016). Does a personalised exercise prescription enhance training efficacy and limit training unresponsiveness? A randomised controlled trial. Journal of Fitness Research, 5(3).<\/p><p>[7] Phillips, S.M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition and Metabolism, 13 (64).<\/p><p>[8] Staffe, A. T., Bech, M. W., Clemmensen, S., Nielsen, H. T., Larsen, D. B., &amp; Petersen, K. K. (2019). Total sleep deprivation increases pain sensitivity, impairs conditioned pain modulation and facilitates temporal summation of pain in healthy participants. PloS one, 14(12), e0225849.<\/p><p>[9] Braun, T. P., &amp; Marks, D. L. (2015). The regulation of muscle mass by endogenous glucocorticoids. Frontiers in physiology, 6.<\/p><p>[10] Gore DC, Jahoor F, Wolfe RR, Herndon DN. Acute response of human muscle protein to catabolic hormones. Ann Surg. 1993 Nov;218 (5), pp. 679-84.<\/p><p>[11] Bartholomew, J.B., et al. (2008). Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. Journal of Strength and Conditioning Research. 22 (4). pp.1215-21.<\/p><p>[12] Helms, E., (2016). Application of the Repetitions In Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training., National Strength and Conditioning Association, 38 (4), pp. 42-49.<\/p><p>[13] Helms, E., et al. (2015). The Muscle and Strength Nutrition Pyramid, pg. 47.<\/p><p>[14] Garthe, I., et al., Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci, 2013. 13(3): p. 295-303.<\/p><p>[15] Helms, E., et al. (2015). The Muscle and Strength Training Pyramid, pg. 52<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Inhaltsverzeichnis Du hast bestimmt schon auch geh\u00f6rt, dass d\u00fcnne Menschen keine Muskeln aufbauen k\u00f6nnen, oder? Die sogenannten \u201eHardgainer\u201c, denen es schwer f\u00e4llt Muskelmasse aufzubauen und nur langsam an Gewicht zunehmen. Du scheinst selbst in der Situation zu sein, hast jedes Programm, jede Nahrungserg\u00e4nzung und jeden Ern\u00e4hrungsplan ausprobiert, aber du machst trotzdem keine Fortschritte im Muskelaufbau? [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[31,27],"tags":[186,74],"class_list":["post-4932","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-training","category-gesundheit-und-ernahrung","tag-koerpertypen","tag-muskelaufbau"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4932","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4932"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4932\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4932"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4932"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4932"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}