{"id":5205,"date":"2022-09-27T16:55:18","date_gmt":"2022-09-27T14:55:18","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=5205"},"modified":"2022-09-28T15:09:31","modified_gmt":"2022-09-28T13:09:31","slug":"die-bedeutung-von-hohen-intensitaeten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/die-bedeutung-von-hohen-intensitaeten\/","title":{"rendered":"Die gro\u00dfe Bedeutung von hohen Intensit\u00e4ten im Krafttraining"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"5205\" class=\"elementor elementor-5205\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-395d799 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"395d799\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-746163b\" data-id=\"746163b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a8fe9d4 elementor-toc--minimized-on-tablet elementor-widget elementor-widget-table-of-contents\" data-id=\"a8fe9d4\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;exclude_headings_by_selector&quot;:[],&quot;headings_by_tags&quot;:[&quot;h2&quot;,&quot;h3&quot;,&quot;h4&quot;,&quot;h5&quot;,&quot;h6&quot;],&quot;marker_view&quot;:&quot;numbers&quot;,&quot;no_headings_message&quot;:&quot;No headings were found on this page.&quot;,&quot;minimize_box&quot;:&quot;yes&quot;,&quot;minimized_on&quot;:&quot;tablet&quot;,&quot;hierarchical_view&quot;:&quot;yes&quot;,&quot;min_height&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;min_height_tablet&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;min_height_mobile&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"table-of-contents.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__header\">\n\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-toc__header-title\">\n\t\t\t\tInhaltsverzeichnis\t\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__toggle-button elementor-toc__toggle-button--expand\" role=\"button\" tabindex=\"0\" aria-controls=\"elementor-toc__a8fe9d4\" aria-expanded=\"true\" aria-label=\"Open table of contents\"><i aria-hidden=\"true\" class=\"fas fa-chevron-down\"><\/i><\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__toggle-button elementor-toc__toggle-button--collapse\" role=\"button\" tabindex=\"0\" aria-controls=\"elementor-toc__a8fe9d4\" aria-expanded=\"true\" aria-label=\"Close table of contents\"><i aria-hidden=\"true\" class=\"fas fa-chevron-up\"><\/i><\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div id=\"elementor-toc__a8fe9d4\" class=\"elementor-toc__body\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-toc__spinner-container\">\n\t\t\t\t<i class=\"elementor-toc__spinner eicon-animation-spin eicon-loading\" aria-hidden=\"true\"><\/i>\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-9762d80 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"9762d80\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-3649f88\" data-id=\"3649f88\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-33d0c33 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"33d0c33\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Wenn es dir wie vielen anderen geht, dann bist du motiviert zu trainieren, aber deine Ergebnisse sind langsam oder gar nicht vorhanden. Was kannst du tun, um deine Zeit nicht l\u00e4nger zu verschwenden?<\/p><p>Das trainieren mit hohen Intensit\u00e4ten ist mit einer der besten Wege, um Ergebnisse zu erzielen und dein Leben zu ver\u00e4ndern!<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-c12da91 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"c12da91\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-1e0c0d3\" data-id=\"1e0c0d3\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-35dc6fd elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"35dc6fd\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-70632b7 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"70632b7\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-d2102cb\" data-id=\"d2102cb\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2fcce67 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"2fcce67\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Fokus auf Progressives Training f\u00fcr Ver\u00e4nderungen der K\u00f6rperzusammensetzung\n\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-f6ad2a3 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"f6ad2a3\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-b1c49ef\" data-id=\"b1c49ef\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1d923e0 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"1d923e0\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Einer der gr\u00f6\u00dften Fehler im Fitnessbereich besteht darin, dass man sich zu leichten Gewichten, ausgefallenen Workouts und Trainingsmethoden hinrei\u00dfen l\u00e4sst.<\/span><\/p><p>Erstaunliche Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen ohne die Anleitung eines erfahrenen Krafttrainers in der Regel selbst Trainingsbelastungen w\u00e4hlen, die zu leicht sind, um Ver\u00e4nderungen in der K\u00f6rperzusammensetzung oder Kraft zu bewirken (2).<\/p><p>Eine Studie mit Frauen, die bereits Erfahrung mit Krafttraining hatten, ergab, dass die von ihnen selbst gew\u00e4hlten Trainingsgewichte im Durchschnitt bei 42 Prozent ihres 1RM (das Gewicht, welches ich f\u00fcr 1 Wiederholungen bewegen kann) lagen. Diese Belastung ist zu gering, um eine &#8222;\u00dcberlastung&#8220; zu erzeugen. Die Frauen verschwendeten im Grunde ihre Zeit. Du musst eine Mindestlast von 60 Prozent deiner 1RM erreichen, um sp\u00fcrbare Verbesserungen bei Kraft und K\u00f6rperzusammensetzung zu erzielen (2).<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-658097e elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"658097e\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-0ca6e29\" data-id=\"0ca6e29\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4791345 elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"4791345\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-2bffd2d elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"2bffd2d\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-9ffda68\" data-id=\"9ffda68\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a8158f3 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"a8158f3\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Hohe Intensit\u00e4ten um die Funktion des Nervensystems zu verbessern\n\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7b03fbf elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7b03fbf\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-df77557\" data-id=\"df77557\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f05ab68 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"f05ab68\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Das Training mit hohen Intensit\u00e4ten zielt nicht nur auf deinen K\u00f6rperbau ab. Es trainiert auch die Verbindung zwischen <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/vorteile-fuer-das-gehirn-durch-bewegung\/\">Gehirn<\/a> und Muskeln. Warum ist die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln \u00fcberhaupt wichtig?<\/p><p>Wenn du k\u00f6rperliche Bewegungen ausf\u00fchrst, senden Neuronen im Gehirn Botschaften an die Muskelfasern, die die motorischen Einheiten in den Muskeln aktivieren und ihnen &#8222;sagen&#8220;, dass sie sich bewegen sollen.<\/p><p>Wenn du leichte Gewichte bewegst oder langsame, allt\u00e4gliche Bewegungen ausf\u00fchrst, wie z. B. durch einen Raum gehen, ist nur wenig Kraft erforderlich. Es werden nur wenige motorische Einheiten aktiviert.<\/p><p>Bei kraftvollen Bewegungen, wie dem trainieren mit hohen Intensit\u00e4ten oder auch Springen, wird eine gr\u00f6\u00dfere Anzahl von motorischen Einheiten aktiviert und ein gr\u00f6\u00dferer Anteil der Muskelfasern beansprucht.<\/p><p>Die einzige M\u00f6glichkeit, die motorischen Einheiten mit dem h\u00f6chsten Schwellenwert anzusprechen besteht darin, schwere Gewichte zu heben, die nahe an der Maximallast liegen, die du heben kannst. Andernfalls bleiben diese Muskelfasern unt\u00e4tig und werden nie aktiviert oder trainiert.<\/p><p>Vernachl\u00e4ssigst du diese latenten Muskelfasern, wirst du niemals dein sportliches Leistungspotential erreichen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-5291e9b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"5291e9b\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-b2199bf\" data-id=\"b2199bf\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-25010f8 elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"25010f8\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-c203a1e elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"c203a1e\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-03c4bc5\" data-id=\"03c4bc5\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ef39f96 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"ef39f96\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Das Training mit hohen Intensit\u00e4ten f\u00fcr fortgeschrittene Trainierende \n\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d12d09e elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d12d09e\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-421bb36\" data-id=\"421bb36\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-96fad51 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"96fad51\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Hohen Intensit\u00e4ten sind vor allem f\u00fcr trainierte Personen wichtig, die bereits einige Jahre Training hinter sich haben.<\/p><p>Anf\u00e4nger k\u00f6nnen mit einer breiten Palette von Trainingsbelastungen schnelle Kraftzuw\u00e4chse erzielen. Du baust neue Nervenbahnen auf und rekrutierst ungenutzte motorische Einheiten, die inaktiv waren, w\u00e4hrend du auf der Couch sa\u00dft &#8211; unabh\u00e4ngig von der Trainingsbelastung.<\/p><p>In den ersten 3 bis 6 Monaten des Trainings stellen sich bei Anf\u00e4ngern schnell und schnell Verbesserungen ein. Dies ist der Zeitpunkt, an dem die Hypertrophie oder die Zunahme der Muskelgr\u00f6\u00dfe einsetzt und die Verbesserungen noch verst\u00e4rkt werden. Erst nach etwa einem Jahr ernsthaften Trainings werden hohe Intensit\u00e4ten f\u00fcr weitere Ergebnisse entscheidend.<\/p><p>Wenn zum Beispiel trainierte M\u00e4nner schwere Gewichte stemmen, haben sie einzigartige Vorteile f\u00fcr Muskeln und Gehirn. Bei den Probanden handelte es sich um M\u00e4nner, die regelm\u00e4\u00dfig Lasten von \u00fcber 80 Prozent des 1RM trainierten, also ziemlich erfahren waren. Sie hatten ein durchschnittliches 1RM f\u00fcr Kniebeugen von 174 kg (1).<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-60ed58c elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"60ed58c\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-4191536\" data-id=\"4191536\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ab70a91 elementor-widget 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data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Die Forscher teilten sie in die folgenden vier Gruppen ein und untersuchten die Auswirkungen unterschiedlicher Intensit\u00e4ten und Volumina bei der Kniebeuge:<\/p><ol style=\"font-size: 18px; background-color: #ffffff;\"><li style=\"font-size: 18px;\">Eine Kontrollgruppe, die kein Gewichtheben durchf\u00fchrte<\/li><li style=\"font-size: 18px;\">Eine Power-Gruppe, die 6 S\u00e4tze von 3 bei 30 Prozent des 1RM trainierte, mit dem Ziel, so viel Kraft wie m\u00f6glich zu erzeugen.<\/li><li style=\"font-size: 18px;\">Eine Kraftgruppe, die 6 S\u00e4tze \u00e0 3 bei 95 Prozent des 1RM trainierte, mit dem Ziel, so viel Kraft wie m\u00f6glich zu erzeugen.<\/li><li style=\"font-size: 18px;\">Eine Volumengruppe, die 6 S\u00e4tze von 10 bei 80 Prozent des 1RM trainierte, mit dem Ziel, die maximale Anzahl von Wiederholungen mit hoher Belastung zu schaffen.<\/li><\/ol>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-c6c64d0 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"c6c64d0\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-91338f5\" data-id=\"91338f5\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1d838c9 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--e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Das volumenbasierte Training, mit h\u00f6heren Wiederholungszahlen, rekrutierte insgesamt die meisten motorischen Einheiten. Dennoch aktivierte das leichtere, volumenbasierte Training nicht die motorischen Einheiten mit der h\u00f6chsten Schwelle. Diese schwer zu erreichenden Muskelfasern wurden nicht aktiviert und blieben in dieser Gruppe untrainiert (1).<\/span><\/p><p>Das Power-Training mit explosiven Bewegungen rekrutierte die hochschwelligen motorischen Einheiten fr\u00fcher im Bewegungsablauf. Im Vergleich zu nicht-explosiven Bewegungen mit demselben Gewicht wurden dreimal so viele motorische Einheiten rekrutiert, wenn die Teilnehmer eine kraftvolle Kniebeuge machten. Dies deutet darauf hin, dass die Einbeziehung von kraftbasierten \u00dcbungen (olympisches Heben, plyometrische \u00dcbungen, Sprunghocke) in ein Training die Wirksamkeit des Protokolls verdreifachen kann (1).<\/p><p>Die Kraftgruppe, die die schwersten Gewichte bei 95 Prozent des Maximums hob, aktivierte die motorischen Einheiten mit der h\u00f6chsten Schwelle. Bei diesem Training wurden spezielle Hirnregionen trainiert, die von den anderen beiden Protokollen nicht angesprochen wurden (1).<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-88665f8 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"88665f8\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-729e11d\" data-id=\"729e11d\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element 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elementor-widget-text-editor\" data-id=\"3bd31c9\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Die Wissenschaftler kommen zu dem Schluss, dass es f\u00fcr ein erfolgreiches Training f\u00fcr fortgeschritten trainierte Personen notwendig ist, alle drei Trainingsarten in das Programm einzubauen, indem die Trainingsphasen alle paar Wochen abgewechselt werden:<\/p><ul style=\"font-size: 18px; background-color: #ffffff;\"><li style=\"font-size: 18px;\">Du willst die Proteinsynthese durch Training mit hohem Volumen maximal stimulieren, um Muskeln aufzubauen.<\/li><li style=\"font-size: 18px;\">Um sicherzustellen, dass du dein gesamtes Spektrum an motorischen Einheiten aktivierst, solltest du \u00fcber mehrere Wochen hinweg maximale Lasten verwenden.<\/li><li style=\"font-size: 18px;\">Durch die Einbeziehung von Kraft\u00fcbungen trainierst du eine schnellere Kraftaus\u00fcbung, was sich in Form eines schnelleren ersten Schritts oder eines explosiveren vertikalen Sprungs auszahlt.<br \/><br \/><\/li><\/ul><p>Die Forscher betonen, wie wichtig die Qualit\u00e4t der Wiederholungen beim Krafttraining ist. Wenn die Erm\u00fcdung zunimmt und die Leistung abnimmt, nimmt die Aktivit\u00e4t der motorischen Einheiten deutlich ab (1).<\/p><p>Umgekehrt bleibt die Aktivit\u00e4t der motorischen Einheiten hoch, wenn die Leistung aufrechterhalten wird und die Erm\u00fcdung minimal ist. Motorische Einheiten mit h\u00f6herer Schwelle bleiben aktiv und maximieren den Trainingseffekt (1).<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d441cdf elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d441cdf\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-3e4541b\" data-id=\"3e4541b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-bf9b01a elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"bf9b01a\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-b79d5a1 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"b79d5a1\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-fef2d2f\" data-id=\"fef2d2f\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d7702af elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"d7702af\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Gesundheitliche Vorteile durch das Training mit hohen Intensit\u00e4ten\n\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-c6fafad elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"c6fafad\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-f27ed2c\" data-id=\"f27ed2c\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6ac38b0 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"6ac38b0\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Die Stimulierung der am schwersten zu erreichenden Muskelpartien mit hohen Intensit\u00e4ten bringt weitere Vorteile f\u00fcr das Gehirn mit sich:<\/span><\/p><ul style=\"font-size: 18px; background-color: #ffffff;\"><li style=\"font-size: 18px;\">Es senkt das Risiko von Alzheimer, geistiger Degeneration und Hirnleistungsst\u00f6rungen.<\/li><li style=\"font-size: 18px;\">Schweres Training verbessert die kognitiven Funktionen, was sich in besseren Noten und h\u00f6heren Geh\u00e4ltern auszahlt.<\/li><li style=\"font-size: 18px;\">Es verbessert sogar die Stimmung und hilft, Depressionen zu vermeiden.<\/li><li style=\"font-size: 18px;\">Und schlie\u00dflich bringt das Training mit hohen Intensit\u00e4ten das metabolische, adrenerge, <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/10-fakten-ueber-den-hormonhaushalt\/\">endokrine<\/a> und kardiovaskul\u00e4re System &#8222;an Bord&#8220; und maximiert die allgemeine Gesundheit und Funktion.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-f59d8ff elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"f59d8ff\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-e1dbbb5\" data-id=\"e1dbbb5\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-bb08a75 elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"bb08a75\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-e30bd78 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"e30bd78\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-4cf60af\" data-id=\"4cf60af\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-11778b5 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"11778b5\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Referenzen\n\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-bdf2c1c elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"bdf2c1c\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-6a3fcb8\" data-id=\"6a3fcb8\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-dfe3d14 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"dfe3d14\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<ol style=\"font-size: 18px; background-color: #ffffff;\"><li style=\"font-size: 18px;\">Flanagan, S., et al. Cortical Activity during a Highly-Trained Resistance Exercise Movement Emphasizing Force, Power or Volume. Brain Science. 2012. (2), 649-666.<\/li><li style=\"font-size: 18px;\">Ratamess, N., et al. Self-selected Resistance Training Intensity in Healthy Women: The Influence of a Personal Trainer. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(1), 103-111<\/li><\/ol>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Inhaltsverzeichnis Wenn es dir wie vielen anderen geht, dann bist du motiviert zu trainieren, aber deine Ergebnisse sind langsam oder gar nicht vorhanden. Was kannst du tun, um deine Zeit nicht l\u00e4nger zu verschwenden? Das trainieren mit hohen Intensit\u00e4ten ist mit einer der besten Wege, um Ergebnisse zu erzielen und dein Leben zu ver\u00e4ndern! Fokus [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[31],"tags":[194,195,193],"class_list":["post-5205","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-training","tag-hohe-intensitaeten","tag-schwere-gewichte","tag-strukturiertes-krafttraining"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5205","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5205"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5205\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5205"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5205"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5205"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}