{"id":5453,"date":"2022-10-26T17:46:30","date_gmt":"2022-10-26T15:46:30","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=5453"},"modified":"2026-04-07T10:09:41","modified_gmt":"2026-04-07T08:09:41","slug":"top-5-unsinnige-po-uebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/top-5-unsinnige-po-uebungen\/","title":{"rendered":"Die Top 5 der unsinnigsten Po \u00dcbungen und deren Alternativen"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"5453\" class=\"elementor elementor-5453\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-3890e8b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"3890e8b\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-7560c0e\" data-id=\"7560c0e\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-12900ab elementor-toc--minimized-on-tablet elementor-widget elementor-widget-table-of-contents\" data-id=\"12900ab\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;exclude_headings_by_selector&quot;:[],&quot;no_headings_message&quot;:&quot;No headings were found on this page.&quot;,&quot;headings_by_tags&quot;:[&quot;h2&quot;,&quot;h3&quot;,&quot;h4&quot;,&quot;h5&quot;,&quot;h6&quot;],&quot;marker_view&quot;:&quot;numbers&quot;,&quot;minimize_box&quot;:&quot;yes&quot;,&quot;minimized_on&quot;:&quot;tablet&quot;,&quot;hierarchical_view&quot;:&quot;yes&quot;,&quot;min_height&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;min_height_tablet&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;min_height_mobile&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"table-of-contents.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__header\">\n\t\t\t\t\t\t<h4 class=\"elementor-toc__header-title\">\n\t\t\t\tInhaltsverzeichnis\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__toggle-button elementor-toc__toggle-button--expand\" role=\"button\" tabindex=\"0\" aria-controls=\"elementor-toc__12900ab\" aria-expanded=\"true\" aria-label=\"Open table of contents\"><i aria-hidden=\"true\" class=\"fas fa-chevron-down\"><\/i><\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__toggle-button elementor-toc__toggle-button--collapse\" role=\"button\" tabindex=\"0\" aria-controls=\"elementor-toc__12900ab\" aria-expanded=\"true\" aria-label=\"Close table of contents\"><i aria-hidden=\"true\" class=\"fas fa-chevron-up\"><\/i><\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div id=\"elementor-toc__12900ab\" class=\"elementor-toc__body\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-toc__spinner-container\">\n\t\t\t\t<i class=\"elementor-toc__spinner eicon-animation-spin eicon-loading\" aria-hidden=\"true\"><\/i>\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-1fb3c66 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"1fb3c66\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-e49e8cf\" data-id=\"e49e8cf\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a1cea36 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"a1cea36\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Perfekte Po Muskeln zu formen, steht bei vielen Menschen ganz oben auf der Liste ihrer Fitnessziele &#8211; nur wenige wissen, wie man sie effektiv trainieren kann, um diese zu bekommen.<\/p><p>Mit dem Aufkommen der Instagram \u201eCoaches\u201c, von denen die meisten keine Trainererfahrung oder -qualifikation haben, sehen wir viele schlechte Trainingsempfehlungen im Internet.<\/p><p>Wahrscheinlich hast du schon so viele Ges\u00e4\u00df\u00fcbungen gesehen, die in Online-Workouts auftauchen &#8211; aber die meisten von ihnen werden nicht die gew\u00fcnschten Ergebnisse erzielen.<\/p><p>Wir werfen heute einen Blick auf die f\u00fcnf unsinnigsten Ges\u00e4\u00df\u00fcbungen, die du vermeiden solltest und schlagen dir alternative zielf\u00fchrende \u00dcbungen vor.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-34fd4f4 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"34fd4f4\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-6df0325\" data-id=\"6df0325\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-eb4eeab elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"eb4eeab\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Doch zun\u00e4chst r\u00e4umen wir mit einigen Mythen rund um das Training der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur auf:<\/p><p>Wenn du die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur wirklich trainieren willst, musst du die wichtigsten Bewegungen verstehen, f\u00fcr die die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur verantwortlich ist. Au\u00dferdem musst du die Grundlagen des Muskelwachstums verstehen, damit wir die richtigen Reize f\u00fcr den Aufbau setzen k\u00f6nnen.<\/p><p>F\u00fcr den K\u00f6rperbau gibt es zwei Hauptgr\u00fcnde, warum Menschen ihre Ges\u00e4\u00dfmuskeln trainieren. Entweder, um Gr\u00f6\u00dfe und Form aufzubauen oder um zu versuchen, ihn zu verkleinern.<\/p><p>Wenn wir \u00fcber die Entwicklung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur sprechen, geht es eigentlich darum, den Muskel zu vergr\u00f6\u00dfern und zu formen.<\/p><p>Es gibt die F\u00e4lle, die ihre Ges\u00e4\u00dfmuskulatur durch das Trainieren dieser verkleinern wollen (eine sogenannte \u201eSpot-Reduktion\u201c) \u2013 das ist aber leider unm\u00f6glich. Warum das so ist?<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-46fdb49 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"46fdb49\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-189fb03 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"189fb03\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"534\" src=\"https:\/\/mainperformance.de\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/DSC00204-Verbessert-RR-1024x683.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-13355\" alt=\"Po\" srcset=\"https:\/\/mainperformance.de\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/DSC00204-Verbessert-RR-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/mainperformance.de\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/DSC00204-Verbessert-RR-300x200.jpg 300w, https:\/\/mainperformance.de\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/DSC00204-Verbessert-RR-768x512.jpg 768w, https:\/\/mainperformance.de\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/DSC00204-Verbessert-RR-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/mainperformance.de\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/DSC00204-Verbessert-RR-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" title=\"\">\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-b1d16d8 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"b1d16d8\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-8816de4\" data-id=\"8816de4\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-063cbe9 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"063cbe9\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Man kann Fett nicht punktuell abbauen<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-8e06501 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"8e06501\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-52fc53a\" data-id=\"52fc53a\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3a2ed3a elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"3a2ed3a\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Wenn du im Internet nach \u201eWorkouts zum Aufbau des Ges\u00e4\u00df\u201c und \u201eWorkouts zum Abnehmen des Ges\u00e4\u00df\u201c suchst, wirst du wahrscheinlich sehr \u00e4hnliche Trainingspl\u00e4ne mit den gleichen \u00dcbungen finden. Wie k\u00f6nnen die gleichen \u00dcbungen die Muskulatur aufbauen und reduzieren?<\/p><p>Die Antwort ist: gar nicht.<\/p><p>Nur weil du einen Muskel in einem bestimmten Bereich trainierst, hei\u00dft das nicht, dass du in diesem Bereich auch Fett verbrennst. Wenn du eine Bauch\u00fcbung machst, verbrennt diese kein Fett am Bauch.\u00a0 Workouts, die behaupten, dass sie \u201eeinen Muskel schlank machen\u201c, sind also schlichtweg falsche Werbung.<\/p><p>Wenn du den Ges\u00e4\u00dfmuskel trainierst, baust du Muskeln auf \u2013 noch effektiver, wenn das Training mit der richtigen Ern\u00e4hrung begleitet wird.<\/p><p>Dadurch werden Gr\u00f6\u00dfe und Form verbessert.<\/p><p>Wenn Du dich in einem Kaloriendefizit befindest, wirst du Fett verlieren.<\/p><p>Du hast Fett an deinem Hintern verloren, weil du dich f\u00fcr dein Ziel gut ern\u00e4hrt hast &#8211; das Training selbst hat kein Fett an den Ges\u00e4\u00dfmuskeln verbrannt!<\/p><p>Um es klar zu sagen: Wenn du deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln trainierst, weil du sie kleiner haben willst, verschwendest du deine Zeit.<\/p><p>\u00a0<\/p><p>Nachdem wir diesen Mythos (der sich hartn\u00e4ckig h\u00e4lt) aus dem Weg ger\u00e4umt haben, wollen wir nun \u00fcber die besten und unsinnigsten \u00dcbungen zur Entwicklung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur sprechen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7c0e3b9 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7c0e3b9\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-3a43294\" data-id=\"3a43294\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1500c65 elementor-widget elementor-widget-heading\" 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das Bein seitlich von der Mittellinie weggehoben, wie bei einem Schritt zur Seite.<\/p><p>Eine Au\u00dfenrotation liegt vor, wenn das Bein nach au\u00dfen gedreht wird und die F\u00fc\u00dfe nach au\u00dfen zeigen.<\/p><p>Die besten \u00dcbungen f\u00fcr die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur m\u00fcssen also diese drei Hauptaktionen des Muskels abdecken und gleichzeitig die drei oben genannten Grundprinzipien der Hypertrophie beachten.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-2799b4d elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"2799b4d\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div 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Grundprinzipien, diese schnell zu entwickeln.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-013ede0 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"013ede0\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-131c00f\" data-id=\"131c00f\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-fa1ec81 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"fa1ec81\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Muskul\u00e4re Spannung\n<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-1dbf2ac elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"1dbf2ac\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-574eca7\" data-id=\"574eca7\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6a2e8f7 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"6a2e8f7\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Die Zeit unter Spannung (\u201eTime under Tension\u201c -TUT) ist entscheidend f\u00fcr das Muskelwachstum.\u00a0 Wir versuchen immer sicherzustellen, dass die Muskeln unter Spannung bleiben, wenn wir auf Hypertrophie (Muskelaufbau) trainieren.\u00a0 Eine M\u00f6glichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, den Ges\u00e4\u00dfmuskel &#8222;angespannt&#8220; zu halten und ihn niemals zu entspannen. Wenn du einen Muskel w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung aktiv anspannst, bleibt er unter st\u00e4ndiger Spannung.<\/p><p>Um dies zu erreichen, musst du zun\u00e4chst die Bewegung lernen.\u00a0 Erst dann kannst du mit dem \u201eZusammenkneifen\u201c beginnen, um eine starke \u201eMind-Muscle-Connection\u201c mit dem arbeitenden Muskel herzustellen. Je besser die Mind-Muscle-Connection ist, desto einfacher wird es dir fallen, die \u00dcbung richtig auszuf\u00fchren und zu sp\u00fcren.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-716d14e elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"716d14e\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-837ce54\" data-id=\"837ce54\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-9c3ff2f elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"9c3ff2f\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Belastung<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-4ce4beb elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"4ce4beb\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-80e27a8\" data-id=\"80e27a8\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-202b4bd elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"202b4bd\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Wenn du einen Muskel nicht ausreichend belastest, wird er nicht wachsen.\u00a0 Das bedeutet nicht, dass das Gewicht unbedingt schwer sein muss. Du solltest eine perfekte Technik haben, bevor du mit der Belastung beginnst. Hier gilt immer Technik vor Gewicht!<\/p><p>Die optimale Time under Tension f\u00fcr das Muskelwachstum liegt zwischen 20 und 90 Sekunden. Jedes Gewicht, das nach 90 Sekunden nicht zum Versagen f\u00fchrt, war also nicht schwer genug.<\/p><p>Wenn du eine \u00dcbung l\u00e4nger als 90 Sekunden ohne Muskelerm\u00fcdung ausf\u00fchren kannst, ist es keine gute \u00dcbung f\u00fcr das Wachstum.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-ad83221 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"ad83221\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-f5212ef\" data-id=\"f5212ef\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-13af2d1 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"13af2d1\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Exzentrik<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-ae15ce4 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"ae15ce4\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-337839c\" data-id=\"337839c\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-73d2fc5 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"73d2fc5\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Der exzentrische (absenkende) Teil einer \u00dcbung hat den gr\u00f6\u00dften Einfluss auf das Muskelwachstum. Deshalb konzentrieren wir uns bei unserem Hypertrophietraining auf eine langsame Exzentrik.<\/p><p>Die \u00dcbungen f\u00fcr den Ges\u00e4\u00dfmuskelaufbau m\u00fcssen dir also erlauben, die exzentrische Phase richtig zu kontrollieren. So kannst du die Dauer der exzentrischen Phase des Hebens erh\u00f6hen und generell die Zeit unter Spannung f\u00fcr den Satz verl\u00e4ngern.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d56bcfc elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d56bcfc\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-8ae640b\" data-id=\"8ae640b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ab14d99 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"ab14d99\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Richtiger Bewegungsumfang<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-07593ab elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"07593ab\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-93bfee8\" data-id=\"93bfee8\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-54e05b1 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"54e05b1\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Wenn du bei deinen Ges\u00e4\u00dfmuskel\u00fcbungen nicht den vollen Bewegungsumfang ausnutzt, wirst du das Ziel nicht zu 100% erreichen.<\/p><p>Muss jede \u00dcbung die Ges\u00e4\u00dfmuskeln von der vollen Beugung bis zur vollen Streckung f\u00fchren? Nein! Ein richtiges Ges\u00e4\u00dfmuskeltraining sollte den gestreckten, den mittleren und den vollst\u00e4ndig kontrahierten Bereich der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur ansprechen.<\/p><p>Ausgehend von diesen Grunds\u00e4tzen stellen wir dir hier die f\u00fcnf unsinnigsten \u00dcbungen f\u00fcr die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur vor und zeigen dir alternative \u00dcbungen:<\/p><p>Es sei nochmal betont, dass es sich um das Ziel des Muskelaufbaus der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur handelt. Alle \u00dcbungen sind gute \u00dcbungen, wenn es um das Thema H\u00fcftgesundheit (z.B. nach einer Verletzung) geht.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d302238 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d302238\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-4888ae3\" data-id=\"4888ae3\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f473041 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"f473041\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die 5 \u00dcbungen und bessere Alternativen<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-fcf7720 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"fcf7720\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6cbebd4 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"6cbebd4\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Eins vorneweg:\u00a0<\/p><p>Es gibt keine einzelne \u201ebeste \u00dcbung\u201c f\u00fcr den Muskelaufbau, auch nicht f\u00fcr den Gluteus. Entscheidend sind Spannung, Volumen und Progression. Unterschiedliche \u00dcbungen setzen unterschiedliche Schwerpunkte innerhalb der Muskulatur.<\/p><p><a href=\"https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/390662955_The_impact_of_resistance_training_on_gluteus_maximus_hypertrophy_a_systematic_review_and_meta-analysis\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><span style=\"color: #000000; text-decoration: underline;\">Perfekt zusammengefasst kann man es in dieser Metastudie nachlesen.<\/span><\/span><\/a><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d73bdae elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d73bdae\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-768a02a\" data-id=\"768a02a\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d6f370e elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"d6f370e\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Glute Kickbacks<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-db976af elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"db976af\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-30fd267\" data-id=\"30fd267\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8121a2d elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"8121a2d\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Der \u201eGlute Kickback\u201c scheint zur Grund\u00fcbung f\u00fcr fast jedes Ges\u00e4\u00dfmuskeltraining der Welt geworden zu sein.\u00a0 Es ist das nach hinten f\u00fchren des Beins, hinter die Mittellinie. Die \u00dcbung wird in allen Variationen ausgef\u00fchrt &#8211; vom Kabelzug bis zum eigenen K\u00f6rpergewicht, in jedem erdenklichen Winkel. Es ist wohl die beliebteste sinnlosteste \u00dcbung \u00fcberhaupt.<\/p><p>Sie scheint gro\u00dfartig zu sein &#8211; sie ist eine der wenigen \u00dcbungen, bei der die H\u00fcftstreckung isoliert wird, sodass man das &#8222;Brennen&#8220; sp\u00fcren kann.\u00a0 Aber hier ist der Grund, warum sie nicht das ist, was sie zu sein vorgibt:<\/p><p>Der klassische Glute Kickback oder auch \u201eEselstritt\u201c wird z.B. auf allen Vieren oder im Stehen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht ausgef\u00fchrt. Du kannst zwar ein wenig Spannung erzeugen, indem du die Ges\u00e4\u00dfmuskeln anspannst &#8211; das Gewicht deines Beins reicht einfach nicht aus, um nennenswerte Ergebnisse zu erzielen.<\/p><p>Um dem entgegenzuwirken, wird der Kickback immer h\u00e4ufiger mit einer Kn\u00f6chelschlaufe am Kabel ausgef\u00fchrt. Dadurch wird es jedoch im Allgemeinen schwieriger, die \u00dcbung zu isolieren. Oft ist der untere R\u00fccken (oder der gesamte K\u00f6rper) beteiligt, um zu versuchen, das Gewicht nach oben zu schwingen.<\/p><p>Dadurch geht die gesamte Spannung in den Ges\u00e4\u00dfmuskeln verloren und die exzentrische Phase wird v\u00f6llig vernachl\u00e4ssigt. Das ist nicht zielf\u00fchrend f\u00fcr den Aufbau einer starken Muskulatur.\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-1fda115 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"1fda115\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ce5254a\" data-id=\"ce5254a\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f24fc04 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"f24fc04\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die bessere Option: Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-24db214 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"24db214\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-5930aba\" data-id=\"5930aba\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-01ce38f elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"01ce38f\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Das rum\u00e4nische Kreuzheben bietet viele der gleichen Vorteile der Isolation wie der Glute Kickback. Es kann allerdings schwierig sein, bei dieser \u00dcbung die Spannung in den Ges\u00e4\u00dfmuskeln aufrechtzuerhalten, wenn du die Technik noch nicht ge\u00fcbt haben.<\/p><p>Sobald du die Technik jedoch gut beherrschst, wirst du feststellen, dass das Anspannen der Ges\u00e4\u00dfmuskeln und die Aufrechterhaltung der Spannung einfacher wird. Dadurch werden sich deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln schneller entwickeln als je zuvor.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3ab0b4d e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"3ab0b4d\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-606aa06 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"606aa06\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"534\" src=\"https:\/\/mainperformance.de\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/DSC00174-Verbessert-RR-1024x683.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-14293\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/mainperformance.de\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/DSC00174-Verbessert-RR-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/mainperformance.de\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/DSC00174-Verbessert-RR-300x200.jpg 300w, https:\/\/mainperformance.de\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/DSC00174-Verbessert-RR-768x512.jpg 768w, https:\/\/mainperformance.de\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/DSC00174-Verbessert-RR-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/mainperformance.de\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/DSC00174-Verbessert-RR-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" title=\"\">\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-75f6685 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"75f6685\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-05be14e\" data-id=\"05be14e\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-66b7082 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"66b7082\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Suboptimale \u00dcbung: Abduktion<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-49cbea5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"49cbea5\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-358cb63\" data-id=\"358cb63\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-0070d3e elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"0070d3e\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Diese \u00dcbung geh\u00f6rt zur gleichen Familie wie der Glute Kickback.<\/p><p>Du liegst auf der Seite und hebst dein oberes Bein tausendmal hoch.<\/p><p>Das Positive daran ist, dass die Ges\u00e4\u00dfmuskeln bei der Abduktion trainiert werden, was nicht bei vielen \u00dcbungen der Fall ist. Das Negative ist, dass es kaum Belastungssteigerung stattfinden kann und es generell sehr wenig Spannung gibt.<\/p><p>Dies ist eine der \u00dcbungen, die man minutenlang und mit Hunderten von Wiederholungen ausf\u00fchren kann. Eine \u00dcbung, die so leicht ist, dass sie mit so vielen Wiederholungen ausgef\u00fchrt werden kann, hat keinen Einfluss auf die Entwicklung des Muskels.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-72a9cbb elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"72a9cbb\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-58860b6\" data-id=\"58860b6\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-af4de9d elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"af4de9d\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die bessere Option: Abduktion am Kabel<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-529990c elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"529990c\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-cc6591d\" data-id=\"cc6591d\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-0efb594 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"0efb594\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Am Kabel trainiert die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur auf fast die gleiche Weise wie das seitliche Beinheben, aber du kannst diese mit Gewicht ausbelasten und hast eine konstante Spannung auf der Muskulatur. So kannst die \u00dcbung schrittweise intensivieren, indem du zus\u00e4tzliches Gewicht hinzuf\u00fcgst und somit eine h\u00f6here Spannung erzeugst.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-cc7d35c elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"cc7d35c\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-c81de5c\" data-id=\"c81de5c\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2201390 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"2201390\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Suboptimale \u00dcbung: Halbe Kniebeugen<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-b70a1af elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"b70a1af\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-47430de\" data-id=\"47430de\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4a6ab0c elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"4a6ab0c\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Viele machen nur halbe <span style=\"text-decoration: underline;\"><span style=\"color: #000000;\"><a style=\"color: #000000; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/mainperformance.de\/10-hartnaeckige-kniebeugen-mythen\/\">Kniebeugen<\/a><\/span><\/span> &#8211; manchmal liegt es daran, dass man es nicht besser wei\u00df, manchmal an mangelnder Beweglichkeit oder einfach daran, dass man die Gewichtsauswahl dem eigenen Ego \u00fcberl\u00e4sst.<\/p><p>Wenn du nicht mit voller Tiefe in die Hocke gehst, wird die Entwicklung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur eingeschr\u00e4nkt und der untere R\u00fccken und die Knie k\u00f6nnen \u00fcberm\u00e4\u00dfig belastet werden.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-eb240f0 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"eb240f0\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-31d90f2\" data-id=\"31d90f2\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-62034b7 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"62034b7\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die bessere Option: Kniebeugen \u00fcber den vollen Bewegungsumfang<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-b3172bc elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"b3172bc\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-9287888\" data-id=\"9287888\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4ec8eed elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"4ec8eed\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Das bedeutet, dass die Knie vollst\u00e4ndig \u00fcber die F\u00fc\u00dfe geschoben werden und die Oberschenkelr\u00fcckseiten die Waden vollst\u00e4ndig bedecken.<\/p><p>Eine Kniebeuge mit vollem Umfang reicht nicht nur bis zur H\u00fcftbeuge kurz unter den Knien. Das mag im Kraftdreikampf eine akzeptable Wettkampftiefe sein, aber das ist nicht das, wor\u00fcber wir hier reden.<\/p><p>Die Ges\u00e4\u00dfmuskeln m\u00fcssen h\u00e4rter arbeiten und werden besser rekrutiert, wenn die H\u00fcftbeuge maximal &#8211; also weit unter dem Parallelstand in der Hocke \u2013 ist. Nur so trainierst du deine Ges\u00e4\u00dfmuskulatur \u00fcber den gesamten Bewegungsradius.<\/p><p>Eine gro\u00dfartige \u00dcbung, um die Ges\u00e4\u00dfmuskeln in der Streckung zu trainieren, da sie bei jeder Wiederholung von der vollen Beugung bis fast zur vollen Streckung gef\u00fchrt werden.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-41f8933 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"41f8933\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-a8c6f54\" data-id=\"a8c6f54\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d01ca87 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"d01ca87\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Suboptimale \u00dcbung: Box Jumps<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-168898d elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"168898d\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-13637ba\" data-id=\"13637ba\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-91de7ee elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"91de7ee\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Ob du es glaubst oder nicht, wir haben diese \u00dcbung schon bei vielen Ges\u00e4\u00dftrainings gesehen. Es gibt jedoch keine Belastung, sehr wenig Exzentrik und keinerlei Spannung.<\/p><p>Box Jumps sind eine gro\u00dfartige plyometrische \u00dcbung zur Entwicklung der Explosivkraft bei Sportlern, wenn sie mit geringen Wiederholungen ausgef\u00fchrt werden.\u00a0 Bei sehr erfahrenen und gut trainierten Personen mit sportlichem Hintergrund k\u00f6nnen sie als metabolische Konditionierungs\u00fcbung dienen, die den Fettabbau unterst\u00fctzen kann.<\/p><p>Aber es ist keine \u00dcbung zum Aufbau der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-e217857 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"e217857\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-6fe0738\" data-id=\"6fe0738\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-60240d3 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"60240d3\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die bessere Option: Dynamische Ausfallschritte<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-3474d13 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"3474d13\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-5c1b1f5\" data-id=\"5c1b1f5\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-fd81841 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"fd81841\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Ausfallschritte aktivieren die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur st\u00e4rker, da die H\u00fcfte einen viel gr\u00f6\u00dferen Bewegungsradius durchl\u00e4uft.<\/span><\/p><p>Au\u00dferdem kannst du sie im Gegensatz zu Box Jumps mit Gewichten durchf\u00fchren. Ausfallschritte sind auch f\u00fcr die Stoffwechselkonditionierung besser geeignet. Sie sind eine viel effizientere und sicherere Methode, um die Herzfrequenz zu erh\u00f6hen und die Muskeln des Unterk\u00f6rpers f\u00fcr eine optimale Fettverbrennung zu beanspruchen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-8cbfc23 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"8cbfc23\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-6c29bc5\" data-id=\"6c29bc5\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-dc99ba8 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"dc99ba8\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Suboptimale \u00dcbung: Side Steps mit B\u00e4ndern<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-9a00237 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"9a00237\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-f1d6696\" data-id=\"f1d6696\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b5f71fb elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"b5f71fb\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Zun\u00e4chst sei gesagt, dass diese \u00dcbung, wenn sie f\u00fcr die Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur verwendet wird, eine gro\u00dfartige \u00dcbung f\u00fcr diesen Zweck ist.\u00a0 Aber auch diese \u00dcbung ist keine \u00dcbung, die zum Muskelaufbau geeignet ist.<\/p><p>Es gibt zwei Hauptprobleme bei dieser \u00dcbung f\u00fcr die Entwicklung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur. Das erste ist, dass es keine Exzentrik gibt &#8211; kein Absenken des Gewichts. Da dies so stark mit der Entwicklung der Muskulatur verbunden ist, ist jede \u00dcbung ohne Exzentrik nur von begrenztem Nutzen, wenn es um Muskelaufbau geht.<\/p><p>Hinzu kommt, dass die Belastung nicht gleichm\u00e4\u00dfig oder messbar ist. Ja, verschiedene B\u00e4nder k\u00f6nnen eine unterschiedliche Spannung haben, aber sie k\u00f6nnen sich im Laufe der Zeit dehnen, wodurch sich das Spannungsverh\u00e4ltnis \u00e4ndert.<\/p><p>Au\u00dferdem ist der Stimulus nicht gleichm\u00e4\u00dfig. Das liegt daran, dass man manchmal 30 cm und manchmal 40 cm weit gehen kann, was die &#8222;Belastung&#8220; ver\u00e4ndert.\u00a0 Der Grund daf\u00fcr ist, dass die Spannung des Bandes direkt davon abh\u00e4ngt, wie stark es gedehnt ist. Das macht es sehr schwierig, das Band progressiv zu \u00fcberlasten.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-e8ac7f5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"e8ac7f5\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-29ed56e\" data-id=\"29ed56e\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e160964 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"e160964\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die bessere Option: Reverse Hyper<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-79ee6d6b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"79ee6d6b\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-261fd5e0\" data-id=\"261fd5e0\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2db62081 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"2db62081\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ); font-size: var( --e-global-typography-text-font-size ); font-weight: var( --e-global-typography-text-font-weight );\">Die Reverse Hyper ist eine hervorragende \u00dcbung, um die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur in der Streckung zu trainieren.<\/span><\/div><p>Sie kann auch f\u00fcr das Training der Au\u00dfenrotation der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur verwendet werden, wenn die Beine am Ende des Bewegungsbereichs leicht nach au\u00dfen gedreht werden.<\/p><p>Es gibt nicht viele \u00dcbungen, die die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur auf diese Art und Weise ansprechen, weshalb die Reverse Hyper eine gro\u00dfartige Erg\u00e4nzung f\u00fcr jedes Ges\u00e4\u00dfmuskeltraining darstellt.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d34a043 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d34a043\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-cc6561f\" data-id=\"cc6561f\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-e376959 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"e376959\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-d83a9bb\" data-id=\"d83a9bb\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Inhaltsverzeichnis Perfekte Po Muskeln zu formen, steht bei vielen Menschen ganz oben auf der Liste ihrer Fitnessziele &#8211; nur wenige wissen, wie man sie effektiv trainieren kann, um diese zu bekommen. Mit dem Aufkommen der Instagram \u201eCoaches\u201c, von denen die meisten keine Trainererfahrung oder -qualifikation haben, sehen wir viele schlechte Trainingsempfehlungen im Internet. Wahrscheinlich hast [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":13355,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[31],"tags":[122,211,212,466,213],"class_list":["post-5453","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-gesaess","tag-gesaessmuskel","tag-gesaessmuskulatur","tag-po","tag-potraining"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5453","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5453"}],"version-history":[{"count":17,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5453\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18781,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5453\/revisions\/18781"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13355"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5453"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5453"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5453"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}