{"id":5934,"date":"2022-12-29T06:00:27","date_gmt":"2022-12-29T05:00:27","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=5934"},"modified":"2023-02-23T17:36:17","modified_gmt":"2023-02-23T16:36:17","slug":"das-kreuzheben-alles-was-du-wissen-musst","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/das-kreuzheben-alles-was-du-wissen-musst\/","title":{"rendered":"Das Kreuzheben: Alles, was du \u00fcber diese hervorragende \u00dcbung wissen musst"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"5934\" class=\"elementor elementor-5934\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-df09db3 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"df09db3\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ce83e82\" data-id=\"ce83e82\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-de696ef elementor-toc--minimized-on-tablet elementor-widget elementor-widget-table-of-contents\" data-id=\"de696ef\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;exclude_headings_by_selector&quot;:[],&quot;headings_by_tags&quot;:[&quot;h2&quot;,&quot;h3&quot;,&quot;h4&quot;,&quot;h5&quot;,&quot;h6&quot;],&quot;marker_view&quot;:&quot;numbers&quot;,&quot;no_headings_message&quot;:&quot;No headings were found on this page.&quot;,&quot;minimize_box&quot;:&quot;yes&quot;,&quot;minimized_on&quot;:&quot;tablet&quot;,&quot;hierarchical_view&quot;:&quot;yes&quot;,&quot;min_height&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;min_height_tablet&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;min_height_mobile&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"table-of-contents.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__header\">\n\t\t\t\t\t\t<h4 class=\"elementor-toc__header-title\">\n\t\t\t\tInhaltsverzeichnis \t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__toggle-button elementor-toc__toggle-button--expand\" role=\"button\" tabindex=\"0\" aria-controls=\"elementor-toc__de696ef\" aria-expanded=\"true\" aria-label=\"Open table of contents\"><i aria-hidden=\"true\" class=\"fas fa-chevron-down\"><\/i><\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__toggle-button elementor-toc__toggle-button--collapse\" role=\"button\" tabindex=\"0\" aria-controls=\"elementor-toc__de696ef\" aria-expanded=\"true\" aria-label=\"Close table of contents\"><i aria-hidden=\"true\" class=\"fas fa-chevron-up\"><\/i><\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div id=\"elementor-toc__de696ef\" class=\"elementor-toc__body\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-toc__spinner-container\">\n\t\t\t\t<i class=\"elementor-toc__spinner eicon-animation-spin eicon-loading\" aria-hidden=\"true\"><\/i>\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d5802af elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d5802af\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-1dcb2e3\" data-id=\"1dcb2e3\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6dbd194 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"6dbd194\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Das Kreuzheben ist eine der besten \u00dcbungen f\u00fcr das Trainieren des gesamten K\u00f6rpers. Der Schl\u00fcssel zum richtigen Kreuzheben liegt darin, zu lernen, wie man seine eigene Biomechanik beim Heben des Gewichts einsetzt \u2013 jeder muss das Kreuzheben auf eine leicht unterschiedliche Art und Weise ausf\u00fchren, da K\u00f6rperform, L\u00e4nge der einzelnen Gliedma\u00dfen und Gelenkbeweglichkeit eine Rolle spielen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-212ba8a elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"212ba8a\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-7662967\" data-id=\"7662967\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7fa8e00 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"7fa8e00\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Der Bewegungsablauf des Kreuzheben <\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-4396bcd elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"4396bcd\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-6da4b6e\" data-id=\"6da4b6e\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4d5149f elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"4d5149f\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Beim Kreuzheben hebst du eine Langhantelstange mit beiden H\u00e4nden vom Boden ab. Erreichst du die komplett gestreckte Position, legst du das Gewicht wieder kontrolliert ab.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-cf359fe elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"cf359fe\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-c3a164b\" data-id=\"c3a164b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ea68fa0 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"ea68fa0\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>So sollte der gesamte Bewegungsablauf aussehen:<\/p><ul><li>Stelle dich hinter die Hantel und passe deinen Stand an.<\/li><li>Beuge dich \u00fcber die Stange und setze dein <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/vortiele-einer-trainierten-gesaessmuskulatur\/\">Ges\u00e4\u00df<\/a> nach hinten unten.<\/li><li>Die Schulterbl\u00e4tter sollten sich \u00fcber der Stange, die Schultern leicht vor der Stange befinden.<\/li><li>Greife die Stange neben den Schienbeinen \u2013 das entspricht ungef\u00e4hr deiner Schulterbreite<\/li><li>Ziehe die Hantel dicht an deine Beine heran und dr\u00fccke deinen oberen R\u00fccken durch \u2013 versuche die Stange \u201ezu brechen\u201c, um Spannung im oberen R\u00fccken zu erzeugen.<\/li><li>Atme ein und spanne deinen <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/die-wahrheit-ueber-sit-ups\/\">Rumpf<\/a> an.<\/li><li>Hebe die Langhantel aus dieser Position nach oben, bis du komplett gerade stehst.<\/li><li>Schiebe das Ges\u00e4\u00df maximal nach hinten und senke die Hantel wieder ab.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d24d431 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d24d431\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-a8280dc\" 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loading=\"lazy\">\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-75b699d elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"75b699d\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-1fa7db4\" data-id=\"1fa7db4\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-30ada3b elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"30ada3b\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die richtige Ausgangsposition<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-dc0a3eb elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"dc0a3eb\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-d3dd332\" data-id=\"d3dd332\" 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Wenn du dir nicht sicher bist, versuchst du, die Hantel \u00fcber der Mitte deiner Schn\u00fcrsenkel zu platzieren.<\/p><p>Stelle deine F\u00fc\u00dfe etwa schulterbreit auseinander &#8211; du kannst auch breiter oder enger stehen.<\/p><p>Passe deinen Fu\u00dfwinkel an: diese k\u00f6nnen gerade oder ein wenig nach au\u00dfen ausgerichtet werden. Auch hier ist es individuell sehr unterschiedlich. Probiere verschiedene Fu\u00dfwinkel aus und finde die richtige Kombination mit deiner Standbreite.<\/p><p>Solltest du unsicher sein, teste am besten verschiedene Standbreiten und Fu\u00dfwinkel \u2013 daf\u00fcr sollte die Langhantelstange mit m\u00f6glichst wenig Gewicht beladen werden. Wichtig ist, die Position zu finden, in der du stabil stehst, um das Gewicht sicher und kraftvoll heben zu k\u00f6nnen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-1aa62dc elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"1aa62dc\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-2d79816\" data-id=\"2d79816\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-51c9b3d elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"51c9b3d\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die vorgebeugte Haltung<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-583eef7 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"583eef7\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-2a97637\" data-id=\"2a97637\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b191b06 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"b191b06\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Sobald du deine Standposition eingenommen hast, beugst du dich \u00fcber die Stange. Daf\u00fcr solltest du dein Ges\u00e4\u00df weit nach hinten unten schieben und den Oberk\u00f6rper nach vorne legen. Die Schulterbl\u00e4tter sollten sich \u00fcber der Stange befinden, die Schultern leicht vor der Stange.<\/p><p>In dieser Position solltest du eine Dehnung in der R\u00fcckseite deiner Oberschenkel und deines Ges\u00e4\u00dfes sp\u00fcren.<\/p><p>Achte hier darauf, dass deine Oberschenkel NICHT parallel zum Boden ausgerichtet sind.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-80a365a elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"80a365a\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-0d46338\" data-id=\"0d46338\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-684556a elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"684556a\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die richtige H\u00f6he der Langhantelstange<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-15d17d8 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"15d17d8\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-fdd7a66\" data-id=\"fdd7a66\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8da73b1 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"8da73b1\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Das klassische Kreuzheben wird vom Boden ausgef\u00fchrt und man verwendet gro\u00dfe Scheiben auf jeder Seite, was der Hantelstange eine H\u00f6he von 22 cm verleiht. Bist du Anf\u00e4nger oder kannst noch kein so hohes Gewicht bewegen, eignen sich hier Technikscheiben \u2013 diese haben ein geringeres Gewicht, aber den Durchmesser einer normalen Scheibe.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-894078c elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"894078c\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-6862e82\" data-id=\"6862e82\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-80f9df6 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"80f9df6\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die Langhantel greifen <\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-e4fbc84 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"e4fbc84\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-d710793\" data-id=\"d710793\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-9d48335 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"9d48335\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Greife die Langhantelstange so, dass deine H\u00e4nde die Bewegung deiner Beine nicht beeintr\u00e4chtigen. Ein schulterbreiter Griff bietet sich in der Regel an. Solltest du weiter als schulterbreit stehen, greife die Stange au\u00dferhalb deiner Schienbeine.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7c6c3e3 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7c6c3e3\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-754abf2\" data-id=\"754abf2\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-0d71d3e elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"0d71d3e\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Es gibt zwei verschiedene Arten, die Hantel beim Kreuzheben zu greifen:<\/p><ul><li>der Obergriff, bei dem beide H\u00e4nde die Langhantelstange von oben umgreifen<\/li><li>der Kreuzgriff, bei dem eine Hand die Stange von oben und die andere Hand von unten greift.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-6c792a1 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"6c792a1\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-7014c82\" data-id=\"7014c82\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-787da8c elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"787da8c\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Der Obergriff ist der Standartgriff. Mit dem Kreuzgriff kann h\u00e4ufig h\u00f6heres Gewichte gehoben werden, ist aber gerne f\u00fcr Verletzungen der Bizepssehne verantwortlich \u2013 wir empfehlen den Obergriff.<\/p><p>Ist deine Griffkraft eingeschr\u00e4nkt, sollten nach M\u00f6glichkeit Zughilfen verwendet werden. Diese Stabilisieren das Gewicht zus\u00e4tzlich und du kannst dich voll und ganz auf das Heben konzentrieren, ohne dir Gedanken \u00fcber deine Griffkraft machen zu m\u00fcssen.\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-19adfa8 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"19adfa8\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-018a980\" data-id=\"018a980\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3fe8e04 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"3fe8e04\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/mainperformance.de\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Main_Performance_48-scaled.jpg\" title=\"\" alt=\"\" loading=\"lazy\">\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-3caca46 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"3caca46\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-9fe2cfb\" data-id=\"9fe2cfb\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a8b97ec elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"a8b97ec\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Vorbereitung des Hebens<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-2eba03a elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"2eba03a\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-8db5ed5\" data-id=\"8db5ed5\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-74ef4fa elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"74ef4fa\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Rumpfspannung <\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-b3dcfa9 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"b3dcfa9\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-c49d3e0\" data-id=\"c49d3e0\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4b04147 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"4b04147\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Die Rumpfspannung ist ein wichtiger Faktor beim Kreuzheben. Die K\u00f6rpermitte stabilisiert dadurch den K\u00f6rper und das Gewicht kann effektiver und sicherer gehoben werden.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-506d51c elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"506d51c\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-2ee8900\" data-id=\"2ee8900\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-29169ea elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"29169ea\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Solltest du Schwierigkeiten haben, deine K\u00f6rpermitte anzusteuern, empfehle ich dir folgende Tipps:<\/p><ul><li>Atme tief in den Bauch ein.<\/li><li>Halte den Atem an und spanne deinen gesamten Bauch an &#8211; ziehe daf\u00fcr deine Bauchmuskeln fest zusammen.<\/li><li>Dein Bauch sollte sich nun fest anf\u00fchlen.<\/li><li>Beginne mit dem Ausatmen &#8211; daf\u00fcr l\u00e4sst du die Luft allm\u00e4hlich ausstr\u00f6men, h\u00e4ltst aber die Bauchmuskeln konstant angespannt.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7a12baf elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7a12baf\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-d5d03f0\" data-id=\"d5d03f0\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b18a183 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"b18a183\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Wiederhole diesen Zyklus einige Male, um ein gutes Gef\u00fchl f\u00fcr die Rumpfspannung zu bekommen. Auch in der Bewegung mit wenig Intensit\u00e4t kannst du diesen Atemzyklus \u00fcben.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-541dc28 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"541dc28\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-dcda0e5\" data-id=\"dcda0e5\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c228e9b elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"c228e9b\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Das \"Brechen\" der Stange<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-6cb09c2 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"6cb09c2\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-98462ea\" data-id=\"98462ea\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b6bfb96 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"b6bfb96\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Um den Oberk\u00f6rper noch aufrechter und stabiler zu halten, musst du die Stange \u201ebrechen\u201c. Das bedeutet, dass du versuchst, die kleinen Finger zusammenzuf\u00fchren, um die Stange in der Mitte durchzubrechen.<\/p><p>Dadurch spannst du den Latissimus an, du richtest deinen Oberk\u00f6rper auf und ziehst die Schulterbl\u00e4tter automatisch nach hinten unten.<\/p><p>Je h\u00f6her die <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/die-bedeutung-von-hohen-intensitaeten\/\">Intensit\u00e4t<\/a> beim Kreuzheben, desto wichtiger ist das Brechen der Stange. Lege daher nach jeder Wiederholung beim Kreuzheben die Stange kurz ab und ziehe dich neu in die Position rein.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-f3d6f15 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"f3d6f15\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-24b08dd\" data-id=\"24b08dd\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d3e3d9e elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"d3e3d9e\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Der gesamte Bewegungsablauf<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-8f8b5fd elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"8f8b5fd\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-7a0a916\" data-id=\"7a0a916\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-9a9d3b8 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"9a9d3b8\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<ul><li>Stelle dich vor die Stange, richte deine Standbreite und Fu\u00dfstellung nach deinen individuellen Bed\u00fcrfnissen aus.<\/li><li>Beuge dich \u00fcber die Stange und setze dich in die Ausgangsposition \u2013 schiebe das <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/top-5-unsinnige-gesaess-uebung\/\">Ges\u00e4\u00df<\/a> weit nach hinten, beuge die Knie und lege den Oberk\u00f6rper nach vorne. Die Oberschenkel stehen NICHT parallel zum Boden.<\/li><li>Greife die Hantel.<\/li><li>Achte darauf, dass du die Hantel nicht mit den Schienbeinen nach vorne dr\u00fcckst. Dr\u00fccke die Langhantel aktiv gegen deine Schienbeine.<\/li><li>Breche die Stange und richte dadurch den Oberk\u00f6rper auf.<\/li><li>Atme tief ein und spanne deinen Rumpf an, um den Druck im Bauchraum zu erh\u00f6hen.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-0a7f029 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"0a7f029\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-f2808d8\" data-id=\"f2808d8\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d6b8e33 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"d6b8e33\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Ber\u00fccksichtigst du diese Schritte, bist du bestens f\u00fcr das Kreuzheben vorbereitet.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-27a3cc6 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"27a3cc6\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" 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loading=\"lazy\">\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-f98243b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"f98243b\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-3ae6a2a\" data-id=\"3ae6a2a\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-bc06688 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"bc06688\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die Kreuzhebebewegung: das Heben und Absenken der Langhantelstange<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-6cd9fd5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"6cd9fd5\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element 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data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-56092e9\" data-id=\"56092e9\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-15af8e9 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"15af8e9\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Befindest du dich in der richtigen Ausgangsposition, kannst du nun Zug auf das Gewicht geben. Stemme die F\u00fc\u00dfe in den Boden und spanne dein Ges\u00e4\u00df fest an, um das Gewicht nach oben zu heben.<\/p><p>Du solltest in der obersten Position aufrecht stehen, dein Ges\u00e4\u00df fest angespannt halten und das Gewicht direkt vor dir haben.<\/p><p>Wichtig ist hier, dass die Langhantel auf direktem Weg nach oben gehoben wird. Positioniere dich so, dass sich die Hantel \u00fcber dem Mittelfu\u00df befindet. Es kann hilfreich sein, sich an der Mitte der Schn\u00fcrsenkel zu orientieren. Die Stange sollte nah am Bein nach oben gehoben werden.<\/p><p>Ein guter Cue f\u00fcr dich: Du bewegst dich um die Stange!<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-52000b4 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"52000b4\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-c5e69ae\" data-id=\"c5e69ae\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-99b9661 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"99b9661\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Das Absenken der Langhantelstange<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-8e7821a elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"8e7821a\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-101221c\" data-id=\"101221c\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-79be9fc elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"79be9fc\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Um die Hantel abzusenken, schiebt man die H\u00fcfte weit nach hinten und lehnt den Oberk\u00f6rper nach vorne\u00a0(&#8222;Hip Hinge&#8220;). Die Hantel sollte nah an den Oberschenkel, gerade nach unten gef\u00fchrt werden. Auch hier gilt wieder: Du bewegst dich um die Stange.<\/p><p>Der Oberk\u00f6rper bleibt gro\u00df, indem du die Spannung, die du in der unteren Position aufgebaut hast, aufrechterh\u00e4ltst.<\/p><p>Sollten deine Knie beim Absenken im Weg sein, hast du zu schnell zu viel einer\u00a0<a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/der-grosse-kniebeugen-guide\/\">Kniebeugen<\/a>-Bewegung in deinem Bewegungsablauf. Erst nachdem die Langhantelstange die Knie passiert haben, beugst du die Knie.<\/p><p>Von der Seite betrachtet, muss ersichtlich sein, dass die Hantel in einer geraden Linie herunterkommt.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-ab3b0f3 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"ab3b0f3\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-0f9c443\" data-id=\"0f9c443\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a431fa4 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"a431fa4\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Der Hip Hinge <\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-f574a9a elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"f574a9a\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-dceabe0\" data-id=\"dceabe0\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-40d9929 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"40d9929\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Der Hip Hinge ist die wichtigste Bewegung bei allen Kreuzhebevarianten. Es ist das Zur\u00fcckschieben der H\u00fcfte aus der obersten Position, um das Gewicht langsam und kontrolliert, mit geradem R\u00fccken abzusenken.<\/p><p>Anf\u00e4nglich bedarf es etwas \u00dcbung, diese Bewegung richtig auszuf\u00fchren. Nachfolgend ein paar Vor\u00fcbungen, die es einfacher machen, den Hip Hinge durchzuf\u00fchren:<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-ddeb380 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"ddeb380\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-82dbd2b\" data-id=\"82dbd2b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e553d92 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"e553d92\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Der Hip Hinge ohne zus\u00e4tzliche Ger\u00e4te<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-a5fe928 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"a5fe928\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-b144c6e\" data-id=\"b144c6e\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-9165a86 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"9165a86\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Stelle dich aufrecht hin und lege deine H\u00e4nde in die H\u00fcften \u2013 sie sollten auf den Beckenknochen liegen. Achte darauf, dass du deinen R\u00fccken gerade h\u00e4ltst.<\/p><p>Schiebe deine H\u00fcfte langsam so weit nach hinten wie m\u00f6glich, halte deinen R\u00fccken gerade. So lehnst du deinen Oberk\u00f6rper automatisch nach vorne.<\/p><p>Du wirst an einen Punkt kommen, an dem du weder die H\u00fcfte weiter nach hinten schieben kannst, noch den Oberk\u00f6rper weiter nach vorne lehnen kannst. An dieser Position solltest du eine gute Dehnung in deiner Beinr\u00fcckseite sp\u00fcren.<\/p><p>Aus dieser Position richtest du dich wieder auf, indem du deine H\u00fcfte nach vorne schiebst und dein Ges\u00e4\u00df kr\u00e4ftig anspannst.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-c2b3d66 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"c2b3d66\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-adc1785\" data-id=\"adc1785\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-349250f elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"349250f\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Der Hip Hinge gegen eine Wand \n<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-1ddda0b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"1ddda0b\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-9ff572d\" data-id=\"9ff572d\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-17a9701 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"17a9701\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Bist du dir nicht sicher, ob du deine H\u00fcfte weit genug nach hinten schiebst, kannst du die Bewegung an einer Wand \u00fcben.<\/p><p>Die Ausgangsposition daf\u00fcr ist genau wie die oben beschriebene \u2013 aufrechter Stand, H\u00e4nde an den H\u00fcften, aber mit dem R\u00fccken zu einer Wand. Stelle dich anfangs etwa eine halbe Fu\u00dfl\u00e4nge von der Wand entfernt.<\/p><p>Nun schiebst du deine H\u00fcfte mit geradem R\u00fccken weit nach hinten, bis dein Ges\u00e4\u00df die Wand ber\u00fchrt. Aus dieser Position richtest du dich wieder auf.<\/p><p>Wenn du ein Gef\u00fchl daf\u00fcr bekommst und dein Ges\u00e4\u00df die Wand ber\u00fchrt, entfernst du dich etwas weiter von der Wand \u2013 etwa eine Fu\u00dfl\u00e4nge. Je weiter du von der Wand entfernt bist, desto weiter kannst du dich mit dem Oberk\u00f6rper nach vorne lehnen. Die Dehnung in der Beinr\u00fcckseite sollte dadurch zunehmen.<\/p><p>Wirst du vertrauter mit der Bewegung, kannst du zus\u00e4tzlich einen Besenstil einsetzen\u00a0 \u2013 dieser ersetzt die Langhantelstange.<\/p><p>Greife den Besenstiel schulterbreit und dr\u00fccke ihn leicht gegen deine H\u00fcfte. Schiebst du die H\u00fcfte nach hinten, f\u00fchrst du den Besenstil fest an deinen Oberschenkeln nach unten.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-743f14a elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"743f14a\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-7258e82\" data-id=\"7258e82\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-28679a2 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"28679a2\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Der Hip Hinge mit Kniebegrenzung<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-994e8b5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"994e8b5\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-4106313\" data-id=\"4106313\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5a1f7d9 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"5a1f7d9\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Um zu verhindern, dass du zu fr\u00fch im Bewegungsablauf in die Knie gehst und dadurch die H\u00fcfte nicht vollst\u00e4ndig nach hinten schiebst, kann es hilfreich sein, die Knie nach vorne zu begrenzen.<\/p><p>Positioniere dich vor einer Bank. Dies verhindert, dass du deine Knie nach vorne schiebst, w\u00e4hrend du den Hip Hinge durchf\u00fchrst.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-96c8559 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"96c8559\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-431a0ce\" data-id=\"431a0ce\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1146582 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"1146582\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Der Hip Hinge oder auch rum\u00e4nisches Kreuzheben <\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-1b585a3 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"1b585a3\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-3f2110c\" data-id=\"3f2110c\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ad1ef5c elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"ad1ef5c\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Wird das Gef\u00fchl beim Durchf\u00fchren des Hip Hinges immer besser, ist es an der Zeit eine Langhantelstange zu benutzen.<\/p><p>Die Ausgangsposition und Durchf\u00fchrung bleibt die gleiche. Da du nun etwas mehr Gewicht bewegst, ist es umso wichtiger, darauf zu achten, deinen R\u00fccken m\u00f6glichst gerade zu halten und zus\u00e4tzlich Spannung im Rumpf aufzubauen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-2add7a6 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"2add7a6\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-758446f\" data-id=\"758446f\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-85f5b24 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"85f5b24\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/mainperformance.de\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/DSC07483-scaled.jpg\" title=\"\" alt=\"\" loading=\"lazy\">\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-14cf64f elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"14cf64f\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-5016450\" data-id=\"5016450\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-98d543a elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"98d543a\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Die Vorbereitung auf das Kreuzheben<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d617a4c elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d617a4c\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-7385ff6\" data-id=\"7385ff6\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5619bde elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"5619bde\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Grunds\u00e4tzlich ist es sinnvoll nicht direkt mit dem Kreuzheben zu starten. Die Strukturen der hinteren Kette von Anf\u00e4ngern sind nicht konditioniert, Gewicht aus so tiefen Positionen zu bewegen. H\u00e4ufig kann die Muskulatur wenig bis gar nicht angesteuert werden. Hier w\u00e4re die Verletzungsgefahr zu gro\u00df.\u00a0<\/p><p>Auch bei Fortgeschrittenen macht es Sinn, \u00fcber einige Phasen die Strukturen anzupassen, um eventuelle Dysbalancen auszugleichen.\u00a0<\/p><p>Von R\u00fcckenstrecker Variationen, \u00fcber rum\u00e4nisches Kreuzheben und schlie\u00dflich das Heben von Bl\u00f6cken oder Pins k\u00f6nnte eine Herangehensweise sein, um das Kreuzheben vom Boden vorzubereiten.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-3af688b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"3af688b\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-3d91165\" data-id=\"3d91165\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c792d47 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"c792d47\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Fehlerquellen beim Kreuzheben <\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-51a7a2b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"51a7a2b\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-6f78279\" data-id=\"6f78279\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4e8620a elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"4e8620a\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Das \u00dcberstrecken in der obersten Position <\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-78e034f elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"78e034f\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-970cd90\" data-id=\"970cd90\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2595ece elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"2595ece\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>In der obersten Position kann es vorkommen, dass sich dein Oberk\u00f6rper rundet und\/oder du deine H\u00fcfte weit nach vorne schiebst. Au\u00dferdem kann es passieren, dass du dein Ges\u00e4\u00df nach hinten oben schiebst und nicht vollst\u00e4ndig aufrecht stehst.<\/p><p>In allen F\u00e4llen ist der untere R\u00fccken \u00fcberstreckt, was nicht nur deine Leistung beeintr\u00e4chtigt sondern auch den unteren R\u00fccken \u00fcberm\u00e4\u00dfig belasten kann.<\/p><p>Versuche in diesem Fall, dein Ges\u00e4\u00df fest anzuspannen. So kannst du das \u00dcberstrecken des unteren R\u00fcckens vermeiden. Die obere Position sollte im aufrechten Stand enden.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-8d39d13 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"8d39d13\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-d3c26aa\" data-id=\"d3c26aa\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1e4a9dd elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"1e4a9dd\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Das Rundwerden des R\u00fcckens<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-f966956 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"f966956\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ca53d35\" data-id=\"ca53d35\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5a05292 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"5a05292\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Normalerweise sollte das Kreuzheben mit neutralem, durchgestrecktem R\u00fccken durchgef\u00fchrt werden. Ein runder R\u00fccken kann Stress verursachen und zu <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/beseitige-in-8-schritten-deine-rueckenschmerzen\/\">Schmerzen<\/a> f\u00fchren, insbesondere im unteren R\u00fccken.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-06d24a7 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"06d24a7\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-1db4a5d\" data-id=\"1db4a5d\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c6c9938 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"c6c9938\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Nachfolgend ein paar Tipps, wie du das Einrunden des R\u00fcckens vermeiden kannst:<\/p><ol><li>Verringere Das Gewicht<\/li><\/ol><p>Wenn das Gewicht schwerer ist, als es deine Kraft zul\u00e4sst, kannst du das Kreuzheben nicht mit der optimalen Technik durchf\u00fchren.<\/p><p>Verringere in diesem Fall das Gewicht und pr\u00fcfe, ob du w\u00e4hrend des Kreuzhebens deinen R\u00fccken weiterhin einrundest.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-f286a50 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"f286a50\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ffabbf4\" data-id=\"ffabbf4\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-db4fd5a elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"db4fd5a\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<ol start=\"2\"><li>Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskulatur richtig anspannen<\/li><\/ol><p>Spannst du die Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskeln nicht vollst\u00e4ndig an, bewegt sich das Ges\u00e4\u00df zuerst nach oben und dein R\u00fccken wird automatisch rund werden.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d65457e elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d65457e\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-3635947\" data-id=\"3635947\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-586f557 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"586f557\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<ol start=\"3\"><li>Die Langhantelposition<\/li><\/ol><p>Begibst du dich nicht in die richtige Ausgangsposition und spannst deine Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskeln nicht richtig an, kann es passieren, dass du die Stange mit den Schienbeinen nach vorne dr\u00fcckst. In diesem Fall bewegt sich die Hantel in Richtung deiner Zehen und es wird auf Grund der ver\u00e4nderten Hebelverh\u00e4ltnisse schwieriger, deinen R\u00fccken gerade zu halten.<\/p><p>Sollte das der Fall sein, konzentriere dich darauf, die Langhantelstange \u00fcber deinem Mittelfu\u00df zu platzieren und die richtige Ausgangsposition \u2013 wie oben beschrieben \u2013 einzunehmen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-af02a58 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"af02a58\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-5d6e715\" data-id=\"5d6e715\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-29a877b elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"29a877b\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<ol start=\"4\"><li>Die Standposition<\/li><\/ol><p>Solltest du aus der richtigen Ausgangsposition heben und das Gewicht angepasst haben, dein R\u00fccken rundet sich jedoch trotzdem, kannst du deine Standposition ver\u00e4ndern.<\/p><p>Versuche etwas breiter zu stehen, deine Zehen weiter nach au\u00dfen zu drehen und\/oder deine Knie weiter nach au\u00dfen zu dr\u00fccken. Dadurch kannst du deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln besser ansprechen und deinen R\u00fccken w\u00e4hrend der gesamten Bewegung gerade halten.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-ea2e76f elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"ea2e76f\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-860efcb\" data-id=\"860efcb\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5a0cce2 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"5a0cce2\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/mainperformance.de\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Main_Performance_3-scaled.jpg\" title=\"\" alt=\"\" loading=\"lazy\">\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-284eb0b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"284eb0b\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-3570ba6\" data-id=\"3570ba6\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-0077323 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"0077323\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">FAQ<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-0016b6b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"0016b6b\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-fd10693\" data-id=\"fd10693\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f4ce0c1 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"f4ce0c1\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Wie f\u00fchre ich das Kreuzheben richtig aus?<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-a4a4fda elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"a4a4fda\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-33d1bf0\" data-id=\"33d1bf0\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-67716fb elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"67716fb\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div>Beim Kreuzheben hebst du die gewichtete Langhantelstange mit beiden H\u00e4nden vom Boden ab. Erreichst du die vollst\u00e4ndig aufrechte Position, senkst du die Langhantel wieder langsam ab.<br \/><br \/><\/div><ul><li>Stelle dich hinter die Hantel und passe deinen Stand an.<\/li><li>Beuge dich \u00fcber die Stange, schiebe deine H\u00fcfte nach hinten.<\/li><li>Greife die Stange ca. schulterbreit.<\/li><li>Ziehe die Stange dicht an den K\u00f6rper heran und breche die Stange, um den Oberk\u00f6rper aufzurichten.<\/li><li>Atme ein und baue Rumpfspannung auf.<\/li><li>Hebe die Hantel aus dieser Position nach oben und spanne dein Ges\u00e4\u00df fest an.<\/li><li>Oben angekommen, schiebst du deine H\u00fcfte weit nach hinten und senkst die Langhantel langsam an deinen Oberschenkeln nach unten ab.<\/li><\/ul><p>\u00a0<\/p><p>Ein guter Cue hier: Du bewegst dich um die Stange.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-9ac095f elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"9ac095f\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-08ef78c\" data-id=\"08ef78c\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-506b8b8 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"506b8b8\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Wie kann ich beurteilen, ob ich richtig hebe?<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-36e61ad elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"36e61ad\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-902e8fe\" data-id=\"902e8fe\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-476f23c elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"476f23c\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Es gibt drei Dinge, auf die du achten solltest:<\/p><ol><li>Dr\u00fccke deinen R\u00fccken durch. Er sollte sich immer in einer neutralen Position befinden.<\/li><li>Die Hantel sollte nahe am K\u00f6rper bleiben. Habe immer Kontakt zum Oberschenkel &#8211; beim Heben und beim Absenken.<\/li><li>Der Weg der Hantel sollte sich in einer gleichm\u00e4\u00dfigen Bewegung vertikal auf und ab bewegen \u2013 du bewegst dich um die Stange!<\/li><\/ol>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-e4bccc6 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"e4bccc6\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-f203d4a\" data-id=\"f203d4a\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f2c721c elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"f2c721c\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Achtest du auf diese drei wichtigen Punkte, wirst du mit Sicherheit die richtige Technik verwenden.<\/p><p>Solltest du dir dennoch unsicher sein, lass deinen Trainingspartner oder einen Trainer deine Technik beurteilen. Videos oder auch Fotos sind ebenfalls eine gute Hilfe, um den Bewegungsablauf genauer zu beurteilen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-6f35d8e elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"6f35d8e\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-b425544\" data-id=\"b425544\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-9085e09 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"9085e09\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Ist Kreuzheben schlecht f\u00fcr meinen R\u00fccken?<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-58539d5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"58539d5\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-0b94870\" data-id=\"0b94870\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-35e49ec elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"35e49ec\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div>Jede falsch ausgef\u00fchrte \u00dcbung birgt die Gefahr von Verletzungen &#8211; vor allem in Kombination mit hohen Intensit\u00e4ten. Richtig ausgef\u00fchrt ist das Kreuzheben jedoch eine hervorragende \u00dcbung, die den R\u00fccken st\u00e4rkt und Verletzungen vorbeugen kann. Neben dem unteren R\u00fccken bzw. der gesamten hinteren Kette wird durch die Ganzk\u00f6rperspannung, die w\u00e4hrend des Bewegungsablauf aufrechterhalten wird,\u00a0 ebenfalls der gesamte Rumpf trainiert.<br \/><br \/><\/div><p>Wie bei allen \u00dcbungen kommt es auf die richtige Technik an. Halte dich an die oben genannten Schritte, dann steht dem Kreuzheben nichts im Weg.<\/p><p>Zudem ist die strukturelle Vorbereitung auf das Kreuzheben ein wichtiger Faktor. Du solltest &#8211; vor allem als Anf\u00e4nger &#8211; zuerst den unteren R\u00fccken auf das Kreuzheben vorbereiten. \u00dcbungen wie beispielsweise der R\u00fcckentrecker in verschiedenen Varianten oder auch das rum\u00e4nische Kreuzheben bauen die Muskulatur auf und bereiten die Strukturen auf das Heben vor.<\/p><p>Durch Kreuzheben von Bl\u00f6cken unterschiedlicher H\u00f6he kann nach und nach an der richtigen Technik gefeilt werden und die R\u00fcckenmuskulatur zus\u00e4tzlich aus unterschiedlichen Winkeln gest\u00e4rkt werden, bevor es an das Kreuzheben vom Boden geht.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Inhaltsverzeichnis Das Kreuzheben ist eine der besten \u00dcbungen f\u00fcr das Trainieren des gesamten K\u00f6rpers. Der Schl\u00fcssel zum richtigen Kreuzheben liegt darin, zu lernen, wie man seine eigene Biomechanik beim Heben des Gewichts einsetzt \u2013 jeder muss das Kreuzheben auf eine leicht unterschiedliche Art und Weise ausf\u00fchren, da K\u00f6rperform, L\u00e4nge der einzelnen Gliedma\u00dfen und Gelenkbeweglichkeit eine [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[31],"tags":[235,234],"class_list":["post-5934","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-training","tag-hip-hinge","tag-kreuzheben"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5934","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5934"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5934\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5934"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5934"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5934"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}