{"id":6220,"date":"2023-01-26T06:00:30","date_gmt":"2023-01-26T05:00:30","guid":{"rendered":"https:\/\/mainperformance.de\/?p=6220"},"modified":"2023-02-23T13:03:47","modified_gmt":"2023-02-23T12:03:47","slug":"fehler-die-koerperkomposition-nicht-verbessern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/fehler-die-koerperkomposition-nicht-verbessern\/","title":{"rendered":"Kann man seine K\u00f6rperkomposition ver\u00e4ndern? 7 Fehler, wie diese sich nicht ver\u00e4ndern wird"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"6220\" class=\"elementor elementor-6220\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7cf306e elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7cf306e\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" 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Aber ist es \u00fcberhaupt m\u00f6glich, den K\u00f6rperfettanteil zu senken und gleichzeitig die fettfreie K\u00f6rpermasse zu erhalten oder sogar zu erh\u00f6hen?<\/p>\n<p>Wenn du regelm\u00e4\u00dfig, <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/die-bedeutung-von-hohen-intensitaeten\/\">intensives Krafttraining<\/a> absolvierst und H\u00e4hnchen mit Reis und Brokkoli deine Hauptmahlzeiten ausmachen, aber du immer noch keine Ver\u00e4nderungen an deinem K\u00f6rper feststellen kannst, ist das Ziel der K\u00f6rperkompositionsverbesserung wahrscheinlich meilenweit entfernt.<\/p>\n<p>Es gibt sieben Fehlerquellen, die sich wahrscheinlich bei einigen vielen im Training, in der Ern\u00e4hrung und im Lebensstil einschleichen.<\/p>\n<p>Wir zeigen dir genau, wie du sie ver\u00e4ndern kannst. Es beginnt damit, dass du drei einfache Dinge verstehst, die f\u00fcr unsere Methoden von zentraler Bedeutung sind.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-3073f82 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"3073f82\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-a745a38\" data-id=\"a745a38\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2a4094f elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"2a4094f\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-f5abd86 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"f5abd86\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-483f9bb\" data-id=\"483f9bb\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4b1c6bb elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"4b1c6bb\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Was bedeutet \"K\u00f6rperkomposition\"?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-21e80d0 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"21e80d0\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-28bf75c\" data-id=\"28bf75c\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8972dda elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"8972dda\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Die K\u00f6rperkomposition beschreibt die Zusammensetzung des menschlichen K\u00f6rpers. Sprich, die Zusammensetzung aus Skelettmuskulatur, Knochen und Fettgewebe in prozentualen Anteilen. (1)<\/p><p>Man kann dies in zwei Kategorien einteilen (1):<\/p><ol><li>Die Fettmasse \u2013 also die Summe des gesamten K\u00f6rperfetts.<\/li><li>Die fettfreie Masse \u2013 auch lean body mass (LBM). Diese wird aus allen anderen Bestandteilen (Muskeln, Haut, Knochen, Blut, Mineralien etc.) gebildet.<\/li><\/ol>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-8dcc930 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"8dcc930\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-612b719\" data-id=\"612b719\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3f14c1f elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"3f14c1f\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Den K\u00f6rper &#8222;umzubauen&#8220; oder wissenschaftlicher ausgedr\u00fcckt, die K\u00f6rperkomposition zu ver\u00e4ndern, bedeutet, gleichzeitig die fettfreie Masse (vorrangig die Muskelmasse) aufzubauen und <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/5-vermeidbare-fehler-um-fett-zu-verlieren\/\">K\u00f6rperfettanteil<\/a> zu verlieren. (1)<\/p><p>Diesem Konzept wird oft mit Skepsis begegnet, da es noch immer Mythe gibt, die besagen, dass es nicht m\u00f6glich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. (1)<\/p><p>Dieser Prozess ist jedoch durchaus m\u00f6glich und h\u00e4ngt von einigen Schl\u00fcsselfaktoren ab:<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-8df41cf elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"8df41cf\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-c613a10\" data-id=\"c613a10\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-83f6199 elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"83f6199\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-b77dfa5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"b77dfa5\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-999161a\" data-id=\"999161a\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ce9c5af elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"ce9c5af\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Du bist Anf\u00e4nger oder hast wenig Trainingserfahrung<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-b2a4d0a elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"b2a4d0a\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-a670fa2\" data-id=\"a670fa2\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5099a5d elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"5099a5d\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Dein Kumpel geht seit genau drei Wochen ins Fitnessstudio. Seine Schultern sehen mittlerweile so aus, als h\u00e4tte er Jahre lang nichts anderes gemacht. Und du fragst dich: Was ist denn hier los?<\/p><p>Hier liegt das Ph\u00e4nomen der &#8222;Neulinge&#8220;.<\/p><p>Trainierende, die nur wenig oder gar keine Erfahrung mit <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/10-gruende-fuer-krafttraining\/\">Krafttraining<\/a> haben, k\u00f6nnen viel schneller Muskeln aufbauen als diejenigen, die schon l\u00e4nger trainieren. (2)<\/p><p>Wenn du nur wenig Trainingserfahrung hast, reagieren deine Muskeln \u00fcberm\u00e4\u00dfig stark auf die Reize, die das Krafttraining setzt. Studien zeigen sogar, dass man in den ersten drei Monaten des Krafttrainings bis zu 3Kg zunehmen kann. (2)<\/p><p>Noch interessanter ist, dass auch relativ untrainierte Personen betr\u00e4chtliche Mengen an Muskeln zulegen k\u00f6nnen, w\u00e4hrend sie gleichzeitig K\u00f6rperfett abbauen und so eine K\u00f6rperkompositionsver\u00e4nderung erreichen. (2,3)<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d4e27bd elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d4e27bd\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-cafcb30\" data-id=\"cafcb30\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-cd085e7 elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"cd085e7\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-176f270 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"176f270\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-9222906\" data-id=\"9222906\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d0bae49 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"d0bae49\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Fokussiere dich auf dein Training<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-1f71346 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"1f71346\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-a0c5ea0\" data-id=\"a0c5ea0\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-cd9753a elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"cd9753a\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Wenn du w\u00e4hrend des Training die Energie hast, Gespr\u00e4che zu f\u00fchren oder dich nur am Handy aufzuhalten, trainierst du definitiv nicht hart genug.<\/p><p>Die Trainingsintensit\u00e4t spielt eine gro\u00dfe Rolle f\u00fcr die Qualit\u00e4t deiner Ergebnisse. Untersuchungen zeigen, dass du deine K\u00f6rperkomposition durch sehr kleine \u00c4nderungen an deinem Trainingsplan und deinem Fokus drastisch verbessern kannst, selbst wenn du schon seit vielen Jahren trainierst. (3)<\/p><p>In einer Studie steigerten gut trainierte Personen ihr bereits bestehendes Beintraining acht Wochen lang nur geringf\u00fcgig und gewannen dennoch an Muskelmasse. (3)<\/p><p>Sei dir jedoch bewusst, dass die Geschwindigkeit deiner Ver\u00e4nderung mit der Zeit abnehmen wird.<\/p><p>Und falls du noch einen weiteren Grund brauchst, um auf Social Media w\u00e4hrend dem Training zu verzichten: dein Smartphone k\u00f6nnte auch deine Erfolge zunichtemachen. Fr\u00fchere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Nutzung von Smartphones vor einer Trainingseinheit die <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/grossartige-mentale-muedigkeit-ueberwinde\/\">geistige Erm\u00fcdung<\/a> erh\u00f6hen und die wahrgenommene k\u00f6rperliche Kraft verringern kann. Die Ergebnisse zeigen, dass diese Auswirkungen bereits bei einer 30-min\u00fctigen Nutzung vor dem Training auftreten k\u00f6nnen. (4)<\/p><p>Der Verzicht auf das t\u00e4gliche Scrollen k\u00f6nnte sich also doppelt lohnen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-280b026 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"280b026\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-aa99dc9\" data-id=\"aa99dc9\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-cabd71d elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"cabd71d\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-1d21ffe elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"1d21ffe\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-36e36ad\" data-id=\"36e36ad\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-80849ea elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"80849ea\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Ern\u00e4hre dich clever<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-57c55d9 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"57c55d9\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ef5aa62\" data-id=\"ef5aa62\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3f5aece elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"3f5aece\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Viele Trainierende machen den Fehler, sich wie ein Bodybuilder zu ern\u00e4hren und schr\u00e4nken aber gleichzeitig ihre Kalorienzufuhr zu stark ein.<\/p><p>Ein Kaloriendefizit ist die Voraussetzung f\u00fcr den <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/fettabbau-bei-frauen-und-maennern\/\">Fettabbau<\/a>. (5-11)<\/p><p>Aber wir h\u00f6ren nur allzu oft von Trainierenden, die sich abm\u00fchen, um ein Ergebnis zu erzielen, es aber nicht lange genug durchhalten, um die Muskeln zum Vorschein zu bringen.<\/p><p>Am anderen Ende der Skala bringen sehr aggressive Di\u00e4ten nur sehr wenig, wenn es um Muskelwachstum geht. (5,6)<\/p><p>Wir wollen nicht sagen, dass du deine Di\u00e4t nicht durchziehen sollst. Aber es gibt ein Gleichgewicht.<\/p><p>Eine kurze, aggressive Di\u00e4t kann deine Insulinsensitivit\u00e4t verbessern, so dass du die Lebensmittel besser verwerten kannst, wenn du nach der K\u00f6rperkompositionsver\u00e4nderung mehr Kalorien zu dir nimmst &#8211; was hoffentlich bedeutet, dass mehr Kalorien zum Muskelaufbau beitragen, anstatt als Fett gespeichert zu werden. (5,6)<\/p><p>Eine aggressivere Herangehensweise minimiert auch die Dauer des Defizits, was f\u00fcr deine langfristigen Erfolge besser ist. Wenn du dich zu lange zu sehr im Defizit befindest, kann dies die Trainingsleistung und das Muskelwachstum beeintr\u00e4chtigen. (5,6)<\/p><p>In einer Studie wurden Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt und \u00fcber neun Wochen beobachtet. Die erste Gruppe hielt ein moderates 500-Kalorien-Defizit ein, w\u00e4hrend die andere Gruppe ein 800-Kalorien-Defizit einhielt. (7)<\/p><p>Die Ergebnisse zeigten, dass beide Gruppen Fett verloren. Die Teilnehmer der moderaten Gruppe nahmen jedoch auch an fettfreier Masse zu, w\u00e4hrend die Teilnehmer der anderen Gruppe keinen Zuwachs verzeichneten. (7)<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-aae1cd7 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"aae1cd7\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-c617592\" data-id=\"c617592\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-925c550 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"925c550\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div>Die Ver\u00e4nderung der K\u00f6rperkomposition ist also eindeutig m\u00f6glich. Warum dann bei dir immer noch nichts passiert? Die Antwort k\u00f6nnte einfacher sein, als du denkst.<\/div><p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-3fe981c elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"3fe981c\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-1f79d67\" data-id=\"1f79d67\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5176265 elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"5176265\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-82afba8 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"82afba8\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-bfc4bed\" data-id=\"bfc4bed\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e8f5fb2 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"e8f5fb2\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">7 Fehler, die deine K\u00f6rperkomposition nicht verbessern werden<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-5719b77 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"5719b77\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-b5931d6\" data-id=\"b5931d6\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-62b5a74 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"62b5a74\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Du befindest dich nicht in einem Kaloriendefizit <\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-5927363 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"5927363\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-9a09466\" data-id=\"9a09466\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-796dff4 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"796dff4\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Die Ern\u00e4hrung spielt eine gro\u00dfe Rolle bei der K\u00f6rperkompositionsver\u00e4nderung. Du hast es erraten, du solltest mehr auf deine Ern\u00e4hrung achten.<\/p><p>Und die Art und Weise, wie diese &#8222;Di\u00e4t&#8220; bzw. Ern\u00e4hrungsumstellung aussieht, wird einen gro\u00dfen Unterschied f\u00fcr deine Ergebnisse machen.<\/p><p>Ein m\u00e4\u00dfiges Defizit sorgt f\u00fcr ein Gleichgewicht zwischen guten Fortschritten und effektiver Erholung. F\u00fcr die meisten M\u00e4nner liegt das in der Gr\u00f6\u00dfenordnung von 0,7 bis 1,5 % Gesamtk\u00f6rpergewichtsverlust pro Woche. (10)<\/p><p>Der Erhalt der wertvollen Muskelmasse l\u00e4sst dich nicht nur am Strand besser aussehen. Mehr fettfreie K\u00f6rpermasse bedeutet, dass du im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst. Du kannst die neugewonnene K\u00f6rperkomposition beibehalten, indem du mehr Kalorien zu dir nimmst, was eine noch bessere Leistung und gr\u00f6\u00dfere Muskelzuw\u00e4chse bedeutet. (5-11)<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-46d0210 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"46d0210\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-70680b8\" data-id=\"70680b8\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-0223afb elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"0223afb\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-64182b5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"64182b5\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-199b518\" data-id=\"199b518\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-992b9bf elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"992b9bf\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Deine Lebensmittelauswahl<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7076872 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7076872\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-1efafd2\" data-id=\"1efafd2\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-dffd7c0 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"dffd7c0\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Qualit\u00e4t geht vor Quantit\u00e4t \u2013 nicht nur im Training, auch in der Ern\u00e4hrung.<\/p><p>Das soll nicht hei\u00dfen, dass es keinen Platz f\u00fcr kalorienreichere, \u201eschlechtere\u201c Lebensmittel bei Gelegenheit gibt.<\/p><p>Doch die Forschung zeigt immer wieder, dass hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel weitaus besser abschneiden, wenn es darum geht, das <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/warum-habe-ich-nach-dem-training-hunger\/\">Hungergef\u00fchl<\/a> zu kontrollieren, sich effektiv zu erholen und Hormone auszugleichen, die f\u00fcr die Regulierung des Stoffwechsels verantwortlich sind. Alles Faktoren, die f\u00fcr die K\u00f6rperkomposition von Bedeutung sind. (11)<\/p><p>Sorge also daf\u00fcr, dass du qualitativ hochwertige Kalorien zu dir nimmst &#8211; hochwertige <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/8-tipps-fuer-deine-proteinzufuhr\/\">Proteine<\/a> (m\u00f6glichst aus mageren, unverarbeiteten tierischen Quellen), gesunde Fette (N\u00fcsse, Samen, Avocado, Oliven\u00f6l, \u00f6liger Fisch) und gr\u00fcnes Blattgem\u00fcse. (11)<\/p><p>Und nicht nur die Qualit\u00e4t der Lebensmittel ist wichtig. Auch der Makron\u00e4hrstoffgehalt ist entscheidend. (11)<\/p><p>Du musst nicht sofort nach dem Training einen Eiwei\u00dfshake trinken, weil du bef\u00fcrchtest, dass deine Erfolge verloren gehen. Aber deine Proteinzufuhr hat einen gro\u00dfen Einfluss darauf, wie viele Muskeln du erh\u00e4ltst. Zwischen 2,2 und 2,8 Gramm Eiwei\u00df pro Kilo fettfreier K\u00f6rpermasse pro Tag, ist f\u00fcr die meisten Trainierenden der richtige Wert. (9,11)<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-dd31ec5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"dd31ec5\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-fc1e2f9\" data-id=\"fc1e2f9\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7c45819 elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"7c45819\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-ff5848c elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"ff5848c\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-02ef7b3\" data-id=\"02ef7b3\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3d3f2b3 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"3d3f2b3\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Du bewegst dich nicht genug<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-a37cc06 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"a37cc06\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-802c056\" data-id=\"802c056\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-cf57cb1 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"cf57cb1\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Die Verringerung der Nahrungsaufnahme ist nur ein Teil des Puzzles, wenn es darum geht, ein Defizit zu erreichen.<\/p><p>Tats\u00e4chlich zeigen die meisten Untersuchungen, dass die Reduzierung der Nahrungsaufnahme allein ziemlich unwirksam ist, wenn du die K\u00f6rperzusammensetzung ver\u00e4ndern m\u00f6chtest. (12)<\/p><p>Kombiniert man jedoch eine verringerte Nahrungsaufnahme mit erh\u00f6hter Aktivit\u00e4t, kombiniert man zwei wirkungsvolle Faktoren f\u00fcr den Fettabbau. (12)<\/p><p>Bewegst du dich jeden Tag mehr, wirst du schneller Fortschritte machen, ohne deine Leistung im Fitnessstudio zu beeintr\u00e4chtigen. 10.000 Schritte sind ein guter Startpunkt. (12)<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-1c5bc8b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"1c5bc8b\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-39f60bc\" data-id=\"39f60bc\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3c94ef9 elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"3c94ef9\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-b39917e elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"b39917e\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-6f2d834\" data-id=\"6f2d834\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8014ece elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"8014ece\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Deine Trainingseinheiten sind nicht progressiv genug<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-299ac12 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"299ac12\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ff278ca\" data-id=\"ff278ca\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-97283ae elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"97283ae\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Es spielt keine Rolle, wie viele Bizepscurls du in einer Minute machen kannst. Wenn du immer noch das gleiche Gewicht zum Trainieren wie vor f\u00fcnf Jahren benutzt, ist es kein Wunder, dass deine Ergebnisse mager ausfallen.<\/p><p>Progressive \u00dcberlastung ist ein gro\u00dfer Faktor des Muskelwachstums. Es ist von entscheidender Bedeutung, dein Gesamttrainingsvolumen (S\u00e4tze x Wiederholungen x Belastung) \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum zu verfolgen. (13)<\/p><p>Wenn du dich selbst mit irrsinnigen Mengen an Krafttraining zerst\u00f6rst, sieht das zwar beeindruckend aus, aber wenn du am n\u00e4chsten Tag nicht mehr laufen kannst, ist das nicht zielf\u00fchrend f\u00fcr die Ver\u00e4nderung der K\u00f6rperkomposition.<\/p><p>Verfolge deine Trainingseinheiten und deine Trainingsintensit\u00e4t. F\u00fcr die meisten Trainierenden sieht das so aus, dass sie bei den ersten Arbeitss\u00e4tzen ein bis zwei Wiederholungen vor dem Versagen stehen und bei den letzten S\u00e4tzen bis zum v\u00f6lligen Muskelversagen gehen. (13)<\/p><p>Das Gesamttrainingsvolumen und die N\u00e4he zum subjektiven Versagen sind die wichtigsten Faktoren f\u00fcr den Muskelaufbau. (13,14)<\/p><p>Trainierst du jedes K\u00f6rperteil nur einmal pro Woche, bekommst du vielleicht einen tollen Pump, aber die Ver\u00e4nderung der K\u00f6rperkomposition wird nur schwer erreichbar sein.<\/p><p>Anstatt also einen Brusttag einzulegen, solltest du die Brust\u00fcbungen auf mehrere Tage verteilen. Wenn du deine \u00dcbungen so aufteilst, dass du jedes K\u00f6rperteil zwei- bis dreimal pro Woche trainierst, kannst du das Trainingsvolumen und die Intensit\u00e4t maximieren. (14)<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d60d8dc elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d60d8dc\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-3ed1a01\" data-id=\"3ed1a01\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-64fbe71 elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"64fbe71\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-1262a3c elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"1262a3c\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-1cfec65\" data-id=\"1cfec65\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e777094 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"e777094\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Du verfolgst deinen Fortschritt nicht <\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-34d148c elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"34d148c\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-f6ad891\" data-id=\"f6ad891\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-55fb785 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"55fb785\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Was verfolgt wird, wird auch gemessen. Wie kannst du sonst wissen, ob sich deine K\u00f6rperkomposition ver\u00e4ndert? Oder ob sich dein Training bezahlt macht?<\/p><p>Es kann sechs bis acht Wochen dauern, bis sich eine Ver\u00e4nderung zeigt. Wenn du also nach zwei Wochen Di\u00e4t einen sichtbaren Unterschied erwartest, wirst du entt\u00e4uscht sein. Auch wenn das Hauptziel der Fettabbau und nicht die Gewichtsabnahme ist, ist die Waage ein \u00e4u\u00dferst n\u00fctzlicher Ma\u00dfstab.<\/p><p>Muskelaufbau und Fettabbau erfolgen in sehr unterschiedlichem Tempo. Um in der gleichen Geschwindigkeit wie beim Fettabbau Muskeln aufzubauen, musst du schon fast ein genetisches Potenzial auf Arnie-Niveau haben.<\/p><p>Lasse dich also nicht t\u00e4uschen: Die Waage muss sich erst bewegen, damit du deine Muskeln sehen kannst.<\/p><p>Wenn du dein Gewicht, deine Schritte, deine Nahrungsaufnahme und dein Training verfolgst, erh\u00e4ltst du wichtige Daten, die dir zeigen, ob du deinem Ziel der Ver\u00e4nderung der K\u00f6rperkomposition einem St\u00fcck n\u00e4her kommst oder ob du etwas an deinem Plan \u00e4ndern musst.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-92c8444 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"92c8444\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-c1e80b6\" data-id=\"c1e80b6\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f3b2213 elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"f3b2213\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7ad8829 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7ad8829\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-46de319\" data-id=\"46de319\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7bbf52e elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"7bbf52e\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Du schl\u00e4fst nicht ausreichend <\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-33a609d elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"33a609d\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-0997a94\" data-id=\"0997a94\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6f5b47c elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"6f5b47c\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Wenn deine Schlafenszeit darin besteht, um Mitternacht ins Bett zu gehen und eine Stunde Netflix zu schauen, dann sind das keine acht Stunden <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/wie-ernaehrung-deinen-schlaf-verbessern-kann\/\">Schlaf <\/a>von hoher Qualit\u00e4t!<\/p><p>Schlechter Schlaf kann sich sehr negativ auf die Regernation und \u00a0Performance deines K\u00f6rpers auswirken. (15)<\/p><p><a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/schlafmangel-und-fettabbau\/\">Schlafmangel<\/a> kann das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln verst\u00e4rken, die Motivation zum Training verringern und dazu f\u00fchren, dass bei einem Kaloriendefizit ein h\u00f6herer Anteil des Gewichts aus der Muskelmasse verloren geht \u2013 die K\u00f6rperkomposition ver\u00e4ndert sich zwar, aber deutlich zum Nachteil deines eigentlichen Ziels. (15)<\/p><p>In einer Studie wurden Teilnehmer 14 Tage lang einer moderaten Kalorienrestriktion unterworfen und erhielten entweder 8,5 Stunden oder 5,5 Stunden Schlaf. Obwohl beide Gruppen Fett verloren, sank bei der Gruppe mit nur 5,5 Stunden Schlaf der Anteil des verlorenen Gewichts, der aus Fett besteht, um 55 %, und die fettfreie Masse ging um 60 % zur\u00fcck. Diejenigen, die weniger geschlafen hatten, berichteten auch \u00fcber ein st\u00e4rkeres Hungergef\u00fchl. (15)<\/p><p>Die Verbesserung deiner Schlafhygiene f\u00fchrt zu einer sofortigen Verbesserung deiner K\u00f6rperkomposition und Performance im Training.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-93950aa elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"93950aa\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-f819e74\" data-id=\"f819e74\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-9fadc71 elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"9fadc71\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7d66091 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7d66091\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-c94d8a5\" data-id=\"c94d8a5\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e6622b5 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"e6622b5\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Du bist gestresst<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-01406a8 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"01406a8\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-8364fa1\" data-id=\"8364fa1\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-aaa456e elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"aaa456e\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/in-7-schritten-dein-stresslevel-minimieren\/\">Stress<\/a> ist ein meist unvermeidlicher Bestandteil des modernen Lebens. Nicht jeder Stress ist schlecht, aber &#8222;chronischer&#8220; Stress ist ein Killer f\u00fcr deine Fortschritte und Gesundheit. (16)<\/p><p>Ein dauerhaft erh\u00f6hter Cortisolspiegel wird mit Muskelschw\u00e4che und einer verminderten F\u00e4higkeit, Aminos\u00e4uren in die Muskelzellen zu ziehen, in Verbindung gebracht. Einfach ausgedr\u00fcckt: Stress blockiert die F\u00e4higkeit deines K\u00f6rpers, die Bausteine zu nutzen, die er f\u00fcr die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe ben\u00f6tigt. (16)<\/p><p>Stressbew\u00e4ltigung &#8211; sei es durch <a href=\"https:\/\/mainperformance.de\/meditation-und-abbau-von-koerperfett\/\">Meditation<\/a>, Sport, Tagebuch schreiben oder sogar ein neues Hobby &#8211; ist einer der am meisten untersch\u00e4tzten Tricks zur K\u00f6rperkompositionsver\u00e4nderung.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-0b99cf2 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"0b99cf2\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-d714838\" data-id=\"d714838\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-905f01b elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"905f01b\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-5181751 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"5181751\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-856e05b\" data-id=\"856e05b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ad3f172 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"ad3f172\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Fazit<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-1903d33 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"1903d33\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-cbee73a\" data-id=\"cbee73a\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-43516ef elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"43516ef\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Die K\u00f6rperkomposition zu verbessern funktioniert. Dazu braucht es keinen wirklich komplizierten Plan.<\/p><p>Das konsequente Einhalten eines optimalen Trainingsplans, Zuf\u00fchren von qualitativ hochwertiger Lebensmittel und eine Schlafhygiene f\u00fcr maximale Erholung werden deine K\u00f6rperkomposition verbessern.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-abef92a elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"abef92a\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ca873aa\" data-id=\"ca873aa\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-131b25f elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"131b25f\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-71bb724 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"71bb724\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-3c0eb7a\" data-id=\"3c0eb7a\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-765f1ab elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"765f1ab\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Referenzen<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d5e4caf elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d5e4caf\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;ekit_has_onepagescroll_dot&quot;:&quot;yes&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-550884cd\" data-id=\"550884cd\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-bf508c5 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"bf508c5\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;ekit_we_effect_on&quot;:&quot;none&quot;}\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<ol><li>Gibson, A., et al (2009): Body fat estimation in Collegiate athletes: An update. In: Athletic Therapy Today.<\/li><\/ol><ol start=\"2\"><li>Wernbom, M., Augustsson, J., &amp; Thome\u00e9, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37 (3), pp. 225\u2013264.<\/li><\/ol><ol start=\"3\"><li>Scarpelli, M., et al. (2022). Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 36 (4), pp. 1153-1157.<\/li><\/ol><ol start=\"4\"><li>Gantois, P., et al. (2021). Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study. Perceptual and motor skills, 128(4), pp. 1640-1659.<\/li><\/ol><ol start=\"5\"><li>McDonald, L., (2017). Determining Calorie Intake for Muscle Gain, https:\/\/bodyrecomposition.com\/muscle-gain\/calories-for-muscle-gain [Accessed 09.05.2022].<\/li><\/ol><ol start=\"6\"><li>Heilbronn, L. K., et al. (2006). Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA, 295 (13), pp. 1539-1548.<\/li><\/ol><ol start=\"7\"><li>Garthe, I., et al. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21 (2), pp. 97-104.<\/li><\/ol><ol start=\"8\"><li>Howarth, N. C., Saltzman, E., &amp; Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 59 (5), pp. 129-139.<\/li><\/ol><ol start=\"9\"><li>Pasiakos, S. M., et al. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB, 27 (9), pp. 3837\u20133847.<\/li><\/ol><ol start=\"10\"><li>Benton, D., &amp; Young, H. A. (2017). Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspectives on Psychological Science, 12 (5), pp. 703-714.<\/li><\/ol><ol start=\"11\"><li>Helms, E., et al. (2017). The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition, pg. 47.<\/li><\/ol><ol start=\"12\"><li>Helms, E., et al. (2017). The Muscle and Strength Pyramid: Training, pg. 46.<\/li><\/ol><ol start=\"13\"><li>Schoenfeld, B. J., et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), pp. 94-103.<\/li><\/ol><ol start=\"14\"><li>Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Effects of low- vs. High-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (10), pp. 2954\u20132963.<\/li><\/ol><ol start=\"15\"><li>Nedeltcheva, A.V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153 (7), pp. 435-441.<\/li><\/ol><ol start=\"16\"><li>Peeters, G. M., et al. (2008). The relationship between cortisol, muscle mass and muscle strength in older persons and the role of genetic variations in the glucocorticoid receptor. Clinical Endocrinology, 69 (4), pp. 673\u2013682.<\/li><\/ol>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Inhaltsverzeichnis Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen &#8211; das ist der &#8222;Heilige Gral&#8220; der Fitness. Es ist als Ver\u00e4nderung der K\u00f6rperkomposition bekannt. Aber ist es \u00fcberhaupt m\u00f6glich, den K\u00f6rperfettanteil zu senken und gleichzeitig die fettfreie K\u00f6rpermasse zu erhalten oder sogar zu erh\u00f6hen? Wenn du regelm\u00e4\u00dfig, intensives Krafttraining absolvierst und H\u00e4hnchen mit Reis und Brokkoli deine [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[26,27,31],"tags":[58,89,133,74,44],"class_list":["post-6220","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-lifestyle","category-gesundheit-und-ernahrung","category-training","tag-ernaehrung","tag-fettabbau","tag-koerperkomposition","tag-muskelaufbau","tag-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6220","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6220"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6220\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6220"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6220"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mainperformance.de\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6220"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}