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Wie du nach einer Low Carb Diät die Kohlenhydrate wieder in deine Ernährung integrierst

Die Wiederaufnahme von Kohlenhydraten nach einer Low Carb Diät ist oft kein einfaches Thema. Ich weiß, dass die meisten Menschen immer eine klare und pauschale Antwort auf ihre Fragen erhalten wollen. Fakt ist aber, dass Personal Training ein unheimlich individuelles Handwerk ist, welches Fähigkeiten benötigt, die sich angeeignet werden müssen, sowie eine Menge Erfahrung, die nicht einfach nur durch das Studieren von Büchern oder das Besuchen von Fortbildungen errungen werden kann.

Es gibt keine pauschale Antwort auf solch eine komplexe Frage wie diese. Das ist unter anderem ein Grund dafür, warum ich kein Freund von allgemein gültigen Ernährungsplänen bin. Meine eindeutige Meinung zu diesem Thema lautet wie folgt:

Ein allgemeiner Ernährungsplan ist genauso sinnvoll, wie wenn ich dir die Wegbeschreibung zum Fitnessstudio gebe mit meinem Wohnort als Startpunkt und nicht deinem.“

Abgesehen davon, dass hierzu keine allgemein gültigen Vorgaben ausgesprochen werden können, gibt es trotzdem Richtlinien und Prinzipien, die ich befolge, wenn ich Kohlenhydrate bei einem Personal Training Kunden wieder in seine Ernährung integriere.

Zunächst muss ich dich jedoch daran erinnern, dass die Wiedereinführung von Kohlenhydraten eine vorhergehende Phase mit sehr wenigen Kohlenhydraten vorhanden sein muss. Ich habe überhaupt kein Problem damit, wenn Menschen, die abnehmen wollen, damit beginnen, mit dem kompletten Verzicht von Kohlenhydraten beginnen. Vor allem bei Frauen ist das häufig der Fall.

Es gibt unheimlich viele Mainperformance Personal Training Kunden, die genau mit dieser Methode sehr gute Erfolge erzielen konnten. Jedoch sollte immer bedacht werden, dass ein sehr niedriger Konsum von Kohlenhydraten nicht bei jedem Menschen funktioniert. Manche Menschen fühlen sich etwas komisch, wenn sich ihr Körper von einem Zuckerstoffwechsel auf einen Fettstoffwechsel umstellt und sie begehen oft einen fatalen Fehler: Sie verzichten auf Kohlenhydrate UND auf gute Fette.

Dieser Umstand bietet die perfekte Kombination, um zu scheitern, denn die aufgenommene Energiemenge ist damit viel zu gering und du wirst dich in einem Hungermodus befinden, der es dir unmöglich macht, eine erfolgreiche Ernährungsumstellung zu bewerkstelligen. Zusätzlich gehst du ein großes Risiko ein, deinen Hormonhaushalt aus der Balance zu bringen und somit deinem Stoffwechsel nachhaltig Schaden zuzufügen.

Ein Personal Trainer Kollege hat mich einmal gefragt:

„Wenn du bei einem Kunden die Kohlenhydrate wieder in die Ernährung einführen würdest, wie würdest du das handhaben? Würdest du die Anzahl der kohlenhydratreichen Mahlzeiten von Woche zu Woche erhöhen, oder zuerst mit einem Kohlenhydratpulver nach dem Training starten? Und woher weißt du, wann du die Menge an Kohlenhydraten erhöhst?“

Die Antwort hängt natürlich immer von der jeweiligen Person ab, aber der normale Personal Training Kunde, dessen Ziel die Gewichtsreduktion ist, für den gibt es zwei Möglichkeiten Kohlenhydrate wieder in seine Ernährung zu integrieren:

  1. Nach dem Training in seinem Post Workout Shake (PWO) als Maltodextrin oder mit einer Hand voll Früchten, wie einer Banane oder Beeren- sofern sein Training wirklich fordernd ist und ein hohes Volumen aufweist und er mit einer Low Carb Ernährung einen guten Schlaf aufweist. Die Idee dabei: Den Kunden wieder so schnell wie möglich in die anabole Phase zu bringen, nach dem er sich durch das Training (ebenfalls Stess) in einen katabolen Zustand gebracht hat.

Oder:

  1. Kohlenhydrate zum Abendessen in Form eines Oatmeals oder eines Porridge (Haferflocken). Porridge ist eine hervorragende Möglichkeit der abendlichen Kohlenhydrataufnahme, da es glutenfrei ist und die meisten Menschen eine Glutenunverträglichkeit haben- auch wenn sie es nicht wissen. Ein Porridge hat noch viel mehr Vorteile: Er ist sehr sättigend und sorgt durch den hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten für einen Anstieg des Wohlfühlhormons Serotonin, der wiederum der Vorläufer des Tiefschlafhormons Melatonin ist. Ein Porridge kann in Phasen einer Low Carb Ernährung unheimlich dazu beitragen den Schlaf substantiell zu verbessern. Wenn jemand keine Haferflocken mag, kann er auch jede andere Form von komplexen und hochwertigen Kohlenhydraten essen, sofern es der Verdauung nutzt und gut in die Gewohnheiten passt. Hier spielt auch der Faktor der Complience eine große Rolle, weil Menschen keine Roboter sind, die einfach nur umsetzen. Essen ist ein Teil der Reise und hat eine enorm wichtige soziale und psychische Komponente, die immer bedacht werden sollte.

Du siehst also: Auch auf die Frage, wann du Kohlenhydrate wieder in deine Ernährung integrieren kannst, antworte ich: “Es kommt darauf an.”

Unabhängig davon, ob es sich dabei um einen Mann oder eine Frau handelt.

Folgende Faktoren spielen eine große Rolle, wenn es darum geht, wann ich einem Personal Training Kunden empfehle, mehr Kohlenhydrate zu konsumieren:

Trainingsleistung

Wenn alle anderen Faktoren stimmen und die Leistung im Training signifikant sinkt und es keine Fortschritte mehr im Training gibt.

Die Laune

Wenn die Laune dauerhaft schlecht ist und der körperliche Erfolg ausbleibt, obwohl alle Vorgaben zur Ernährung, Schlaf, Bewegung und Mikronährstoffen umgesetzt wurden.

Der Schlaf

Sehr viele Personal Training Kunden bei Mainperformance sind stark gestresst und somit täglich einer hohen Produktion des Stresshormons Cortisol ausgesetzt. Einer Person, die täglich einer hohen Dosis Cortisol ausgesetzt ist eine Diät mit sehr wenig Kalorien zu empfehlen, die dazu noch zu lange andauert, führt dazu, dass die Produktion des Wohlfühlhormons Serotonin abstürzt und den Schlaf zu einem Alptraum macht. Mein Credo lautet: Guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen.

Die Complience

Ich bin fest davon überzeugt, dass Menschen, die nicht zu Stimmungsschwankungen neigen, und die sehr gut auf eine Low Carb Diät reagieren, durchaus leistungsfähig sein können mit nur 1-2 kohlenhydratreichen Mahlzeiten pro Woche, obwohl sie bereits schlank sind. Aus Erfahrung weiß ich aber auch, dass diese Menschen eine Ausnahme bilden.

Die Faustformel lautet: Je mehr Körperfett ein Kunde hat, desto sparsamer bin ich beim Wiedereinführen von Kohlehydraten in seine Ernährung.

Zusammenfassend kann man sagen, dass einige Menschen langsam mit der Integration von Kohlenhydraten beginnen sollten und mit EINER kohlenhydratreichen Mahlzeit pro Woche sehr gut bedient sind. Andere wiederum können durchaus gleich mit einem sogenannten „Carbcycling“ beginnen, bei dem sie zwischen 50-1000g Kohlenhydrate konsumieren können. Ausgehend von ihrer Aktivität, ihren Zielen, ihrem Stoffwechsel, ihren Glykogenspeichern und ihrer Muskelmasse.

Ein weiterer Gedanke, wenn es darum geht, wann Kohlenhydrate wieder konsumiert werden sollten ist die Frage, wann sich diese im PWO wiederfinden. Und auch diese Frage beantworte ich mit:

 „Es kommt darauf an“

Wenn ich dir eine allgemeingültige Antwort für sogenannte „normale Menschen“ geben soll (also die normalen Mainperformance Personal Training Kunden, die keine 50kg reine Muskelmasse mit sich rumtragen und nicht jeden Tag den ganzen Tag nur daran denken, wie sie sich noch mehr Muskelmasse aneignen können), dann muss ich zugeben, dass ich Maltodextrin im PWO Shake nur noch sehr selten empfehle.

Die meisten Menschen profitieren schon sehr davon, wenn sie ein PWO Shake trinken mit 30-50g Eiweiß, einer kleinen Menge Glycin (1-2g) sowie Nährstoffen, die ihnen dabei helfen die Gesundheit ihrer Nebennieren zu unterstützten (Vitamin C und Vitamin B).

Ich bin ein größerer Fan davon die Kohlenhydrate in Form von echtem Essen zu konsumieren, denn dieses enthält zusätzlich Nährstoffe in Form von z.B. Antioxidantien und Phytonährstoffen (wenn du z.B. Beeren konsumierst).

Ein weiterer großer Vorteil von Kohlenhydraten in Form von echtem Essen ist die Tatsache, dass man sich bei deren Konsum eher wie ein „normaler“ Mensch fühlt und nicht wie einer, der sich hauptsächlich von Pulvern ernährt.

In diesem Sinne: Viel Spaß beim Konsumieren von (verdienten und komplexen) Kohlenhydraten.

Über den Autor:

Dennis Prokopjew ist Gründer und Headcoach von Mainperformance Personal Training- dem Personal Training Studio in Frankfurt, wenn es um erfolgsorientiertes Personal Training geht. Während seiner langjährigen Karriere als Sportwissenschaftler und lizensierter Personal Trainer konnte Dennis Prokopjew sein Know- How in über 5000 Stunden qualitativ hochwertigem 1:1 Training vermitteln und zahlreiche Kunden auf ihrem Weg zu mehr Lebensqualität und Wohlbefinden begleiten.

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