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Die Geheimnisse hinter einer fleischfreien Ernährung: Erfahre, wie du diese Ernährungsform richtig angehst

Hast du auch das Interesse daran, vegan oder vegetarisch zu leben, weißt aber nicht genau, ob das was für dich ist oder wie du es angehen sollst?

Der wachsende Fokus auf den Klimawandel, das Bewusstsein für die negativen gesundheitlichen Folgen der modernen westlichen Ernährung und die erneute Aufmerksamkeit für den Tierschutz haben dazu geführt, dass immer mehr Menschen ganz oder teilweise auf Fleisch verzichten.

Obwohl es mehrere gesundheitliche Vorteile gibt, die mit dem Verzicht auf Fleisch verbunden sind, bringt eine fleischlose Ernährung auch einige Schwierigkeiten und Nachteile mit sich.

In diesem Beitrag versuche ich dir mit wissenschaftlichen Fakten einen Überblick über die fleischfreie Ernährung zu geben, damit du letztendlich für dich entscheiden kannst, ob du diese Ernährungsform ausprobieren möchtest.

 

Zunächst möchte ich die verschiedenen Formen fleischfreier Ernährung einmal erläutern:

 

Der Begriff „fleischfrei“ ist ein Überbegriff für Diäten, die Fleisch und tierische Produkte in unterschiedlichem Maße ausschließen, wie zum Beispiel:

 

  • Veganismus

 

Beschränkt den Konsum von Fleisch und tierischen Produkten vollständig, um alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit von Tieren zu vermeiden. Dazu gehört der Verzehr tierischer Produkte wie Milchprodukte, Fleisch, Honig und Materialien wie Leder.

 

  • Vegetarismus

 

Ausgeschlossen sind Fleisch und Fisch, können jedoch einige tierische Produkte wie Eier oder Milchprodukte enthalten. Variationen umfassen:

Lacto-Ovo-Vegetarismus erlaubt Eier und Milchprodukte wie Milch.

Ovo-Vegetarismus umfasst Eier, aber keine Milchprodukte.

Lacto-Vegetarismus erlaubt Milchprodukte, aber keine Eier.

 

  • Pescetarismus

 

Ausgeschlossen sind Fleisch und Geflügel, aber Fisch und/oder Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier sind erlaubt.

 

Es kann viele Gründe geben, warum du dich für eine fleischlose oder pflanzliche Ernährung entscheidest, sei es aufgrund persönlicher Vorlieben oder moralischer Grundsätze.

 

Gründe für eine fleischfreie Ernährung:

 

  • Ethische Überlegungen

 

Viele Veganer und Vegetarier behaupten, Tiere seien fühlende Wesen mit einem gleichen Recht auf Leben [1].

 

  • Klimawandel

 

Es gibt Hinweise darauf, dass großflächige Tierhaltung zur Treibhausgasproduktion beiträgt [2]. Darüber hinaus ist die Rinderzucht eine der größten Ursachen für die Rodung von Wäldern weltweit [3].

 

  • Gesundheitliche Bedenken

 

Viele Menschen behaupten, dass eine fleischlose Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat und die Lebenserwartung erhöht. Ich möchte ein paar dieser Behauptungen auf den Grund gehen:

 

Gesundheitliche Fakten rund um fleischfreie Ernährung:

 

  1. Fleischfrei zu leben ist gesünder

 

Es stimmt, dass viele Menschen, die sich fleischfrei ernähren, möglicherweise gesünder sind als ihre fleischfressenden Kollegen. Statistisch (wenn auch nicht immer) enthält eine fleischfreie Ernährung mehr Obst, Gemüse, Ballaststoffe und weniger gesättigte Fettsäuren, was das Risiko für viele chronische Krankheiten verringert [4],[5]. Umgekehrt erhöht eine hohe Aufnahme gesättigter Fette, wie sie in fettigem Fleisch vorkommen, das Risiko von Herzerkrankungen und anderen kardiovaskulären Erkrankungen [6],[7]. Es wird auch argumentiert, dass eine hohe Aufnahme von sättigenden, ballaststoffreichen pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten das Risiko von Fettleibigkeit reduziert, die selbst ein bedeutender unabhängiger Risikofaktor für viele chronische Krankheiten ist [8].

 

  1. Veganer und Vegetarier leben länger als Fleischesser

 

Zahlen zeigen, dass die durchschnittliche Lebenserwartung derjenigen steigt, die kein Fleisch konsumieren [9] und die Statistiken weisen auf, dass Veganer und Vegetarier mehr Sport treiben, eher ein gesundes Gewicht halten und im Allgemeinen einen gesünderen Lebensstil führen, was alle wichtigen positiven Einflussfaktoren für die Gesundheit sind[10],[11]. Aber natürlich erfüllen nicht nur Menschen, die auf Fleisch verzichten, diese Kriterien. Daher ist es wahrscheinlich, dass der allgemeine Lebensstil und das allgemeine Verhalten am einflussreichsten sind [12],[13].

 

  1. Fleisch verursacht chronische Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes

 

Belege aus bevölkerungsweiten Studien zeigen, dass ein hoher Fleischkonsum das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen kann [14]. Die Forschung liefert jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass Fleisch isoliert gesundheitsschädlich ist [15],[16]. Viele Studien gruppieren verarbeitetes und unverarbeitetes Fleisch, obwohl es sehr unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Es ist bekannt, dass verarbeitetes Fleisch das Krebsrisiko erhöht, während es keine Beweise dafür gibt, dass unverarbeitetes Fleisch negative Auswirkungen auf einen gesunden Lebensstil hat [17], [18].

 

Wie du siehst, gibt es viele gesundheitliche Vorteile, wenn du auf Fleisch verzichtest, doch sei dir bewusst, dass eine fleischlose Ernährung auch unausgewogen und für dich schädlich sein kann, wenn du nicht auf essentielle Dinge achtest und gewisse Vorüberlegungen triffst.

 

Überlegungen, die du anstellen solltest, bevor du auf Fleisch verzichtest:

 

  • Ausreichende Proteinaufnahme

 

Nahrungsprotein ist ein wichtiger Makronährstoff, der unter anderem für das Muskelwachstum und den Muskelerhalt sowie die Immunfunktion von entscheidender Bedeutung ist. Einer der wichtigsten Aspekte bei der Proteinaufnahme ist seine „Qualität“, nämlich seine spezifische Zusammensetzung von Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins, von denen neun essentiell sind, was bedeutet, dass du sie über deine Nahrung aufnehmen musst.

Während die meisten tierischen Proteine ​​alle EAAs enthalten, weisen viele pflanzliche Proteinnahrungsmittel einen Mangel an einem oder mehreren auf [19]. Infolgedessen wird es schwierig, genügend „hochwertiges“ Protein zu dir zu nehmen, sobald du die Aufnahme tierischer Produkte einschränkst [20].

Wenn du daran denkst, vegetarisch oder pescatarisch zu werden, kannst du natürlich eine viel größere Auswahl an Proteinquellen genießen als wenn du ausschließlich vegan wirst. Wenn du jedoch vollständig pflanzlich werden möchtest, musst du sorgfältig darüber nachdenken, welche Lebensmittel du kombinierst, um ein „vollständiges“ Aminosäureprofil zu erhalten.

 

  • Nährstoffmangel

 

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die in Lebensmitteln enthalten sind und für ein gesundes Funktionieren von entscheidender Bedeutung sind. Leider gewinnen wir viele dieser Mikronährstoffe auch aus Fleisch und tierischen Produkten. Infolgedessen kann der Verzicht auf Fleisch zu einem Mangel an Nährstoffen wie Zink, Kalzium, Jod, Eisen und Vitamin D und B12 führen [21]. Wenn du einige tierische Produkte wie Fisch, Eier oder Milchprodukte in deine Ernährung aufnimmst, benötigst du möglicherweise keine Nahrungsergänzung.

Wenn du jedoch vorhast, auf alle tierischen Produkte zu verzichten, ist es ratsam, Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen, um Nährstofflücken zu schließen.

 

  • Das Verhältnis von Proteingehalt zu Gesamtkalorien

 

Eine häufige Herausforderung beim Verzicht auf Fleisch ist das ausgewogene Verhältnis von Protein- und Kalorienzufuhr. Protein macht beispielsweise 80 % der Gesamtkalorien eines Steaks aus, aber es macht nur 35 % der äquivalenten Kalorien aus Mandeln aus. Daher benötigst du größere Portionen pflanzlicher Proteinnahrung und damit mehr Kalorien, um dein Ziel zu erreichen. 30 g Eiweiß aus Linsen enthalten beispielsweise auch 250 Kalorien aus Kohlenhydraten. Daher ist es oft schwierig, pflanzliche Proteinquellen mit einem geringen Gesamtkaloriengehalt zu finden.

 

  • Hochverarbeitete pflanzliche Lebensmittel

 

Zahlen zeigen, dass Veganer und Vegetarier mit höherer Wahrscheinlichkeit stärker verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen als Fleischesser [22]. Gehe nur in ein Geschäft und du wirst ein ständig wachsendes Angebot an hochverarbeiteten Fertiggerichten auf pflanzlicher Basis und künstlichem Fleisch finden. Diese Produkte enthalten häufig Zusatzstoffe (Texturierungsmittel, Farbstoffe, Emulgatoren usw.) aus texturierten Sojaproteinnahrungsmitteln, Quinoa, Mais und anderen Getreidearten, Hülsenfrüchten oder Hülsenfrüchten sowie pflanzliche Getränke aus Soja, Mandeln oder Reis.

Während diese Lebensmittel die fleischlose Ernährung erleichtern können, ist wenig über den langfristigen Beitrag von hochverarbeiteten fleischfreien Lebensmitteln zur Ernährung bekannt. Es ist auch wahrscheinlicher, dass du verarbeitete Lebensmittel im Vergleich zu Einzelzutaten zu viel isst [23]. Darüber hinaus enthalten diese Lebensmittel oft einen hohen Natriumspiegel, was dein Risiko für Bluthochdruck erhöhen kann [24].

 

  • Proteine ​​auf Sojabasis

 

Sojalebensmittel und Proteinpulver werden weltweit häufig in der Ernährung gefunden und besonders häufig in fleischfreien Produkten. Zahlreiche Studien, die oft von der Sojaindustrie finanziert wurden, haben versucht, seine Vorteile zu beweisen, wie z. B. die Verbesserung der Herzgesundheit und des Cholesterinspiegels [25]. Die Beweise sind jedoch oft dürftig, und 2017 schlug die FDA sogar vor, ihre Behauptung zurückzuziehen, dass Soja das Risiko von Herzerkrankungen verringert [26].

Bei der hohen Aufnahme von Sojaprodukten gibt es zwei Hauptprobleme. Der erste ist, dass Sojabohnen Anti-Nährstoffe enthalten, die unsere Fähigkeit beeinträchtigen, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen und zu verdauen [27]. Glücklicherweise entfernt die Verarbeitung die meisten dieser Antinährstoffe, aber es ist wichtig zu beachten, dass Sojamehl und Proteinpulver immer noch bis zu 25 % Phytate und Tannine enthalten können [28]. Sojaproteinformen können daher im Vergleich zu anderen Formen weniger „bioverfügbares“ Protein enthalten.

Zweitens enthalten Sojaprodukte häufig Phytoöstrogene, die eine ähnliche chemische Struktur haben wie Östradiol, dem Hauptöstrogen bei Männern und prämenopausalen Frauen. Aufgrund ihrer Ähnlichkeit binden Phytoöstrogene effektiver an die Rezeptoren des Östradiols und blockieren unsere natürlichen hormonellen Signale. Je nach Alter und Geschlecht können diese Verbindungen mehr oder weniger schädlich sein.

Obwohl es viel Panikmache über die Auswirkungen von Soja auf den männlichen Testosteronspiegel gibt, scheint eine vernünftige Aufnahme die Fruchtbarkeit nicht negativ zu beeinflussen. Dies wird jedoch bei sehr hohen Aufnahmemengen über längere Zeiträume unwahrscheinlicher [29],[30].

Bei Frauen sieht das Bild etwas anders aus. Vor der Menopause scheinen Phytoöstrogene den natürlichen Östrogenspiegel nicht zu beeinflussen, können jedoch das follikelstimulierende Hormon und das luteinisierende Hormon senken, die eine entscheidende Rolle im Menstruationszyklus spielen [31]. Obwohl die Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit unbekannt sind, sollte diese Gruppe wahrscheinlich erwägen, den Sojakonsum zu minimieren.

Dennoch können Frauen in den Wechseljahren von Soja profitieren. Die Menopause bezeichnet das fast vollständige Aufhören der Produktion von Sexualhormonen wie Östrogen. Da Phytoöstrogene jedoch ein schwaches Signal liefern, das natürliches Östrogen nachahmt, können sie dazu beitragen, das Brustkrebsrisiko zu verringern, die Knochenmineraldichte zu verbessern und die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen zu verringern [32] [33] [34].

 

Wie du siehst, gibt es Einiges zu beachten, weshalb du nicht einfach sagen solltest, „So, morgen bin ich vegan!“. Starte langsam und sorgfältig nach dem Step-by-Step-Ansatz!

 

Probiere schließlich diese 3 Tipps aus, um schmerzfrei fleischlos zu werden.

 

  1. Setze dir ein realistisches Proteinziel

 

Da viele pflanzliche Proteine ​​auch Fett oder Kohlenhydrate enthalten, kann es schwierig sein, ein sehr hohes Proteinziel zu erreichen und während einer Diät innerhalb deines Kalorienziels zu bleiben. Die Einstellung des Proteins auf etwa 1,8-2,0 g/kg fettfreier Körpermasse kann die Vorgehensweise erleichtern. Letztlich liegt es an dir, abzuwägen, ob du mit einer geringeren Proteinzunahme deine Ziele erreichen kannst und ob dir die fleischlose Ernährung wert ist.

 

  1. Low Carb kann unrealistisch sein

 

Low-Carb-Phasen können von Vorteil sein, um die Insulinsensitivität zu verbessern und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Viele minimal verarbeitete fleischfreie Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind jedoch auch reich an Kohlenhydraten, was bedeutet, dass Low-Carb oft nicht möglich ist. Wenn du jedoch trotzdem von den Vorteilen einer kohlenhydratarmen Diät profitieren möchten, sind Methoden wie Intervallfasten für die Insulinsensitivität und andere Gesundheitsmarker sehr vorteilhaft [35].

 

  1. Wähle deine Proteinquellen mit Bedacht

 

Die Wahl der Proteinquelle wird je nach gewähltem Restriktionsgrad erheblich variieren. Als Pescatarier sollte es relativ einfach sein, minimal verarbeitete Quellen einzubeziehen. Für Vegetarier sind Eier, fermentierter Tofu, Tempeh, Seitan und fettarme Milchprodukte einige der am wenigsten verarbeiteten Proteinquellen.

Die aus körperlicher Sicht wohl am anspruchsvollsten ist die vegane Ernährung. Es ist eine Herausforderung, aber es ist möglich, ein vollständiges Aminosäureprofil mit Quellen wie Seitan, Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchten aufzubauen. Wenn du Vegetarier oder Veganer werden möchtest, ist es wichtig, vor den Mahlzeiten mit Aminosäuren zu ergänzen und in ein hochwertiges veganes Protein zu investieren, um eventuelle Lücken zu schließen.

 

Fazit

  • Es gibt viele Gründe, warum Menschen sich für fleischlos entscheiden können, einschließlich ethischer, ökologischer und gesundheitlicher Gründe.
  • Verschiedene Formen der fleischfreien Ernährung reichen von der Aufnahme einiger bis hin zu keinen tierischen Produkten.
  • Fleischfreie Ernährung kann einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, allerdings kann sie, falsch angewendet, auch zu Nährstoffmangel führen.
  • Es ist sicherlich möglich, mit einer fleischfreien Ernährung einen großartigen Körperbau zu erreichen, aber es kann mehr Überlegung und Vorbereitung erfordern, um deine Ernährungsbedürfnisse zu decken.

 

Im Grunde musst du es langsam angehen und es ausprobieren.

Wenn du aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen daran denkst, auf Fleisch zu verzichten, musst du mehrere Elemente berücksichtigen, um deine Gesundheit und Körperzusammensetzung zu maximieren.

Bei einer fleischlosen Ernährung ist es jedoch viel einfacher, bei sorgfältiger Planung einen großartigen Körperbau zu erreichen. Wenn du dir nicht sicher bist, wie du das tun sollst, setze dich mit uns in Verbindung, um herauszufinden, wie wir noch heute helfen können.

 

Quellenangaben

[1] ProCon. (2021). Should people become vegetarian? https://vegetarian.procon.org. Abgerufen am 16.09.21.

[2] ProCon. (2021). Should people become vegetarian?

[3] Nepstad, D., et al. (2008). Interactions among Amazon land use, forests and climate: prospects for a near-term forest tipping point, The Royal Society, B3631737–1746.

[4] Clarys, P., et al. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3).

[5] Hung, H. C., et al. (2004). Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. Journal of the National Cancer Institute, 96(21).

[6] Lennon, D. (2020). The Impact of Diet on Blood Lipids, Sigma Nutrition. Available at: https://sigmanutrition.com/diet-on-lipids/ Abgerufen am 09.09.21.

[7] Dawber, T., et al. (1957). Coronary Heart Disease in the Framingham Study, American Journal of Public Health and the Nation’s Health, 47.

[8] Field, A., et al. (2001). Impact of Overweight on the Risk of Developing Common Chronic Diseases During a 10-Year Period. Archives of Internal Medicine, 161(13).

[9] Fraser G. E. (2009). Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? The American journal of clinical nutrition, 89(5).

[10] Waldmann, A., et al. (2003). Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. European journal of clinical nutrition, 57(8).

[11] Waldmann, A., et al. (2003). Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. European journal of clinical nutrition, 57(8).

[12] Appleby, P. N., et al. (2016). Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. The American journal of clinical nutrition, 103(1).

[13] Mihrshahi, S., et al. (2017). Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort-the 45 and Up Study. Preventive medicine, 97.

[14] Battaglia R.E., et al. (2015). Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. International journal for vitamin and nutrition research. 85(1-2).

[15] Johnston, B.C., et al. (2019). Unprocessed red meat and processed meat consumption: dietary guideline recommendations from the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. Annals of internal medicine, 171(10).

[16] Händel, M.N., et al. (2019). Processed meat intake and chronic disease morbidity and mortality: An overview of systematic reviews and meta-analyses. PloS one, 14(10).

[17] WHO. (2021). Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat. Abgerufen am 23.09.21.

[18] Johnston, B.C., et al. (2019). Unprocessed red meat and processed meat consumption: dietary guideline recommendations from the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. Annals of internal medicine, 171(10).

[19] Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.

[20] Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(36).

[21] Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.

[22] Gehring, J., et al. (2021). Consumption of ultra-processed foods by pesco-vegetarians, vegetarians, and vegans: associations with duration and age at diet initiation. The Journal of nutrition, 151(1).

[23] Hall, K.D., et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism, 30(1).

[24] Grillo, A., et al. (2019). Sodium intake and hypertension. Nutrients, 11(9).

[25] Erdman, J.W. Jr., (2000). AHA Science Advisory: Soy protein and cardiovascular disease: A statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the AHA. Circulation.

[26] Food & Drug Administration (2017). Statement from Susan Mayne, Ph.D., on proposal to revoke health claim that soy protein reduces risk of heart disease. https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/statement-susan-mayne-phd-proposal-revoke-health-claim-soy-protein-reduces-risk-heart-disease. Abgerufen am 29.09.2021.

[27] Liener, I.E., (1994). Implications of antinutritional components in soybean foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

[28] Adeyemo, S.M., Onilude, A.A., (2013). Enzymatic Reduction of Anti-nutritional Factors in Fermenting Soybeans by Lactobacillus plantarum Isolates from Fermenting Cereals. Nigerian Food Journal.

[29] Martinez, J., Lewi, J.E. (2008) An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocrine Practice.

[30] Siepmann, T., et al. (2011) Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition.

[31] Hooper L, et al. (2009). Effects of soy protein and isoflavones on circulating hormone concentrations in pre- and post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis (update). Human Reproduction.

[32] Chen, M., et al. (2014). Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies. PLoS One.

[33] Taku, K., et al. (2010). Effects of soy isoflavone supplements on bone turnover markers in menopausal women: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Bone.

[34] Chen, M.N., Lin, C.C., Liu, C.F., (2015). Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric.

[35] Sutton, E. F., et al. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6),

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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