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Meditation und Achtsamkeit für mehr Resilienz und Bewusstsein

Meditation ist die Fähigkeit mit dem Leiden aufzuhören, auch wenn es nur ein Paar Minuten, ein Paar Mal am Tag ist.

– Sam Harris in “Waking Up”.

Warum sollte diese Fähigkeit nicht trainiert werden, wenn sie mit so vielen Vorteilen für Körper und Geist einhergeht?

Meditation bezeichnet das Training der Aufmerksamkeit und Achtsamkeit. Das passiert, in dem du wahrnimmst, welche Eindrücke du fühlst und siehst, sowie die Wahrnehmung deines Bewusstseinszustandes und deiner Gedanken. Achtsamkeit ist die häufigste Form der Meditation in der westlichen Welt.

Achtsamkeit, oder die konzentrierte Aufmerksamkeit, kommt aus der traditionellen Theravada Schule für Meditation und hat zwei Ziele. Das erste kommt aus dem Pali und lautet „Samatha“, was frei übersetzt „Ruhe“ bedeutet und durch einen bereiten, gelassenen und konzentrierten Geist gekennzeichnet wird.

Der zweite Zustand wird als „Vipassana“ bezeichnet, was frei übersetzt „Erkenntnis“ bedeutet, trägt dazu bei, dass sich die Entwicklung des Bewusstseins für unsere Gedanken und Reaktionen entwickelt.

Mit diesen zwei Bewusstseinszuständen vermeidest du Subjektivität bei Objekten und in bestimmten Situationen.

Was bedeutet das?

Wir leben separat zu unseren Gedanken, unserer Wahrnehmung und unseren Gefühlen. Sie sind nur in der Zeit vorhanden, in der wir unser Bewusstsein darauf richten. Stattdessen besteht die Kunst darin, diese Wahrnehmungen und Gedanken als Informationen zu verstehen, was uns dabei hilft sie objektiv zu betrachten. Wir entscheiden, ob sie in diesem Moment nützlich sind und uns etwas Wichtiges mitteilen wollen (z. B. dass eine wichtige Deadline naht). Oder wir beschließen, dass unsere Gedanken hinderlich für uns sind (z.B. an Liebeskummer leiden, statt sich auf eine neue Beziehung zu freuen, die unser Leben bereichern wird). Wir können diese Trennung durch Meditation erreichen und dadurch Achtsamkeit erlangen. Dies führt zu einer erhöhten Resilienz- der Fähigkeit Hindernisse zu überwinden und sich von Rückschlägen schnell zu erholen.

Ein wichtiger Teil des Resilienz Puzzles ist die Fähigkeit einen klaren Verstand zu besitzen und sich auf das zu konzentrieren, was auf der Hand liegt. Damit einher geht die Vermeidung schlechte Gedanken zu entwickeln und diesen nachzugehen, z.B. die Angst und Unsicherheit vor der Zukunft oder unsere Fähigkeit mit Schwierigkeiten umzugehen. Wahre Resilienz besteht darin, objektiv zu sein. Der erste Schritt in diese Richtung besteht darin, zu verstehen wie unser Geist uns davon abhält objektiv zu sein- das ist bereits der Beginn der Achtsamkeitsübungen.

Die Forschung der Achtsamkeit schreitet voran und Achtsamkeitsübungen bekommen immer mehr Beachtung in der westlichen Welt. Es gibt mittlerweile Studien, die beweisen, dass Achtsamkeit das Immunsystem stärkt, sich positiv auf biologische Marker auswirkt und den Alterungsprozess verlangsamt. Es verringert Angstzustände, reduziert psychischen Stress und verbessert signifikant unsere Lebensqualität.

Achtsamkeit hat sogar einen positiven Einfluss auf die Behandlung von Essstörungen wie emotionalem Essen und „Binge Eating“.

Des Weiteren konnte gezeigt werden, dass Achtsamkeit positive Auswirkungen auf Resilienz hat. Galante et al (2017) fand heraus, dass 8 Wochen Achtsamkeitstraining bei Studenten maßgeblich dazu beitrug, dass sich ihre Resilienz in der Prüfungsphase enorm verbessert hatte. Hanna und Pidgeon (2018) wandten ein ähnliches Resilienzprogramm bei Arbeitnehmern im Gesundheitswesen an und verzeichneten die gleichen Ergebnisse. Zusätzlich fanden sie heraus, dass erhöhte Resilienz die Gesundheitsmarker verbessert und einen positiven Einfluss auf die Reduktion von Burnout hat.

Während weitere Forschung notwendig ist, um wirklich zu beweisen was oben geschrieben wurde, da Meditation und Achtsamkeitstraining sich noch in einem frühen Stadium befinden, kann bereits sicher gesagt werden, dass die bestehenden Ergebnisse positiv sind. Die Mechanismen, die durch Meditation und Achtsamkeitstraining ausgelöst werden, haben zahlreiche positive Auswirkungen auf Körper und Geist.

Für mehr Informationen empfehle ich dir das Paper von Dahl, Lutz und Davidson (2016).

Wie starte ich mit Meditation?

Meditationsexperte Jon Kabat Zun von der Universität von Massachusetts hat einige Punkte zusammengestellt, um die Resilienz durch Meditation auszubauen. Diese sehen wie folgt aus:

  1. Finde einen ruhigen und privaten Platz, wo du für ein Paar Minuten ungestört sein kannst.
  2. Sitze bequem mit einem entspannten, aber geraden Rücken.
  3. Fokussiere dich auf das Bewusstsein für deinen Atem, vor allem auf die Phasen der Aus- und Einatmung.
  4. Werte deine Atmung nicht und versuche nicht sie zu steuern. Das Üben sollte mühelos sein und es gibt keine weiteren Ziele als die Achtsamkeit auf den Atem.
  5. Sobald Gedanken, Geräusche oder Wahrnehmungen in dein Bewusstsein gelangen, nimm sie wahr, ohne Wertung und ohne Energie darauf zu verwenden und lass sie wieder los, bevor du zu deinem Atem zurückkehrst

Befolge die Schritte zu Beginn für 5-10min täglich und verlängere die Zeit auf 30 Minuten oder mehr, sobald du soweit bist. Der Schlüssel besteht darin, dies täglich zu praktizieren. Ohne groß darüber nachzudenken und ohne Entschuldigungen es ausfallen zu lassen.

Du wirst einen resilienten Verstand entwickeln, bevor es dir überhaupt auffällt.

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Über den Autor:

Dennis Prokopjew ist Gründer und Headcoach von Mainperformance Personal Training- dem Personal Training Studio in Frankfurt, wenn es um erfolgsorientiertes Personal Training geht. Während seiner langjährigen Karriere als Sportwissenschaftler und lizensierter Personal Trainer konnte Dennis Prokopjew sein Know- How in über 5000 Stunden qualitativ hochwertigem 1:1 Training vermitteln und zahlreiche Kunden auf ihrem Weg zu mehr Lebensqualität und Wohlbefinden begleiten.

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