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Notwendige Anpassungen der Ernährung während der Ausgangssperre

Während die Ausgangssperre immer länger dauert, sind all unsere täglichen Routinen gehörig durcheinander gebracht worden. Unsere täglichen Aktivitäten, Essenszeiten- sowie Gewohnheiten haben sich deutlich verändert, seitdem die Ausgangssperre unser aller Leben beeinträchtigt. Wir müssen lernen mit den neuen Umständen zurecht zu kommen und dürfen unsere Ziele nicht aus den Augen verlieren. Sei es die Gewichtsreduktion, die allgemeine Gesundheit oder die sportlichen Ambitionen.

Kalorienaufnahme

Ganz egal ob du als Mann dein Gewicht reduzieren willst, oder als Frau deine Figur straffen willst, muss die tägliche Kalorienaufnahme besonders berücksichtigt werden. Die Kalorien, die du durch Nahrung und Getränke zu dir nimmst, werden benötigt, um Energie zu produzieren. Sobald die nötige Menge an Energie produziert wurde, wird die überschüssige Menge an Kalorien im Blut, in den Muskeln oder in den Fettdepots gespeichert. Das letzte was du willst, ist der Wachstum deiner Fettpolster- du musst deine Ernährung und/ oder deine tägliche Aktivität an die besonderen Umstände anpassen.

Das bedeutet, dass du dein Körpergewicht verändern kannst indem du die aufgenommene Energiemenge manipulierst oder die verbrauchte Energiemenge veränderst. Zum jetzigen Zeitpunkt der Ausgangssperre, ohne Zugang zum Fitnessstudio und anderen Möglichkeiten der routinemäßigen sportlichen Betätigung ist die Energiemenge, die du täglich verbrauchst, höchst wahrscheinlich deutlich verringert. Das bedeutet, dass du die aufgenommene Energiemenge ebenfalls anpassen musst.

Kalorienmenge bestimmen

Die schnellste Art der Anpassung der aufgenommenen Kalorienmenge besteht darin, deinen Grundumsatz (GU) zu berechnen und diesen anschließend mit deinem aktuellen Aktivitätsniveau zu multiplizieren.

Eine einfache Möglichkeit deinen GU als Mann zu bestimmen ist dein Körpergewicht mit 22 zu multiplizieren (als Frau multipliziere mit 20). Anschließend multiplizierst du das Ergebnis mit deinem aktuellen Aktivitätsniveau:

  • x 1,0-1,2 bei überwiegend sitzender Tätigkeit
  • x 1,3-1,4 bei leichter Aktivität
  • x 1,6-1,7 bei hoher Aktivität
  • x 1,8-1,9 bei sehr hoher Aktivität

Leichte Aktivität bedeutet mindestens 10.000 Schritte täglich und 3x Krafttraining á 60-90min pro Woche. Bedenke, dass sich diese Richtwerte nach der durchschnittlichen Bevölkerung mit einem durchschnittlichen Körpergewicht, sowie Körperfettanteil richten. Trotzdem sollten diese Empfehlungen dir bereits eine Vorstellung davon geben, wie viel oder wie wenig Kalorien du aufnehmen solltest, um dein Gewicht entsprechend zu manipulieren.

In welchem Umfeld bewegst du dich?

Das Umfeld, in dem du dich bewegst und die Verfügbarkeit von Lebensmitteln spielt eine große Rolle.

Welche Lebensmittel sind immer in Griffweite und immer vorrätig? In welchem Zustand sind diese Lebensmittel vorhanden (müssen sie erst gekocht werden), wie schmackhaft sind sie und wie hoch ist ihre Kaloriendichte?

Die Lebensmittel in unserem Umfeld sind meistens in zwei Bereiche eingeteilt- Zuhause und auf der Arbeit. In einer Studie von Hall konnte gezeigt werden, dass der Anstieg von Adipositas zwar nicht nur eine Ursache hat aber es „Scheint deutlich zu sein, dass die Verfügbarkeit von Lebensmitteln im unmittelbaren Umfeld einer der wichtigsten Faktoren ist“.

Eine der am meisten zitierten Studien zu diesem Thema wurde 2006 von Hall KD veröffentlicht. Diese 4- wöchige Studie untersuchte 40 Sekräterinnen in 4 verschiedenen Umfeldern an ihren Arbeitsplätzen. Bei einer Gruppe befand sich eine Schüssel mit Süßigkeiten im ständigen Sichtfeld der Probandinnen. Bei der anderen Gruppe stand die Schüssel 2 Meter entfern- außer Sichtweite. Wenn die Schüssel mit Süßigkeiten im Sichtfeld stand, wurde viel mehr davon konsumiert. Die Probandinnen berichteten außerdem, dass es deutlich schwerer gewesen ist der Versuchung zu widerstehen und sich ihre Gedanken ständig um den Konsum der Süßigkeiten drehten.

Die Studie von Hall KD zeigt, dass die Verfügbarkeit von Lebensmitteln und das Umfeld kontrolliert werden muss, wenn der übermäßige Konsum von kaloriendichten Lebensmitteln vermieden werden soll.

Auf der anderen Seite muss der Zugang zu gesunden Lebensmitteln erleichtert werden und Spaß machen sowie Erfolge vermitteln, damit mehr davon konsumiert wird. Vor allem wenn das Ziel die Gewichtsreduktion ist.

Dies kann auf drei Wegen erfolgen:

  1. Kaufe keine Lebensmittel, von denen du weißt, dass du davon zu viel essen wirst und sie dir nicht guttun: Pizza, Kekse, Chips, Softdrinks usw.
  2. Stelle Schalen mit frischen Früchten und Gemüse in Sichtweite, um schnell darauf zurückgreifen zu können und Snacks mit hoher Kaloriendichte zu vermeiden.
  3. Kaufe so wenig verarbeitete und vorgepackte Lebensmittel wie möglich. Kaufe stattdessen echte, natürliche und frische Lebensmittel, mit denen eine einfache Zubereitung möglich ist.

Experimentiere mit deinem Essen!

Wir alle haben während der Ausgangssperre mehr Zeit. Warum nicht also das Beste draus machen und neue Rezepte ausprobieren und neue Geschmäcker entdecken? Wie alles im Leben ist auch das Kochen Übungssache und je mehr Übung du darin hast, desto mehr Spaß macht es dir und desto effizienter wirst du. Baue dir ein Arsenal an gesunden Rezepten auf, um bei Gelegenheit schnell darauf zurückgreifen zu können, wenn die Ausgangssperre vorbei ist.

Eine der besten Möglichkeiten, um deine Ernährungsgewohnheiten zu kontrollieren ist ein „Slow Cooker“ und es sind hunderte gesunder Rezepte online verfügbar. Finde Rezepte, die dir zusagen, probiere sie aus und verbringe weniger Zeit damit zu kochen, während du gleichzeitig deinen kulinarischen Horizont erweiterst.

Wenn du lange genug suchst, findest du sogar Backrezepte, um deinen Hunger nach Süßem zu befriedigen, ohne zu verarbeiteten Süßigkeiten greifen zu müssen.

Ein nützlicher Startpunkt, um deine Ernährung zu optimieren sind die Ebooks im Mainperformance Shop zum Thema Ernährung. Das kostenlose Ebook “Fat Loss Ernährungsplan” zeigt dir, wie ein Muster Ernährungsplan aussehen kann, wenn dein Ziel Gewichtsreduktion lautet. Weitere Ebooks wie die „Top 10 Fat Loss Tipps“ sind hervorragend geeignet, um zu verstehen, wie Gewichtsreduktion nachhaltig funktioniert und ohne Verzichte und Restriktionen gelingen kann.

Viel Spaß beim Anpassen deiner Ernährung während der Ausgangssperre.

Bleib gesund,

Dein Coach Dennis.

Über den Autor:

Dennis Prokopjew ist Gründer und Headcoach von Mainperformance Personal Training- dem Personal Training Studio in Frankfurt, wenn es um erfolgsorientiertes Personal Training geht. Während seiner langjährigen Karriere als Sportwissenschaftler und lizensierter Personal Trainer konnte Dennis Prokopjew sein Know- How in über 5000 Stunden qualitativ hochwertigem 1:1 Training vermitteln und zahlreiche Kunden auf ihrem Weg zu mehr Lebensqualität und Wohlbefinden begleiten.

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