Die nächsten beiden Mahlzeiten: Das Mittag- und Abendessen.

In Phase 2 werden wir dein Mittag- und Abendessen ändern. Diese zwei Mahlzeiten basieren auf vier Baukästen.

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Acht Prinzipien der Baukästen zur Wahl deines Mittag- und Abendessen.

Für alle Mahlzeiten wähle mindestens ein Lebensmittel aus dem Baukasten #1 und Baukasten #2. Du kannst auch mehrere Lebensmittel aus einem Baukasten auswählen.

Jedes Mittagessen enthält ein Lebensmittel aus Baukasten #3.

Zum Abendessen:

Wenn du als Frau über 16% Körperfett und als Mann 12% Körperfett hast, wählst du Baukasten #3

Zum Abendessen:

Wenn du unter 16% Körperfett als Frau und unter 12% Körperfett als Mann hast, wähle Baukasten #4.

Mengen

Die aus Baukasten #1 und Baukasten #2 ausgewählten Lebensmittel sind unbegrenzt.

Die Menge aus Baukasten #3 ist immer auf eine Portionsgröße beschränkt, die so groß ist, wie die Hälfte deiner Handfläche. Die Menge von Baukasten #4 ist auf eine Portionsgröße so groß wie deine Hand begrenzt.

Kombinieren niemals Baukasten #3 und Baukasten #4

Die Baukästen

Baukasten #1 – Pflanze

  • Rucola
  • Grüner Salat
  • Tomaten
  • Kirschtomaten
  • Paprikaschoten
  • Gurke
  • Blumenkohl
  • Grüne Bohnen
  • Brokkoli
  • Sellerie
  • Möhren
  • Pilze (jede Art)
  • Zucchini
  • Aubergine
  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Kürbis
  • Rosenkohl
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Spargel
  • Koriander
  • Petersilie
  • Basilikum
  • Minze
  • Frühlingszwiebel
  • Wakame
  • Rote Beete
  • Sauerkraut
  • Kohl

Baukasten #2 – Protein

  • Rind
  • Hähnchen
  • Truthahn
  • Kalb
  • Lamm
  • Bison
  • Büffel
  • Wildschwein
  • Hirsch
  • Reh
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Forelle
  • Sardinen
  • Makrele
  • Barsch
  • Heilbutt
  • Shrimp
  • Garnele
  • Jakobsmuschel
  • Languste

Baukasten #3 – Fette

  • Olivenöl
  • Mozzarella
  • Feta
  • Olive
  • Avocado
  • Pinienkerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Gemischte Nüsse
  • Butter

Baukasten #4

  • Kohlenhydrate
  • Jasmin Reis
  • Basmati Reis
  • Süßkartoffel
  • Kartoffel
  • Glutenfreie Pasta
  • Glutenfreies Brot
  • Quinoa (Andenhirse)

Das Essen wiegen?

Ich empfehle meinen Kunden und Athleten nicht, ihr Essen zu wiegen und zu verfolgen. 

Ja es funktioniert und hat einige Vorteile. Es hat auch viele Nachteile, der wichtigste ist die investierte Zeit und seine Nachhaltigkeit. Wähle deshalb die richtigen Lebensmittel. Die richtigen Lebensmittel werden sich dann selbst wählen.

Du isst nicht 20 Eier zum Frühstück und 1 kg Steak mit zwei Köpfen Brokkoli zum Mittagessen. Und wenn du der seltene Fall bist, wird es einen Vorteil für dich geben.

Der Proteinbedarf

Regelmäßige Proteinzufuhr ist wichtiger als eine bestimmte Menge Protein pro Tag. 

Wenn dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, sind 4g pro kg Körpergewicht ein guter Richtwert. Für Fitnessziele sind 2-3g pro kg Körpergewicht ein ausreichend.

Die freie Mahlzeit

Viele halten dies für ein „Cheat Meal“. Wir nicht. Es ist eine kostenlose Mahlzeit, dass heißt, sobald alle drei Hauptmahlzeiten angepasst wurden, gibt es eine Mahlzeit pro Woche, idealerweise an einem Abend am Wochenende, bei der du essen kannst, was du willst. Es gibt nur eine Voraussetzung: Du musst dich danach gut fühlen.

Genieße dein Essen!