Verlierst du tatsächlich schneller Bauchfett und verbesserst deine Gesundheit, wenn du Krafttraining und hochintensives Intervalltraining in deinen Plan einbaust?
Forschungsergebnisse zeigen, dass der beste Weg, um hartnäckiges Bauchfett loszuwerden darin besteht, harte, aber kurze Trainingseinheiten zu trainieren, die das anaerobe Energiesystem stärker anspricht als das aerobe.
Es gibt überwältigende Beweise dafür, dass man Bauchfett am besten abbaut, wenn man mit einer hohen, aber abwechslungsreichen Intensität trainiert. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich im Fitnessstudio verausgaben musst. Weniger als 30 Minuten an wenigen, ausgewählten Tagen in der Woche können zu einem signifikanten Abbau von Körperfett führen, wenn du es richtig machst.
In diesem Artikel erfährst du von uns, warum du mehr Fett verbrennst, wenn du anaerobes Intervalltraining bevorzugst, und erhältst sieben Gründe, warum du einen Trainingsstil aus strukturiertem Krafttraining und Sprints bevorzugen solltest, anstatt stundenlanges Ausdauertraining auf dem Laufband zu absolvieren.
Mit Sprints als Intervalltraining mehr Bauchfett verbrennen
Der Grund, warum hochintensives Intervalltraining so viel besser funktioniert, liegt darin, dass der Körper sich metabolisch anpassen muss. Der Körper ist gezwungen, Fett zu verbrennen, um die geforderte Intensität aufrechtzuerhalten. Außerdem wird der Energieverbrauch nach dem Training noch mehr als 24 Stunden lang erhöht, was einen dramatischen Effekt auf den Abbau von Bauchfett hat.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 hat gezeigt, dass ein sechswöchiges Programm die Fettverbrennung während des Trainings um 12 Prozent steigert und die Oxidation von Kohlenhydraten verringerte – offensichtlich ein günstiges Ergebnis für den Fettabbau.
Noch beeindruckender war eine Studie aus dem Jahr 2007, die zeigte, dass aktive Frauen, die ein Intervalltraining absolvierten, in nur 2 Wochen eine 36-prozentige Steigerung der Fettverbrennung während des Trainings verzeichneten.
Intervalltraining ist deshalb so effektiv für den Fettabbau, weil es andere Energieströme anzapft als aerobes Training. Bei aerobem Training werden in der Regel zuerst Kohlenhydrate verbrannt und Wege aktiviert, die zum Muskelabbau führen. Beim hochintensiven Intervalltraining wie Krafttraining und Sprints wird hingegen ein größerer Anteil an Fett verbrannt, die körpereigene Produktion von Enzymen, die am Fettabbau beteiligt sind, gesteigert und Prozesse im Körper aktiviert, die zum Muskelaufbau führen.
Ein weiterer Grund, warum hochintensive Intervalle für den Abbau von Bauchfett besser geeignet sind, ist, dass sie den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach der Belastung (EPOC = Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) erhöhen.
Der Grund dafür ist, dass die trainierten Muskelzellen sich ausruhen müssen, um physiologische Faktoren in den Zellen wiederherzustellen, was zu einem hohen Energieverbrauch führt.
Ein Intervalltraining mit Sprints braucht weniger Zeit als aerobes Training
Sprints helfen dir nicht nur, mehr Bauchfett zu verlieren, sondern dies auch schneller und mit weniger Trainingszeit zu erreichen. Wiederholt haben Studien gezeigt, dass bei hochintensiven Programmen mit einer Trainingszeit von 20 bis 25 Minuten mehr Fett abgebaut wird als bei Programmen, die 45 oder mehr Minuten dauern.
Wissenschaftler schreiben, dass anaerobe Intervalle dem Aerobic bei weitem vorzuziehen sind, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren, und dass die geschätzte optimale Dosis an aerobem Training, die notwendig ist, um Bauchfett zu verlieren, 3.780 Kalorien pro Woche zu sein scheint.
Das ist eine enorme Menge an Bewegung, die 1 Stunde mäßig intensives Radfahren an 7 Tagen pro Woche erfordern würde, um 550 Kalorien pro Tag zu verbrennen, was in etwa einem ½ Kilogramm Verlust pro Woche entspricht!
Mit hochintensivem Intervalltraining kannst du hingegen in weniger als der Hälfte der Zeit bessere Ergebnisse erzielen.
Eine Studie aus dem Jahr 1994 zeigt dies deutlich: Die Teilnehmer absolvierten entweder 20 Wochen aerobes Training oder 15 Wochen Intervalltraining (15 Sprints à 30 Sekunden) und verloren neunmal mehr Körperfett und 12 Prozent mehr viszerales Bauchfett als die aerobe Gruppe.
Das Interessante an dieser Studie ist, dass der Gesamtleistungsumsatz des aeroben Trainingsprogramms über den gesamten Studienzeitraum 28.661 Kalorien betrug, während sie bei den Intervallen mit 13.614 Kalorien weniger als die Hälfte betrugen. In kürzerer Zeit hat die Intervallgruppe somit viel mehr Gewicht verloren – neunmal mehr, um genau zu sein.
Wie erklären sich die Forscher das?
Abgesehen von der besseren Fettoxidation und dem höheren EPOC spielt die Hormonreaktion eine wichtige Rolle.
Intervalltraining verbessert die Hormonreaktion für mehr Körperfettverlust
Sprintintervalle und anaerobes Training im Allgemeinen verbessern deinen gesamten Hormonhaushalt. Beide Trainingsarten verbessern die Insulinempfindlichkeit der Zellen, was anaerobes Training zu einer erfolgreichen Behandlung von Diabetes macht.
Am wichtigsten ist vielleicht, dass anaerobes Training das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone) – ein starkes Fettverbrennungshormon, das die Wiederherstellung des Gewebes und den Muskelaufbau unterstützt – viel stärker ansteigen lässt als aerobes Training. HGH wird vom Körper in größeren Mengen als Reaktion auf körperliche Belastung oberhalb der Laktatschwelle freigesetzt, was der Grund dafür ist, dass intensive Sprints so effektiv sind.
Krafttraining um Bauchfett zu verlieren
Um schlank zu werden, deinen Mittelteil zu straffen und Bauchfett zu verlieren, solltest du Krafttraining mit hohem Volumen, großen Muskelgruppen und kurzen Ruhephasen durchführen. Diese stoffwechselintensive Art des Trainings ist fantastisch, um HGH zu erhöhen und den Bauchfettabbau zu unterstützen. Das bedeutet aber nicht, dass du dich täglich stundenlang im Fitnessstudio quälen musst!
Mit einem strukturierten Krafttrainingsprogramm, das die folgenden Komponenten umfasst, wirst du gute Ergebnisse erzielen:
Mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Split Squats, Step-ups, Klimmzüge und Brustdrücken in jeder Trainingseinheit. Füge Isolationsübungen nur hinzu, wenn du zusätzliche Zeit hast.
Trainiere mit einem höheren Volumen – arbeite dich auf mehr als 4 Sätze pro Übung hoch. Strebe insgesamt 24 bis 32 Sätze pro Trainingseinheit an.
Trainiere mit höherer Intensität – führe einige Übungen im Bereich von 70 bis 85 Prozent des 1RM durch.
Lege kurze Ruhepausen ein (30 bis 60 Sekunden) und trainiere immer einen „Finisher“, der eine nahezu maximale Anstrengung erfordert, um die HGH-Reaktion zu steigern (z. B. 25 Wiederholungen von Kniebeugen oder 2 Minuten Beinpressen).
Achte bei jeder Übung auf das Tempo bei der Bewegungsausführung, damit du die Muskeln in einem bestimmten Maße anspannst. Entscheide dich im Allgemeinen für längere (4 Sekunden) exzentrische Tempi und kurze oder explosive konzentrische Tempi.
Strebe ein wöchentliches Trainingspensum von 3 bis 4 Stunden an, das Krafttraining und ein paar kurze Sprints beinhaltet.
Intervalltraining produziert weniger Cortisol für mehr Bauchfettabbau
Cortisol ist das Stresshormon, das bei physischem und psychischem Stress erhöht ist. Die Forschung zeigt, dass Cortisol bei Ausdauersportlern chronisch erhöht ist.
Nach aerobem Training ist der Cortisolspiegel im Allgemeinen stärker erhöht als nach anaerobem Training. Dies hat zum Teil damit zu tun, dass Krafttraining und Intervalltraining zwar das Cortisol erhöhen, aber auch anabole Hormone wie HGH und Testosteron, die den negativen Auswirkungen des Cortisols entgegenwirken, ansteigen lassen.
Wenn HGH und Testosteron nicht erhöht sind, überflutet Cortisol das Gewebe und hat eine katabole Wirkung, die zu allmählichem Muskelabbau und Fettansatz führt. Wenn du aerobes Ausdauertraining ohne Krafttraining betreibst, baust du Muskulatur ab, deine Stoffwechselrate sinkt und baust Fett auf. Das Schlimmste daran ist, dass ein hoher Cortisolspiegel chronische Entzündungen verursacht, die im Laufe der Zeit zu einer Zunahme des Bauchfetts führen – alles in allem also eine schlechte Nachricht!
Anaerobes Intervalltraining macht mehr Spaß
Intervall- und Krafttraining nehmen weniger Zeit in Anspruch und bieten viel mehr Abwechslung als aerobes Training.
Krafttraining beinhaltet nicht nur viele verschiedene Übungen, sondern es treibt dich auch an, neue persönliche Bestleistungen aufzustellen. Wenn du siehst, wie sich dein Bauch in eine schlanke, straffe Körpermitte verwandeln kann, wirst du umso motivierter sein, weiterzumachen!
Und obwohl das Sprint-Intervalltraining eine mentale Herausforderung sein kann, ist es nur ein kurzes Training, das viele Teilnehmer weniger langweilig als Ausdauertraining finden.
Außerdem genießen es die meisten Menschen, sich kraftvoll und schnell zu fühlen, wenn sie aufs Ganze gehen. Hol dir einen Trainingspartner, der dich bei den schwierigen Phasen im Training antreibt, und sei dir sicher, dass du dein Ziel, Fett abzubauen, erreichen wirst, wenn du hart, aber intelligent dafür arbeitest.
Mehr Abwechslung mit modifiziertem Strongmantraining, verschiedenen Kraftprotokollen und Sprints
Hier ein paar weitere Vorschläge für anaerobes Training:
- Versuche ein modifiziertes Strongman-Training: Füge Schlittentraining, Tire Flips und schwere Farmer´s Walks in dein Training ein, um schnell Bauchfett zu verlieren.
- Mische Krafttrainingsprotokolle mit Zirkeltraining und Supersätzen, die sehr kurze Ruhephasen beinhalten. Mache zum Beispiel Supersätze mit 10 Sekunden Pause beim Wechsel von der Agonisten- zur Antagonistenübung und 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Oder mache einen „Death Circuit“ aus schweren, hochvolumigen Kreuzheben, gefolgt von geteilten Kniebeugen, gefolgt von leichteren hochvolumigen Kniebeugen mit 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
- Versuche es mit einem Sprinttraining, bei dem du 4 Sätze á 4 Intervallen mit 20 Sekunden Vollsprints und 10 Sekunden Pause absolvierst. Mache zwischen den Sätzen 3 bis 4 Minuten Pause.
- Versuche es mit Berg- oder Treppenläufen, bei denen du so schnell wie möglich hinauf sprintest und sofort wieder hinunter joggst. Mache 8 bis 16 Wiederholungen.
- Versuchen es mit einem Sprint-Ausdauertraining mit 6 bis 8 200-Meter-Sprints (jeweils etwa 30 Sekunden) und einer 3- bis 4-minütigen Pause.
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