Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fetten der dritte wichtige Makronährstoff für unseren Körper. Es gibt viele unterschiedliche Eiweißquellen – es gibt tierische sowie pflanzliche proteinreiche Lebensmittel. Aber nicht alle Eiweißquellen sind gleich bzw. werden unterschiedlich verstoffwechselt.
Protein ist für sehr viele verschiedene Prozesse in unserem Körper zuständig. Es ist nicht nur ein Baustein unseres Körpers, wir benötigen Proteine auch, um verschiedensten Krankheiten vorzubeugen. Auch um die Körperkomposition zu verändern – egal, ob Muskelaufbau oder bei der Abnahme – sind Proteine eine der wichtigsten Lebensmittelquellen.
Was ist Eiweiß?
Eiweiß findet sich überall im Körper – in Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und praktisch jedem anderen Körperteil oder Gewebe. Sie bilden die Enzyme, die viele chemische Reaktionen antreiben. Ebenfalls bilden sie das Hämoglobin, das den Sauerstoff in deinem Blut transportiert.
Protein ist ein essentieller Nährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper verantwortlich ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern. Sowohl für die Allgemeingesundheit als auch für Sportler ist eine ausreichende Proteinzufuhr von großer Bedeutung.
Mindestens 10.000 verschiedene Proteinarten sorgen für einen reibungslosen Ablauf eben all dieser Prozesse in deinem Körper.
Proteine bestehen aus mehr als zwanzig Grundbausteinen – den Aminosäuren. Da wir Aminosäuren nicht speichern können, stellt unser Körper sie auf zwei verschiedene Arten her:
Entweder von Grund auf oder durch Abwandlung anderer.
Die neun sogenannten essenziellen Aminosäuren – Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin – müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper nicht in der Lage ist, diese selbstständig zu bilden.
Eiweiß und Gesundheit
Die vorliegenden Erkenntnisse deuten darauf hin, dass wahrscheinlich die Proteinquellen und nicht die Proteinmenge den Unterschied für unsere Gesundheit ausmacht.
Der Verzehr von hochwertigen Eiweißquellen wie Bohnen, Nüssen, Fisch oder Geflügel anstelle von rotem und verarbeitetem Fleisch kann das Risiko für verschiedene Krankheiten und einen vorzeitigen Tod senken.
Die Empfehlung, höhere Proteinmengen zu sich zu nehmen, gelten nicht grundsätzlich. Erkrankungen der Nieren oder der Leber profitieren nicht von einem erhöhten Proteinkonsum.
Herzkrankheiten
Forschungen der Harvard Chan School of Public Health haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr selbst kleiner Mengen von rotem Fleisch – insbesondere von verarbeitetem rotem Fleisch – mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle sowie dem Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Ursachen zu sterben, verbunden ist (1-3).
Ersetzt man hingegen rotes und verarbeitetes Fleisch durch gesunde Eiweißquellen wie Bohnen, Sojaprodukte, Nüsse, Fisch oder Geflügel, scheint sich dieses Risiko zu verringern (1-3).
Einer der Gründe, warum pflanzliche Eiweißquellen im Vergleich zu Eiweiß aus rotem Fleisch und Milchprodukten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden, liegt in den unterschiedlichen Fettarten, die in diesen Proteinquellen enthalten sind: Pflanzliche Eiweißquellen enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren, was den LDL-Cholesterinspiegel senkt – ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Außerdem enthalten pflanzliche Quellen kein Cholesterin. Wahrscheinlich tragen auch andere Faktoren zu dem geringeren Risiko bei, aber dies ist einer der Schlüsselfaktoren (1-3).
- In einer Untersuchung wurden 120.000 Männer und Frauen im Rahmen der Nurses‘ Health Study und der Health Professionals Follow-Up Study über zwei Jahrzehnte lang beobachtet. Für jede zusätzliche 80g Portion unverarbeitetes rotes Fleisch, die die Studienteilnehmer täglich verzehrten, stieg ihr Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 13 % (2).
- Verarbeitetes rotes Fleisch stand sogar in noch stärkerem Zusammenhang mit dem Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und das in geringeren Mengen: Jede zusätzliche Portion von ca. 40g verarbeitetem rotem Fleisch, die täglich verzehrt wurde (das entspricht zwei Streifen Speck), war mit einem um 20% erhöhten Risiko verbunden, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben (2).
- Ein geringerer Verzehr von rotem Fleisch könnte Leben retten: Die Forscher schätzten, dass einer von zehn Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindert worden wäre, wenn alle Männer und Frauen in der Studie ihren Gesamtverzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch auf weniger als eine halbe Portion pro Tag reduziert hätten (2).
- In einer anderen Studie mit 43.000 Männern, in der sowohl die Menge als auch die Quellen des Proteins untersucht wurden, wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Gesamtprotein nur geringfügig mit dem Risiko für Herzkrankheiten verbunden war, die Aufnahme von Protein aus rotem Fleisch jedoch mit einem höheren Risiko (4).
- Eine andere Studie – die erste Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch durch den Austausch gegen andere spezifische Lebensmittel untersuchte – ergab, dass eine Ernährung, bei der rotes Fleisch durch gesunde pflanzliche Proteine ersetzt wurde, zu einer Verringerung der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führte (5).
- Die Studie umfasste Daten aus 36 randomisierten kontrollierten Studien mit 1.803 Teilnehmern. Die Forscher verglichen Menschen, die sich mit rotem Fleisch ernährten, mit Menschen, die mehr von anderen Nahrungsmitteln aßen (z.B. Huhn, Fisch oder pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Soja oder Nüsse) und untersuchten die Blutkonzentrationen von Cholesterin, Triglyceriden, Lipoproteinen und Blutdruck – alles Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (5).
- Die Forscher fanden jedoch heraus, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil an hochwertigen pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Soja und Nüssen im Vergleich zu einer Ernährung mit rotem Fleisch zu einem niedrigeren Gesamt- und LDL- („schlechten“) Cholesterinwerten führte (5).
Was die Menge des verzehrten Proteins betrifft, so gibt es Hinweise darauf, dass eine proteinreiche Ernährung für das Herz von Vorteil sein kann, solange das Protein aus einer hochwertigen und gesunden Quelle stammt.
- Eine prospektive 20-Jahres-Studie mit über 80.000 Frauen ergab, dass Frauen, die sich kohlenhydratarm und mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Fett- und Eiweißquellen ernährten, ein um 30% geringeres Risiko für Herzerkrankungen aufwiesen als Frauen, die sich kohlenhydratreich und fettarm ernährten. Eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Fetten oder Proteinen bot jedoch keinen solchen Schutz (6).
- Weitere Belege für die Vorteile einer kohlenhydratreduzierten Ernährung mit hochwertigen Eiweißquellen für das Herz stammen aus einer randomisierten Studie, dem Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart). Eine gesunde Ernährung, bei der ein Teil der Kohlenhydrate durch gesundes Eiweiß (oder gesundes Fett) ersetzt wurde, senkte den Blutdruck und das schädliche Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin besser als eine kohlenhydratreiche Ernährung (7).
- In ähnlicher Weise verglich die „EcoAtkins“-Studie zur Gewichtsabnahme eine fettarme, kohlenhydratreiche vegetarische Diät mit einer kohlenhydratarmen veganen Diät, die viel pflanzliches Eiweiß und Fett enthielt. Obwohl die Gewichtsabnahme bei beiden Diäten ähnlich war, zeigten sich bei den Studienteilnehmern mit der proteinreichen Diät Verbesserungen bei den Blutfetten und dem Blutdruck (8).
- Natürlich kann es vorkommen, dass eine Studie für Schlagzeilen sorgt, weil sie zu einem gegenteiligen Ergebnis kommt. So wies eine Studie mit schwedischen Frauen, die sich kohlenhydratarm und proteinreich ernährten, höhere Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen auf als diejenigen, die sich proteinarm und kohlenhydratreich ernährten (9).
In der Studie, in der die Ernährung der Frauen nur einmal untersucht und dann 15 Jahre lang verfolgt wurde, wurde jedoch nicht untersucht, welche Arten von Kohlenhydraten oder welche Proteinquellen die Frauen zu sich nahmen. Das war wichtig, denn die meisten Proteine der Frauen stammten aus tierischen Quellen (9).
Diabetes
Auch hier spielt die Proteinquelle eine größere Rolle als die Proteinmenge, wenn es um das Diabetesrisiko geht. Der Verzehr von mehr rotem Fleisch ist mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, während der Verzehr von Nüssen, Hülsenfrüchten und Geflügel das Risiko senkt.
- Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Menschen, die viel rotes (verarbeitetes) Fleisch verzehrten, ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten als diejenigen, die selten rotes oder verarbeitetes Fleisch aßen (10).
Für jede zusätzliche Portion rotes Fleisch pro Tag, die die Studienteilnehmer aßen, stieg ihr Diabetesrisiko um 12% bzw. 32%. Die Forscher fanden auch heraus, dass der Ersatz einer Portion rotes Fleisch durch eine Portion Nüsse, fettarme Milchprodukte oder Vollkornprodukte pro Tag mit einem um 16% bis 35% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (10).
- Eine verwandte Studie ergab außerdem, dass Menschen, die anfingen, mehr rotes Fleisch als üblich zu essen, ein um 50% höheres Risiko hatten, in den nächsten vier Jahren an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Die Forscher fanden auch heraus, dass diejenigen, die den Verzehr von rotem Fleisch reduzierten, über einen Nachbeobachtungszeitraum von 10 Jahren ein um 14% geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten (11).
- Auch die Art der Zubereitung von Fleisch kann das Typ-2-Diabetes-Risiko beeinflussen. In einer Studie, die den Gesundheitszustand von über 289.000 Männern und Frauen verfolgte, fanden Forscher heraus, dass Personen, die am häufigsten rotes Fleisch und bei hohen Temperaturen gegartes Hühnerfleisch verzehrten, ein 1,5-mal höheres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten davon aßen (12).
Auch das Risiko einer Gewichtszunahme und der Entwicklung von Fettleibigkeit war bei den häufigen Nutzern von Hochtemperatur-Garmethoden erhöht, was zur Entwicklung von Diabetes beigetragen haben könnte. Bemerkenswert ist, dass diese Studie zeigt, dass die Garmethoden über die Auswirkungen des Fleischkonsums hinaus zum Diabetesrisiko beitragen können (12).
- Weitere Belege dafür, dass die Proteinquelle eine Rolle spielt, liefert eine 20-jährige Studie, die den Zusammenhang zwischen kohlenhydratarmer Ernährung und Typ-2-Diabetes bei Frauen untersuchte. Eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Fett- und Eiweißquellen war mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Bei kohlenhydratarmen Diäten mit einem hohen Anteil an tierischen Eiweiß- oder Fettquellen zeigte sich dieser Vorteil jedoch nicht (13).
- Bei Typ-1-Diabetes (früher als jugendlicher oder insulinabhängiger Diabetes bezeichnet) wurden Proteine in Kuhmilch mit der Entwicklung der Krankheit bei Babys mit einer entsprechenden Veranlagung in Verbindung gebracht, aber die Forschung ist noch nicht schlüssig darüber(14,15).
Krebs
Bei Krebserkrankungen scheint einmal mehr die Proteinquelle eine größere Rolle zu spielen als die Menge.
- In der Nurse’s Health Study und der Health Professionals Follow-Up Study war jede zusätzliche Portion rotes Fleisch oder verarbeitetes rotes Fleisch pro Tag mit einem 10% bzw. 16% höheren Krebstodrisiko verbunden (2).
- Im Oktober 2015 kam die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu dem Schluss, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch „krebserregend für den Menschen“ ist und dass der Verzehr von rotem Fleisch „wahrscheinlich krebserregend für den Menschen“ ist. Die IARC-Arbeitsgruppe (bestehend aus 22 Wissenschaftlern aus zehn Ländern) kam zu diesen Schlussfolgerungen aufgrund einer Auswertung von über 800 Studien (16).
- Die Schlussfolgerungen basierten in erster Linie auf den Nachweisen für Dickdarmkrebs. Die Daten zeigten auch positive Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von verarbeitetem Fleisch und Magenkrebs, sowie zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und Bauchspeicheldrüsen-/Prostatakrebs (16).
- In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde auch ein Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr von rotem Fleisch in der Jugend und prämenopausalem Brustkrebs festgestellt, während eine höhere Aufnahme von Geflügel, Nüssen und Hülsenfrüchten mit einem geringeren Risiko verbunden war.
Anhand von Daten über die Gesundheit von 89.000 Frauen (im Alter von 24 bis 43 Jahren), die über einen Zeitraum von 20 Jahren beobachtet wurden, fanden die Forscher ein 22% höheres Brustkrebsrisiko bei denjenigen, die während der Schulzeit täglich 1,5 Portionen rotes Fleisch aßen, im Vergleich zu denjenigen, die nur eine Portion pro Woche zu sich nahmen. Jede weitere tägliche Portion roten Fleisches schien das Brustkrebsrisiko um weitere 13% zu erhöhen (17).
- Auch die Art und Weise, wie Fleisch zubereitet wird, kann sich auf das Krebsrisiko auswirken. Beim Grillen bei hohen Temperaturen entstehen im Fleisch potenziell krebserregende Verbindungen, darunter polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe und heterozyklische Amine (12).
Vorzeitiger Tod
Im Jahr 2016 untersuchten Forscher die Proteinzufuhr von mehr als 131.000 Frauen und Männern aus der Nurses‘ Health Study und der Health Professionals Follow-up Study.
Nachdem sie ihre Ernährung bis zu 32 Jahre lang verfolgt hatten, fanden die Autoren heraus, dass ein höherer Verzehr von rotem Fleisch, insbesondere von verarbeiteten Varianten (Wurst, Speck, Hot Dogs, Salami), mit einem geringfügig höheren Sterberisiko verbunden war, während eine höhere Proteinzufuhr aus pflanzlichen Lebensmitteln ein geringeres Risiko mit sich brachte (18).
Knochengesundheit
Bei der Verdauung von Eiweiß werden Säuren in den Blutkreislauf freigesetzt, die der Körper normalerweise mit Kalzium und anderen Puffersubstanzen neutralisiert.
Infolgedessen gingen frühe Forschungsarbeiten davon aus, dass der Verzehr von viel Eiweiß viel mehr Kalzium erfordert, das den Knochen entzogen werden könnte.
Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2009 ergab, dass dies nicht der Fall zu sein scheint (19).
Gewichtskontrolle
Die gleichen gesunden eiweißhaltigen Lebensmittel, die eine gute Wahl für die Krankheitsvorbeugung sind, können auch bei der Gewichtskontrolle helfen.
- Forscher der Harvard Chan School of Public Health verfolgten die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten von über 120.000 Männern und Frauen bis zu 20 Jahre lang und untersuchten, wie kleine Veränderungen im Laufe der Zeit zur Gewichtszunahme beitrugen (20):
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- Diejenigen, die im Verlauf der Studie mehr rotes und verarbeitetes Fleisch aßen, nahmen mehr Gewicht zu, etwa ein zusätzliches Pfund alle vier Jahre, während diejenigen, die im Verlauf der Studie mehr Nüsse aßen, weniger Gewicht zulegten, etwa ein halbes Pfund weniger alle vier Jahre.
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- Eine spätere detaillierte Analyse dieser Kohorte ergab außerdem, dass der Verzehr von rotem Fleisch, Hühnchen mit Haut und normalem Käse mit einer größeren Gewichtszunahme verbunden war. Joghurt, Erdnussbutter, Walnüsse und andere Nüsse, Hähnchen ohne Haut, fettarmer Käse und Meeresfrüchte wurden mit einer geringeren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (21).
- Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von etwa einer täglichen Portion Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen das Sättigungsgefühl erhöhen kann, was zu einer besseren Gewichtskontrolle und Gewichtsabnahme führen kann (22).
Einige Studien zeigen zwar, dass eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung kurzfristig Vorteile bringt, aber der Verzicht auf Obst und Vollkornprodukte bedeutet, dass man auf gesunde Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere Phytonährstoffe verzichtet.
Zudem sind Kohlenhydrate ebenfalls enorm wichtig, um Körperfunktionen optimal aufrecht zu erhalten – warum das so ist und welche gesundheitlichen Vor- und auch Nachteile es gibt, liest du hier!
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, ab 65 Jahren oder schwangere/stillende Frauen werden 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen – ein Richtwert für die grundsätzliche Allgemeingesundheit (23).
Für Sportler und Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, ist der Proteinbedarf höher. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr bei Sportlern den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training unterstützen kann. Es wird empfohlen, zwischen 1,2g und 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen – abhängig von der Art und Intensität des Trainings (24).
Auch die National Academy of Medicine legt eine breite Spanne für die akzeptable Proteinzufuhr fest – zwischen 10% und 35% der täglichen Kalorien sollten über Proteine gedeckt werden (25).
Darüber hinaus gibt es relativ wenig solide Informationen über die ideale Menge an Eiweiß in der Ernährung oder den gesündesten Zielwert für den Kalorienanteil von Eiweiß. Eine in Harvard durchgeführte Analyse von mehr als 130.000 Männern und Frauen, die bis zu 32 Jahre lang beobachtet wurden, ergab, dass der prozentuale Anteil der Kalorien aus der Gesamtproteinaufnahme weder mit der Gesamtsterblichkeit noch mit bestimmten Todesursachen zusammenhing – allerdings spielte die Proteinquelle eine wichtige Rolle (18).
Was sind “vollständige” Proteine und wie viel brauche ich davon?
Einige der in der Nahrung vorkommenden Proteine sind „vollständig“, d.h. sie enthalten alle mehr als zwanzig Aminosäuren, die für die Bildung von neuem Protein im Körper benötigt werden. Andere sind unvollständig, d.h. ihnen fehlen eine oder mehrere der neun essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst oder aus anderen Aminosäuren herstellen kann (18).
Tierische Lebensmittel (Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte) sind in der Regel gute Quellen für vollständige Proteine, während pflanzliche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen) oft eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren vermissen lassen (18).
Diejenigen, die auf tierische Lebensmittel verzichten, können jeden Tag eine Vielzahl von proteinhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln essen, um alle Aminosäuren zu erhalten, die für die Bildung von neuem Protein benötigt werden.
Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass Millionen von Menschen weltweit, insbesondere kleine Kinder, aufgrund von Ernährungsunsicherheit nicht genügend Proteine erhalten. Die Auswirkungen von Eiweißmangel und Unterernährung reichen von Wachstumsstörungen und dem Verlust von Muskelmasse bis hin zu verminderter Immunität, Schwächung des Herzens und des Atmungssystems und Tod (26).
Für gesunde Erwachsene in den meisten Industrieländern ist es jedoch ungewöhnlich, an einem Mangel zu leiden, da es eine Fülle von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln gibt, die reich an Proteinen sind. In der Tat nehmen viele Menschen der Industrieländern mehr als genug Eiweiß zu sich – vor allem aus tierischen Lebensmitteln (26).
Das Gesamtpaket ist entscheidend
Wenn wir eiweißhaltige Lebensmittel essen, nehmen wir auch alles zu uns, was dazugehört: die verschiedenen Fette, Ballaststoffe, Natrium und mehr. Es ist dieses „Gesamtpaket“, das wahrscheinlich einen Unterschied für die Gesundheit macht.
Um ein paar Beispiele zu nennen:
- Ein gebratenes Lendensteak ist eine großartige Proteinquelle (etwa 33g). Es enthält aber auch etwa 5g gesättigte Fettsäuren.
- Ein Steak mit 22g Eiweiß hat nur 1,6g gesättigte Fette, enthält aber 1.500mg Natrium.
- Gegrillter Sockeye-Lachs hat etwa 30g Eiweiß, ist natriumarm und enthält nur etwas mehr als 1g gesättigtes Fett. Lachs und andere fette Fische sind außerdem ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, eine Fettart, die besonders gut für das Herz ist.
- Eine Tasse gekochte Linsen liefert etwa 18g Eiweiß, 15g Ballaststoffe und enthält praktisch kein gesättigtes Fett oder Natrium.
Proteinpulver
Proteinpulver sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel, die eine einfache und bequeme Möglichkeit bieten, den Proteinbedarf zu decken. Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulvern auf dem Markt, die aus unterschiedlichen Quellen gewonnen werden.
Hier sind einige der gängigsten Proteinpulver und ihre Eigenschaften:
Molkenprotein
Molkenprotein wird aus Milch gewonnen und ist eine der beliebtesten Proteinquellen. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training wichtig sind. Molkenprotein wird schnell vom Körper aufgenommen und ist daher ideal für die post-workout Ernährung (24).
