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Schlafen in Isolation –

3 Tipps für einen besseren Schlaf während der Corona Krise

Die Ausgangssperre wurde mittlerweile in den meisten Ländern der Welt eingeführt und verändert unsere Routine und unsere Abläufe gewaltig. Sie zwingt uns unsere Gewohnheiten zu verändern und unsere täglichen Routinen neu aufzustellen. Manche Veränderungen sind einfacher durchzuführen als andere. Veränderungen beim Schlafrhythmus sind für viele Menschen schwer umzusetzen, aber sie sind dringend erforderlich.

Schlaf ist essentiell für dein Immunsystem und deine Gesundheit, das solltest du mittlerweile in einigen Artikel im Mainperformance Blog gelesen haben. Du musst verstehen, wie du effizient und effektiv deinen Schlaf an die Corona Krise anpasst und neue Routinen in deinen Alltag integrierst.

Wie kann ich während der Corona Krise besser schlafen?

  • Setze dich dem Tageslicht aus

Eine der wichtigsten Regulationsmechanismen für deinen Schlaf ist deine innere Uhr, der sogenannte „Zirkadiane Rhythmus“, dieser ist abhängig davon wann und wie viel Tageslicht unsere Augen ausgesetzt sind. Dadurch sendet die innere Uhr Nachrichtenströme an die Körperfunktionen, das Gewebe und die Organe, um ihre Funktionen zu regulieren- je nach Tageszeit und nach der zu erwartenden Aktivität.

Ohne das direkte Sonnenlicht am Tag kann die innere Uhr aus dem Takt geraten, vor allem wenn unser Verhalten nicht mit dem „normalen“ Verhalten, welches zu diesen Tageszeiten angebracht wäre, übereinstimmt.

Wird kein Sonnenlicht über den Tag konsumiert, leidet nachweislich der Schlafrhythmus, Die Schlafqualität und die Schlafdauer (Wilson et al. 2018) (1). Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Menschen mit einem späteren Konsum von Tageslicht später schlafen und später aufwachen als Menschen, die sich früher am Tag dem Tageslicht aussetzen. Keine gute Nachricht für diejenigen von uns, die in dieser Zeit die Wohnung nicht verlassen können, den ganzen Tag Home Office machen und sich anschließend noch ein paar Stunden Netflix „gönnen“.

Um diesem Teufelskreis zu entkommen, empfehle ich folgendes:

  • Bewege dich täglich 30-90min draußen

Das bedeutet nicht, dass du Plätze des öffentlichen Lebens aufsuchen sollst- dein Balkon oder dein Garten haben den gleichen Effekt. Selbst wenn es bewölkt ist, ist das Sonnenlicht ein unheimlich kraftvolles Signal für deinen Biorhythmus.

  • Benutze eine Tageslichtlampe mit 10.000 Lux oder mehr

Eine Studie von Comtet et al. (2019) hat gezeigt, dass Therapien mit Tageslichtlampen sehr effektiv sind bei der Bekämpfung von Schlafstörungen (2). Sie reduzieren die Morgenmüdigkeit, erhöhen die kognitive Leistungsfähigkeit am Tag und verbessern die Einschlafphase am Abend.

  • Bereite dein Schlafzimmer für die Nacht vor

Dein Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen aufgesucht werden. Das klingt offensichtlich, aber es ist zu verlockend im Bett zu arbeiten, fernzusehen, oder etwas anderes zu erledigen. Die Wissenschaft ist sich einig: es schadet deiner Schlafqualität.

Brunborg et al. (2011) zeigt bei 16-40- jährigen, die ihren Laptop oder ihr Smartphone im Bett nutzen viel mehr Störungen bei ihren Schlafgewohnheiten hatten (3). Sie tendierten dazu sowohl an Arbeitstagen als auch am Wochenende (ein Zeichen dafür, dass der Schlaf unter der Woche schlecht ist) später aufzustehen.

Sidani et al. (2019) und Murawski et al. (2019) zeigten in einer groß angelegten Metastudie die Einflüsse von Schlaf auf die kognitive Leistungsfähigkeit im Zusammenhang mit Verhaltensweisen, sowie Schlafstörungen (4). Es konnten einige wichtige Erkenntnisse mit dem Verhalten der Probanden und ihren Schlafgewohnheiten festgestellt werden. Die aufschlussreichste Erkenntnis war jedoch, dass die Vermeidung sämtlicher Aktivitäten aus dem Schlafzimmer, die nichts mit Schlaf zu tun haben, die wichtigste Intervention darstellt.

Zusammenfassend kann empfohlen werden eine klare Grenze zwischen dem Schlafzimmer und den Bereichen zu schaffen, in denen du arbeitest, dich entspannst und soziale Kontakte pflegst.

Dein Schlafzimmer ist dein wichtigster Zufluchtsort- behandle ihn auch so.

  • Baue dir eine Routine auf und halte sie ein!

Du musst so stark wie möglich eine konstante Einschlaf- und Aufwachroutine einhalten. Der Grund dafür ist, wieder einmal, deine innere Uhr. Sie arbeitet am besten mit einer festen Routine. Die Wissenschaft zeigt, dass der zirkadiane Rhythmus immer besser wird und effektiver arbeitet, je länger er konstant aufrechterhalten wird. Die Auswirkungen zeigen sich massiv in der physischen und kognitiven Leistungsfähigkeit.

Eine regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeit ist eine der wichtigsten Interventionen bei der Therapie von Schlafstörungen. Es ist ebenfalls ein großer Teil von Schlafkursen, die ihren Teilnehmern empfehlen eine „Abendhygiene“ in ihren Alltag zu integrieren.

Es konnte gezeigt werden, dass Schlafhygiene sowohl auf der individuellen als auch auf der sozialen Ebene sehr viele effektive Vorteile bietet.

Ein Paper aus dem Jahr 2014 von Irish et al. ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Arbeiten hinsichtlich der Erforschung von Schlafhygiene und der Verbesserung der Schlafqualität (5). Ein anderes Paper von Chung et al. (2017) zeigt ebenfalls die stark positive Wirkung einer Schlafhygiene auf die messbare Schlafqualität von Patienten mit chronischen Schlafstörungen (6).

In anderen Worten: Die Integration einer klaren und regelmäßigen Schlafroutine, sowie die klare Trennung von Wach- und Schlafzeiten steht an erster Stelle. Es stellt sicher, dass du zur gleichen Zeit schlafen gehst und zur gleichen aufwachst- auch am Wochenende. Das ist der einzige Weg, um deine Schlafqualität zu verbessern, dein Immunsystem zu stärken und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Natürlich gibt es nicht die eine Lösung, um jede Nacht den perfekten Schlaf zu bekommen. Ein qualitativ hochwertiger und erholsamer Schlaf hängt von sehr vielen Faktoren ab und es gibt nicht den einen Grund für eine Schlafstörung.

Aus diesem Grund empfehle ich dir die Umsetzung vieler in diesem Artikel beschriebenen Maßnahmen, um die Wahrscheinlichkeit einer Verbesserung deines Schlafs zu erhöhen und morgens erholt und energiegeladen aufzuwachen.

Zusammenfassung

  • Den ganzen Tag in geschlossenen Räumen zu verbringen hat einen großen Einfluss auf die Tagesabläufe und Routinen der meisten Menschen, was dazu beiträgt, dass der Biorhythmus durch einander gerät und die Schlafdauer- sowie Qualität darunter leidet
  • Genug Tageslicht, die Verwendung des Schlafzimmers ausschließlich zum Schlafen, sowie eine konstante Abendroutine sind sehr effektive Methoden, um einen signifikant besseren Schlaf zu bekommen
  • Es gibt nicht die eine Wunderwaffe für besseren Schlaf. Trotzdem gibt es einige Faktoren, die wissenschaftlich nachgewiesen einen sehr großen Einfluss auf den Schlaf haben. Die Verbesserung dieser Faktoren erhöht die Wahrscheinlichkeit von gutem Schlaf enorm.

Über den Autor:

Dennis Prokopjew ist Gründer und Headcoach von Mainperformance Personal Training- dem Personal Training Studio in Frankfurt, wenn es um erfolgsorientiertes Personal Training geht. Während seiner langjährigen Karriere als Sportwissenschaftler und lizensierter Personal Trainer konnte Dennis Prokopjew sein Know- How in über 5000 Stunden qualitativ hochwertigem 1:1 Training vermitteln und zahlreiche Kunden auf ihrem Weg zu mehr Lebensqualität und Wohlbefinden begleiten.

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