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10 Ursachen für einen niedrigen Testosteronspiegel

Inhaltsverzeichnis

Wenn du dich chronisch müde oder schwach fühlst, ist es möglich, dass du an einem niedrigen Testosteronspiegel leidest – das gilt nicht nur für Männer. Auch Frauen können davon betroffen sein.

Niedrige Libido und schlechte Laune werden ebenfalls mit einem niedrigem Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.

Was ist ein normaler Testosteronspiegel?

Der normale Testosteronspiegel bei Männern liegt in einem weiten Bereich – zwischen 300 und 1.000 ng/dl Blut. Studien zeigen, dass Männer, die am unteren Ende dieses Bereichs liegen, häufig über Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels berichten.

Viele Männer haben Werte um 500 ng/dl. Obwohl sie „technisch“ nicht unter niedrigem Testosteron leiden, treten bei ihnen Symptome auf. Die Lebensqualität verbessert sich oft, wenn sich ihre Werte verbessern.

Welche Rolle spielt ein normaler Testosteronspiegel?

Testosteron wirkt sich auch auf die Körperzusammensetzung aus. Durch eine Erhöhung des Testosteronspiegels kann man Körperfett abbauen und die Muskelmasse erhöhen. Dies könnte zum Teil darauf zurückzuführen sein, dass ein höherer Testosteronspiegel mehr Energie verleiht und aktiver macht.

10 häufige Ursachen für einen niedrigen Testosteronspiegel

Angesichts der entscheidenden Rolle, die ein angemessener Testosteronspiegel für die Körperzusammensetzung, die Gesundheit und die Lebensqualität spielt, werden in diesem Artikel einige häufige Ursachen für einen niedrigen Testosteronspiegel untersucht.

Fettleibigkeit

Übergewichtige Männer haben einen um 25 bis 45 Prozent niedrigeren Testosteronspiegel als normalgewichtige Männer. Wenn der Körperfettanteil steigt, wird mehr Testosteron an das Sexualhormon-bindende Globulin (SHBG) gebunden, ein Trägerprotein, das es für den Körper unbrauchbar macht. Fettgewebe erhöht auch den Aromatase-Spiegel, das Enzym, das Testosteron in Östrogen umwandelt – ein Hormon, das bei Männern mit erhöhtem Körperfettanteil in Verbindung gebracht wird.

Der Verlust von Körperfett erhöht automatisch den Testosteronspiegel: Ein 10-prozentiger Verlust an Körperfett kann den Testosteronspiegel um 100 Punkte erhöhen, was von der Kraft bis zum allgemeinen Wohlbefinden alles verbessert.

Hoher Blutzucker und Insulin

Die Hormonspiegel sind im Körper miteinander verbunden. Wenn das Insulin ansteigt, sinkt der Testosteronspiegel. Diese Kombination neigt dazu, Fett anzusetzen, vor allem am Bauch.

Bauchfett beeinträchtigt die Botschaft anderer Stoffwechselhormone wie Leptin, dessen Aufgabe es ist, den Appetit zu zügeln. Gleichzeitig sinkt das wichtigste Fettverbrennungsenzym des Körpers (HSL) und der Körper befindet sich im Fettspeichermodus.

Bewegung und Ernährung helfen, den Blutzucker zu regulieren und den Insulinspiegel zu senken. Mit Training und Ernährung können Sie einen gesunden Hormonspiegel erreichen.

Hoher Zuckerkonsum

Gesunde Kohlenhydrate fördern die Testosteronproduktion, aber Zucker lässt den Spiegel abstürzen. Eine Studie ergab, dass selbst bei Männern mit normalem Insulinspiegel der Konsum eines zuckerhaltigen Getränks zu einem 25-prozentigen Rückgang des Testosterons führte.

Mit der Zeit fördert ein hoher Zuckerkonsum die Insulinresistenz und führt zu einem niedrigeren Gesamttestosteronspiegel.

Meide zugesetzten Zucker in Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln. Passe deine Kohlenhydratzufuhr an deinen Bedarf an – körperliche Aktivität und der Körperfettanteil sind ausschlaggebend. Nimm den Großteil der Kohlenhydrate aus gesunden, vollwertigen Quellen auf: Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukte.

Inaktivität

Unser Körper ist nicht für Inaktivität geschaffen. Denke an die Höhlenmenschen, die ständig auf der Jagd nach Fleisch waren und Nahrung sammelten, um zu überleben.

Wenn wir den ganzen Tag sitzen, wird der Stoffwechsel beeinträchtigt und die Hormone geraten aus dem Gleichgewicht. Das Testosteron sinkt, während das Stresshormon Cortisol ansteigt, was uns fett, schwach und träge macht.

Führe Krafttraining durch, um die Testosteronausschüttung zu erhöhen und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Sei den ganzen Tag über aktiv – gehe spazieren, mache ein Sprinttraining oder anderes Intervalltraining.

Toxin Belastung

Vielen ist nicht bewusst, dass zahlreiche Chemikalien in unserer Umwelt Verbindungen enthalten, die das Hormon Östrogen nachahmen, wenn sie in den Körper gelangen. BPA, Parabene und Phthalate gehören zu den größten Hormonstörern, die die Testosteronaktivität beeinträchtigen und bei erhöhter Exposition Übergewicht fördern.

 

Vermeide Wasser- und Lebensmittelbehälter aus Kunststoff, um deine BPA-Belastung zu verringern. Verwende natürliche Körperpflege- und Reinigungsprodukte, um dich vor hormonschädigenden Chemikalien zu schützen.

Nährstoffmangel

Die meisten, die sich nach westlichem Standard ernähren, erhalten nicht die Nährstoffe, die für eine gute Testosteronproduktion erforderlich sind.

Zink ist für die Freisetzung von luteinisierendem Hormon – der Vorstufe von Testosteron – notwendig. Und sowohl Magnesium als auch Vitamin D haben eine Anti-Aromatase-Wirkung, die verhindert, dass Testosteron in Östrogen umgewandelt wird.

 

Stelle auf eine nährstoffreiche, vollwertige Ernährung um, um die für die Stoffwechselfunktion und die Testosteronausschüttung erforderlichen Nährstoffe zuzuführen. Eine Supplementierung kann durchaus hilfreich sein – natürlich unter ärztlicher Aufsicht.

Schlafmangel

Schlafmangel beeinträchtigt die HPA-Achse, die die Hormone reguliert und führt zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol und einem anschließenden Rückgang des Testosterons.

Schlafmangel erhöht auch den Blutzuckerspiegel, was sich negativ auf die Stoffwechselfunktion auswirkt und den Testosteronspiegel senkt.

Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Entscheidend ist, dass die Schlafzeit erholsam ist. Dazu bieten sich Routinen an, welche dich abends runterfahren – Meditation vor dem Schlafengehen, ein dunkles, elektronikfreies Schlafzimmer. Auch die Einnahme von Melatonin-Supplementen kann hilfreich sein, sollten aber nicht notwendig sein, wenn die vorherigen Punkte eingehalten werden.

Chronischer Stress

Stress lässt den Testosteronspiegel sinken und veranlasst den Körper, muskelabbauendes Cortisol auszuschütten. Chronischer Stress fördert die Nahrungsaufnahme und regt die Fetteinlagerung in der Bauchgegend an – beides senkt den Testosteronspiegel.

Finde heraus, welche Aktivitäten es dir ermöglichen, in die Entspannung zu kommen: Meditation und Krafttraining sind Möglichkeiten, die dir dabei helfen können, Stress abzubauen und zusätzlich den Testosteronspiegel zu erhöhen.

Regelmäßiger Alkoholkonsum

Alkohol erhöht die Aromatase, was den Körper dazu veranlasst, wertvolles Testosteron in Östrogen zu verwandeln. Alkohol entzieht dem Körper außerdem Wasser, erhöht den Blutzucker und verringert die Insulinempfindlichkeit – alles Faktoren, die den Testosteronspiegel senken.

Hinzu kommen die leeren Kalorien, die der Körper bei übermäßigem Kalorienkonsum um die Taille herum ablagert.

Verzichte auf Alkohol. Der Genuss von Rotwein in sehr begrenztem Maße zum Essen kann eine akzeptable Alternative für Menschen sein, die nicht auf Alkohol verzichten können. Bier bzw. der übermäßige Konsum von Alkohol sollte generell gemieden werden.

Zu viel Ausdauertraining

Niedriges Testosteron und erhöhtes Cortisol sind ein Markenzeichen von extremen Ausdauersportlern. Diese Kombination führt häufig zu geringer Muskel- und Knochenmasse. Sie wird auch mit verminderter Kraft und Leistung in Verbindung gebracht.

Es ist unwahrscheinlich, dass das Laufen von ein paar Kilometern an ein paar Tagen in der Woche ein Problem darstellt. Aber ein Training mit hohem Volumen, wie es Marathonläufer, Triathleten und sogar ernsthafte Cross Fitter absolvieren, kann zu einem Hormonungleichgewicht und einem reduzierten Testosteronspiegel führen.

Reduziere das Trainingsvolumen, um den Cortisolspiegel zu senken und den Testosteronspiegel wieder zu erhöhen. Ein Ersatz durch Krafttraining oder Sprints kann ebenfalls helfen: Beide steigern nachweislich die Testosteronausschüttung und verbessern gleichzeitig die Regulierung der HPA-Achse.

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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