1. Starte deinen Tag mit einem Glas Wasser, einem Spritzer Limettensaft und einer Teelöffelspitze Himalayasalz. Gestalte dein Frühstück mit Protein und einer guten Fettquelle. Rotes Fleisch, fettiger Fisch und Eier sind gute Möglichkeiten für ein gesunden Frühstücks.
2. Iss mehr Gemüse. Versuche mindestens 150gr Gemüse pro Mahlzeit zu essen.
3. Iss mehr Früchte mit einer dünnen Schale. Z.B. Himbeeren oder Heidelbeeren.
4. Konsumiere hochwertiges Eiweiß. Als groben Mindestrichtwert nimm dir 2gr pro KG Körpergewicht vor.
5. Variiere und rotiere deine Eiweißquellen so viel wie möglich, um die Gefahr einer Intoleranz zu vermeiden. Es gibt viel mehr als Hähnchen und Eier. Probiere Meeresfrüchte, Wild oder Lamm vom Metzger deines Vertrauens.
6. Konsumiere die „richtigen“ Fette – Fette sind nicht dein Feind! Variiere deinen Fettkonsum und halte die Balance zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Eine gute Wahl ist Olivenöl, Avocados, Nüsse, Eigelb, Omega 3 und tierische Fette.
7. Eliminiere Transfette aus deiner Nahrung! Sie haben NULL Vorteile und werden mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht. Brate in Butter oder Kokosnussöl nicht in Pflanzenöl.
8. Der Fettkonsum muss moderat bleiben. Manche Menschen verzichten auf Kohlenhydrate und denken, dass sie sich um nichts mehr Sorgen machen müssen. Fett beinhaltet 9 Kalorien pro Gramm und wenn du mehr davon isst als du brauchst, wird es keine Fortschritte auf der Waage geben.
9. Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie. 500kcal von einem Steak eines Tieres, das grasgefüttert wurde, sind nicht das Gleiche wie 500gr aus einem Snickers. Achte auf Lebensmittel von guter Qualität!
10. Trinke mehr Wasser, um immer gut hydriert zu sein! Mindestens 1L pro 25kg Körpergewicht. Unser Körper besteht zu ¾ aus Wasser. Ohne Wasser und Licht gibt es kein Wachstum.
11. Eliminiere verarbeitete Lebensmittel. Dies beinhaltet Brot, Nudeln, Cerealien und allgemein die meisten verpackten Produkte. Ein guter Anhaltspunkt lautet: Iss alles was geschwommen, gelaufen oder geflogen ist.
12. Reduziere deinen Kohlenhydratkonsum. Dieser Tipp verteufelt nicht Kohlenhydrate im Allgemeinen aber der Großteil der Bevölkerung wird phasenweise sehr gut mit Kohlenhydratreduktion- oder Verzicht zurechtkommen.
13. Mahlzeiten Timing funktioniert. Ein eiweiß- und fettreiches Frühstück wird deinen Blutzucker stabilisieren und lässt den Körper auf Fett als primäre Energiequelle über den Tag zugreifen.
15. Die beste Zeit, um Kohlenhydrate zu konsumieren ist unmittelbar nach dem Training in Form von z.B. Maltodextrin und vor dem Schlafen. Kohlenhydrate führen zur Ausschüttung von Serotonin, ein Hormon, das dich müde macht und das Einschlafen erleichtert.
16. Es ist erlaubt Kohlenhydrate nach 18 Uhr zu essen! Wenn deine aktuelle Insulinsensitivität es erlaubt, ist es ein sehr guter Weg die Serotoninproduktion zu erhöhen und somit abends besser zu entspannen und deine Schlafqualität zu optimieren. Die Hautfaltenmessung gibt Aufschluss über deine genetische und deine momentane Kohlenhydrattoleranz.
17. Versuche den Konsum von Kohlenhydraten taktisch klug zu planen. Ganz einfach gesagt kann Kohlenhydrat Timing so aussehen, dass du an Trainingstagen deine Kohlenhydratmenge erhöhst, während du an trainingsfreien Tagen „low- carb“ isst.
18. Denke daran, an Tagen mit mehr Kohlenhydraten weniger Fett zu konsumieren und andersrum. High Carb und High Fat ist eine sichere Methode, um deinen Körperfettanteil zu erhöhen.
19. Nutze einen Refeed Tag aber nur, wenn du ihn wirklich brauchst. Vor allem psychisch ist es von Vorteil auch mal über die Stränge zu schlagen, um danach konsequent weiterzumachen.
20. Nutze eine große Bandbreite an Kräutern und Gewürzen beim Kochen, z.B. Ingwer, Kurkuma und Chili.
22. Eliminiere zuckerhaltige Softdrinks. Bleibe bei stillem Wasser, Tee und schwarzem Kaffee.
23. Reduziere deinen Alkoholkonsum auf ein Minimum oder eliminiere Alkohol gänzlich für beste Fettverlust Resultate. Alkoholmissbrauch ist ein sicherer Weg deinen Testosteronlevel zu reduzieren und überschüssiges Fett einzulagern.
24. Wenn Alkohol nicht gänzlich eliminiert werden kann, wähle klare Getränke wie Gin oder Wodka und vermeide Bier und zuckerhaltige Cocktails.
