Um im Training dauerhaften Fortschritt zu erzielen, gibt es verschiedene Prinzipien zu beachten. Hier erhältst du 14 wertvolle Tipps, um dein Training noch effektiver zu gestalten und das Maximum herauszuholen.
1. Führe mehrgelenkige Übungen aus, um das meiste aus deinem Training rauszuholen. Führe unabhängig von deinem Ziel, die Kniebeugen, statt der Beinstreckermaschine aus und mache Klimmzüge statt den Latzug. Du wirst deine Ziele schneller erreichen, indem du möglichst viel Muskulatur rekrutierst und somit mehr Kalorien verbrennst.
2. Wenn dein Ziel Fettreduktion ist, solltest du trotzdem dein Training auf den Aufbau von Kraft und Muskelmasse ausrichten. Die meisten Trainierenden sollten ständig auf der Jagd nach neuen Bestleistungen in den großen Mehrgelenkigen Übungen sein, wie bspw. Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken oder Schulterdrücken.
3. Unterschätze nie die Kraft der Schwerkraft und des Reibungswiderstands. Klartext: Implementiere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in dein Training.
4. Dokumentiere deine Pausenzeiten. Die Kontrolle der Pausendauer führt zu einer größeren Menge an verrichteter Arbeit, mehr Trainingsvolumen und somit einer besseren Konditionierung deines Herz- Kreislauf- Systems.
5. Trainiere deine Muskeln, nicht dein Ego.
6. Halte so viel Spannung wie möglich auf dem arbeitenden Muskel. Dies wird maximale Adaptionen hervorrufen.
7. Strebe danach dein Trainingsvolumen zu erhöhen, ohne Abstriche bei der Intensität machen zu müssen. Dies wird dir dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und deinen Hormonstatus positiv zu beeinflussen.
8. Wenn du zwei- bis drei Mal pro Woche trainierst, sollte das Ganzkörpertraining deine erste Wahl darstellen. Dabei wechselst du zwischen Oberkörper- und Unterkörper Übungen (Agonist- Antagonist), um mehr Arbeit in weniger Zeit zu verrichten.
9. Implementiere Intervall Training in die letzten 5-10 Minuten deines Trainings. Übungen wie Air Bike, Schlitten schieben/ ziehen, Battleropes oder Sprints steigern deinen Leistungsumsatz und bringen dich ordentlich ins Schwitzen.
10. Führe Modified Strongman Training aus! Übungen wie Farmers Walk, Yoke Walk oder Tire Flips sind hervorragend geeignet, um Kraft aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen.
11. Ganzkörper Zirkeltraining eignet sich sehr gut für kurze Trainingseinheiten, wenn du nur wenig Zeit zur Verfügung hast.
12. Führe gesondertes Intervall Training 1-3x/Woche aus.
13. Gehe Walken! Du hast richtig gehört. Kein Stair Master im Gym, kein Lateral Stepper und kein Ruderergometer. Gehe schnellen Schrittes 20-60 Minuten 1-7x/Woche an der frischen Luft, um deinen wöchentlichen Gesamtumsatz zu steigern.
14. Verwende ein Trainingstagebuch zur Dokumentation deiner Trainingseinheiten.
