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10 Goldene Regeln im Training über 40

Inhaltsverzeichnis

Wenn wir Kunden in ihren 40ern treffen und sie zum Thema Training befragen, haben sie fast immer andere Ziele als Kunden in ihren 20ern und frühen 30ern. Letztere kommen oft mit einem Ziel zu uns: eine vollständige körperliche Umgestaltung.

Für unsere Kunden mittleren Alters steht die Ästhetik immer noch im Vordergrund. Aber auch andere Ziele wie Kraft, Beweglichkeit und Gesundheit gewinnen zunehmend an Bedeutung.

Tatsache ist, dass unsere Kunden mittleren Alters nicht nur gut aussehen, sondern sich auch hundertmal besser fühlen wollen als in ihren 20er und frühen 30er Jahren, als ihr Lebensstil sie in ein physisches und physiologisches Chaos gestürzt hat.

Unabhängig davon, ob jemand ein absoluter Anfänger oder ein fortgeschrittener Trainierender ist, sind hier 10 Dinge, die für diese Altersgruppe besonders wichtig sind.

Bleibe verletzungsfrei

Wenn du dir in deinen 40ern ein Zipperlein einfängst, dauert es viel länger, bis du dich davon erholt hast, als in deinen 20ern. Wenn du dies vermeidest, kannst du länger trainieren, was einen häufigeren Wachstumsreiz und letztendlich mehr Muskeln bedeutet.

Die eigene Gesundheit zu erhalten, sollte unabhängig von der Altersgruppe oberste Priorität haben. Trainer sollten jedoch immer bedenken, dass sich eine Verringerung des Intensitätsreizes bei einem Kunden mittleren Alters viel stärker auswirkt als bei einem jüngeren Kunden.

Immer wiederkehrende Reize sind für ältere Menschen am wichtigsten. Daher sollte möglichst keine Trainingszeit verpasst werden.

Baue viel Abwechslung ins Training ein

Eine der wichtigsten Variablen bei der Hypertrophie und bei der Vermeidung von Überlastungsschäden, die mit zunehmendem Alter häufig auftreten, ist ein abwechslungsreiches Training.

Für Kunden mittleren Alters kann ein Wechsel zwischen Übungen mit verschiedenen Geräten und Kraftkurven ein guter Weg sein, um gesund und stark zu bleiben.

Abwechslung sollte sich nicht nur auf die Wahl der Übungen beschränken, sondern auch auf die Reihenfolge der Übungen. Obwohl es sich um eine etwas fortgeschrittenere Technik handelt, kannst du einen ähnlichen Trainingseffekt erzielen, wenn du anstrengendere Übungen wie Kniebeugen und Langhantel-Bankdrücken gegen Ende eines Trainings platzieren, wenn auch mit geringerer Belastung.

Verbringe mehr Zeit in Akkumulationsphasen

Je älter du wirst, desto wichtiger wird die Periodisierung – es ist eine gute Idee, dein Training in Blöcke einzuteilen, in denen du abwechselnd oder linear zwischen Akkumulations- (Muskelwachstum) und Intensivierungsphasen (Maximalkraft) wechselst.

Für ältere Kunden wäre es ratsam, das Verhältnis von Akkumulation zu Intensivierung bei 2:1 oder sogar 3:1 zu halten, da die Gelenke für Intensivierungsphasen nicht mehr so gut geeignet sind.

Traditionell werden in den Intensivierungsphasen Wiederholungsbereiche von 1 bis 6 betont.

Für die über 40-Jährigen wäre es ratsam, alle 3 bis 4 Zyklen eine dieser Phasen zu nutzen und dabei nicht weniger als 4 bis 6 Wiederholungen zu machen.

Erhöhe die Zeit unter Spannung

Aufbauend auf dem vorherigen Punkt besteht eine der besten Möglichkeiten, im Alter zu trainieren, darin, die Zeit unter Spannung für die Muskeln und den Schwierigkeitsgrad der Übungen zu erhöhen.

Neben der Erhöhung der Wiederholungen ist das Experimentieren mit verschiedenen Arten von Tempi (Pausen, langsame Exzentrik, kontrollierte Tempi usw.) sehr effektiv, um die Belastung der Gelenke zu verringern, einen anderen Reiz zu setzen und einen größeren Anreiz für den Muskelaufbau zu schaffen.

Eine weitere Möglichkeit ist das Training mit geringer Belastung und hohen Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen.

Dies ist besonders für ältere Menschen von Bedeutung, da sie mit geringen Lasten (sogar mit Widerstandsbändern) an das Widerstandstraining herangeführt werden können und gleichzeitig einen anabolen Stimulus und die damit verbundenen positiven Auswirkungen erhalten.

Reduziere die Häufigkeit der Belastung der Wirbelsäule

Die Zusammenlegung von rückenintensiven Übungen auf einen Tag in der Woche kann eine gute Möglichkeit sein, den oft anfälligen Strukturen des unteren Rückens Erholung zu verschaffen.

Wenn du die Beine alle drei bis fünf Tage trainierst, könnte eine Rotation beispielsweise so aussehen: an einem Tag eine Kniebeugen- oder Kreuzhebe-Variante und am nächsten Tag vorwiegend mit einseitigen Übungen trainieren, bevor du wieder zu einem Kniebeugen- oder Kreuzheben-Training zurückkehrst.

In diesem Zusammenhang sei darauf hingewiesen, dass Kniebeugen und Kreuzheben in ihrer eigentlichen Form nicht unbedingt notwendig sind, wenn du ein Anfänger bist, der keine Bewegungsmöglichkeiten hat, da dies oft mehr schadet als nützt.

Stabilisieren

Eines der Hauptprobleme, bei neuen Trainierenden in den 40ern und 50ern, ist die mangelnde Stabilität ihrer Gelenke. Isometrische Übungen, unilaterales Training und langsame Tempi können helfen, diesen wichtigen Aspekt der Fitness zu verbessern.

Fokus auf Qualität

Vor allem bei Anfängern über 40 reicht es oft aus, sich auf maximal vier bis fünf Übungen pro Training zu konzentrieren.

Eine einfache Auswahl von „Zug und Drück“-Übungen für den Oberkörper und „Zug und Drück“-Übungen für den Unterkörper, die sich abwechseln und bei denen man auf die Qualität achtet, ist eine ausgezeichnete Art zu trainieren.

Aufwärmen, Mobilisieren und Dehnen

10 bis 15 Minuten pro Tag für Mobilität und Flexibilität zu verwenden, zahlt sich aus, wenn es darum geht, im Alter gesund zu bleiben.

Für unsere Kunden in den 40ern ist dies von entscheidender Bedeutung, da die Fähigkeit, mit schlechter Haltung und Technik „durchzukommen“, nachlässt, so dass es umso wichtiger ist, vor und während des Trainings warm und beweglich zu sein.

Trainiere auch dein kardiovaskuläres System

Die kardiovaskuläre Gesundheit ist immer wichtig und stellt für alle über 40 ein wachsendes Problem dar. Wie bereits erwähnt, erhöht die Verbesserung der Arbeitskapazität die Empfindlichkeit der Signalwege für Muskelhypertrophie.

Daher ist es für Trainierende mittleren Alters sehr nützlich, durch eine höhere Dichte des Widerstandstrainings oder durch zusätzliche Konditionierungseinheiten auch kardiovaskulär fit zu bleiben.

Bleibe aktiv und genieße es

Auch außerhalb des Fitnessstudios aktiv zu bleiben, ist wichtig und wird oft übersehen.

Ein täglicher Spaziergang kann viele der Faktoren verbessern, die zur anabolen Resistenz beitragen – der verminderten Fähigkeit des Muskels, auf einen anabolen Reiz zu reagieren, die sich mit zunehmendem Alter verschlechtert.

Wenn du also eine Aktivität und einen Sport findest, der dir Spaß macht und den du gemeinsam mit anderen ausüben kannst, wirst du jahrzehntelang aktiv bleiben und genauso viel dazu beitragen, wie die drei Stunden im Fitnessstudio.

Referenzen

Kraemer, W., & Ratamess, N. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance training and exercise. Journal of Sports Medicine , 339-361.

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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