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6 Tipps, wie du deine mentale Gesundheit stärken kannst

Wie fühlst du dich aktuell?

Damit meine ich nicht nur körperlich, sondern seelisch.

Kannst du von dir selbst behaupten, dass du glücklich bist?

Bis zu 25 % der Menschen sind von psychischen Erkrankungen betroffen. Studien zeigen, dass Männer öfter Schwierigkeiten haben, Probleme zu erkennen oder sich Unterstützung zu suchen [1].

Es gibt keine eindeutige Ursache oder einfache Lösung für die aktuelle Situation, aber schlechte Lebensstilentscheidungen, falsche Vorstellungen über die psychische Gesundheit und fehlende Unterstützung tragen sicherlich dazu bei.

 

Fakten und Statistiken zur psychischen Gesundheit bei Männern

 

Einer von vier Menschen leidet jedes Jahr unter einem psychischen Gesundheitsproblem und jeder achte Mann leidet unter einer schlechten psychischen Gesundheit [2], [3].

Während solche Erkrankungen bei Frauen häufiger vorkommen, greifen Männer nur halb so häufig auf psychologische Therapien zurück oder erzählen es Freunden und Familie.

Es gibt Hinweise darauf, dass Männer anfälliger für toxische Bewältigungsmaßnahmen wie Drogenmissbrauch sind [4], [5].

Infolgedessen zeigen offizielle Daten oft nicht das vollständige Bild. Andere Statistiken geben jedoch einen besorgniserregenden Überblick über den Zustand der psychischen Gesundheit von Männern:

 

  • 75% der deutschlandweiten Selbstmorde wurden von Männern begangen [6].
  • Männer im Alter von 40 bis 49 Jahren haben die höchsten Selbstmordraten und Selbstmord ist die häufigste Todesursache für Männer unter 50 Jahren [7].
  • Männer sind dreimal häufiger alkoholabhängig als Frauen [8].
  • Männer nehmen häufiger illegale Drogen und sterben häufiger daran [9].
  • Etwa 95 % der Gefängnisinsassen sind Männer, und über 50 % aller Gefangenen haben erhebliche psychische Probleme [10], [11].
  • Über drei Viertel aller vermissten Personen sind Männer [12].

 

Es ist wichtig, zwischen häufigen psychischen Gesundheitsproblemen, einschließlich Angstzuständen, Depressionen oder posttraumatischen Belastungsstörungen (PTSD) und schweren, chronischen Erkrankungen wie Schizophrenie, Borderline-Persönlichkeitsstörung und Bipolarität zu unterscheiden [13].

Häufige psychische Gesundheitsprobleme können oft mit einer Kombination aus Änderungen des Lebensstils und Therapieoptionen behandelt werden, aber schwere psychische Erkrankungen erfordern möglicherweise eine langfristige, fachärztliche Betreuung.

Die Diagnose einer Person kann sich im Laufe ihres Lebens ändern, was sich aufgrund der damit verbundenen Stigmatisierung bestimmter Etiketten manchmal als kontrovers erweisen kann. Da jedoch 63 % der Menschen angeben, jemanden mit einem psychischen Gesundheitsproblem zu kennen, ist das psychische Wohlbefinden ein Problem, das viele von uns betrifft [14].

 

Wie kommt es zu mentalen Unterschieden zwischen den Geschlechtern?

 

Die Ursachen für den Gender Gap in der psychischen Gesundheit sind vielfältig und komplex. Es scheint jedoch mehrere Schlüsselthemen zu geben, die zu diesen Unterschieden zwischen den Geschlechtern beitragen:

 

  1. Männer haben häufiger falsche Vorstellungen von psychischer Gesundheit

 

Jüngste YouGov-Umfragedaten zeigen, dass Männer mit weitaus größerer Wahrscheinlichkeit verbreiteten Missverständnissen in Bezug auf psychische Gesundheit Glauben schenken, darunter:

 

  • 14 % der Männer glauben, dass Menschen mit psychischen Gesundheitsproblemen einfach aufhören können, sich schlecht zu fühlen, wenn sie sich nur genug anstrengen.
  • 12 % der Männer denken, dass es „wahrscheinlich“ oder „definitiv“ zutrifft, dass Menschen mit psychischen Gesundheitsproblemen gewalttätig und unberechenbar sind.
  • 11 % der Männer glauben, dass psychische Probleme ein Zeichen von Schwäche sind [15].

 

Solche Überzeugungen könnten Männer davon abhalten, sich zu melden, wenn sie psychische Probleme haben.

 

  1. Ein Mangel an Unterstützung

 

Statistiken zeigen, dass bis zu einem Viertel der Männer das Gefühl haben, niemanden zum Reden zu haben. Bis zu 63 % der Männer im Alter von 18 bis 29 Jahren geben an, sich jemandem anvertrauen zu können, aber nur 50 % der 30- bis 44-Jährigen und 42 % der über 60-Jährigen [16]. Lücken in Unterstützungsnetzwerken könnten erklären, warum Männer sich eher ungesunden Bewältigungsmechanismen wie Drogen und Alkohol zuwenden [17].

 

  1. Geschlechterrollen und wahrgenommene Erwartungen

 

Es gibt eine allgemeine kulturelle Wahrnehmung, dass von Männern erwartet wird, dass sie der Ernährer, stark, dominant und die Kontrolle haben. Daten deuten darauf hin, dass eine starker Bezug zu männlichen Normen, einschließlich Risikobereitschaft, der „Playboy“-Persönlichkeit, Eigenständigkeit und Gewalt, das Risiko psychischer Belastungen erhöht [18]. Wahrgenommene kulturelle Erwartungen können dazu führen, dass Männer weniger offen mit ihren Emotionen umgehen und ihre Fähigkeit beeinträchtigen, zu erkennen, wann sie ein psychisches Gesundheitsproblem haben. Dies kann dazu führen, dass sie Schwierigkeiten haben, sich Unterstützung zu holen [19],[20].

 

  1. Männer drücken psychische Probleme anders aus als Frauen

 

Statistisch gesehen leiden Frauen häufiger unter Zuständen wie Depressionen und Angstzuständen, während Symptome wie Gewalt und Drogenmissbrauch bei Männern häufiger auftreten [21]. Diese Ungleichheiten werden oft auf geschlechtsspezifische Unterschiede in der Sozialisation, der Hilfesuche und im Bewältigungsverhalten zurückgeführt [22]. Unsere Vorstellungen davon, wie eine schlechte psychische Gesundheit aussehen „sollte“, stimmen oft nicht mit dem wirklichen Leben überein, was zu einer Unterschätzung des wahren Ausmaßes psychischer Gesundheitsprobleme bei Männern führt [23].

 

Anzeichen für psychische Probleme bei Männern

 

Während Männer und Frauen beide unter ähnlichen psychischen Erkrankungen leiden, weisen Männer oft unterschiedliche Symptome auf, darunter:

 

  • Wut, Reizbarkeit oder Aggressivität
  • Merkliche Veränderungen der Stimmung, des Energieniveaus oder des Appetits
  • Schlafstörungen oder zu viel Schlaf
  • Konzentrationsschwierigkeiten, Unruhe oder Nervosität
  • Erhöhte Sorge oder Stressgefühl
  • Missbrauch von Alkohol oder Drogen
  • Traurigkeit oder Hoffnungslosigkeit
  • Selbstmordgedanken
  • Sich platt fühlen oder Schwierigkeiten haben, positive Emotionen zu empfinden
  • Beteiligung an risikoreichen Aktivitäten
  • Schmerzen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme ohne eindeutige Ursache
  • Obsessives Denken oder zwanghaftes Verhalten
  • Gedanken oder Verhaltensweisen, die die Arbeit, die Familie oder das soziale Leben beeinträchtigen
  • Ungewöhnliches Denken oder Verhalten, das andere Menschen betrifft [24]

 

 

Wie gehst du nun vor, wenn du solch ein Verhalten bei dir wiedererkennst?

 

Wenn du das Gefühl hast, mit deiner psychischen Gesundheit zu kämpfen, solltest du als Erstes Hilfe suchen. Dein Hausarzt ist dafür am besten geeignet, da er die Schwere deiner psychischen Gesundheitsprobleme beurteilen, Unterstützung organisieren und Behandlungsoptionen besprechen kann. Du kannst aber auch Online-Selbsthilfestellen wie moodgym.de in Anspruch nehmen, die dir erstmal so den nötigen Auftrieb schenken könnten.

Du kannst verschiedene verfügbare Therapieformen besprechen, darunter Beratung, Hypnotherapie oder kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Wenn du jedoch das Gefühl hast, nicht gehört zu werden, scheue dich nicht, dich an andere Unterstützungsquellen zu wenden. Ebenso kannst du auch Gruppen kontaktieren, die Gemeinschaftsräume für Männer bereitstellen, um sich zu vernetzen.

Wenn du einen Termin nicht abwarten kannst oder unter Suizidgefühlen, Selbstverletzung, extremer Angst, Paranoia oder Halluzinationen leidest, leidest du möglicherweise unter einer psychischen Krise. Es ist wichtig, dich an einen Hilfsdienst für psychische Gesundheit zu wenden, der dir durch die unmittelbare Krise hilft und dich über weitere Hilfen berät.

 

6 Tipps, wie du deine mentale Gesundheit verbessern kannst

 

Während psychische Erkrankungen mehrere sich überschneidende Ursachen haben können und du dich sicherlich nicht einfach davon lösen kannst, gibt es einige wichtige Schritte, die du unternehmen kannst, um dein Wohlbefinden zu steigern, darunter:

 

  1. Achte auf saisonale Änderungen

 

Die saisonale affektive Störung (SAD) ist eine Form der Depression, die aus einer saisonalen Abnahme der Tageslichtexposition resultiert [25]. Tatsächlich wurde ein Vitamin-D-Mangel immer wieder mit Depressionen sowie zahlreichen anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht [26]. Während eine Nahrungsergänzung immer ratsam ist, ist die Zugabe von Vitamin D3 ein einfacher Schritt, der deine Stimmung verbessern kann, wenn du feststellst, dass deine Stimmung sinkt, wenn die Tage im Herbst und Winter kürzer werden. Die Investition in einen Tageslichtwecker oder eine SAD-Lampe kann ebenfalls helfen, die Symptome zu lindern.

 

  1. Bewege dich

 

Experten behaupten, dass nur 60 Minuten Bewegung pro Woche 12 % aller Depressionsfälle heilen könnten und so wirksam sind wie der aktuelle medizinische Behandlungsstandard zur Behandlung leichter bis mittelschwerer Depressionen [27], [28]. Krafttraining, wie im Personal Training, ist besonders wirksam bei der Verbesserung depressiver Symptome und verbessert unsere Fähigkeit, uns an Stressoren anzupassen [29].

 

  1. Verbessere deine Ernährung

 

Eine geringere Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse wird durch ihre positiven Auswirkungen auf Entzündungen und die Darmgesundheit durchweg mit einem größeren psychischen Wohlbefinden in Verbindung gebracht [30], [31]. Ebenso wirkt sich eine höhere Aufnahme von ungesättigten Fetten wie Nüssen, Avocado und fettem Fisch positiv auf den Hormonhaushalt aus, was die Stimmung erheblich verbessern kann [32], [33]. Es hilft auch, den Alkohol aufzugeben, da Alkohol ein Beruhigungsmittel ist, das die Stimmung und das Energieniveau selbst in moderaten Dosen senken kann [34], [35], [36].

 

  1. Mache einen Bluttest

 

Untersuchungen zufolge haben viele psychische Gesundheitsprobleme einen starken Zusammenhang mit Nährstoffmangel, einschließlich Magnesium, Zink und Vitamin D, sowie hormonellen Ungleichgewichten [37],[38],[39],[40]. Ein Bluttest ist die genaueste Methode, um auf Mängel zu testen und einen gezielten Behandlungsplan zu erstellen.

 

  1. Priorisiere Schlaf- und Stressmanagement

 

Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, leiden mit über einem Drittel höherer Wahrscheinlichkeit an Depressionen [41]. Ebenso entwickeln Menschen mit Schlaflosigkeit 10-mal häufiger eine Depression als der Durchschnitt [42]. Während Depressionen und Schlaflosigkeit oft zusammengehören, kann die Konzentration auf die Schlafhygiene einen großen Beitrag zur Verbesserung deiner Genesung leisten.

Ebenso ist es wichtig zu erkennen und zu reagieren, bevor sich Stress auf ein unkontrollierbares Niveau aufbaut. Tools wie Box Breathing können dir helfen, ängstliche und stressige Gedanken zu beruhigen, wenn du dich überfordert fühlst:

Atme im Sitzen durch die Nase ein und zähle bis 4, wobei du den Atem in deinen Bauch nimmst.

Halte den Atem an und zähle bis 4. Lasse die Luft mit einem Rauschen durch den Mund los, während du bis 4 zählst.

Atme ohne Pause wieder ein und zähle bis 4, wiederhole die gesamte Technik 3-4 Mal hintereinander.

 

  1. Supplementiere

 

Während eine gesunde Ernährung immer an erster Stelle stehen sollte, können Nahrungsergänzungsmittel ein nützliches Sicherheitsnetz für die psychische Gesundheit darstellen. Produkte wie Magnesium und der Multi Komplex können helfen, Lücken in deiner Ernährung zu schließen, während Drive und Serotonin Support die Vorläufer der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin liefern.

 

Fazit

  • Frauen leiden statistisch häufiger unter psychischen Gesundheitsproblemen als Männer, obwohl Lücken in der Diagnose und Behandlung bedeuten, dass die Daten möglicherweise kein genaues Bild zeichnen.
  • Die Zahlen berücksichtigen nicht, dass Männer mit geringerer Wahrscheinlichkeit Unterstützung für ihre psychische Gesundheit suchen und häufig andere Symptome aufweisen.
  • Während du dir immer Unterstützung holen solltest, wenn du mit deiner psychischen Gesundheit zu kämpfen hast, kannst du auch Änderungen an deinem Lebensstil vornehmen, um dein Wohlbefinden zu verbessern.
  • Wenn du dir Sorgen um deine psychische Gesundheit machst, scheue dich nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen.

 

Quellenangaben

[1] McManus, S., et al. (2009). Adult Psychiatric Morbidity In England, 2007: Results Of A Household Survey. The Health and Social Care Information Centre, Social Care Statistics.

[2] McManus, S., et al. (2009). Adult Psychiatric Morbidity In England, 2007: Results Of A Household Survey.

[3] McManus, S., et al. (eds.) (2016) Mental health and wellbeing in England: Adult Psychiatric Morbidity Survey 2014. Leeds: NHS Digital. http://content.digital.nhs.uk/catalogue/PUB21748/apms-2014-full-rpt.pdf

[4] MHFA. (2021) Mental health statistics. MHFA. https://mhfaengland.org/mhfa-centre/research-and-evaluation/mental-health-statistics/. Abgerufen am 27.10.2021.

[5] Mental Health Foundation (2021). Survey of people with lived experience of mental health problems reveals men less likely to seek medical support. https://www.mentalhealth.org.uk/news/survey-people-lived-experience-mental-health-problems-reveals-men-less-likely-seek-medical. Abgerufen am 27.10.2022.

[6] Statistisches Bundesamt 2020: https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Todesursachen/Tabellen/suizide.html. Abgerufen am14.03.2022.

[7] MHFA. (2021) Mental health statistics. MHFA.

[8] Men’s Health Forum (2021). Men’s Health Week 2021 – Mental Health – Mental Health & Wellbeing Show, https://www.mhwshow.co.uk/mens-health-week-2020-mental-health/ Abgerufen am 26.10.2021.

[9] Men’s Health Forum (2021). Men’s Health Week 2021 – Mental Health – Mental Health & Wellbeing Show.

[10] MHFA. (2021) Mental health statistics.

[11] Mental Health Foundation. (2021). “Jail can be scary”… mental health in prison. https://www.mentalhealth.org.uk/blog/jail-can-be-scary-mental-health-prison. Abgerufen am 27.10.21.

[12] Men’s Health Forum. (2021) Key data: mental health.

[13] Mind (2020). Mental health facts and statistics. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/statistics-and-facts-about-mental-health/how-common-are-mental-health-problems/ Abgerufen am 26.10.2021.

[14] Mind (2020). Mental health facts and statistics.

[15] YouGov (2021). Mental Health Attitudes Survey 2021. https://yougov.co.uk/topics/health/articles-reports/2021/10/10/men-are-much-more-likely-women-have-misconceptions. Abgerufen am 26.10.2021.

[16] YouGov (2019). One In Five Britons Have Nobody to Open Up to About Problems. https://yougov.co.uk/topics/relationships/articles-reports/2019/04/19/one-five-britons-have-nobody-open-about-problems . Abgerufen am26.10.2021.

[17] Men’s Health Forum (2021). Men’s Health Week 2021 – Mental Health – Mental Health & Wellbeing Show.

[18] Wong, Y. J., et al. (2017). Meta-analyses of the relationship between conformity to masculine norms and mental health-related outcomes. Journal Of Counseling Psychology, 64 (1).

[19] Smith, D. T., Mouzon, D. M., & Elliott, M. (2018). Reviewing the Assumptions About Men’s Mental Health: An Exploration of the Gender Binary. American Journal Of Men’s Health, 12 (1), pp. 78–89.

[20] Mental Health Foundation (2021). Men and Mental Health, https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/m/men-and-mental-health. Abgerufen am 26.10.2021.

[21] Smith, D. T., Mouzon, D. M., & Elliott, M. (2018). Reviewing the Assumptions About Men’s Mental Health: An Exploration of the Gender Binary.

[22] Smith, D. T., Mouzon, D. M., Elliott, M. (2018). Reviewing the Assumptions About Men’s Mental Health: An Exploration of the Gender Binary.

[23] Affleck, W., Carmichael, V., Whitley, R., (2018). Men’s Mental Health: Social Determinants and Implications for Services. The Canadian Journal of Psychiatry, 63(9).

[24] NIMH. (2021). Men and Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/men-and-mental-health. Abgerufen am 11.10.21.

[25] NHS. (2021). Seasonal affective disorder (SAD). https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad. Abgerufen am 11.10.21.

[26] Penckofer, S., et al. (2010). Vitamin D and depression: where is all the sunshine? Issues In Mental Health Nursing, 31(6), pp. 385-393.

[27] WHO. (2021). WHO: Motion for your mind. https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/physical-activity/publications/2019/motion-for-your-mind-physical-activity-for-mental-health-promotion,-protection-and-care-2019. Abgerufen am 27.10.2021.

[28] Krogh, J., et al. (2017). Exercise for patients with major depression: a systematic review with meta-analysis and trial sequential analysis. BMJ Open, 7 (9).

[29] Strickland, J. C., Smith, M. A. (2014). The anxiolytic effects of resistance exercise. Frontiers in Psychology, 5 (753).

[30] Phillips, C.M., et al. (2018). Dietary inflammatory index and mental health: a cross-sectional analysis of the relationship with depressive symptoms, anxiety and well-being in adults. Clinical Nutrition, 37 (5).

[31] Saghafian, F., et al. (2018). Fruit and vegetable consumption and risk of depression: accumulative evidence from an updated systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. British Journal Of Nutrition, 119 (10).

[32] Whittaker, J., Wu, K., (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 210.

[33] Hämäläinen E, et al. (1984). Diet and serum sex hormones in healthy men. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 20 (1), pp. 459-64.

[34] Brust, J.C.M., (2010). Ethanol and cognition: Indirect effects, neurotoxicity and neuroprotection: A review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7.

[35] Oscar-Berman, M., Marinkovic, K., (2003). Alcoholism and the brain: An overview. Alcohol Research and Health, 27 (2).

[36] Ende, G., et al. (2005). Monitoring the effects of chronic alcohol consumption and abstinence on brain metabolism: A longitudinal proton magnetic resonance spectroscopy study. Biological Psychiatry, 58.

[37] Barragán-Rodríguez, L., et al. (2008). Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnesium Research, 21 (4).

[38] Sawada, T., Yokoi, K. (2010). Effect of zinc supplementation on mood states in young women: a pilot study. European Journal Of Clinical Nutrition, 64 (3).

[39] Di Gessa, G., et al. (2021). Changes in vitamin D levels and depressive symptoms in later life in England. Scientific Reports, 11 (1).

[40] Monteagudo, P.T., et al. (2016) The imbalance of sex-hormones related to depressive symptoms in obese men, The Aging Male, 19 (1), pp. 20-26,

[41] Zhai, L., Zhang, H., Zhang, D. (2015). Sleep duration and depression among adults: A meta‐analysis of prospective studies. Depression and Anxiety, 32 (9).

[42] Hopkin’s Medicine. (2021). Depression and Sleep: Understanding the Connection. https://www.hopkinsmedicine.org/health/. Abgerufen am 11.10.21.

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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