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8 großartige Gründe, warum Frauen Krafttraining betreiben sollten

Inhaltsverzeichnis

„Ich möchte straff sein; Ich möchte nicht zu breit aussehen“. Dies ist eine Aussage, die wir immer wieder von Frauen hören.

Was ist deine Sichtweise dazu? Was ist für dich ein schöner weiblicher Körper?

Leider glauben zu viele Frauen, dass sie sich in „Hulk“ verwandeln werden, wenn sie es wagen, eine Hantel in die Hand zu nehmen, dabei ist das wissenschaftlich gesehen gar nicht möglich.

Strukturiertes Krafttraining bietet besondere gesundheitliche Vorteile für alle: für Männer sowie auch für Frauen.

Wir möchten endlich mit dem Mythos aufräumen, dass Krafttraining Frauen massig wirken lässt.

Was bedeutet denn eigentlich "breit" aussehen?

Ein Teil des Problems mit dem Mythos, dass Krafttraining Frauen breit aussehen lässt, ist, dass es sehr subjektiv ist; Was für eine Frau massig ist, ist für eine andere möglicherweise nicht. Eine Umfrage ergab, dass 41 % der Frauen denken, dass Muskeln an Frauen nie gut aussehen, wobei nur 26 % sagen, dass sie in kleinen Mengen gut aussehen. Die Teilnehmer bewerteten Jessica Biel als die „muskulöseste“ oder „breiteste“ aus einer Auswahl weiblicher Prominenter, darunter Jessica Alba, Madonna und Hilary Swank [1].

Natürlich würden die meisten von uns Jessica Biel nicht als massig bezeichnen, sondern als eine Frau mit einer guten Figur und einem starken, kraftvollen Körperbau. Obwohl diese Umfrage keine repräsentative Studie war, zeigt sie, wie subjektiv der Begriff „breit“ sein kann. Sich an diesen Maßstab zu halten, setzt einen hohen Standard der Gesundheit, der Funktion oder einen einzigartigen Körpertyp nicht berücksichtigt.

Wie leicht ist es für Frauen "breit" zu werden?

Obwohl Krafttraining in den letzten Jahrzehnten bei Frauen immer beliebter geworden ist, hält der Zusammenhang zwischen dem Heben von Gewichten und dem Auftreten von Männern immer noch einige Frauen davon ab, Gewichte zu bewegen [2],[3]. Meistens haben sie Angst vor übermäßiger Muskelhypertrophie und dabei den „Muskeltonus“ zu erhöhen [4],[5].

Es gibt jedoch mehrere Gründe, warum diese Befürchtungen unbegründet sind. Die Ergebnisse mehrerer Studien deuten darauf hin, dass viele Frauen oft nicht mit ausreichender relativer Intensität oder Anstrengung trainieren, um die Kraft- und Hypertrophieanpassungen vom Krafttraining zu maximieren [6].

Obwohl die Forschung zeigt, dass die relativen Größenzuwächse bei Männern und Frauen nach dem Training bei gleicher Intensität ziemlich ähnlich sind, erfordert es viel Zeit, Mühe und solides Know-how, um signifikante Zuwächse zu erzielen [7]. Es mag Frauen im Fitnessstudio geben, deren Körperbau du nicht haben möchtest. Aber ihr Körper ist wahrscheinlich auf viel Zeit, Hingabe und Mühe aufgebaut. Die Angst, nach mehreren Wochen Training ein muskelbeladener Hulk zu werden, ist daher in etwa so, als würde man mit dem Joggen anfangen und sich Sorgen machen, in einem Monat wie Usain Bolt zu enden.

Der größte Risikofaktor dafür, „massig“ zu wirken, besteht darin, dass du deine Körperzusammensetzung nicht veränderst. Wenn dich deine Muskulatur vergrößert, ohne, dass du deine Körperfettreserven reduzierst, vergrößert sich unweigerlich deine Körperoberfläche. Im Allgemeinen ist daher eine Kombination aus Krafttraining und einem Kaloriendefizit erforderlich, was den Fettabbau mit sich trägt.

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Welche Vorteile hat Krafttraining für Frauen?

Wenn du immer noch nicht vom Krafttraining überzeugt bist, findest du hier einige Gründe, die dich zum Nachdenken anregen sollten.

Du verbesserst deine Muskelmasse und Kraft

Stärker zu sein erleichtert nicht nur das tägliche Leben, reduzierte Muskelkraft ist auch einer der größten Prädiktoren für die Sterblichkeit älterer Erwachsener [8]. Der altersbedingte Rückgang der Muskelmasse ist für Frauen besonders wichtig, da Hormonverschiebungen aufgrund der Menopause das Risiko einer Sarkopenie signifikant erhöhen [9]. Krafttraining ist fast die einzige Trainingsart, die Muskelkraft und Hypertrophie verbessern kann [10].

Du hast ein reduziertes Risiko für Osteoporose

Frauen erleiden mit größerer Wahrscheinlichkeit einen altersbedingten Verlust der Knochenmineraldichte, wodurch das Risiko von Frakturen und Brüchen steigt, was die Lebensqualität ernsthaft beeinträchtigt [11]. Krafttraining ist weithin als wirksames Mittel zur Vorbeugung von Osteoporose anerkannt [12].

Dir geht es psychisch besser

In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde ein 24-wöchiges Krafttrainingsprogramm mit Frauen mittleren Alters und älteren Menschen durchgeführt. Am Ende der Studie berichteten die Teilnehmer von signifikanten Verbesserungen in Selbstwirksamkeit, Sozialisation und Gesundheitswerten [13]. Dieser Befund scheint über alle Altersgruppen hinweg zuzutreffen. Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2014 über Frauen nach der Geburt ergab, dass Krafttraining Selbstwirksamkeit, Depression und Aktivität verbesserte [14]. Wenn du also eine unabhängigere, selbstbewusstere und schlagkräftigere Version deiner selbst werden möchtest, fange an, Gewichte zu heben.

Du hast ein reduziertes Risiko für Stoffwechselerkrankungen

Metabolisches Syndrom bezieht sich auf eine Gruppe von Erkrankungen, zu denen Typ-2-Diabetes, Cholesterin und Bluthochdruck gehören, die das Risiko einer Gesamtmortalität erheblich erhöhen. Der größte Risikofaktor für all diese Krankheiten ist eine schlechte Körperzusammensetzung. Ein BMI von 30 und mehr hat das höchste Risiko [16]. Krafttraining ist eines der wichtigsten Werkzeuge zur Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung.

Dein Körper wird beim Ausführen von Bewegungen effizienter

Schweres Krafttraining löst neurale Anpassungen aus, die auftreten, wenn dein Körper bei der Ausführung der Bewegungen effizienter wird [15]. Bei alltäglichen Bewegungen beweglicher und stärker zu sein, verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern macht das Leben auch viel einfacher.
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Du verbesserst deine Ästhetik

Viele Frauen behaupten, dass sie eher „durchtrainiert“ werden wollen, als Muskeln aufzubauen. Klinisch bezieht sich Muskeltonus auf die kontinuierliche und passive Kontraktion eines Muskels. Wenn du also am Leben bist und dich bewegst, hast du das bereits geschafft! Was viele Frauen mit „durchtrainiert“ meinen, ist etwas weniger Körperfett und mehr Definition, was eine Verbesserung der Körperzusammensetzung beinhaltet. Neben einer ausreichenden Proteinaufnahme ist Krafttraining eine der wenigen Möglichkeiten, wie du dies erreichen kannst [17]. Gewichtstraining ist auch besonders effektiv bei der Verbesserung des Erscheinungsbildes von Unterkörperfett durch seine positiven Auswirkungen auf den Hormonhaushalt [18].

Du kannst besser mit Stress umgehen

Akuter Stress ist ein schwerer, aber kurzfristiger Stressfaktor, der unsere Leistungsfähigkeit unter Bedingungen verbessert, die Bedrohungen, Herausforderungen oder Chancen mit sich bringen[19]. Widerstandstraining ist ein großartiges Beispiel für diesen Mechanismus in Aktion. Es wurde festgestellt, dass Krafttrainingsinterventionen den selbst berichteten Lebensstress, Bewältigungsstrategien, die kardiovaskuläre Reaktivität und die Erholung von Stress verbessern[20]. Krafttraining hat daher Vorteile, die sich auf alle Aspekte des Lebens erstrecken, nicht nur auf Gesundheit und Fitness.

Du verbesserst deine hormonelle Gesundheit

PCOS, ein hormonelles Ungleichgewicht, das oft Unfruchtbarkeit verursacht, betrifft 6-20 % der Frauen und etwa 44 % der adipösen Frauen [21]. Die Betroffenen haben auch ein dreifaches Risiko, eine Schilddrüsenerkrankung (insbesondere Hashimoto) zu entwickeln [22]. Krafttraining ist ein entscheidender Mechanismus, der bei der Gewichtsabnahme helfen, die Fruchtbarkeit verbessern und die Symptome der Insulinresistenz, eines der Kennzeichen von PCOS, verbessern kann [23],[24],[25],[26].
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Wie gehst du nun also vor?

Eine gute Möglichkeit, ist dir zu Beginn ein klares Ziel zu setzten, welches darauf basiert, was du willst. 

„Breit“ sieht bei jedem anders aus und dein Körper ist einzigartig. Daher ist es wichtig, dass du ein Ziel setzt, das darauf basiert, die beste Version deiner selbst zu werden.

Viele Frauen erreichten durch Krafttraining eine herausragende Transformation und man kann meistens nicht sagen, dass eine von ihnen in ihrem endgültigen Bild „breit“ aussieht.

Arbeite mit einem Trainer

Forschungsstudien haben herausgefunden, dass Frauen, die mit einem Personal Trainer trainiert, selbst größere Belastungen ausgewählt und mit höheren Belastungen gearbeitet haben als Frauen, die alleine trainiert haben [27]. Ein Trainer kann dir auch helfen, klare Ziele zu setzen, egal ob dein Fokus auf Körperzusammensetzung, Leistung oder Gesundheit liegt.

Verwende mittelschwere Lasten

Viele Beweise deuten darauf hin, dass Frauen moderate bis schwere Lasten verwenden können, um Kraft und hypertrophe Anpassungen zu fördern, ohne ein massiges Aussehen zu verursachen [28]. Denke daran, dass Veränderungen Zeit brauchen – niemand ist jemals versehentlich zu breit aufgewacht!

Verbessere deine Körperzusammensetzung

Denke daran, dass ein Kilogramm magere Körpermasse etwa 20 % weniger Platz einnimmt als ein Kilogramm Fett. Daher ist die Reduzierung deiner Körperfettreserven der einfachste Weg, um das Risiko, „breit“ auszusehen, zu minimieren. Für die meisten Frauen ist der Verlust von etwa 0,5-1 % des Gesamtkörpergewichts pro Woche ein relativ guter Fortschritt.

Fazit

„Massig“ oder „breit“ ist relativ, und niemand hat das Recht, dich unter Druck zu setzen und dich an eine bestimmte Form oder Größe anpassen zu wollen. Allerdings hat die Verbesserung deiner Körperzusammensetzung durch Krafttraining mehrere gesundheitliche Vorteile für Frauen. Schweres Heben hilft dir, deinen Körper zu formen, um eine starke, attraktive Version von dir zu schaffen.

Quellenangaben

[1] Peele, L. (2009). Defining Bulky, Once and For All. https://www.leighpeele.com/bulky-muscles-and-training-females-the-definition [Zuletzt aufgerufen am 08.10.2021].

[2] Kruger, J., et al. (2006). Trends in strength training United States, 1998–2004. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 55, pp. 769-772.

[3] O’Dougherty, M., et al. (2012). Young women’s physical activity from one year to the next: What changes? What stays the same? Translational Behavioral Medicine, 2. pp. 129-136.

[4] Ratamess, N.A., et al. (2008). Self-selected resistance training intensity in healthy women: The influence of a personal trainer. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, pp. 103–111.

[5] Ratamess, N.A., et al. (2008). Self-selected resistance training intensity in healthy women: The influence of a personal trainer.

[6] Focht, B.C., (2007). Perceived exertion and training load during self-selected and imposed-intensity resistance exercise in untrained women. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, pp. 183-187.

[7] Hubal, M.J., et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science In Sports & Exercise, 37 (6), pp. 964-972.

[8] Volaklis, K.A., (2015). Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review. European Journal of Internal Medicine, 26, pp. 303-310.

[9] Messier, V., et al. (2011). Menopause and sarcopenia: A potential role for sex hormones. Maturitas. 68 (4), pp. 331-6.

[10] Cholewa, J., et al. (2018). Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women, Journal of Strength and Conditioning Research. 32 (6), pp. 1511-1524.

[11] Alswat K. A. (2017). Gender Disparities in Osteoporosis. Journal Of Clinical Medicine Research, 9 (5).

[12] Hong, A. R., Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology And Metabolism. 33 (4).

[13] Dionigi, R., 2007. Resistance training and older adults’ beliefs about psychological benefits: the importance of self-efficacy and social interaction. Journal of Sport and Exercise Psychology, 29 (6), pp.723-746.

[14] LeCheminant, J.D., et al. (2014). Effect of resistance training on body composition, self-efficacy, depression, and activity in postpartum women. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports, 24 (2). pp.414-421.

[15] Bemben, M G; Murphy, R E., (2001). Age related neural adaptation following short term resistance training in women, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 41, (3), pp. 291-9.

[16] Kobo, O., et al. (2019). Normal body mass index (BMI) can rule out metabolic syndrome: An Israeli cohort study. Medicine, 98 (9), e14712.

[17] McDonald, L., (2017). The Women’s Book. Lyle McDonald Publishing, pg. 187.

[18] Staron, R.S., et. al. (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology, 70 (2), pp. 631-40.

[19] Dhabhar, F. S., (2018). The short-term stress response – Mother nature’s mechanism for enhancing protection and performance under conditions of threat, challenge, and opportunity. Frontiers In Neuroendocrinology, 49, pp. 175-192.

[20] Chovanec, L., Gröpel, P., (2020). Effects of 8-week endurance and resistance training programmes on cardiovascular stress responses, life stress and coping. Journal of Sports Science. 38 (15), pp. 1699-1707.

[21] McDonald, L., (2017). The Women’s Book. Lyle McDonald Publishing, pg. 24

[22] Harrison, C.L., et. al. (2012). The impact of intensified exercise training on insulin resistance and fitness in overweight and obese women with and without polycystic ovary syndrome. Clinical Endocrinology, 76 (3), pp. 351-7.

[23] Hakimi, O., Cameron, L. C. (2017). Effect of Exercise on Ovulation: A Systematic Review. Sports Medicine, 47(8).

[24] McDonald, L. (2017). The Women’s Book. Lyle McDonald Publishing, pg. 348.

[25] Ford, J.H. (2014). Diet and Nutrition In Fertility in Hollins-Martin, C., et al. (eds.) Handbook of Diet and Nutrition in the Menstrual Cycle, Periconception and Fertility, Wageningen Academic Publishers, Wageningen, NL.

[26] Friedman, J. E., et al. (1991). Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations, Sports Medicine, 11 (4).

[27] Ratamess, N.A., et al. (2008). Self-selected resistance training intensity in healthy women: The influence of a personal trainer. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, pp. 103-111.

[28] Cholewa, J., et al. (2018). Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women, Journal of Strength and Conditioning Research. 32 (6), pp. 1511-1524.

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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