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Das Bankdrücken – eine der 7 Grundübungen des Krafttrainings. Der Schlüssel zum Bankdrücken mit hohen Intensitäten liegt darin, zu lernen, wie man auf eine Art und Weise Bankdrücken kann, die der Mechanik des eigenen Körpers entspricht. Auch das Bankdrücken müssen verschiedene Menschen auf unterschiedliche Art und Weise durchführen, weil die Körperform, die Länge der Gliedmaßen und die Beweglichkeit der Gelenke alle eine Rolle spielen.
Die Ausführung des Bankdrückens
Am besten lernst du die Bewegung, indem du zunächst nur mit der Langhantel ohne Gewicht übst.
Im Folgenden findest du eine Übersicht über die Ausführung des Bankdrückens:
- Lege dich auf die Bank und passe die Position deines Körpers im Verhältnis zur Hantel an.
- Bringe die Schulterblätter nach hinten und hebe die Brust.
- Passe deine Fußstellung an.
- Greife die Stange gleichmäßig.
- Nimm die Hantel aus der Ablage und halte sie über deinen Schultern.
- Führe die Hantel kontrolliert bis zur Brust und drücke sie kraftvoll nach oben.
- Befindest du dich in der oberen Position, legst du die Hantel zurück in die Ablage.
Ab hier werden wir uns jeden Teil der Bewegungsausführung genauer ansehen.
Die richtige Position auf der Bank
Setz dich auf den untersten Rand der Bank und lege dich auf den Rücken. Achte darauf, dass du dir nicht den Kopf an der Stange stößt.
Richte deine Körpermitte zur Stange aus, sodass du mittig auf der Bank liegst.
Passe deine Position von vorne nach hinten an. Führst du zum ersten Mal das Bankdrücken durch, achte darauf, dass sich die Hantel direkt über deinen Augen befindet. Die richtige Position kann sich jedoch je nach Konstruktion des Racks und der Haken ändern. Möglicherweise musst du deine Position nach dem ersten Satz optimieren.
Greife die Stange, führe die Schulterblätter zusammen und hebe die Brust. Es kann hilfreich sein, daran zu denken, eine leichte Brücke zu bilden. Das Gesäß und die Schulterblätter sollte dennoch auf der Bank liegen bleiben.
Stelle deine Füße auf den Boden und achte darauf, dass der gesamte Fuß den Boden berührt.
Die Schulterblätter
Es ist wichtig, dass die Schulterblätter beim Bankdrücken zusammengezogen werden. Das hilft dir, dich auf der Bank zu stabilisieren, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Intensität steigern zu können.
Halte die Ellbogen gerade und ziehe die Schultern nach hinten unten, um die Schulterblätter zusammenzuziehen – deine oberen Rückenmuskeln sollen angespannt werden. Achte darauf, dass du während des gesamten Bewegungsablaufs die Schultern tief hältst, damit jede einzelne Wiederholung sicher durchgeführt wird.
Die Ausgangsposition
Folgende Fragen solltest du dir stellen, nachdem du dich auf der Bank positioniert hast und bereit zum bankdrücken bist:
- Stehen deine Füße auf dem Boden und kannst du diese fest in den Boden drücken?
- Liegt dein Gesäß auf der Bank?
- Liegen beide Schultern fest auf der Bank?
- Kannst du deinen Brustkorb anheben, ohne dein Gesäß und deine Schultern anzuheben?
- Liegt dein Kopf auf der Bank auf?
Prüfe, ob du Beschwerden in den Hüften, im unteren Rücken, in den Schultern und im Nacken haben solltest. Wenn du dich unwohl fühlst, vergewissere dich, dass dein Gesäß, deine Schultern und dein Kopf Kontakt mit der Bank haben. Passe die Position deiner Füße, deiner Brusthaltung und die Position deiner Schulterblätter an.
Das Greifen und Rausheben der Langhantelstange
Der richtige Griff für das Bankdrücken
Greife die Stange etwa zwei Faustbreiten breiter als schulterbreit.
Achte darauf, dass dein Griff gleichmäßig ist – beide Hände sollten gleich weit von der Mitte der Stange entfernt sein. Umgreife die Stange fest mit deinen Händen.
Die Griffweite
Die Griffweite sollte so gewählt werden, dass die Unterarme beim Absenken der Stange ungefähr senkrecht zur Hantel stehen. Eine Griffweite, die eine Handbreite breiter als schulterbreit ist, ist für die meisten Trainierenden gut geeignet.
Bist du dir unsicher, kannst die Griffweite nach und nach anpassen, um die für dich optimale Griffweite herauszufinden. Wähle die Griffweite, bei der du die größte Kraft aufbringen kannst, ohne dass du deine Position auf der Bank veränderst.
Vermeide das Abknicken der Handgelenke
Werden die Handgelenke zu stark abgeknickt, kann dies zu Schmerzen und Unbehagen führen oder deine Fähigkeit, kräftig zu drücken, beeinträchtigen. Hier sind drei Möglichkeiten, dies zu beheben:
- Versuche die Stange tief in den Händen liegen zu haben – in der Handfläche. Dies kann zu einer geringeren Beugung des Handgelenks führen und den Schmerz sowie das Unbehagen lindern.
- Umgreife die Stange richtig fest. Dadurch kann sich die Belastung für die Handgelenke verringern.
- Ziehe die Verwendung von Handgelenkbandagen in Betracht. Dadurch wird das Abknicken der Handgelenke physisch eingeschränkt.
So hebst du die Langhantelstange aus dem Rack
Wenn du die Hantel greifst, achte darauf, dass deine Schulterblätter zusammengezogen sind, und dein Gesäß auf der Bank liegen bleibt.
Um die Hantel aus dem Rack zu nehmen, sollten die Haken so eingestellt sein, dass du eine leichte Beugung im Ellenbogen hast, wenn du unter der Langhantelstange positioniert bist. Durch das Strecken der Ellenbogen hebst du die Langhantel aus dem Rack.
Führe die Hantel mit gestreckten Ellenbogen direkt über deine Schultern nach vorne und halte sie in einer stabilen Position.
Vermeide eine instabile Position
Hast du ein instabiles Gefühl, wenn du die Langhantelstange aus dem Rack gehoben hast, achte nochmals darauf, dass du dich in einer stabilen Position auf der Bank liegst – der Kops, die Schulterblätter und das Gesäß haben Kontakt zu Bank.
Achte besonders auf die Brustkorbposition – diesen kannst du leicht anheben, um eine „Brücke“ zu bilden. Es entsteht ein Abstand zwischen deinem unterem Rücken und der Bank. Dennoch bleiben deine Schulterblätter und dein Gesäß fest auf der Bank verankert.
Ist deine Brust nicht angehoben und liegt dein gesamter Rücken auf der Bank auf, bist du in einer deutlich weniger stabilen Position.
Achte außerdem darauf, dass du die Hantel direkt über deinen Schultern hältst.
Das Absenken und Drücken der Langhantelstange
Das Absenken der Langhantelstange
Sobald die Hantel stabil über den Schultern liegt, senkst du diese auf deine Brust ab. Ziel ist es, die Hantel zwischen der Brust und der Magengrube abzusenken.
Halte die Ellbogen während der Bewegung direkt unter der Hantel.
Achte darauf, die Ellbogen nicht zu weit zur Seite auszustrecken oder sie zu nah am Oberkörper zu halten.
Das nach oben Drücken der Langhantelstange
Wenn du die Hantel zur Brust abgesenkt hast, drückst du die Langhantel ohne Pause wieder nach oben direkt über den Schultern – die Ellenbogen sollten in der obersten Position wieder vollständig durchgestreckt sein.
Achte darauf, dass du die Spannung im Brustkorb hältst und die Schulterblätter auf der Bank liegen bleiben. Zusätzlich kannst du Druck mit den Füßen in den Boden geben, um noch mehr Kraft zu generieren.
Das Ablegen der Hantel
Hast du deinen Satz beendet, legst du die Langhantelstange wieder im Rack ab.
Halte dafür die Ellbogen gestreckt, bewege diese nach hinten in Richtung Rack.
Sobald die Hantel das Rack berührt, senkst du die Hantel entlang des Racks ab und legst sie auf den Haken ab. Sind die Haken von vornherein auf die richtige Höhe eingestellt, brauchst du nicht mehr nach oben zu schauen, um zu prüfen, ob du mit der Langhantelstange die Haken triffst.
Die richtige Höhe der Haken im Rack
Die Hakenhöhe sollte an deine Armlänge angepasst sein. Drückst du die Hantel aus den Haken nach oben, sollte die Hantel idealerweise ein paar Zentimeter über den Haken sein.
Sind die Haken zu hoch eingestellt, musst du deine Schultern nach vorne bewegen, um die Stange zu entriegeln. Dadurch werden deine Schulterblätter aus ihrer Position gebracht. Außerdem kann es schwierig sein, die Hantel wieder einzuhängen, was hohen Intensitäten gefährlich sein kann.
Sind die Haken zu niedrig eingestellt, musst du viel Kraft aufwenden, um die Langhantel aus dem Rack zu heben, was sich negativ auf deine Leistung auswirken kann.
Taste dich an die Höhe der Haken ran und finde die für dich optimale Position.
Die richtige Höhe der Sicherungspins
Drückst du mit hohen Intensitäten und hast keinen Trainingspartner, der dir behilflich sein kann, wenn du das Bankdrücken durchführst, kann es von Vorteil sein, Sicherheitspins ans Rack zu montieren. Diese können die Hantel nach Bedarf auffangen.
Stelle dafür die Sicherheitspins ein paar Zentimeter unterhalb der Haken ein. Allerdings solltest du bei dem normalen Bewegungsablauf keinen Kontakt mit der Stange zu den Sicherheitspins haben.
Schaffst du es nicht, eine vollständige Wiederholung bis in die oberste Position durchzuführen, kannst du die Langhantelstange auf den Sicherheitspins ablegen.
Fehlerquellen beim Bankdrücken
Die richtige Fußposition
Die Fußstellung beim Bankdrücken ist wichtig. Sie hat Einfluss darauf, wie hoch du deine Brust aufrichten kannst und wie stabil dein Körper ist.
Bringst du deine Füße in Richtung Kopf, kannst du deinen Brustkorb höher anheben. Allerdings wird es dann schwieriger den gesamten Fuß auf dem Boden zu halten und Druck in den Boden zu geben.
Stellst du die Füße nach vorne vor deine Knie auf, kann das die Wölbung deines Rückens verringern. Anfangs fühlt es sich möglicherweise stabiler an, aber es wird dadurch schwieriger den Brustkorb anzuheben. Außerdem ist die Gefahr größer, dass du mit den Füßen ausrutschst, wenn du beim Bankdrücken Druck in den Boden gibst.
Öffnest du deine Hüfte etwas weiter und stellst die Füße weit zur Seite auf, können die Gesäßmuskeln besser angespannt werden, um deine Position auf der Bank zu stabilisieren.
Je weiter du deine Füße jedoch nach außen stellst, desto weiter ist deine Hüfte geöffnet, was zu Beschwerden führen könnte.
Es gibt keine richtige oder falsche Fußstellung, aber du müssen in der Lage sein, deinen Körper zu stabilisieren und mit den Füßen kräftig Druck in den Boden geben können. Probiere verschiedene Fußstellungen aus und finde die für dich optimale Fußstellung.
Schulterschmerzen
Die Hantel sollte diagonal von den Schultern zur Brust geführt werden. Die Stange berührt die Brust zwischen der Brust und der Magengrube. Die Ellbogen sollten unter der Stange bleiben. Sollten diese Punkte nicht durchgeführt und zusätzlich hohe Intensitäten gedrückt werden, kann dies zu Schulterschmerzen führen.
Senkst du die Hantelstange nicht in die richtige Position ab, sondern zu weit nach oben in Richtung Nacken, kann es zu Spannungen in den Schultern kommen und die Ellenbogen können nicht unter der Stange bleiben.
Versuche in diesem Fall, die Hantel zwischen Brust und Magengrube abzusenken, sodass deine Ellenbogen sich weiterhin direkt unter der Hantel befinden und du die Hantel diagonal von den Schultern zur Brust absenken kannst. Die Belastung auf deine Schultern verringert sich dadurch.
Die Wölbung oder auch „Brücke“ des Brustkorbs
Die „Brücke“ ist das aufwölben des Brustkorbs bzw. des Körperbereichs zwischen Gesäß und Schulterblätter. Du ziehst sozusagen deine Schulterblätter in Richtung Gesäß und bringst so Spannung auf den oberen Rücken.
Der Zweck der „Brücke“ beim Bankdrücken besteht darin, eine stabile Position zu schaffen, aus der heraus gedrückt werden kann. Außerdem lässt sie dich nicht nur stabiler sondern auch einfacher hohe Intensitäten drücken.
Hebst du deinen Brustkorb nicht ausreichend, kannst du die Hantel nicht effektiv drücken, selbst wenn du die Hantel zu der richtigen Stelle zwischen Brust und Magengrube absenkst.
Wenn du den Weg der Hantel von der Seite betrachtest, sollte die Hantel eine größere Strecke zurücklegen. Drücke in diesem Fall die Brust nach oben und führe die Schulterblätter hinten fest zusammen bevor du das Bankdrücken durchführst.
Allerdings solltest du deinen Brustkorb nur so weit heben, dass dein Gesäß weiterhin Kontakt zur Bank hat und du deine Füße vollständig auf dem Boden abstellen kannst. Alles, was darüber hinausgeht, ist nicht stabil genug für das Bankdrücken.
So ist die Bankdrückposition von Wettkampfteilnehmern beispielsweise keine Position, um Bankdrücken durchzuführen:
Eine so hohe Bruststellung ermöglicht einen kürzeren Bewegungsradius. Dadurch kann du ein deutlich höheres Gewicht drücken. Das ist gut für Wettkämpfe, aber eine schlechte Idee für das normale Training. Auch beim Bankdrücken wollen wir den gesamten Bewegungsumfang trainieren, um einen größeren Wachstumsreiz auf die Muskulatur zu setzen und die beteiligten Gelenke in der gesamten Range zu stabilisieren.
Die Schulterblattstellung
Beim Bankdrücken kann es vorkommen, dass deine Schulterblätter nicht in der richtigen Position sind. Es gibt zwei Szenarien in denen dies passieren kann:
- Beim Herausnehmen der Stange aus dem Rack
Wenn die Schulterblätter beim Herausnehmen der Hantel aus dem Rack nicht in der richtigen Position sind, überprüfe die Hakenhöhe. Wenn die Haken zu hoch sind, sind deine Ellenbogen beim Greifen der Hantel bereits gestreckt. Um die Hantel aus dieser Position zu lösen, musst du deine Schultern bewegen.
- Beim Drücken aus der untersten Position
Wenn die Schulterblätter am Endpunkt des Bankdrückens (wenn die Hantelstange wieder über den Schultern steht) aus der Position geraten, achte darauf, dass du die Hantel nur so weit nach oben drückst, bis die Ellbogen gestreckt sind. Versuche nicht durch das Abheben der Schulterblätter die Langhantelstange noch weiter nach oben zu drücken.
Das Spotten beim Bankdrücken
Wenn du gegen Ende eines Satzes an deine Grenzen gehst oder du deinen 1RM testen möchtest, ist es von Vorteil einen Trainingspartner um Hilfe zu beten.
Die Schritte zum richtigen Spotten:
Nimmst du die Hantel aus der Ablage, sollte der Spotter die Hantel sanft übergeben. Der Trainierende sollte die Bewegung des Abnehmens der Hantel anführen, der Spotter sollte so wenig Unterstützung wie möglich geben, um die Hantel sicher abzunehmen.
Wenn der Trainierende in der Lage ist, die Hantel stabil zu halten, sollte der Spotter vorsichtig loslassen und zurücktreten.
Während der Trainierende die Bewegung ausführt, berührt der Spotter die Hantel normalerweise nicht. Er sollte die Situation gut im Auge halten, um jederzeit eingreifen zu können, wenn es nötig ist.
Wenn der Trainierende die Bewegung nicht allein ausführen kann, greift der Spotter die Hantel vorsichtig mit beiden Händen.
Achte darauf, die Bewegung des Trainierenden nicht zu unterbrechen, wenn du ihn unterstützt.
Achte darauf, die Hantel nicht zu weit nach oben zu ziehen – dies kann die Schulterblätter des Trainierenden aus ihrer Position ziehen und sie destabilisieren.
Wenn die Bewegung abgeschlossen ist, hilft der Spotter dabei, die Hantel in die Ablage zu führen.
Der Spotter kann einen Überhand- oder Wechselgriff verwenden. Der Wechselgriff kann einen stärkeren Zug ermöglichen, aber dieser Griff hat die Tendenz, die Stange zu drehen. Daher darauf achten, die Stange gerade nach oben zu führen.
FAQ
Sollte man beim Bankdrücken nach jeder Wiederholung die Arme komplett strecken?
Ja, die Arme sollten beim Bankdrücken immer komplett gestreckt werden. Bewege deine Schultern nicht weiter als bis zu diesem Punkt – die Schulterblätter sollten immer Kontakt zur Bank haben.
Es stimmt zwar, dass durch das Drücken in einem Teilbereich der Bewegung, ohne die Arme komplett durchzudrücken, die Muskeln ständig unter Spannung gehalten werden, dadurch ermüden diese dennoch schneller und es sind weniger Wiederholungen durchführbar. Das Trainieren in der vollen Range ist für das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung von Vorteil.
Achte immer auf eine gute Form und saubere Durchführung.
Ist ein breiter oder enger Griff besser?
Die „richtige“ Griffbreite hängt von der jeweiligen Person ab.
Entgegen der landläufigen Meinung ist ein breiter Griff beim Bankdrücken aufgrund des geringeren Bewegungsumfangs wahrscheinlich schlechter für den Aufbau von Muskelmasse geeignet als ein enger Griff.
Breitere Griffe ermöglichen jedoch in der Regel den Einsatz von mehr Gewicht, belasten aber wiederum mehr die Handgelenke. Bereitest du dich auf einen Wettkampf vor, wirst du dich wahrscheinlich eher mit einer breiteren Griffvariante auseinandersetzen.
Engere Griffe belasten die Ellbogen eher, aber ein Schulterimpingement ist weniger wahrscheinlich.
Es gibt Variationen des Bankdrückens, die einen breiteren oder engeren Griff verlangen – für mehr Beanspruchung der Brustmuskulatur oder des Trizeps. Ja nach Ziel sollte dahingehend angepasst werden.
Wir empfehlen, den Griff zu wählen, der sich am angenehmsten anfühlt.
Wie stark sollte ich mich beim Bankdrücken wölben?
- Du solltest dich nicht weiter wölben als zu dem Punkt, an dem dein Gesäß noch Kontakt mit der Bank hat und deine Füße vollständig auf dem Boden stehen.
- Vermeide ein extremes Aufrichten in die Brücke, wie sie von Wettkämpfen bekannt sind. Sehr hohe Brücken ermöglichen durch den kürzeren Bewegungsradius das Drücken von sehr hohen Intensitäten. Das ist gut für Wettkämpfe, aber nicht zielführend im allgemeinen Krafttraining, in dem wir über das Trainieren der vollen Range den Muskelwachstum und die Stabilität der umliegenden Gelenke forcieren möchten.
