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Stress: Wie er dich beeinflussen kann und wie du damit umgehen kannst

Gesundheit kann in drei Dimensionen unterteilt werden: die physische, die psychische und die soziale. Die weitreichenden Auswirkungen der psychischen Gesundheit werden jedoch am meisten unterschätzt.

Obwohl viele Faktoren hinter einer schlechten psychischen Gesundheit eine Rolle spielen, ist Stress zweifellos einer der wichtigsten Faktoren.

Ich werde nun darüber sprechen, wie sich Stress auf dein Wohlbefinden auswirkt und was du tun kannst, um langfristig gesund und glücklich zu bleiben.

 

Was ist Stress genau?

 

„Stress“ ist ein unbestimmter subjektiver Begriff, der sehr individuell ist und von situativen Faktoren abhängt. Was für dich „stressig“ ist, kann für andere leicht sein. Stress kann daher nur durch das definiert werden, was Menschen typischerweise als stressig empfinden, d. h. „Stressoren“, die wir in fünf große Kategorien einteilen können:

1. Akute zeitlich begrenzte Stressoren, wie öffentliches Reden oder Kopfrechnen.

2. Kurze natürliche Stressoren, die kurzfristige Herausforderungen aus dem wirklichen Leben sein können, wie z. B. eine Prüfung.

3. Stressige Sequenzen, die sich um ein zentrales Ereignis wie den Verlust einer Beziehung oder eine Naturkatastrophe drehen.

4. Chronische Stressoren, die das Leben durchdringen und dich möglicherweise zwingen, deine Identität und deine sozialen Rollen neu zu formulieren. Beispiele sind ein schwerer Unfall mit Behinderung oder eine chronische Krankheit, die dich plötzlich arbeitsunfähig macht.

5. Entfernte Stressoren, zu denen traumatische Erfahrungen aus der Vergangenheit gehören, die das Immunsystem aufgrund ihrer lang anhaltenen kognitiven und emotionalen Auswirkungen stets in Anspruch nehmen (1).

Wie du sehen kannst, kann sich Stress unterschiedlich äußern und begleitet unser Leben ständig. Deshalb ist es so wichtig, genau über die Sachlage Bescheid zu wissen.

 

Wie wirkt sich Stress auf deine Gesundheit aus?

 

Stress kann eine psychische Erkrankung oder zumindest eine schlechte psychische Gesundheit auslösen, die den Körper belastet. Es wird geschätzt, dass 60 % der Arzttermine durch stressbedingte Symptome ausgelöst werden (2).

Stress kann nachweislich Krankheiten wie Spannungskopfschmerzen, Migräne, Neurodermitis, rheumatoide Arthritis, Asthma, regionale Enteritis und Colitis ulcerosa und vieles mehr verschlimmern oder auslösen (3).

Stress ist auch dafür bekannt, dass er in hohem Maße zu koronaren Herzkrankheiten, Krebs, Lungenerkrankungen, Unfallverletzungen und Selbstmord beiträgt und ist ein Auslöser für fünf der häufigsten Todesursachen in den USA (4).

 

Beeinflusst Stress das Immunsystem?

 

Eine Fülle von Forschungen hat Zusammenhänge zwischen Stress und Immunität beim Menschen aufgezeigt und beweist, dass psychische Herausforderungen unser Immunsystem verändern können (5).

Evolutionär sind wir darauf vorbereitet, auf Umweltbedrohungen oder Stressoren wie Raubtiere oder Naturkatastrophen zu reagieren. Diese Reaktionen umfassen eine erhöhte Zufuhr von Sauerstoff und Glukose zum Herzen und zu den großen Skelettmuskeln sowie Veränderungen in unserem Immunsystem.

Unser Körper hat eine physiologische Anpassung an Kampf -oder-Fluchtsituationen entwickelt, welche ein Risiko für Verletzungen und das Eindringen von Infektionserregern in den Blutkreislauf oder der Haut mit sich gebracht hätten.

Obwohl diese Art von Reizen heute selten vorkommen, spiegelt unsere körperliche Reaktion weiterhin die Anforderungen der Umwelt unserer Vorfahren und die daraus resultierende Reaktion des Immunsystems wider (6).

Stehst Du also unter Stress, reagiert dein Körper so, als befändest du dich in einer Kampf- oder Fluchtsituation. Er schüttet Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus, um den Körper auf die Situation vorzubereiten. Dies führt langfristig zur Erschöpfung und gesundheitlichen Problemen.

 

Wie kannst du Stress bewältigen, um deine Gesundheit zu schützen?

 

Die Beweise scheinen eindeutig zu sein, dass Stress zu mehreren negativen Folgen beiträgt, sowohl für unsere geistige als auch für unsere körperliche Gesundheit.

 

Hier sind ein paar Tipps, wie du Stress entgegenwirken kannst:

 

1. Stelle deine Ernährung um

 

• Vermeide Alkohol und Fast Food. Kalorienreiche, stark entzündliche Lebensmittel wie Junk Food verursachen Darmbeschwerden und Alkohol stört den Schlaf.

• Konzentriere dich auf entzündungshemmende Lebensmittel.

• Vermeide verarbeitete Lebensmittel und Nahrungsquellen, die für dich nicht gut sind.
Bei einigen Menschen kann dies Milchprodukte und Gluten umfassen, bei anderen treten möglicherweise keine Probleme auf. Lasse dich auf jeden Fall einmal auf mögliche Unverträglichkeiten testen.

• Füge zu jeder Mahlzeit eine Handvoll helles, buntes Gemüse hinzu

• Vermeide hochentzündliche Öle wie Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Maisöl, Sojabohnenöl, Margarine oder Pflanzenöle. Nimm lieber gesunde Fettquellen wie Oliven, Avocados, Nüsse und Samen zu dir.

• Esse ballaststoffreich, wie grünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse und Samen.

• Priorisiere hochwertige, unverarbeitete Proteinquellen.

 

2. Verbessere deinen Schlaf

 

Dies ist ein Faktor, der vielen schwerfällt, insbesondere wenn du einen anspruchsvollen Job hast oder kleine Kinder zu Hause hast. Wenn du jedoch jeden Abend wenigstens 15 bis 30 Minuten früher ins Bett gehst, wird sich dies bald positiv auf deine Gesundheit auswirken.

• Installiere Verdunkelungsrollos oder Vorhänge oder investiere in eine Schlafmaske.

• Halte dein Zimmer kühl und ruhig; investiere in Ohrstöpsel, wenn du mit viel Umgebungsgeräuschen lebst.

• Vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.

• Richte eine feste Schlafenszeit ein: Vermeide eine Stunde vor dem Schlafengehen dein Smartphone und Hausarbeit. Nutze diese Zeit, um ein Buch zu lesen, ein Bad zu nehmen oder zu meditieren.

 

3. Übe dich in Dankbarkeit

 

Dankbarkeit und Achtsamkeit haben viele positive Auswirkungen auf Stress und psychische Gesundheit.

• Investiere in ein Tagebuch und schreibe jeden Tag 3-5 Dinge auf, für die du dankbar bist. Du wirst dies mit der Zeit verbessern, auch wenn es sich anfangs schwierig anfühlt.

• Nimm dir Zeit für Meditation oder geführte Atmung, sei es vor dem Schlafengehen oder morgens. Zehn Minuten sind nur 1 % deines Tages und diese Investition von 1 % wird sich weitaus mehr für deine Produktivität, Denkweise und langfristige Gesundheit auszahlen.

 

4. Überarbeite deine Morgenroutine

 

Was macht du als erstes, wenn du wach wirst?

Die meisten greifen erstmal ihr Smartphone und checken Nachrichten, E-Mails und durchscrollen Instagram. Diese Angewohnheit kann dich auf eine negative Denkweise vorbereiten, bevor der Tag vollständig begonnen hat.

• Erstelle eine Routine, die für dich funktioniert, sei es Journaling, eine 20-minütige Online-Yoga-Einheit, eine Dehnroutine oder eine geführte Atmung.

• Nimm dir Zeit und esse ein nahrhaftes Frühstück ohne Ablenkungen.

• Nimm dir am besten eine Stunde ungestört vor, bevor du in Arbeit oder andere Aktivitäten eintauchst. Wenn du morgens keine Zeit hast, plane als ersten Schritt erstmal ein, 10-15 Minuten früher als sonst aufzustehen und auch 10-15 Minuten vorher abends ins Bett zu gehen, damit du keinen Schlaf verlierst und trotzdem morgens was für dich tun kannst.

• Überlege dir, welche Nachrichtenquellen du verwenden willst. Oftmals erwartet uns ein Strom von Negativität und dies speist sich in unsere Denkweise und unser Stresslevel ein, ohne dass wir es überhaupt merken.

 

5. Überarbeite dein Supplementprotokoll

 

Der Schlüssel zur Stressminimierung ist in den meisten Fällen eine Änderung des Lebensstils. Stress ist jedoch manchmal unvermeidlich und hier kann eine Nahrungsergänzung in Form von Mikronährstoffen ein wertvolles Werkzeug sein.

Alle Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe übernehmen Aufgaben auf zellulärer Ebene. Individuelle Defizite begrenzen die Energieproduktion, die Erholung, den Schlaf und die entzündungshemmenden Prozesse.

Unsere Empfehlungen für einen besseren Schlaf aus dem Supplementprotokoll:

• MultiMineralComplex
• Inositol plus Magnesium

 

Quellenangaben

1. Elliot, G. R., & Eisdorfer, C. (1982). Stress and human health: An analysis and implications of research. A study by the Institute of Medicine, National Academy of Sciences. New York: Springer Publishing.
2. Sachs, B. C. (1991). Coping with stress. Stress Medicine, 7, S. 61–63.
3. Brantley, P. J., & Jones, G. N. (1993). Daily stress and stress-related disorders. Annals of Behavioral Medicine, 15 (1), S. 17–25.
4. Sachs, B. C. (1991). Coping with stress. Stress Medicine, 7, S. 62.
5. Segerstrom, S.C. and Miller, G.E. (2004). Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry, Psychological Bulletin, Vol. 130 (4).
6. Segerstrom, S.C. and Miller, G.E. (2004). Psychological Stress and the Human Immune System.

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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